رژیم غذایی پگان چیست؟ هر آنچه که باید در مورد آن بدانید.

رژیم غذایی پگان (Pegan) در واقع سبکی از غذا خوردن و برگرفته از دو رژیم غذایی معروف پالئو و ویگن است. خالق این رژیم غذایی، دکتر مارک هایمن، در خصوص رژیم غذایی پگان عنوان کرده است که این سبک از غذا خوردن موجب ارتقای سلامت بهینه از طریق کاهش التهاب و به تعادل رساندن قند خون‌‌‌ می‌شود. با این وجود طبق گفته بسیاری از کارشناسان برخی از مواد غذایی موجود در این رژیم جای بحث دارند. با معرفی ‌‌‌‌‌این رژیم با ما همراه باشید.

رژیم غذایی پگان چیست؟

رژیم غذایی پگان اصول مهم دو رژیم غذایی پالئو و ویگن را به یکدیگر ترکیب کرده است و بر این مفهوم متکی است که خوراک‌‌‌های کامل و سالم سرشار از مواد غذایی‌‌‌ می‌توانند التهاب را کاهش، قند خون را متعادل و سلامت شما را بهینه سازند.

رژیم غذایی پگان یک رژیم منحصر به فرد است به این معنی که دارای مجموع دستورالعمل‌های خاص خود است. از طرفی هم این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم‌‌‌های پالئو و ویگن کمتر محدود کننده‌تر است. در رژیم غذایی پگان تأکید اصلی بر سبزی‌های و میوه‌‌‌ها است اما مصرف مقدار کم تا متوسطی از گوشت، ماهی‌هایی خاص، آجیل، انواع دانه‌ها، برخی از حبوبات نیز مجاز است. در این رژیم فرد از خوردن قندها، روغن‌‌‌ها و دانه‌‌‌های فرآوری شده به شدت منع شده است اما باز هم خوردن مقدار بسیار کمی از آن قابل قبول است.

رژیم غذایی پگان به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت طراحی نشده است. در عوض هدف آن پایداری بیشتر است تا شما بتوانید برای یک مدت نامحدود آن را دنبال کنید و سلامت بهینه خود را تضمین کنید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی پگان باید خورد؟

رژیم غذایی پگان تمرکز زیادی روی غذاهای سالم و کامل و یا غذاهایی دارد که قبل از رسیدن به سفره شما فرآوری کمی را متحمل شده‌اند و در کل می تواند به موارد زیر اشاره داشت.

تا‌‌‌ می‌توانید گیاه و سبزی بخورید

گروه خوراکی اصلی برای رژیم غذایی پگان، سبزی‌های و میوه است. این گروه غذایی باید ۷۵ درصد وعده غذایی شما را تشکیل دهد. میوه و سبزی‌‌‌های کم قند مانند تو‌‌‌ت‌ها و سبزی‌‌‌های بدون نشاسته باید زیاد مصرف شوند چون تأثیر زیادی در به حداقل رساندن قند خون شما دارند.

انتخاب منبع مناسبی از پروتئین

اگرچه رژیم غذایی پگان تمرکز عمده‌‌‌‌‌ای بر مصرف غذاهای گیاهی دارد اما مصرف کافی پروتئین از منبع حیوانی لازم است. به خاطر داشته باشید که از آنجایی که ۷۵ درصد رژیم غذایی شما از سبزی و میوه تشکیل شده است، تنها کمتر از ۲۵ درصد برای قرار دادن پروتئین‌‌‌های حیوانی باقی‌‌‌ می‌ماند.

بر همین اساس در این رژیم غذایی کمتر از رژیم غذایی پالئو و بیشتر از رژیم غذایی ویگن گوشت مصرف‌‌‌ می‌کنید. رژیم غذایی پگان تأکید زیای بر استفاده از گوشت‌‌‌های محلی و نه صنعتی دارد. این رژیم غذایی مصرف گوشت ماهی به ویژه آن‌هایی که دارای مقدار کمی جیوه هستند مانند ساردین و سالامون را نیز توصیه‌‌‌ می‌کند.

مصرف چربی‌‌‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید

در رژیم غذایی پگان باید چربی‌هایی سالم از منابع مشخص مانند موارد زیر مصرف کنید:

• آجیل، به غیر از بادام‌زمینی
• دانه‌ها، به غیر از روغن‌‌‌های دانه فرآوری شده
• آووکادو و زیتون
• نارگیل
• امگا ۳، به ویژه آن‌هایی که از ماهی‌‌‌های دارای جیوه کم یا جلبک گرفته شده‌اند.

مصرف بعضی از دانه‌‌‌های کامل و حبوبات

اگرچه مصرف بیشتر دانه‌‌‌ها و حبوبات به دلیل پتانسیل آن‌‌‌ها در تأثیرگذاری بر قند خون، در رژیم غذایی پگان توصیه نشده است اما برخی دانه‌‌‌های کامل و حبوبات فاقد گلوتن را به مقادیر بسیار کم می‌توان مصرف کرد. مصرف این دانه‌‌‌های نباید از ۱۲۵ گرم در هر وعده غذایی بیشتر شود. مصرف حبوبات هم نباید از ۷۵ گرم در هر روز بیشتر شود. از دانه‌‌‌های و حبوبات توصیه شده در  رژیم غذایی پگان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دانه‌ها: برنج سیاه، کوینولا، تاج خروس، ارزن، جو دو سر، تف
• حبوبات: عدس، لوبیا سیه، لوبیاچیتی، نخود

توجه داشته باشید که اگر خدایی ناخواسته، دارای دیابت یا مشکلات مربوط به کنترل قند خون پایین هستید نباید از این ماده‌‌‌های غذایی بالا استفاده کنید و باید مصرف آن‌‌‌ها را به حداقل برسانید.

در رژیم پگان چه غذایی نباید بخوریم؟

رژیم غذایی پگان نسبت به رژیم‌‌‌های غذایی پالئو و ویگان منعطف‌تر است زیرا هر از گاهی امکان مصرف هر غذایی را فراهم‌‌‌ می‌کند. علاوه بر این، این رژیم مصرف برخی از غذا‌‌‌ها را منع کرده است که برخی از آن‌‌‌ها ناسالم و برخی هم کاملاً سالم هستند. به طور معمول غذاها و مواد خوراکی که در زیر آمده‌اند در رژیم غذایی پگان توصیه نمی‌شوند.

• لبنیات: شیر گاو، ماست و پنیر به شدت منع شده‌اند. علاوه بر این مواد غذایی ساخته شده از شیر گوسفند و بز به مقادیر بسیار کم مجاز هستند.
• گلوتن: خوردن هیچ یک از دانه‌‌‌های حاوی گلوتن توصیه نمی‌شود.
• دانه‌‌‌های فاقد گلوتن: با این وجود در رژیم غذایی پگان حتی خوردن دانه‌‌‌های فاقد گلوتن هم توصیه نمی‌شود. البته مقدار بسیار کمی از دانه‌‌‌های کامل (دانه سبوس‌دار) فاقد گلوتن را هر از گاهی‌‌‌ می‌توان مصرف کرد.
• حبوبات: بسیاری از حبوبات در این رژیم غذایی مجاز نیستند زیرا پتانسیل افزایش قند خون را دارند، البته مقدار بسیار کمی از حبوبات دارای مقدار نشاسته کم مانند عدس مجاز است.
• قند: هر نوع از قند، چه فرآوری شده و چه فرآوری نشده، به طور معمول در رژیم غذایی پگان غیرمجاز است. مصرف این‌‌‌ها به مقدار بسیار کم در این رژیم بلامانع می‌شود.
• روغن‌‌‌های فرآوری شده: مانند روغن ذرت و آفتاب‌گردان و سویا به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند.
• مواد افزودنی: رنگ‌دانه‌های مصنوعی، چاشنی‌‌‌های خوراکی و مواد نگهدارنده و دیگر مواد افزودنی به شدت در رژیم غذایی پگان ممنون شده‌اند.

مزایای بالقوه رژیم غذایی پگان

رژیم غذایی پگان به طرق مختلفی‌‌‌ می‌تواند تأثیرات زیادی بر سلامتی شما داشته باشد. تأکیدی که در این رژیم غذایی بر مصرف میوه و سبزی‌‌‌ می‌شود یکی از نقاط قوت اصلی این رژیم است. میوه و سبزی‌‌‌ها از جمله مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی لازم برای جلوگیری از بیماری‌‌‌ها و کاهش التهاب و استرس اکسایشی است (منبع).

رژیم غذایی پگان همچنین تأکید زیادی بر مصرف چربی‌‌‌های غیراشباع برگرفته از ماهی‌ها، آجیل، دانه‌‌‌ها و دیگر گیاهانی دارد که‌‌‌ می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی قلب و عروق داشته باشند (منبع). از طرفی دیگر مصرف زیاد دانه‌‌‌های کامل و مصرف کم غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مزیت‌‌‌های این رژیم است (منبع).

معایب بالقوه رژیم غذایی پگان

علی‌رغم تمامی مزایا و نقاط قوتی که در خصوص رژیم غذایی پگان مطرح شد،‌‌‌ می‌توان معایبی را نیز در این رابطه بیان کرد که در زیر آمده است.

محدودیت‌‌‌های غذایی غیرضروری

اگر چه این رژیم غذایی نسبت به رژیم‌‌‌های غذایی پالئو و ویگن از انعطاف بیشتری برخوردار است اما محدودیت‌‌‌های غذایی مانند منع کردن از مصرف مواد غذایی سالمی همچون حبوبات، دانه‌‌‌های کامل و برخی از لبنیات‌‌‌ها در واقع غیرضروری به نظر‌‌‌ می‌رسد. البته این محدودیت‌‌‌های برای افرادی دارای آلرژی به این مواد غذایی مناسب است (منبع) ولی در غیر این صورت قابل توجیه نخواهد بود (منبع).

دسترس نامناسب به برخی از مواد غذایی

اگر چه مصرف بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌‌‌ها و گوشت‌‌‌های محلی و نه صنعتی در حرف بسیار مفید و سالم است اما بسیاری از این‌‌‌ها برای خیلی از مردم در سرتاسر جهان قابل دسترسی نیستند. برای اینکه رژیم غذایی پگان بتواند که تأثیر خود را بگذارد باید زمان زیادی را صرف آماده‌سازی وعده‌‌‌های غذایی کرد.

سخن آخر

رژیم غذایی پگان در واقع ترکیبی از رژیم‌‌‌های پالئو و ویگن است که تأکید زیادی بر سلامت و کنترل قند خون شده است. مصرف زیاد میوه و سبزی‌های از مهم‌ترین نقاط قوت این رژیم است. مواد غذایی کمیاب و زمان‌بر بودن آماده‌سازی وعده‌‌‌های غذایی هم از جمله معایب اصلی این رژیم است. رژیم غذایی پگان‌‌‌ می‌تواند در یک بازه چند ماهه سلامت بدن شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.