عضله سازی چقدر طول می کشد و بهترین راه برای ساخت عضله چیست؟

0

عضلات سالم و قوی یکی از موارد ضروری برای عملکرد درست و مناسب بدن هستند. همچنین برخی افراد با پرورش عضلات می‌خواهند که ظاهر فیزیکی بهتری داشته باشند. سؤال مهم برای بسیاری از بدن سازان این است که عضله سازی و ساخت عضله چقدر طول می کشد و چگونه ممکن است؟ اینکه عضله سازی چقدر زمان می‌برد و بهترین راه برای آن چیست به مؤلفه‌های زیادی بستگی دارد. در این مقاله از کابان مگ به دنبال پاسخی به این پرسش هستیم.

عضله چیست و چگونه ساخته می‌شود؟

ماهیچه‌های اسکلتی از فیبرهای ماهیچه‌ای منقبضی تشکیل می‌شوند که حرکت اعضای بدن را ممکن می‌سازند. انقباض ماهیچه‌ای نیز نقش مهمی در نحوه نشستن و برخاستن به عبارت دیگر حالت بدن فرد دارد. همچنین عضلات بر استحکام مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن اثر دارند.

جالب است که بدانید ماهیچه‌های اسکلتی فقط ماهیچه نیستند بلکه اندام‌ها را نیز تشکیل می‌دهند. آن‌ها شامل اجزاء زیادی از جمله فیبرهای ماهیچه‌ای، بافت پیوندی، عصب و خون یا بافت‌های عروقی می‌شوند. ماهیچه‌ها دارای اندازه‌های مختلفی هستند که بزرگ‌ترین آن‌ها در پشت و ران قرار دارند و کوچک‌ترین عضلات در بخش‌هایی از بدن مانند گوش میانی هستند.

نکاتی درباره اینکه عضله سازی چقدر طول می کشد ؟

  • عضله سازی حاصل از ورزش مداوم به عوامل مختلف بستگی دارد و ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد.
  • هنگام شروع هر نوع برنامه ورزشی، حتماً باید با یک دکتر درباره آسیب‌های گذشته یا کنونی و دیگر مسائل مربوط به وضعیت سلامتتان صحبت کنید.
  • تصمیم‌گیری برای انتخاب بهترین روش عضله سازی، به هدف فرد بستگی دارد.

عضله سازی چقدر طول می‌کشد؟

یکی از سؤالات رایجی که افراد هنگام شروع هر برنامه ورزشی می‌پرسند این است که عضله سازی چقدر طول می کشد و البته جواب این سؤال واقعاً پیچیده است. همان‌طور که سن بالا می‌رود، حجم عضلات و قدرت بدنی کاهش پیدا می‌کنند. این امر به خصوص در مردان مشهودتر است، زیرا عضله سوزی در آن‌ها نسبت به زنان هم‌سنشان، سریع‌تر است.

در خصوص مدت زمان لازم برا ساخت عضله گفته می‌شود هرچه مقدار عضلات در شروع برنامه ورزشی بیشتر باشد، تغییرات بیشتری در طول برنامه اتفاق خواهند افتاد. به دلایل زیادی واکنش عضلات به ورزش مداوم، در زنان و مردان با هم متفاوت است. عوامل مؤثر در آن شامل اندازه بدن، شکل بدن و هورمون‌های مختلف هستند.

یک تحقیق انجام‌گرفته بر روی قدرت عضلات در زنان و مردان، نشان داد که نه تنها بافت‌های ماهیچه‌ای در زنان کوتاه‌تر هستند (که همین مسئله باعث کاهش قدرت می‌شود)، بلکه تفاوت قدرت زنان و مردان می‌تواند مربوط به توزیع ضعیف بافت در آن‌ها نیز باشد.

بهترین راه برای عضله سازی چیست؟

روش ساخت عضله هم روی مدت زمات لازم برای عضله سازی موثر است.ترکیب تمرینات قدرتی در ورزش روزانه فردی، یک روش عالی برای ساخت عضلات قوی، بهبود استقامت و تندرستی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های مختلف می‌شوند، البته این نکته لزوماً به معنی استفاده از دمبل، میل هالتر، یا دستگاه‌های بدن‌سازی نیست.

برای مثال تمرینات قدرتی را می‌توان با استفاده از وزن بدن یا کش‌های مقاومتی انجام داد. برخی روش‌های رایج برای تمرینات قدرتی شامل موارد زیر می‌شوند.

  • ورزش‌هایی که با کمک وزن انجام می‌شوند مانند شنا، بارفیکس، اسکات و حرکات لانج
  • ورزش با کش‌های مقاومتی
  • ورزش با وزنه‌هایی مانند دمبل، کتل بل، قوطی یا قمقمه آب
  • ورزش با دستگاه‌های بدن‌سازی باشگاهی یا خانگی

معمولاً توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته انجام شوند و تمامی گروه ماهیچه‌های اصلی بدن را در بر گیرند. این گروه‌های اصلی شامل عضلات بازوها، پاها، پشت و سینه هستند. افراد باید مراقب باشند که بیش از اندازه با هر وزنه کار نکنند تا به این ترتیب از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند. یک نکته ضروری برای تقویت و افزایش قدرت، افزایش تدریجی مقدار و نوع وزنه‌ها است.

توصیه می‌شود که ۸ الی ۱۰ ورزش قدرتی، ۲ بار در هفته و یا بیشتر انجام شوند. این ورزش‌ها باید در ۲ تا ۳ ست و هر ست به تعداد ۸ الی ۱۲ بار انجام شوند؛ یعنی فرد باید هر حرکت را ۸ الی ۱۲ بار انجام دهد و سپس این تعداد را ۲ تا ۳ بار دیگر نیز تکرار کند.

وقتی قدرت بدنی رو به افزایش است، فرد به مرور متوجه می‌شود که انجام هر ست ۸ الی ۱۲ تایی با همان وزنه‌های پیشین، به مرور آسان‌تر می‌شود. برخی از متخصصین بدن‌سازی می‌گویند که وقتی فرد توانست هر حرکت با وزنه را بیش از ۱۲ بار انجام دهد، می‌تواند به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر برود.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

در خصوص عضله سازی چقدر طول می کشد باشد عنوان کرد که با اینکه ورزش برای افزایش قدرت و عضله سازی عالی است، اما رژیم غذایی نیز عامل مهمی در رشد و پرورش عضله است. برخی مواد غذایی درشت مغذی و ریز مغذی، نقش مهمی در تقویت و رشد عضله دارند.

درشت مغذی‌ها

درشت مغذی‌ها از پروتئین‌ها، کربوهیدرات و چربی تشکیل می‌شوند و وجود آن‌ها برای عملکرد درست بدن، ضروری است. پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن، حیاتی است. پروتئین‌ها یعنی گوشت، لبنیات، دیگر فراورده‌های حیوانی، آجیل، غلات و لوبیا، برای استخوان، اعضای بدن، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی‌بادی و عملکرد فرارسانی عصبی، ضروری هستند.

پروتئین‌هایی که هر فرد مصرف می‌کند، در بدن او تبدیل به اسید آمینه‌های حیاتی می‌شوند. کربوهیدرات‌ها درواقع منبع انرژی بدن هستند و به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده خیلی سریع تجزیه می‌شوند، اما کربوهیدرات‌های پیچیده برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند.

منابع دارای کربوهیدرات شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات می‌شوند و باید حدود ۴۰ الی ۶۰ درصد از میزان کالری دریافتی روزانه هر فرد را در بر بگیرند. چربی‌ها باید ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهند. منابع رایج چربی شامل موارد زیر می‌شوند:

  • آووکادو
  • کره یا روغن زرد حیوانی
  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون خالص
  • امگا ۳ از منابع ماهی
  • آجیل
  • دانه‌ها
  • تخم مرغ
  • روغن MCT (تری‌گلیسیریدهای متوسط زنجیره‌ای)
  • لبنیات پر چرب و شکلات

ریز مغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی در کنار هم گروه ریز مغذی‌ها را تشکیل می‌دهند. این گروه برای فرآوری درشت مغذی‌های بالا ضروری هستند. ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌های محلول در آب ب-کمپلکس و ویتامین C، ویتامین‌های محلول در چربی K، A، D و E می‌شوند.

علاوه بر این، کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، مواد معنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و زینک را حتماً باید مصرف کنند و همچنین الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم برای ورزشکارها ضروری هستند. قبل از شروع هر نوع برنامه مکمل حتماً با یک دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید که باید از کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.

نقش ورزش‌های هوازی در عضله سازی چقدر است؟

در پاسخ به پرسش مبنی بر اینکه عضله سازی چقدر طول می کشد باید گفت که ایروبیک یا ورزش‌های هوازی یک بخش ضروری برای سلامت قلب و سوخت و ساز بدن هستند و این امر برای رشد عضلات، مفید است. این امر به خصوص درباره کسانی صدق می‌کند که بیشتر اوقات روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند.

حرکات ایروبیک اگر به مدت ۲۰ الی ۴۵ دقیقه و ۴ الی ۵ روز در هفته انجام شوند تا اندازه زیادی به رشد عضلات کمک می‌کنند. در طول ورزش‌های ایروبیک، افراد باید درباره طیف ورزش‌هایی که برای ضربان قلب آن‌ها مؤثر هستند، حتماً با یک دکتر مشورت کنند.

چرا استراحت برای عضله سازی مهم است؟

توصیه می‌شود که بعد از ورزش‌های قدرتی باید به عضلات بدن کمی زمان برای استراحت داد تا بهبود پیدا کنند. هر گروه عضله بعد از تمرینات مداوم، به ۱ تا ۲ روز استراحت نیاز دارد. همچنین گفته می‌شود بهتر است روی هر گروه از عضلات، دو روز متوالی، کار نشود.

هر فرد باید بدن خود را بشناسد و به اشاره‌های آن توجه کند. اگر بدن درد می‌کند، باید مدت زمان زیادی را به استراحت اختصاص داد تا عضلات بهبود پیدا کنند. اگر فرد دچار دردهای غیر عادی است، حتماً باید با یک مربی مشورت کند تا مطمئن شود که حرکات را به درستی انجام می‌دهد و یا چنانچه دچار آسیب خاصی شد، باید حتماً به دکتر مراجعه کند.

سخن آخر

اینکه عضله سازی چقدر طول می کشد به چند فاکتور بستگی دارد. عضله سازی سالم به کارکرد خوب بدن و تقویت آن کمک می‌کند؛ اما برای متوجه شدن تغییرات و دیدن رشد ماهیچه‌ها، فرد ممکن است به هفته‌ها یا ماه‌ها ورزش مدوام، در کنار تمرینات سخت، ورزش‌های ایروبیک و همچنین یک رژیم غذایی سالم نیاز داشته باشد تا بتواند نتیجه آن را مشاهده کند.

یک مربی خصوصی می‌تواند در خصوص روش‌ها و شکل‌های ورزشی مفید و همچنین فواصل ورزشی و شدت برنامه تمرینی مناسب هر فرد، نقش مؤثری ایفا کند. افراد پیش از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی باید با یک دکتر مشورت کنند تا از درستی انتخاب خود برای به دست آوردن نتایج دلخواه، مطمئن شوند.

.