مهمترین خواص گردو که علم اثبات کرده است با نگرشی بر طب سنتی

آجیل‌ها اغلب خواص جالب‌ توجهی دارند، اما گردو در این میان سرآمد است! به‌صورت خلاصه بخواهیم بگوییم گردو سرشار از چربی سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است و از این رو خواص زیادی برای بدن دارد. در این مطلب سعی شده است که از صرفا پر کردن مطلب خودداری شود و تنها خواص اثبات شده علمی گردو را با نگرشب بر طب سنتی گردآوری کرده ایم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی گردو

گردو دارای بیش از ۶۵ درصد چربی و ۱۵ درصد پروتئین است. درصد کربوهیدرات ها در گردو پایین است و بیشتر  شامل فیبر می شود. ۳۰ گرم از گردو دارای ارزش غذایی به شرح زیر است:

•  کالری: ۱۸۵
•  آب: ۴ درصد
•  پروتئین: ۴/۳  گرم
•  کربوهیدرات: ۳/۹ گرم
•  قند: ۰/۷ گرم
•  فیبر: ۱/۹ گرم
•   چربی: ۱۸/۵ گرم

به مانند بسیاری دیگر از مغز ها ، قسمت عمده کالری گردو نیز ریشه در چربی  آن دارد.  با اینکه مقدار چربی و کالری در گردو ها بسیار بالا است ، اما تحقیقات نشان داده اند که مصرف گردو در وعده های غذایی موجب افزایش چاقی نخواهد شد.

گردو در مقایسه با سایر مغزها دارای مقدار بیشتری از چربی های چندتایی سیر نشده است  که فراوان ترین این چربی ها  اسید چرب امگا ۶  که از اسید لینولئیک خوانده می شود.  از نظر املاح و مواد معدنی گردو سرشار از  مس  است که برای سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی و استحکام استخوان ها بسیار مهم است . علاوه بر این ها گردو دارای مقادیر بالایی از اسید فولیک، فسفر ، ویتامین  بی ۶، منگنز و ویتامین ای است.

مهمترین خواص گردو

تا اینجا با ارزش های غذایی خاص و مهم گردو آشنا شدید و نوبتی هم که باشد نوبت خواص آن است. در ادامه ۱۲ مورد از مهمترین خاصیت فوق‌العاده گردو را به شما معرفی می‌کنیم، توجه داشته باشید که همه این خواص از نظر علمی اثبات شده اند.

خواص گردو برای قلب

در بین مغزها گردو دارای بیشتری فعالیت آنتی اکسیدانی است که آن هم به دلیل گردو به دلیل داشتن ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی که به آن‌ها «پلی فنول» میگویند (۱، ۲، ۳ و ۴).

از اصلی ترین خواص گردو نقش ان بر سلامت قلب است. در طی تحقیقاتی ثابت شد که اگر در غذایی، گردو وجود داشته باشد، از آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از جذب کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی پایین) پیشگیری می‌کند که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است زیرا که این کلسترول بد در رگ­ها انباشته‌ شده و باعث تنگ شدن آن­ها و بیماری‌های قلبی می‌شود (۳ و ۵).

یک منبع فوق‌العاده برای امگا-۳

در میان مغزها، میزان امگا-۳ گردو از همه بالاتر است و در هر ۲۸ گرم گردو، ۲.۵ گرم امگا-۳ وجود دارد (۶ و ۷). از اهمین رو خوردن گردو خواص بسیاری زیادی برای کودکان و زنان باردار دارد. به امگا -۳ موجود در گیاهان (مثل گردو) آلفا لینولیک اسید (ALA) میگویند که بدن توانایی ساختن آن را ندارد و باید با خوردن غذاهای حاوی آن، این ماده به بدن برسد.

یکی از جالب توجه ترین خواص گردو مقدار بالای امگا ۳ آن است. طبق گفته موسسه‌ی داروی آمریکا میزان آلفا لینولیک اسید که باید روزانه دریافت شود باید در مردان ۱.۶ گرم و در زنان ۱.۱ گرم باشد یعنی معادل یک عدد گردو (۸). جالب است بدانید به ازای هر ۱ گرم آلفا لینولیک اسید که روزانه مصرف می‌کنید، احتمال مرگ براثر بیماری‌های قلبی در شما ۱۰ درصد کمتر می‌شود (۹).

خواص گردو برای کاهش التهاب

باعث‌وبانی بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت نوع ۲، انواع بیماری‌های قلبی، آلزایمر و سرطان همین التهاب است که به دنبال استرس اکسیداتیو به وجود می‌آید. پلی فنول­ ها و خصوصاً یک زیرشاخه از آن‌ها به نام الاگتانین­ها، از استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از آن پیشگیری می‌کنند (۴).

باکتری‌های مفید و طبیعی روده شما، این الاگتانین­های را به ترکیباتی به نام یورولیتین تبدیل می‌کنند که در مبارزه با التهاب نقشی کلیدی دارند (۵). ماجرا به اینجا ختم نمی‌شود و گردو علاوه بر آلفا لینولیک اسید ، منیزیوم و آرژنین دارد که این‌ها هم التهاب را تا حد زیادی کاهش می‌دهند (۱۰ و ۱۱).

خواص گردو در سلامتی هرچه بیشتر روده‌ها

درصورتی‌که باکتری‌های طبیعی روده زیاد باشند، احتمال بیماری‌های روده کمتر می‌شود چون اگر این باکتری‌ها از بین بروند، باکتری‌های بیماری‌زا جای آن‌ها را پر می‌کنند. اگر این باکتری‌ها کمتر یا خیلی بیشتر شود، باعث افزایش التهاب و بیماری روده و سایر ارگان­های بدن می‌شود که احتمال چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد (۱۲).

بهتر است بدانید تغذیه عامل بسیار مهمی در سلامتی روده و متعادل کردن باکتری‌های آن است. خوردن گردو ثابت می­کند که چقدر روده­تان را دوست دارید زیرا که در حفظ سلامتی روده نقش بسیار مهمی دارد.

نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که به مدت ۲ ماه روزانه ۴۳ گرم گردو می‌خوردند، میزان باکتری‌های مفید روده‌شان نسبت به افرادی عادی بیشتر شده (۱۳). در روده باکتری ­هایی وجود دارد که چربی خاصی تولید می­کنند. این چربی توسط روده جذب شده و باعث تقویت آن می­ شود یعنی در واقع روده از آن تغذیه می­ کند. مطالعات نشان داده که با مصرف گردو، فعالیت و تعداد این نوع از باکتری ­ها افزایش می ­یابد (۱۴).

احتمال بروز بعضی از سرطان‌ها را کم می‌کند

خواص گردو بر سلامتی روده و معده نیز طی تحقیقاتی اثبات شده است. آزمایش‌ها بر روی انسان و حیوانات نشان داده که خوردن گردو احتمال ابتلا به سرطان‌های سینه، پروستات و سرطان مقعد و روده بزرگ را کم می‌کند (۱۵، ۱۶ و ۱۷).

همان‌گونه که اشاره شد گردو سرشار از الاگیتانین است که توسط باکتری‌های روده تبدیل به یورولیت می‌شود (۵ و ۱۸). این یورولیت از التهاب روده پیشگیری و درنتیجه از سرطان روده و مقعد و سایر سرطان‌ها پیشگیری می‌کند (۵). همچنین یک خاصیت دیگر یورولیت این است که شکلی همانند هورمون دارد و با اشغال گیرنده هورمون­ها، از سرطان‌های با منشأ هورمونی نیز پیشگیری می‌کند (۵).

خواص گردو در کنترل وزن

گردو کالری بسیار بالایی دارد اما مطالعات نشان داده که ۲۱% این کالری جذب نمی‌شود (۱۹). همچنین گردو باعث کاهش اشتها میشود؛ در آزمایشی که به افراد معجونی حاوی ۴۸ گرم گردو می‌دادند، در طی ۵ روز اشتهای این افراد نسبت به گروه دیگر که دقیقاً همان معجون با همان میزان کالری اما بدون گردو داده می‌شد، کاهش یافت و کمتر احساس گرسنگی می‌کردند (۲۰).

همچنین اسکن­هایی که از مغز این افراد تهیه شد، نشان داد با خوردن گردو، فعالیت قسمتی از مغز که انسان را از خوردن غذاهای خوشمزه بازمی‌دارد بیشتر می‌شود و دیگر مثل گذشته غذاها شما را وسوسه نمی‌کنند!

خواص گردو برای قند خون

احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کمتر و کنترل قند خون را آسان­تر می­کند . ازآنجایی‌که احتمال ابتلا به دیابت با افزایش وزن بیشتر می‌شود، گردو با کنترل وزن از دیابت هم پیشگیری می‌کند؛ اما ماجرا به این ختم نمی‌شود و گردو با کمالات تر از این حرف‌هاست! (۲۱). برای درک بهتر دیابت نوع دو به شکل زیر دقت کنید.

در یک مطالعه ۱۰۰ نفر که دیابت نوع ۲ داشتند، به مدت ۳ ماه همراه با داروهایشان و رعایت رژیم غذایی، روزانه یک قاشق غذاخوری روغن گردو مصرف کردند. در انتها مشخص شد که قند خون آن‌ها ۸% پایین آمده است (۲۲). همچنین قند خون ۳ ماهه این افراد هم ۸% کمتر شد بدون اینکه هیچ‌کدام کاهش وزن داشته باشند.

خواص گردو برای فشار خون

فشارخون بالا یک عامل خطرساز برای بیماری‌ها و سکته قلبی است. از مهمترین خواص گردو تاثر مثبت آن بر کنترل فشار خون است. بعضی مطالعات حاکی از آن است که گردو باعث کنترل فشارخون م ی­شود و مصرف آن برای افرادی که فشارخونشان بالاست مفید است (۲۳، ۲۴ و ۲۵).

همچنین پژوهشی که در این زمینه صورت گرفته نشان داده افرادی که رژیم غذایی‌شان حاوی آجیل و انواع مغزهاست (خصوصاً گردو)، نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی‌کنند فشارخونشان ۰.۶۵ میلی‌متر جیوه پایین‌تر است (مثلاً اگر فشارخون یک فرد معمولی ۱۲ باشد، افرادی که آجیل مصرف می‌کنند ۱۱.۳۵ خواهد بود) (۲۵).

این تفاوت جزئی در فشارخون، در ابتلا به بیماری‌های قلب بسیار مهم است و نمی‌توان آن را بی‌اهمیت در نظر گرفت. این مطالعه نشان می‌دهد که آجیل و مغزها برای بدن مفیدند و در رژیم‌های غذایی مفید برای سلامتی قلب، نباید جای آن‌ها را خالی گذاشت (۲۵).

سلامتی در دوران سالخوردگی

وقتی پا به سن می‌گذارید، اگر عملکرد فیزیکی مناسبی داشته باشید، مستقل‌تر و پر جنب‌وجوش تر خواهید بود. یکی از مواردی که به سلامت جسمی شما کمک می‌کند، رژیم غذایی سالم است.

یک تحقیق نشان داد سالم‌ترین سالمندان افرادی هستند که رژیم غذایی سالمی داشته‌اند. رژیم غذایی سالم تا ۱۳% مشکلات جسمانی را از شما دور می‌کند. گردو جزو موادی که است حتی‌الامکان باید در رژیم غذایی سالم جای‌داده شود (۲۶).

گرچه که میزان کالری گردو زیاد است اما سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی مفید و ترکیباتی است که در دوران سالمندی به عملکرد بهتر بدن شما کمک می‌کند (۲۷).

تاثیر گردو بر عملکرد مغز

تا حالا دقت کردید شکل گردو چقدر شبیه مغز انسان است؟! جالب این است مطالعات نشان داده‌اند که گردو برای مغز بسیار مفید است (۱). ترکیباتی که در گردو وجود دارد (مثل چربی‌های غیراشباع، پلی فنول ها و ویتامین E) از آسیب‌های اکسیداتیو در مغز جلوگیری می‌کنند (۲۸).

در آزمایشاتی که بر روی موش‌ها انجام شد ۶-۹ درصد کالری رژیم غذایی آن‌ها از گردو تشکیل‌شده بود (معادل روزانه ۴۵-۲۸ گرم گردو در انسان). نتایج نشان داد موش‌هایی که گردو دریافت می‌کنند توانایی یادگیری و حافظه‌شان بسیار بهتر از سایر موش‌ها بوده و میزان اضطراب در آن‌ها کمتر است (۲۹).

همچنین مطالعات دیگری نشان داده در افراد بالغ با مصرف گردو عملکرد مغز بهبودیافته و سرعت پردازش اطلاعات بالاتر رفته، انعطاف ذهنی و سازش با شرایط محیطی آسان‌تر و حافظه تقویت می‌شود (۲۸). از این رو است که خواص مغز برای کودکان می تواند بسیار تاثیر گذار باشد.

خواص گردو برای سلامت دستگاه تولیدمثل مردان

رژیم‌های غذایی ناسالم مانند غذاهای سرخ‌کردنی و حاوی چربی و کربوهیدرات فراوان باعث عدم عملکرد درست اسپرم‌ها می‌شود (۳۰). پس بهتر است برای پیشگیری از این مسئله علاوه بر متعادل کردن رژیم غذایی، مواد غذایی مثل گردو که به عملکرد بهتر اسپرم‌ها کمک می‌کند مصرف شوند.

آزمایش انجام‌شده بر روی ۱۱۷ مرد جوان نشان داد آن‌هایی که روزانه ۷۵ گرم گردو مصرف می‌کردند علاوه بر رژیم غذایی ناسالمی که داشتند، در طی ۳ ماه سرعت حرکت و توانایی بارورسازی اسپرم‌ها نسبت به گروهی که گردو مصرف نمی‌کردند بسیار بیشتر شده (۳۱). از طرفی هم گردو از آسیب اکسیداتیو وارده به اسپرم پیشگیری می‌کند که این خود در سلامت اسپرم‌ها نقش مهمی دارد (۳۰).

خواص گردو برای چربی خون بالا

بسیاری از ما با این پدیده آشنا هستیم که با بالا رفتن چربی خون و کلسترول بد، احتمال بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود. ثابت‌ شده که خوردن روزانه گردو باعث پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود (۳۲).

مثلاً یک مطالعه که بر روی ۱۹۴ نفر انجام شد، نشان داد افرادی که به مدت ۲ ماه روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف می‌کردند، سطح چربی خون، کلسترول بد و کلسترول خونشان هرکدام ۵% پایین آمده است (۳۳). در بدن ما ماده‌ای وجود دارد به نام آپولیپوپروتئین-B که نشان می‌دهد چقدر کلسترول بد داخل بدنمان داریم. وقتی میزان این ماده بالا رود خطر بیماری‌های قلبی بسیار بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان داده مصرف گردو میزان این ماده را تا ۶% کاهش می‌دهد (۳۳).

جمع بندی

 گردوها با داشتن ویژگی های منحصر به فرد از جمله مقادیر بسیار بالایی از امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین انواع  املاح و مواد معدنی ، به تنهایی می تواند نیازهای روزانه بدن را تا حد زیادی تامین کند. قسمت عمده گردو از چربی  تشکیل شده از و متعاقباً کالری بالایی نیز  دارد اما تحقیقات نشان داده است که موجب افزایش وزن و چاقی نخواهد شد. مصرف روزانه گردو شدیداً به خانم های باردار و کودکان توصیه شده است. امیدوارم که از مطالب بالا بهره برده باشید. بی صبرانه منتظر نظرات ارزشمند شما هستیم. اگر این مطلب را پسندیده اید آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید.

[su_highlight background=”#۲۸۹ff8″ color=”#ffffff”]منبع[/su_highlight] [su_highlight background=”#c2ccd4″ color=”#ffffff”]Healthline[/su_highlight]