اول از همه باید بگویم اگر عاشق غذاهای شیرین یا سیبزمینی سرخکرده و ماکارونی و برنج هستید، برای داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب (Low Carb) باید دور آنها را خط بکشید. اما از طرفی هم رژیم کم قند باعث کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهایی مثل دیابت میشود؛ پس مطمئن باشید بهسختی آن میچربد. در ادامه در مورد غذاهایی که نباید بخورید و جایگزینهای آنها توضیح داده و یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته و همچنین هرم غذایی را معرفی میکنیم.
اساس رژیم لوکرب چیست؟
اینکه چه رژیمی مناسب شماست کاملا بستگی به وزن، بیماریها، میزان ورزش و سن شما دارد. البته هدف شما از رژیم نیز یک عامل تعیین کننده است. بسیاری از رژیم ها مانند همین رژیم کربوهیدرات یا لوکرب در کاهش وزن و لاغر شدن و چرببی سوزی و همچنین رسیدن به سطح ایده آلی از قند و کلسترول خون بسیار موثر هستند.
در رژیم کم کربوهیدرات گوشت قرمز یا ماهی، تخممرغ، سبزیجات، میوهها، مغزها، دانهها، لبنیات پرچرب، روغنهای مایع مواردی هستند که میتوانید مصرف کنید و بهتر است از خوردن شکر، نان، دانههای روغنی، روغنهای جامد، خوراکیها و محصولات رژیمی و غذاهای کنسروی خودداری کنید.
غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات
در رژیم غذایی لوکرب یا کم کربوهیدرات بهتر است که تا می توانید از مواد غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است دوری کنید.
- قند و شکر: تقریباً تمامی آبمیوه و محصولات خوراکی شیرین مثل آبنبات و بستنی دارای شکر یا شیرینکنندههای مصنوعی هستند.
- دانهها: مثل گندم، برنج و جو. به دلیل فرهنگ غذایی ایرانی، مصرف برنج و نان بسیار بالا بوده و در یک مهمانی تقریباً غیر ممکن است برنج طبخ نشود. نان به عنوان فراورده گندم سرشار از کربوهیدرات است و کاهش و به حداقل رساندن مصرف آن از اهم واجبات است.
- چربیهای اشباعشده: خوشبختانه امروزه درصد بیشتری از مردم از روغنهای مایع استفاده میکنند و نسل روغنهای جامد یا نیمه جامد در حال انقراض است.
- خوراکیهای رژیمی و کمچرب: گول اسم این خوراکیها را نخورید! در این دسته از خوراکیها مقداری از چربی آنها کاسته میشود اما از آنطرف بر مقدار کربوهیدرات آنها افزوده میشود. بهتر است قبل از مصرف، برچسب انرژی و مواد تشکیلدهنده آنها را بخوانید.
- غذاهای آماده و کنسروی: بگذارید ساده بگویم! در رژیم کم کربوهیدرات هر غذایی که در کارخانه ساختهشده را نخورید.
- سبزیجات دارای نشاسته زیاد: تا حد امکان از این دسته سبزیها دوریکنید که سردسته آنها سیبزمینی است.
- میوه: میوه هایی مانند موز، کشمش، خرما، انبه و گلابی مقدار بسیار بالایی کربوهیدرات دارند و از این رو در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید مصرف ای میوه ها را کاهش داد.
- نشاسته: مواد غذایی پر نشاسته مانند ذرت، سیب زمینی و چغندر قند هم مقدار بالایی کربوهیدرات دارند و حدالامکان نباید مصرف کرد.
- ماکارونی: غذاهایی مانند پاستا و ماکارونی و همچنین غذاهای سرشار از غلات حاوی مقادر بسیار بالایی کربوهیدرات هستند.
- آب میوه: در رژیم لوکرب آب میوه یکی از بدترین نوشیدنی های ممکن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شمار می روند. اگرچه آب میوه های حاوی مقدار خوبی از مواد مغذی هستند اما مقدار کربوهیدرات زود هضم موجود در آن ها بسیار بالا است که برای کاهش وزن و لاغری اصلا خوب نیستند.
- لوبیا: انواع مختلف لوبیا ها هم مقدرا بالایی کربوهیدرات دارند و باید مصرف آن ها را به حداقل رساند.
- عسل و شکر: این دو به هر صورت که باشند حاوی مقدار بالایی از کربوهیدرات هستند و باید تا می توانید کمتر مصرف کنید.
- شیر: اگرچه شیر حاوی مواد مغذی مهمی همچون کلسیم و پتاسیم است اما ناگفته نماند که مقادیر بالایی از کربوهیدرات دارد. اگر خیلی عاشق شیر خوردن هستید سعی کنید که روزی یک لیوان بیشتر نخورید. راه حل بهتر هم این است که از جایگزین های مناسبی مانند شیر بادام و شیر نارگیل استفاده کنید.
غذاهای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
برای داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سالم می توانید با خیال راحت از مواد غذایی زیر استفاده کنید. مواد غذایی زیر همگی حاوی مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات هستند.
- گوشت: گوشت قرمز یا گوشت سفید، گوشت ها بعد از سبزیجت یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند.
- ماهی: در رژیم لوکرب گوشت ماهی سالمترین نوع گوشت است اگرچه بعضی از انواع ماهی چرب تر از بقیهاند و باید طبق ذائقه خودتان، نوع ماهی را انتخاب کنید. ماهی آزاد و قزل آلا از بهترین انواع هستند. حدالامکان سعی کنید از ماهی های پرورشی دوری کنید. میگو و خرچنگ ها هیچ گونه کربوهیدراتی ندارند و گزینه های بسیار مناسبی هستند.
- تخم مرغ: تخممرغ ها تقریبا هیچ گونه کربوهیدراتی ندارند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گلکلم، پیاز، لوبیا سبز، قارچ، هویج و … هم میزان قند خیلی کمی دارند هم ویتامینها و آهن موردنیاز بدن را تأمین میکنند.
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، تخمه، دانه چیا، فندق، بادام هندی، پسته، تخم کتان، تخم کدو تنبل،
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست پرچرب و یونانی
- چربی و روغن: روغن نارگیل، کره، روغنزیتون و روغن ماهی انواعی از روغنهای مفید برای پخت و پز هستند.
- میوه: از میوه ها هم می توانید که آووکادو، زیتون، توت فرنگی، لیمو، کیوی، و پرتغال مصرف کنید که مقدار کیم کربوهیدرات دارند.
- نوشدنی: از نوشیدنی ها هم می توانید با خیال راحت اب، قهوه و چای مصرف کنید
اگر میخواهید که در رژیم کم کربوهیدرات یا همان رژیم لوکرب وزن کم کنید و لاغر شوید پس مسلما زیاد مواد پرچرب مثل گردو یا پنیر و خامه نخورید. اگر هم میوه دوست دارید در حد یک عدد یا یکتکه میوه در روز کافی خواهد بود. اگر به اندازه کافی ورزش میکنید و بیماری خاصی ندارید، میتوانید لابهلای رژیمتان این موارد را هم مصرف کنید:
- سیبزمینی؛ انواع شیرین و معمولی آن
- برنج قهوهای و جو دو سر
- عدس، لوبیا قرمز یا چیتی
خبر خوب اینکه اگر شکلات خیلی دوست دارید، میتوانید هر از گاهی کمی شکلات بخورید. ترجیحاً شکلات تلخ مصرف کنید. شکلات تلخ حاوی آنتیاکسیدان بوده و برای سلامتی مفید است اما باید به اندازه مصرف کنید.
نوشیدنیهای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
خوردن این نوشیدنیها در رژیم لوکرب اگر بدون قند باشند هیچ مانعی ندارد و حتی شاید کمک کننده هم باشند.
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنیهای گازدار بدون قند مثل آب یا دوغ گازدار
نمونه رژیم یک هفته ای و هرم غذایی رژیم لوکرب
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است. طبق این برنامه شما روزانه تنها ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید. اما اگر فعالیت کافی داشته و به دیابت مبتلا نیستید، میتوانید کمی بیشتر هم کربوهیدرات مصرف کنید.
جمعه
- صبحانه: نیمرو
- نهار: سالاد مرغ با کمی روغنزیتون
- شام: خوراک گوشت و سبزیجات
شنبه
- صبحانه: املت و سبزی
- نهار: کمی ماست، یک مشت پر از گردو و پودر نارگیل
- شام: کوفته قلقلی و سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: نیمرو
- نهار: اسموتی شیر نارگیل، کمی خامه پرچرب، پودر پروتئین شکلاتی و توت خشک
- شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام
دوشنبه
- صبحانه: املت با چند نوع سبزی پختهشده با کره
- نهار: یک پیاله ماست و یکمشت بادام
- شام: کمی قیمه سرخکرده همراه با سبزیجات
سهشنبه
- صبحانه: لبنیات یا نیمرو
- نهار: قیمه و سبزیجات باقیمانده از شام شب قبل
- شام: ماهی طبخ شده با کره و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: املت با کره یا روغنزیتون
- نهار: سالاد مرغ یا میگو
- شام: جوجه با سبزیجات
پنجشنبه
- صبحانه: املت پختهشده با کره
- نهار: اسموتی با شیر نارگیل، توت خشک، بادام و پودر پروتئین
- شام: خوراک گوشت و سبزیجات
در این رژیم اگر خیلی به میوه علاقه داریم میتوانید روزانه یک عدد میوه از انواع کم کربوهیدرات که در بالا به آن ها اشاره کردیم بخورید.
بهترین میان وعده در رژیم کم کربوهیدرات
اگر در رژیم کم کربوهیدرات قصد وزن کم کردن و لاغر شدن را دارید پس بهتر است میان وعده نخورید اما احیانا اگر بین دو وعده گرسنگی سراغتان آمد میتوانید این میان وعدههای ساده را امتحان کنید:
- یک تکه میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو عدد تخممرغ آب پز
- هویج
- غذای مانده شب قبل
- یک مشت پر آجیل
- کمی پنیر
رژیم لوکرب در رستوران
خوشبختانه به غیر از فست فودها، در بیشتر رستورانها غذاهای رژیمی برای افرادی که رژیم خاصی از جمله کم کربوهیدرات دارند در دتسرس قرار دارد.
- گوشت و ماهی با رژیم شما همخوانی بهتری دارند
- به جای سفارش دادن نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید
- به جای نان، سیبزمینی و برنج، سبزیجات اضافه سفارش دهید
اگر در حال آماده شدن برای یک رژیم کم قند آماده هستید، در پایین یک نمونه از لیست لوازمی که باید تهیه کنید را آوردهایم. قبل از اینکه لیست را شروع کنیم بگذارید این نکته را بگویم که تا حد امکان از خریدن غذاهای آماده و کنسروی خودداری کنید حتی اگر مواد داخل آن در لیست شما هم وجود دارد.
- گوشت (گوشت سفید، قرمز یا ماهی)
- ماهی (خصوصاً ماهیهای سفید)
- تخممرغ
- کره
- روغنزیتون
- پنیر
- خامه پرچرب
- خامهترش
- ماست
- مغزها و آجیل
- زیتون
- سبزیجات تازه (سبزیخوردن، فلفل دلمه، هویج و …)
- ادویهجات (نمک دریایی، فلفل، پودر سیر، خردل و …)
سختترین قسمت خرید طبق رژیم کم کربوهیدرات، این است که وقتی بین قفسهها دارید دنبال چیزی که میخواهید، خوراکیهایی مثل چیپس، پفک، بستنی و نوشابه و … به شما چشمک میزنند! در این مواقع باید مقاومت کنید و به دلیل اینکه چرا اصلاً رژیم گرفتهاید فکر کنید.
فواید و خواص رژیم کم کربوهیدرات
رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد که از مهمترین آن می توان به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی و متعاقب آن کاهش بیماری های قلبی و عروقی اشاره کرد. در زیر به مهمترین خواص این رژیم غذایی اشاره شده است.
- این رژیم اشتهای شما را کاهش می دهد و می تواند تاثیر به سزایی بر کاهش وزن شما بگذارد.
- کاهش مصرف کربوهیدرات ساده ترین روش برای کاهش وزن و لاغر شدن است.
- افزایش میزان آب شدن چرب های دور شکم
- کاهش چشمگیر سطح تری گلیسیرید خون یا همان کلسترول خون
- افزایش مقدار کلسترول خوب (HDL) در برابر کلسترول بد (LDL)
- کاهش قابل ملاحضه در مقدار قند و انسولین خون
- کاهش نسبی در فشار خون
رژیم کم کربوهیدرات در طب سنتی
طب سنتی در مورد تمامی انواع رژیم لاغری از جمله رژیم کم کربوهیدرات بر این باور است که فرد برای بهتر لاغر شدن و گرفتن نتیجه بهتر باید به طبع و مزاج بدن خود دقت داشته باشد.
به عبارتی فرد باید هم گرم یا سرد بودن و هم تر یا خشک بودن بدن خود را درک کرده باشد. اینها مهم هستند. به عنوان نمونه افراد دارای مزاج تر که استعداد بالایی برای چاق شدن دارند باید بر اساس طب سنتی تغییراتی در غذاهای خود بدهند که به این موضوع در بررسی طبعهای گرم و خشک و گرم و تر پرداختیم.
به طور کلی طب سنتی بر این باور است که برای بهتر نتیجه گرفتن از این رژم باید بیشتر به خوردن مواد غذایی دارای طبع گرم روی بیاوریم.
سخن آخر
رژیم کم کربوهیدرات در مصرف کم کربوهیدرات خلاصه می شود. به عبارتی باید مصرف مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات را به حداقل برسانید. اگرچه در این رژیم مجاز به خوردن برخی میوه و همچنین گوشت ها نیستید اما این رژیم خوردن گوشت و میوه را به طور کل ممنوع نکرده است. انواع مختلفی از میوه ها و به ویژه گوشت ها وجود دارند که حاوی مقادیر بسیار کمی از کربوهیدرات هستند و می توان با خیال راحت آن ها را مصرف کرد. کاهش وزن و لاغری در کنار بی شمار خواص آن برای سلامتی یکی از مهمترین دستاوردهای این رژیم لاغری است.
مطلب کاملی بود
فقط اینکه این رژیم عوارضی چیزی نداره؟
مثلا خیلی افراد در این رژیم بیش از اندازه گوشت مصرف می کنند که این عمل هم کارایی رژیم رو پایین میاره و اینکه همه می دونیم خیلی گوشت خوردن هم مسلما اثراتی خواهد داشت. فقط نباید زیاده روی کنید نه تو کم خوردن و نه تو زیاد خوردن. از مواد غذایی که خیلی نشاسته دارند مانند سیب زمینی و نان و برنج و اینا به شدت دوری کنید.
اثرات جانبی این رژیم بیشتر به درست رعایت نکردن آن یا زیاده روی در مصرف برخی از مواد غذایی مربوط می شود.