برای تقویت استخوان بدن به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد که در میان آن‌ها کلسیم و ویتامین دی (D) موادی هستند که مردم بیشترین آشنایی را با آن‌ها دارند اما به غیر از این دو، منیزیم، پروتئین، امگا ۳، اسیدهای چرب و ویتامین آ (A)، ث (C) و کا (K) برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند. مقدار زیادی از این مواد برای تحکیم استخوان‌ها از طریق مواد غذایی به دست می‌آید که در ادامه به ۲۵ مورد از بهترین غذاهای تقویت کننده استخوان، اشاره شده است. با کابان مگ همراه باشید.
بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان
مواد مغذی لازم برای رشد و سلامت استخوان در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد که روزانه آن‌هارا مصرف می‌کنیم. با گنجاندن این مواد غذایی می‌توانیم بستر را برای تقویت استخوان‌های بدنمان را فراهم کنیم. در ادامه با معرفی این مواد غذایی با ما همراه باشید.
پرتقال و آب پرتقال
پرتقال مقدار زیادی ویتامین «ث» در خود دارد که برای داشتن پوستی سالم بسیار مفید است و کمک شایانی به سلامت استخوان‌ها می‌کند. علاوه بر این منبع غنی از ویتامین «آ» به شمار می‌رود که برای رشد صحیح اسکلت بدن و تقسیم و تمایز سلول‌ها لازم است. اگر دوست دارید پرتقال را به صورت آبمیوه مصرف کنید، بهتر است آب پرتقالی را تهیه کنید که حاوی مقداری کلسیم باشد.
شیر و تقویت استخوان
همه از خواص شیر مطلع هستیم و می‌دانیم که حاوی مقادیر زیادی کلسیم است از این رو برای تقویت استخوان‌ها لازم است. درواقع یک لیوان شیر در روز، یک سوم کلسیم روزانه موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. شیر همچنین مقداری ویتامین «دی» در خود دارد تا بدن کلسیم و ویتامین «آ» را بهتر جذب کند. برای اینکه کالری کمتری مصرف کنید می‌توانید از شیرهای کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. شیر ساده‌ترین راه برای تغذیه استخوان است. روزانه سه لیوان شیر نیاز یک فرد بالغ برای کلسیم و ویتامین «دی» را تأمین می‌کند. علاوه بر این دو مورد، مقدار قابل توجهی پروتئین، ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی نیز وارد بدن می‌شوند.
برگ چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی سرشار از مواد مغذی و معدنی از جمله کلسیم و منیزیم و همچنین پر از ویتامین «آ» و «ث» است که جزو موادی هستند که برای سلامت استخوان لازم‌اند. این چغندر حاوی فیبر زیاد و کالری بسیار کمی است و همین امر باعث شده است که این سبزی خوشمزه برای مصرف روزانه کسانی که به دنبال تناسب اندام‌اند هستند، بسیار مناسب باشد.
پنیر پارمسان
پنیر پارمسان مقدار زیادی کلسیم در خود دارد به طوری که یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده ۶۳ میلی‌گرم کلسیم دارد که برای این مقدار کم از یک ماده غذایی بسیار زیاد است. پنیر پارمسان همچنین یک منبع بسیار عالی برای پروتئین است و علاوه بر پروتئین دارای ویتامین «آ» نیز هستند. خبری خوش برای کسانی که رژیم دارند این است که پارمسان کالری زیادی ندارد و هر یک قاشق غذاخوری از این پنیر فقط ۲۱ کالری دارد. بهتر است این پنیر را کیلویی تهیه کرده و در مواقع لزوم، مقداری را رنده کرده و روی غذا بریزید.
ریواس و تقویت استخوان
ریواس سرشار از کلسیم است به طوری که یک پیمانه ریواس پخته حدود ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین «آ» و «ث» است. ریواس کالری بسیار کمی دارد و می‌توانید با آن کیک یا پای ریواس درست کنید، بهتر است اول آن را بپزید بعد شکر را اضافه کنید تا شکر کمتری جذب ریواس شود.
انجیر، میوه‌ای برای تقویت استخوان
میوه انجیر مواد مغذی و معدنی بسیاری در خود دارد که برای سلامت استخوان ضروری است. یک پیمانه آب انجیر ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، به علاوه مقدار قابل توجهی ویتامین «ث» و «آ» دارد. میزان فیبر زیاد و کالری بسیار کم این میوه خوشمزه، آن را برای هر رژیمی مناسب می‌کند، چند دانه انجیر ۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارد و تا حدودی نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. یادتان باشد که انجیر تازه را زود مصرف کنید چون انجیر زیاد در یخچال دوام نمی‌آورد.
اسفناج و تقویت استخوان
اسفناج به قدری برای بدن مفید است که هرچقدر از آن بگویم کم است، برای سلامت استخوان بسیار مفید و سرشار از کلسیم و ویتامین «آ»، «ث» و «کا» است. این سبزی خیلی خوشمزه کالری بسیار کمی دارد و می‌توانید هر روز آن را با ساندویچ، سالاد و هر غذایی که دوست دارید، مصرف کنید.
بادام هندی
بادام‌هندی کلسیم و ویتامین «کا» کمی دارد اما دلیل اینکه برای استخوان خیلی مفید است، این است که سرشار از منیزیم بوده و دارای مواد معدنی دیگری نیز است که برای سلامت استخوان و بدن بسیار مفید است.
کیوی
کیوی دارای مقدار زیادی ویتامین «ث» و منیزیم بوده و برای تقویت استخوان بسیار مفید است. علاوه بر این دارایی ویتامین‌هایی همچون «آ» و «ث» و کلسیم بوده، همچنین در عین خوشمزه بودن کالری بسیار کمی دارد. می‌توانید کیوی را تکه‌تکه کرده سپس با ماست مخلوط کرده و میل کنید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون غذایی سالم و مقوی است که سرشار از ویتامین «دی» و اسیدهای چرب بوده و برای تقویت و سلامت استخوان لازم است. همچنین منبعی بسیار عالی برای دریافت پروتئین است. چربی‌های موجود در ماهی سالمون، چربی‌ها سالمی هستند، علاوه بر این کالری بسیار کمی هم دارد.
شیر سویا
شیر سویا یا سویا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شیر سویا همچنین مقدار زیادی کلسیم و ویتامین «دی» دارد که باعث می‌شود برای رشد و سلامت استخوان بسیار مفید باشد. شیر سویا با طعم‌های مختلفی وجود دارد و می‌توانید طعم مورد علاقه خود را به‌راحتی تهیه کنید فقط حواستان به شکر موجود در شیر سویا طعم دار باشد و برای اینکه کالری اضافه مصرف نکنید بهتر است طعمی که حاوی شکر کمتری است انتخاب کنید.
تخم کدو حلوایی
تخم کدو دارای مقدار کمی کلسیم و پروتئین بوده و بیشتر به دلیل داشتن منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ برای شما مفید است. همچنین سرشار از فیبر بوده و به‌عنوان میان وعده یا همراه با سالاد بسیار خوشمزه است. بهتر است تخم کدو پوست‌کنده را تهیه کنید تا کارتان راحت‌تر شود.
آب گوجه‌فرنگی
آب گوجه‌فرنگی مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی در خود دارد؛ ازجمله این مواد می‌توان به منیزیم، ویتامین «آ» و «ث» و همچنین کلسیم و ویتامین «کا» اشاره کرد. مصرف گوجه تازه به هر صورتی که دوست داشته باشید برای بدن مفید است اما نوشیدن آب گوجه کمک می‌کند تا مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به‌طور یکجا وارد بدن شود. اگر می‌خواهید آب گوجه را به صورت آماده تهیه کنید به دنبال نوعی از آن باشید که سدیم کمی داشته باشد.
فلفل شیرین
فلفل قرمز شیرین به دلیل داشتن ویتامین «ث» و «آ» برای استخوان بسیار مقوی ست و همچنین ویتامین «کا» و «ب» نیز در این‌گونه فلفل یافت می‌شود. این فلفل کالری بسیار کم و فیبر زیادی دارد که باعث می‌شود برای هر رژیمی لاغری مناسب باشد. برای تنوع می‌توانید فلفل زرد و سبز را هم امتحان کنید که به‌اندازه فلفل قرمز مفید و خوشمزه‌اند.
کلم کالی
کلم کالی که از خانواده بروکلی و گل کلم است، یکی دیگر از موادی است که برای سلامت استخوان ضروری‌اند و سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است. کلم کالی برای تقویت استخوان بسیار مفید است زیرا کلسیم و ویتامین‌هایی مانند «آ»، «ث» و «کا» در آن وجود دارد. کلم کالی را می‌توانید در انواع سالاد یا در کنار غذا میل کنید. ناگفته نماند که انواع کلم به ویژه کلم بروکلی و گل کلم نیز سرشار از کلسیم و مواد مغذی فراوانی هستند که می‌توانید با گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی خود، این مواد را به بدنتان برسانید.
کلم کولارد
مانند تمامی سبزی‌های سبز رنگ، در کلارد نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری وجود دارد. در کلارد مقدار زیادی کلسیم و منیزیم یافت می‌شود و همچنین ویتامین‌هایی مانند «کا»، «آ» و «ث» در آن به وفور وجود دارد. کولارد را می‌توانید در بعضی غذاها و سالادها، جایگزین اسفناج و کلم کالی کنید.
کلم بروکسل
خیلی‌ها آشنایی چندانی با کلم بروکسل ندارند و به نظرم همه باید جایی برای این کلم در رژیم روزانه خود باز کنند. کلم بروکسل مواد مغذی و معدنی زیادی در خود دارد؛ که از آن جمله می‌توان به کلسیم، منیزیم، ویتامین «آ»، «ث» و «کا» اشاره کرد. می‌توانید کلم بروکسل را به جای کلم برگ در سالاد بکار ببرید یا اگر دوست دارید روش متفاوتی را برای خوردن کلم بروکسل امتحان کنید می‌توانید آن‌ها را در تابه تفت دهید یا داخل فر یا روی باربیکیو کبابی کنید. به این صورت که ابتدا کلم بروکسل را با هر سبزیجاتی که دوست دارید اعم از سیب‌زمینی و قارچ و … بر روی سینی فر قرار دهید، سپس مواد را با ادویه و روغن‌زیتون ترکیب کنید و آن را در فر گذاشته یا در تابه تفت دهید.
بادام برزیلی
بادام برزیلی سرشار از کلسیم و پروتئین است اما بیشتر از همه به دلیل منیزیم فراوانی که در خود دارد، یک ماده لازم برای استخوان به شمار می‌رود. علاوه بر این، مواد معدنی بسیاری که برای بدن و استخوان مفید است را نیز در خود جای داده است. متأسفانه مقدار کالری این نوع بادام زیاد است و ۶ دانه از آن حدود ۲۰۰ کالری دارد. بهتر است این بادام را به عنوان میان وعده، به همراه میوه میل کنید. لازم به یادآوری است که بادام درختی که در بازار موجود است نیز حاوی مقادیر زیادی از کلسیم است و به همین دلیل است که حریره بادام برای نوزادان بالای شش ماه توصیه می‌شود.
ملاس و خواص آن برای استخوان
ملاس که یکی از فراورده‌های نیشکر است، جایگزین مناسبی برای شکر است و خواص زیادی برای بدن و به‌خصوص استخوان دارد. متأسفانه به دلیل کالری بالای آن نمی‌توان روزانه مقدار زیادی از آن را مصرف کرد اما خوردن یک قاشق غذاخوری از ملاس در روز کافی است تا بدن بخشی از کلسیم و منیزیم مورد نیاز خود را دریافت کند.
گردو و نقش آن در تقویت استخوان
انواع گردو منبع غنی از کلسیم، پروتئین و منیزیم هستند و همچنین اسیدهای چرب لازم برای بدن مانند امگا ۳ را در خود دارد؛ اما مانند همه آجیل‌ها، گردوها نیز کالری بالایی دارند ولی فقط چند عدد گردو به عنوان میان وعده می‌تواند تا هنگام شام شما را نگه دارد. برای محافظت از چربی‌های گردو آن‌ها را در یخچال یا فریزر نگه دارید.
بیشتر بخوانید: خواص گردو ، ۱۲ مورد از مهمترین خواص اثبات شده گردو بر بدن
پنیر چدار
همه پنیرها حاوی کلسیم و پروتئین زیادی هستند، به طوری که یک‌تکه پنیر چدار ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و همچنین مقداری ویتامین «آ» دارد. ولی همراه با کلسیم فراوان متأسفانه چربی و کالری زیادی هم دارند. پس اگر نگران وزن خود هستید از مصرف بیش از حد پنیر چدار پرهیز کنید.
برگ چغندر
چغندر قرمز یا لبو هم خوشمزه ست و هم برایتان مفید است اما احتمالاً نمی‌دانستید که برگ‌هایش هم قابل خوردن هستند. برگ چغندر هم مانند خود چغندر خوشمزه است و هم برای بدن بسیار مفید است. ازجمله مواد معدنی که برگ چغندر در خود دارد و برای سلامت استخوان لازم است، می‌توان به کلسیم، منیزیم، ویتامین «آ» و «ث» اشاره کرد.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی کلسیم کمی دارد اما بیشتر به دلیل داشتن منیزیم فراوان برای بدن مفید است. این سبزی سرشار از ویتامین «ث» بوده و همچنین به خاطر داشتن فیبر زیاد و کالری کم به یک غذای مناسب برای هر رژیمی تبدیل شده است.
ماست
ماست یکی از خوراکی‌هایی است که بیشترین میزان کلسیم را دارد، به طوری که یک پیمانه ماست حدود ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و بیش از ۱۲ میلی‌گرم پروتئین دارد. می‌توانید ماست را با میوه‌های مختلف و عسل میل کنید. برخی از تولیدکنندگان لبنیات، ممکن است برای طعم دار کردن ماست به آن شکر اضافه کنند پس بهتر است از برندهای مطمئن خرید کنید و به میزان شکر موجود در ماست که بر روی بسته نوشته شده است دقت کنید.
بیشتر بخوانید: ماست را در خانه با چند حرکت ساده و کاربردی درست کنیم
مارچوبه
در مارچوبه کلسیم و منیزیم فراوانی وجود دارد، این گیاه همچنین حاوی ویتامین‌هایی مانند «آ»، «کا» و «ث» است. این گیاه لوکس همچنین منبع دریافت پروتئین‌های گیاهی بوده و کالری بسیار کمی دارد، در واقع یک پیمانه مارچوبه پخته ۴۰ گرم کالری دارد. هنگام خرید مارچوبه‌های کوچک را انتخاب کنید چون بافت و مزه بهتری دارند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ترشی مارچوبه ، یک ترشی خاص و خوشمزه
سخن آخر
بیماری‌های مرتبط با استخوان هنگامی بروز می‌کنندکه دیگر کار از کار گذشته است. برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مانند آرتروز و پوکی استخوان باید به طور مداوم مواد غذایی تقویت کننده استخوان به بدن برسد. غذاهایی مانند انواع لبنیات، میوه‌هایی مانند پرتقال و صیفی‌جاتی مانند اسفناج و کلم از بهترین مواد غذایی مفید برای رشد و سلامت استخوان هستند.
مقاله بسیار مفیدی است، همه مواد مغذی برای استخوان یکجا جمع اند، ولی یک سوال مطرح است کهآیا خوردن بعضی از این خوراکی ها با بعضی دیگر تضاد نخواهند داشت؟
سلام
ممنون از نظر لطفتون
مواد غذایی که بالا بهشون اشاره شده همگی جز سالم ترین مواد هستند و نباید نگرانی خاصی داشته باشید با این وجود باید در مصرف هر ماده غذایی اعتدال پیشه کرد.
مقاله بسیار مفیدی است، همه مواد مغذی برای استخوان یکجا جمع اند، ولی یک سوال مطرح است کهآیا خوردن بعضی از این خوراکی ها با بعضی دیگر تضاد نخواهند داشت؟
سلام
ممنون از نظر لطفتون
مواد غذایی که بالا بهشون اشاره شده همگی جز سالم ترین مواد هستند و نباید نگرانی خاصی داشته باشید با این وجود باید در مصرف هر ماده غذایی اعتدال پیشه کرد.