رژیم کتوژنیک چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم کتو بدانید.

رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم غذایی کتو در واقع یک رژیم غذایی پرچربی و کم کربوهیدرات است که مزایای زیادی را برای سلامتی بدن به ارمغان‌‌ می‌آورد. مطالعات صورت گرفته بر روی این رژیم غذایی نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر کاهش وزن و بهبود سلامتی شما داشته باشد. رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند خواص بسیار خوبی در مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد. بر همین اساس در این مطلب کابان مگ قصد داریم که مروری جامع و کامل رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشیم.

رژیم غذایی کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک در واقع یک رژیم کم کربوهیدرات است که شباهت‌‌های زیادی با رژیم غذایی اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. به بیانی ساده‌تر رژیم غذایی کتو با برنامه غذایی خاصی که دنبال‌‌ می‌کند کربوهیدرات‌های کمی را به بدن شما وارد می کند و از طرف دیگر ورود و مصرف چربی در بدن شما را افزایش‌‌ می‌دهد. بدین ترتیب بدن شما در سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی به طرز قابل توجهی کارآمدتر عمل‌‌ می‌کند. علاوه بر این، در این صورت چربی‌‌ها در کبد به کتون‌‌ها تبدیل‌‌ می‌شود که‌‌ می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت‌‌های مغز را فراهم کنند (منبع).

رژیم غذایی کتوژنیک چیست

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنی وجود دارند که از مهم‌ترین آن‌ها‌‌ می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SDK): این نوع از رژیم کتوژنیک یک رژیم با مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات، مقدار متوسطی از پروتئین و مقدار بالایی از چربی است. این رژیم به طور معمول حاوی ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌‌‌ای (CDK): این رژیم دربرگیرنده دوره‌‌های زمانی از مصرف مقادیر بالاتری از کربوهیدرات است. به عنوان مثال، طبق اصول رژیم کتوژنیک دوره‌‌‌ای در یک هفته فرد باید رژیم کتوژنیک را در ۵ روز رعایت کند و در دو روز دیگر مجاز است که مقادیر بالاتری از کربوهیدرات را مصرف کند.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TDK): رژیم کتوژنیک هدفمند به مقدار بیشتری دست شما را باز‌‌ می‌گذارد و به شما امکان‌‌ می‌دهد که در صورت انجام فعالیت‌‌های سنگین و ورزشی مقدار مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
  • رژیم کتوژنیک پروتئین: این نوع از رژیم کتوژنیک شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک استاندارد دارد با این تفاوت که مقدار مصرف پروتئین در این نوع رژیم مقداری بیشتر است. در این رژیم مقدار مصرف چربی ۶۰ درصد، پروتئین و کربوهیدرات درصد است.

انواع بسیار متنوعی از رژیم غذایی کتو توسط بسیاری از پزشکان و متخصصان توصیه‌‌ می‌شوند اما تنها رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئینی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌‌‌ای و هدفمند در واقع ماهیتی پیچیده و پیشرفته‌تری دارند و عمدتاً توسط ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌‌‌ای مورد استفاده قرار‌‌ می‌گیرند. شایان ذکر است که اطلاعاتی که در این مطلب ارائه‌‌ می‌شود عمدتاً به رژیم کتوژنیک استاندارد مربوط است.

تأثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن و لاغری

رژیم کتوژنیک یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است که فرد را در مقابل فاکتورهای ریسک کمتری قرار می‌دهد. مطالعات زیادی نشان داده‌‌‌‌اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌‌های کم چربی که اغلب برای لاغری و کاهش وزن توصیه‌‌ می‌شود مزیت‌‌های به مراتب بهتری دارد.

مطالعه‌‌‌ای که در خصوص تأثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن و لاغری صورت گرفته است نشان می‌دهد که افرادی که از این رژیم غذایی پیروی کرده‌اند تقریباً دو برابر افراد دارای رژیم کم چربی، وزن کم کرده‌‌‌‌اند و از طرفی هم میزان تری گلیسیرید و کلسترول خون نیز در این افراد بهبود یافته است (منبع).

خواص و تاثیر رژیم کتوژنیک بر لاغری و کاهش وزن

دلایل زیادی بر برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم چربی وجود دارد که از مهم‌ترین آن می‌توان به افزایش میزان مصرف پروتئین اشاره کرد که خود این مسئله نیز مزایایی به مراتب بیشتری را برای فرد در پی خواهد داشت. مقدار کتون افزایش یافته، مقدار قند خون پایین‌تر و حساسیت بهبود یافته نسبت به انسولین در این رژیم غذایی نقش بسیار کلیدی ایفا‌‌ می‌کند (منبع).

رژیم کتوژنیک در افراد مبتلا به دیابت

تغییرات ایجاد شده در متابولیسم، انسولین خون بالا و عملکرد ناقص انسولین از مشخصه‌‌های بیماری دیابت است. رژیم کتوژنیک به شما کمک‌‌ می‌کند که مقدار اضافی چربی بدن خود را بسوزانید که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندروم‌‌های متابولیسمی دارد. مطالعه صورت گرفته در این خصوص آشکار ساخت که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را نزدیک به ۷۵ درصد بهبود‌‌ می‌بخشد.

مطالعه دیگری نیز که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ صورت گرفته است نشان داد که هفت نفر از ۲۱ شرکت کننده در انتهای دوره آزمایش توانستند که مصرف تمامی داروهای مربوط به دیابت را متوقف کنند (منبع). مطالعه دیگری نیز نشان داده است که رژیم کتوژنیک موجب کاهش ۱۱ کیلوگرمی در مقایسه با کاهش ۷ کیلوگرمی در رژیم با کربوهیدرات بالاتر‌‌ می‌شود که این موضوع با در نظر گرفتن ارتباط میان وزن و دیابت نوع ۲ از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

خواص رژیم کتو در بیماری دیابت

دیگر فواید و خواص رژیم کتو

رژیم کتوژنیک در حقیقت به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌‌های عصب‌شناسی مانند صرع بنا نهاده شده است اما می تواند مزایا و فواید زیادی برای طیف گسترده‌‌‌ای از بیماری‌‌ها و ناهنجاری‌‌ها داشته باشد.

  • بیماری‌‌های قلبی: رژیم کتوژنیک‌‌ می‌توانند موجب بهبود فاکتورهایی مانند چربی بدن، مقدار کلسترول، فشار خون و قند خون شود.
  • سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک روش درمانی برای چند نوع از سرطان‌‌ها و کند کردن نرخ رشد تومورها مورد استفاده قرار‌‌ می‌گیرد.
  • آلزایمر: رژیم کتوژنیک‌‌ می‌تواند نشانه‌‌های مربوط به بیماری آلزایمر و همچنین پیشرفت آن را کاهش دهد.
  • صرع: تحقیقات صورت گرفته در این خصوص نشان داده اند که این رژیم می‌تواند موجب کاهش قابل توجهی در میزان حملات در کودکان مبتلا به بیماری صرع شود.
  • پارکینسون: در مقاله‌‌‌ای که در مورد تأثیر این رژیم بر بیماری پارکینسون صورت گرفته است نشان می‌دهد که این رژیم کمک شایانی به بهبود نشانه‌‌های بیماری پارکینسون‌‌ می‌کند.
  • آسیب‌‌های مغزی: مطالعاتی که روی تعدادی از جانوران صورت گرفته است نشان داده‌‌‌‌اند که این رژیم‌‌ می‌تواند میزان آسیب‌‌های مغزی را کاهش دهد و به بازیابی مغز بعد از آسیب کمک کند.
  • آکنه و جوش: یکی دیگر از خواص رژیم غذایی کتوژنیک برای بدن، تأثیر آن بر پوست و صورت است. مقدار انسولین پایین بدن و مصرف مقدار کمتری از قند و غذاهای فرآوری شده تأثیر بسزایی بر بهبود انواع جوش صورت خواهد گذاشت.
خواص کتو برای دیابت و قلب و عروق

چه غذاهایی را در رژیم کتوژنیک نباید بخوریم

مصرف تمام مواد غذایی که مقدار کربوهیدرات بالایی دارند باید محدود یا متوقف شوند. در زیر به چند مورد از مواد غذایی ممنوع و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک اشاره شده است.

  • مواد غذایی سرشار از قند: نوشابه، آب میوه، اسموتی ها، انواع کیک و بستنی، آب نبات و…
  • مواد غذایی دارای نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
  • میوه: تمام میوه‌‌ها به جز بخش‌‌های کوچکی از توت‌‌ها مثل توت‌فرنگی
  • حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
  • سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و…
  • محصولات رژیمی  یا کم چرب: این غذاها فراوری شده هستند و کربوهیدرات بالایی دارند.
  • چاشنی‌‌ها و ادویه‌جات: این غذاها دارای شکر و چربی‌‌های ناسالم هستند.
  • چربی‌‌های ناسالم: تا‌‌ می‌توانید مصرف چربی‌‌ها و روغن‌‌های فرآوری شده را کاهش دهید.
  • تمامی مواد غذایی فرآوری شده
هرم غذایی رژیم غذایی کتوژنیک

چه مواد غذایی را‌‌ می‌توانیم در رژیم کتوژنیک بخوریم

مواد غذایی که برای مصرف در رژیم کتوژنیک در نظر گرفته شده‌‌‌‌اند نیاز‌‌های بدن را به گونه‌‌‌ای تأمین‌‌ می‌کند که مزایای زیادی را در اختیار شما قرار‌‌ می‌دهد. در زیر به مهم‌ترین مواد مصرفی در این رژیم اشاره شده است.

  • انواع گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • انواع ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳
  • کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی
  • پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز
  • مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان
  • روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون و روغن نارگیل
  • آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه
  • سبزی‌های کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز و فلفل‌ها
  • ادویه: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج
  • نوشیدنی‌‌ها: مانند آب، قهوه تلخ، چای و آب‌ِ گوشت

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

در این بخش سعی کرده‌ایم که یک برنامه غذایی مناسب و در دسترس بر اساس رژیم کتوژنیک را ارائه دهیم. متأسفانه بسیاری از نمونه برنامه رژیم کتوژنیک که در سایت‌ها ارائه شده است در واقع ترجمه مطالب خارجی و مطابق با فرهنگ و ذائقه آن‌ها است و شاید چندان مناسب ما ایرانی‌‌ها نباشد. در این برنامه برای برخی از مواد غذایی، جایگزین‌‌های مناسب آن‌ها را پیدا کرده‌ایم.

هفته اول

صبحانه

  • یک عدد تخم‌مرغ آب پز همراه با سوپ کلم
  • جو دو سر و شیر
  • کینوآ

نهار

  • سوپ سبزیجات
  • سالاد قارچ و کاهو با چربی بالا
  • مرغ، هویج، فلفل و سالاد لوبیا سبز با چاشنی و چربی بالا

عصرانه

  • یک فنجان ماست یونانی و دو عدد مغز بادام

شام

یکی از موارد زیر را به دلخواه انتخاب کنید:

  • میگو
  • کلم بروکلی و سیب‌زمینی له شده با خامه
  • سوپ قارچ با خامه

هفته دوم

به پیشنهاد ما بخوانید

صبحانه

یکی از موارد زیر را‌‌ می‌توانید مصرف کنید:

  • یک فنجان قهوه و یک پنکیک یا کلوچه با شربت افرا
  • یک عدد تخم‌مرغ پخته شده و یک لیوان شیر یا شیر سویا
  • یک فنجان قهوه و دانه چیا و جو دو سر

نهار

یکی از موارد زیر:

  • کاهو با آووکادو و گوجه‌فرنگی
  • جوجه و سبزیجات سرخ شده
  • گوشت گاو کبابی با کلم بروکلی و لوبیا سبز با سس پر چرب

عصرانه

  • یک کاسه کوچک ماست ساده یا طعم دار

شام

یکی از سه مورد زیر:

  • ماهی کبابی با هویج و سبزیجات
  • سوپ کدو با خامه تازه
  • سوپ عدس با کدو و گل کلم

هفته سوم

صبحانه

یکی از منوهای زیر مناسب است.

  • یک فنجان چای سبز با یک عدد تخم‌مرغ آب پز و اسفناج پخته شده
  • یک فنجان چای سبز با ۳ عدد پنکیک با مقدار زیادی از خامه زده شده و عسل
  • یک کاسه متوسط کینوآ با سبزیجات سرخ شده در کره آب شده

نهار

  • دو عدد بادام یا یک فنجان ماست یونانی

عصرانه

  • بدون عصرانه

شام

یکی از گزینه‌‌های زیر مناسب است.

  • سالاد مرغ کبابی با چربی بالا
  • گوشت گاو بریان شده (برش لاغر) و سیب‌زمینی شیرین کبابی

هفته چهارم

صبحانه

  • یک فنجان چای سبز یا قهوه

نهار

  • یک عدد سیب یا یک بطری دوغ

عصرانه

  • بدون عصرانه

شام

یکی از مورد‌‌های زیر مناسب است.

  • سوپ مرغ با فرنی میوه
  • سیب‌زمینی له شده با اسفناج، سیر و یک قاشق سوپ خوری کره و ماست طعم دار
  • بوقلمون دودی شده و سبزیجات و یک تکه متوسط نان شیرینی شکلاتی
برنامه غذایی کتو

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتو از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌‌های غذایی به شمار‌‌ می‌رود اما عوارض جانبی محدودی نیز در خصوص این رژیم مطرح شده است. عوارض و مضرات رژیم کتوژنیک عمدتاً به آنفولانزای کتوژنیک شناخته می‌شود که این هم در چند روز پایان خواهد یافت.

آنفولانزای کتو دارای نشانه‌‌هایی همچون کمبود انرژی، ضعف روحی و روانی، افزایش گشنگی، معضلات مربوط به خواب و خوابیدن، مشکلات گوارشی و کاهش فعالیت‌‌های بدنی است. برای برطرف کردن و غلبه بر مضرات و عوارض باید سعی کنید که در چند هفته ابتدایی رژیم به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی بیاورید.

از طرفی هم رژیم کتو‌‌ می‌تواند که تعادل نمک و مواد معدنی بدن شما را به هم بریزد، بنابراین مصرف اضافی نمک و مکمل‌های معدنی اقدامی توجیه‌پذیر و مناسب خواهد بود. برای جبران کمبود مواد معدنی مقدار ۳ تا ۴ هزار میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم در هر روز کفایت خواهد کرد.

مکمل‌‌های مجاز در رژیم کتو

اگرچه مصرف هیچ‌گونه مکملی در رژیم کتوژنیک ضروری نخواهد بود اما برخی از آن‌‌ها‌‌ می‌توانند برای بعضی مفید باشند.

  • روغن ام سی تی: ام سی تی نشان دهنده تری گلیسیرید متوسط ​​زنجیره‌‌‌ای یا نوعی اسید چرب اشباع است که در غذاهای خاص مانند نارگیل یافت‌‌ می‌شود. افزودن این روغن‌‌ها به نوشیدنی‌‌ها و ماست به افزایش سطح کتون کمک‌‌ می‌کند.
  • مواد معدنی: مصرف نمک و دیگر مواد معدنی را افزایش دهید.
  • کافئین: مصرف کافئین‌‌ می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش چربی و بهبود عملکرد کمک کند.
  • کراتین: مصرف این مواد هم‌‌ می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن به بار آورد. این مواد مکمل به شما کمک‌‌ می‌کند که در رژیم کتوژنیک فعالیت‌های بدنی سنگین هم داشته باشید.

آیا در رژیم کتو‌‌ می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد؟

بله‌‌، می‌توان. اگرچه مهم است که مصرف کربوهیدرات را در اوایل رژیم کتو به طرز قابل توجهی کاهش دهید. بعد از گذشت ۲ تا ۳ ماه‌‌ می‌توانید هر از گاهی مواد غذایی دارای کربوهیدرات مصرف کنید.

آیا رژیم کتوژنیک با ماهیچه سوزی همراه است؟

در این خصوص باید عنوان داشت که رژیم کتوژنیک ممکن است با ریسک از بین رفتن ماهیچه‌‌ها و ماهیچه سوزی همراه باشد. به هر حال مصرف بالای پروتئین و مقدار بالای کتون‌‌ می‌تواند به کاهش حداقلی افت ماهیچه‌‌های بدن کمک کند.

آیا در رژیم کتوژنیک‌‌ می‌توان ماهیچه ساخت؟

بله ماهیچه سازی  و افزایش حجم ماهیچه در این رژیم ممکن است اما این موضوع در رژیم با کربوهیدرات متوسط مؤثر نخواهد بود.

در رژیم کتو چقدر باید پروتئین مصرف کنم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد. مصرف بالای پروتئین‌‌ می‌تواند سطح انسولین خون را افزایش و کتون را کاهش دهد.

دلیل خستگی و ضعف مداوم در رژیم کتو چیست؟

مسلماً نباید این‌گونه باشد و اگر با این مشکل طرف هستید سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و یا از مکمل‌‌هایی مانند روغن ام سی تی یا کتون‌‌ها استفاده کنید.

چرا دهان در رژیم کتو بو‌‌ می‌دهد؟

بوی دهان یک از رایج‌ترین معضلات رژیم کتوژنیک است و برای رفع‌‌ می‌توانید از آب‌های طعم دار مجاز یا جویدن آدامس‌‌های بدون قند استفاده کنید.

درمان یبوست در رژیم کتوژنیک چگونه است؟

برای درمان یبوست سعی کنید از سبزیجات دارای مقادیر بالایی از فیبر زیادی مصرف کنید. مکمل‌‌های منیزیم هم کمک زیادی به شما در اجابت مزاج منظم خواهند کرد.

سخن آخر

رژیم کتوژنیک مزایای زیادی برای افراد مواجه به اضافه وزن، مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال بهبود سلامت متابولیسم بدن خود هستند به دنبال دارد. این رژیم چندان برای ورزشکاران و یا کسانی که به دنبال ماهیچه سازی و افزایش وزن هستند مناسب نخواهد بود. ناگفته نماند به مانند تمامی رژیم‌‌های دیگر، رژیم کتو نیز تنها در صورتی نتیجه خواهد داد که در بازه زمانی طولانی دنبال شود. در آخر هم خاطر نشان کنیم که کاهش وزن و لاغری از برترین مزایای رژیم کتوژنیک به شمار‌‌ می‌رود.

نمایش نظرات (1)