امروز درصد زیادی از مردم اضافه وزن دارند به همه دلیل رژیم‌های متنوعی را می‌توان یافت. بعضی از این رژیم‌ها اشتهای شما را کاهش می‌دهند و بعضی دیگر میزان کالری دریافتی روزانه را محدود می‌کنند. می‌توانید صدها رژیم متفاوت را در اینترنت یا هر جای دیگری پیدا کنید که همه ادعا می‌کنند که بهترین هستند اما حقیقت این است که رژیمی که برای شما بهترین است برای بقیه بهترین نخواهد بود و هر کسی باید رژیم مناسب خود را پیدا کند. در این مقاله از کابان مگ قصد داریم که مروری بر بهترین رژیم لاغری دنیا داشته باشیم.
رژیم پالئو بهترین رژیم کاهش وزن
پایه و اساس این رژیم بر این مبناست که ما باید مثل اجدادمان غذا بخوریم و دلیل بیماری‌هایی که امروزه دامن‌گیر ما می‌شود، همین فست فودها، غذاهای کنسروی و مصرف لبنیات بیش از اندازه است. البته بحث پیرامون اینکه این رژیم می‌تواند تمامی مواد مورد نیاز بدن را فراهم کند یا خیر بسیار است.
در رژیم پالئو، غذای اصلی شما باید از گوشت، سبزیجات، میوه، مغزها و هسته گیاهان تشکیل شود و دانه‌هایی مثل گندم و برنج، غذاهای فراوری شده و کنسروی، شکر و لبنیات کمتر مصرف شود. این رژیم در سلامتی شما تأثیر بسزایی دارد و باعث کاهش چربی و قند خون شده و به سلامتی قلب و کنترل فشارخون کمک می‌کند. متأسفانه این رژیم، دانه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات را محدود و حتی حذف می‌کند که غذاهای سالم و مغذی هستند.
تأثیر رژیم پالئو بر کاهش وزن
دلایل زیادی در مورد تاثیرگذاری رژیم پالئو بر کاهش وزن مطرح شده است. از آنجایی که این رژیم قسمت زیادی از کربوهیدرات دریافتی روزانه بدن را با پروتئین جایگزین می‌کند، تأثیر چشم‌گیری در کاهش کالری دریافتی (۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری) روزانه داشته و باعث کاهش وزن و آب شدن چربی‌های شکمی می‌شود.
رژیم وگن بهترین رژیم لاغری
رژیم وگن از جمله بهترین رژیم‌ها برای لاغری است و بسیاری از ما از قبل تا حدودی با آن آشنا شده‌ایم یا افرادی را دیده‌ایم که این رژیم را دنبال می‌کنند. در این رژیم به دلایل اخلاقی، حفظ محیط زیست، پیشگیری از پرورش حیوانات در شرایط نامساعد و سلامتی بیشتر تمامی محصولات حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شوند.
دقت کنید که رژیم وگن با رژیم وجتریان یا همان سبزی خواری تفاوت‌هایی دارد. در رژیم وجتریان فقط گوشت حیوانات حذف می‌شود اما در رژیم وگن علاوه بر گوشت، تمامی محصولات حیوانی مثل شیر، تخم‌مرغ، ژلاتین، عسل، کشک، آلبومین، کازوئین (پروتئین شیر) و بعضی از اشکال ویتامین دی ۳ حذف می‌شود.
رژیم‌هایی که سرشار از میوه و سبزی هستند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زود هنگام می‌شود. از طرفی هم نخوردن گوشت خود خطر آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی و سرطان را از بین می‌برد.
بعضی از مواد مورد نیاز بدن مثل ویتامین بی ۱۲ (در صورت کم شدن احتمال کم خونی وجود دارد)، ویتامین دی (D) (کاهش آن منجر به پوکی استخوان و شل شدن عضلات می‌شود)، ید، آهن، کلسیم، زینک (روی) و امگا ۳ در فرآورده‌های گوشتی یافت می‌شوند که با حذف گوشت، بدن با کمبود این مواد مواجهه شده و احتمال بروز بعضی بیماری‌ها وجود دارد.
تأثیر رژیم وگن بر کاهش وزن
این رژیم یکی از بهترین رژیم برای لاغری است. کالری سبزیجات و میوه‌ها به قدری کم است که حتی لازم نیست زحمت محاسبه میزان کالری را به خودتان بدهید و از آنجایی که فیبر میوه و سبزیجات زیاد است، به‌راحتی شما را سیر می‌کنند.
مطالعه‌ای ثابت کرده که در رژیم وگن حتی در صورتی که یک دل سیر هم غذا بخورید، نسبت به رژیم‌هایی که محدودیت غذایی در نظر گرفته می‌شود تأثیر به مراتب بهتری روی کاهش وزن دارد و در طی ۱۸ هفته وزن شما را تا ۴ کیلوگرم کاهش می‌دهد. البته در نظر داشته باشید که میزان کالری را با خوردن خوراکی‌های دیگر افزایش ندهید زیرا که رژیم تأثیر خودش را از دست خواهد داد.
رژیم کم کربوهیدرات
این رژیم مدت مدیدی است که جزء رژیم‌های پرطرفدار و یکی از بهترین ها برای کاهش وزن و لاغری است. در این رژیم میزان قندی که روزانه مصرف می‌شود، باید ۲۰ الی ۱۵۰ میلی‌گرم باشد و با محدود کردن میزان کربوهیدرات (قند)، بدن مجبور می‌شود از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند.
در این رژیم، میزان کربوهیدرات مصرفی محدود شده و به جای آن چربی و پروتئین مصرف می‌شود. وقتی قند خون پایین باشد، بدن چربی‌ها ذخیره شده را شکسته و به کبد می‌فرستد تا تبدیل به کتون شده و این کتون بعداً به عنوان سوخت در سلول‌ها مصرف می‌شود.
رژیم لوکرب یا همان کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. به طوری که این رژیم لاغری با کاهش اشتها و مصرف غذاهای مقوی‌تر به شما کمک می‌کند کالری کمتری دریافت کنید (۴۰،۴۱). از طرفی هم باعث کاهش چربی و کلسترول خون، تعدیل قند خون و میزان انسولین بدن و تنظیم فشارخون می‌شود.
گرچه که این رژیم برای عموم مردم بی‌خطر است، اما در مواردی مشاهده شده که رعایت رژیم کم کربوهیدرات، باعث افزایش کلسترول بدن (LDL) می‌شود.
در موارد انگشت شماری، رژیم کم کربوهیدرات باعث بروز کتواسیدوز غیر دیابتی شده که بسیار خطرناک بوده و در صورتی که درمان نشود، می‌تواند کشنده باشد. پس در حین دنبال کردن این رژیم با پزشکتان مشورت کنید تا آزمایش‌های لازم را برای اطمینان از بی‌خطر بودن این رژیم برایتان بنویسد.
تأثیر رژیم کم کربوهیدرات بر کاهش وزن
مطالعات متعددی نشان داده داند که رژیم‌های کم کربوهیدرات، نقش بسیار مؤثری در کاهش وزن دارد به طوری که در مواردی حتی دو برابر مؤثرتر از رژیم‌هایی است که میزان چربی یا وعده‌های غذایی را محدود می‌کنند و برای افراد با اضافه وزن رژیم بسیار مفیدی است.
این رژیم به طرز چشم‌گیری چربی‌های شکمی را آب کرده و از رسوب کردن آن‌ها در اطراف ارگان‌های حیاتی مثل کلیه و قلب جلوگیری می‌کند.
رژیم دوکان بهترین رژیم لاغری
رژیم دوکان که شاید برای بسیاری از شما کمی غریبه به نظر برسد از جمله بهترین رژیم‌های دنیا برای کاهش وزن است. این رژیم متشکل از ۴ فاز است؛ ۲ فاز کاهش وزن و ۲ فاز تثبیت وزن و تناسب اندام.
در فازهای کاهش وزن، عمده‌ی غذایی که خورده می‌شود پروتئین و سبوس جو و گندم است. وقتی رژیم وارد فاز تثبیت می‌شود، جا برای سبزیجات بدون نشاسته و کمی چربی و کربوهیدرات باز می‌شود تا بدنتان با وزن جدید سازگار شود.
به غیر از کاهش وزن، متأسفانه تا به امروز هیچ منفعت دیگری از این رژیم شناخته نشده است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات و چربی محدودیت دارد که از نظر علمی صحیح نیست و مصرف چربی همراه با پروتئین باعث افزایش میزان متابولیک می‌شود.
از طرفی هم محدودیت شدید در دریافت کالری، خود باعث کاهش تحلیل رفتن عضلات می‌شود. کاهش حجم عضلات و محدودیت شدید در دریافت کالری، باعث می‌شود پس از کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی به وزن اولیه خود برگردید.
تأثیر رژیم دوکان بر کاهش وزن
در آزمایشی که روی این رژیم انجام شده، خانم‌هایی که روزانه ۱۰۰۰ کالری به‌صورت ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، پس از ۸ تا ۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
همچنین مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا، باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری طولانی مدت می‌شوند که برای کاهش وزن بسیار مفید است. به عبارتی رژیم دوکان یکی از بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن سریع است.
رژیم فوق کم چرب
رژیم فوق کم چرب یکی دیگر از بهترین رژیم ها برای کاهش وزن و لاغری سریع است. مطابق این رژیم، باید کمتر از ۱۰ درصد کالری‌ای که روزانه دریافت می‌شود از طریق چربی باشد در حالی که این مقدار در رژیم‌های کم‌چرب معمولی، ۳۰ درصد است درصورتی‌که امروزه مشخص شده این میزان باید کمتر از ۱۰ درصد باشد.
این رژیم تا حدود زیادی مصرف چربی را محدود کرده و به جای آن، مصرف سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین را پیشنهاد می‌کند. طبق این رژیم، باید ۸۰ درصد کالری از طریق کربوهیدرات، ۱۰ درصد از طریق پروتئین و ۱۰ درصد با مصرف چربی به بدن برسد.
محدودیت در مصرف چربی، خود باعث پایین آمدن چربی، کلسترول و فشارخون شده و باعث سلامت هرچه بیشتر قلب شده و در کمال تعجب با وجودی که مصرف کربوهیدرات در این رژیم بالاست، اما در بهبودی دیابت نوع ۲ بسیار مؤثر است.
یکی دیگر از فواید خارق‌العاده این رژیم، پیشگیری از پیشرفت بیماری ام‌اس (MS) است. ام‌اس یک بیماری خود ایمنی است که متأسفانه درصدی از افراد به آن دچار شده و این رژیم از پیشرفت آن پیشگیری می‌کند.
چربی‌ها آن قدرها هم که ما فکر می‌کنیم بد نیستند. در واقع غشای سلول‌های بدن از چربی ساخته شده و برای تولید بعضی هورمون‌ها چربی لازم است. همچنین ویتامین‌های محلول در چربی برای اعمال اثراتشان باید چربی کافی در اختیار داشته باشند. همچنین این رژیم تنوع غذایی را از بین برده و کمتر کسی می‌تواند برای طولانی مدت این رژیم را ادامه دهد.
تأثیر رژیم فوق کم چرب بر لاغری
در آزمایشات انجام شده در خصوص تأثیر این رزیم غذایی ر مورد کاهش وزن تحقیقات نشان دادند که بعضی از افراد که افزایش وزن زیادی داشته‌اند، با این رژیم تا ۶۳ کیلوگرم هم کاهش وزن را تجربه کرده‌اند و در طی دو ماه با رعایت این رژیم، شرکت‌کنندگان تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند.
رژیم اتکینز
قطع به یقین می‌توان گفت رژیم اتکینز شناخته‌شده‌ترین و یکی از بهترین رژیم های کم کربوهیدرات است که می‌تواند برای کاهش وزن و لاغری سریع هم بسیار مفید باشد.
در این رژیم می‌توانید هر چقدر که دلتان می‌خواهد پروتئین و چربی بخورید اما تا وقتی‌که مصرف کربوهیدراتتان پایین باشد، وزن کم می‌کنید. دلیل این امر این است که پروتئین و چربی اشتهایتان را کاهش می‌دهد و زیاد غذا نمی‌خورید. این رژیم شامل چهار فاز است.
در فاز ابتدایی باید به مدت دو هفته، میزان کربوهیدرات روزانه نباید از ۲۰ میلی‌گرم بیشتر شود. در فازهای بعدی کربوهیدرات‌های سالم کم‌کم به رژیم غذایی اضافه شده و وزن جدید تثبیت می‌شود.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، رژیم کم کربوهیدرات باعث مصرف چربی‌های بدن شده و میزان چربی و کلسترول خون پایین می‌آید. از طرفی هم میزان قند و انسولین خون تنظیم شده و از انواع بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
مثل سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز هم برای بسیاری از افراد بی‌خطر است اما در موارد نادری ممکن است رعایت آن برای فرد مشکلاتی را به دنبال داشته باشد.
تأثیر رژیم اتکینز در کاهش وزن و لاغری
همانطور که در بالا نیز اشاره شد این رژیم می‌تواند نقش بسیار مؤثری در لاغر شدن داشته باشد. مطابق مطالعات گسترده‌ای که در خصوص این رژیم صورت گرفته، مشاوران تغذیه معتقدند که این رژیم بسیار مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب بوده و نقش مؤثری در آب شدن چربی شکم دارد و به همین دلیل هم به عنوان سریعترین و یکی از بهترین رزیم های لاغری و کاهش وزن در نظر گرفته می شود.
رژیم اچ سی جی
اچ سی جی در واقع هورمونی است که در بدن خانم‌های باردار تولیدشده و به بدن می‌گوید که چه هورمون‌ها و موادی برای رشد و نمو جنین لازم است و در مواردی برای رفع مشکلات نازایی هم استفاده می‌شود.
مطابق این رژیم، شما باید قرص‌های حاوی این هورمون را مصرف کنید تا سطح متابولیک بالا رفته و بدون گرسنگی کشیدن، روزانه نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. لازم به ذکر است که برخی از مطالعات عوارض گسترده ای را از این رژیم نشان داده اند و از این رو سازمان غذا و داروی آمریکا این رژیم را رد کرده و غیر مجاز می داند.
این رژیم شامل ۳ فاز است که قرص‌ها در فاز اول مصرف شده و در فاز دوم همراه با مصرف قرص، میزان کالری روزانه تا ۵۰۰ کالری کاهش می‌یابد. دو فاز کاهش وزن باید ۳ تا ۶ هفته ادامه یافته و در فاز سوم، مصرف قرص‌ها قطع شده و کالری مصرفی روزانه افزایش می‌یابد.
تأثیر رژیم اچ سی جی
تحقیقات گسترده‌ای در خصوص این رژیم و نقش آن در لاغری صورت گرفته است و شواهد حاصل شده حاکی از این هستند که کاهش وزن ناشی از این رژیم به طرز چشم‌گیری بالاست و مطالعات نشان می‌دهند که این امر به دلیل پایین بودن کالری مصرفی است و ارتباطی به کاهش وزن و کاهش اشتها ندارد. همانطور که در بالا نیز عنوان شد این رژیم برای لاغری عوارض زیادی در برخی از افراد دارد.
رژیم اچ سی جی به‌جز کاهش وزن هیچ منفعت دیگری ندارد البته در خصوص دیگر فواید این رژیم غذایی مطالعات چندانی صورت نگرفته است. همیشه این نکته در نظر داشته باشید که رژیم‌هایی که محدودیت کالری شدیدی را اعمال می‌کنند، احتمال تحلیل عضلات را بالا می‌برند.
از طرفی هم وقتی کالری کمی دریافت می‌کنید، بدن خودبه‌خود برای صرفه‌جویی در مصرف کالری، وارد فاز صرفه‌جویی شده و متابولیسم را پایین می‌آورد پس در واقع از بدن خودش از لاغری پیشگیری می‌کند.
رژیم زون
رژیم زون به عنوان یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری یک رژیم متعادل است و اصول تعریف شده در آن به فرد توصیه می‌کند که برای لاغر شدن و کاهش وزن بهتر است که ۳۵ الی ۴۵ درصد کالری روزانه از طریق کربوهیدرات، ۳۰ درصد از طریق چربی و ۳۰ درصد از طریق مصرف پروتئین تهیه شود.
در این رژیم باید تا حد امکان از مصرف کربوهیدرات‌هایی که دیر جذب شده و مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد خودداری کرد؛ یعنی به‌اصطلاح شاخص گلایسمیک آن‌ها بالاست مثل برنج، موز و سیب‌زمینی. این رژیم در ابتدا برای کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی استفاده می‌شده اما برای افرادی که اضافه وزن دارد هم مناسب است.
در این رژیم باید یک سوم غذایتان پروتئین، دو سوم آن میوه و سبزیجات رنگی (هویج، گوجه‌فرنگی و…) و مقداری روغن (ترجیحاً روغن‌های اشباع نشده) باشد.
تأثیر رژیم زون بر کاهش وزن
رژیم زون از بهترین رژیم‌ها برای لاغری به شمار می‌رود. بر اساس مطالعات صورت گرفته در خصوص این رژیم غذایی، آن‌طور که به نظر می‌رسد تأثیر این رژیم بسته به فرد متفاوت است، برای بعضی باعث کاهش وزن قابل قبول شده در حالی که برای برخی دیگر بی‌تأثیر بوده است.
از مهم‌ترین خواص این رژیم می‌توان به کاهش چربی خون و سلامت قلب اشاره کرد. همچنین در افراد دیابتی این رژیم باعث کاهش التهاب و تسهیل کنترل قند خون می‌شود. یکی از مشکلات این رژیم این است که از مصرف بعضی کربوهیدرات‌های سالم مثل موز و سیب‌زمینی پیشگیری می‌کند.
روزه گرفتن
روزه گرفتن در واقع نوعی رژیم غذایی مناسب لاغری است که به جای اینکه میزان غذای شما را کمتر کند، تعداد دفعات و زمان خوردن غذاها تغییر می‌دهد. امروزه الگوهای مختلفی برای روزه گرفتن طراحی شده که بعضی از بهترین آن‌ها را در پایین توضیح می‌دهیم. در صورتی که در زمان غذا خوردن تلافی روزه بودنتان را هم درنیاورید و فقط تا حد سیر شدن غذا بخورید، این روش کالری دریافتی روزانه را تا حد قابل قبولی پایین می‌آورد.
روش خوردن-نخوردن-خوردن: در این روش فرد در طول هفت روز هفته باید ۲ روز کاملا یعنی ۲۴ ساعت روزه بگیرد البته دقت داشته باشید که این دو روز نباید پشت سر هم باشند زیرا بعد از یک روز چیزی نخوردن بدن باید مواد و کمبود خود را جبران کند.
روش ۵ به ۲: از کل روزهای هفته، ۲ روز میزان کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری تقلیل می‌یابد. بقیه‌ی روزها هیچ محدودیتی وجود ندارد.
رژیم جنگجو: در این رژیم باید که در طول روز کم‌کم میوه بخورید و برای شام، یک غذای کامل و مقوی به معده‌تان هدیه بدهید.
روش ۱۶ به ۸: در این روش، صبحانه حذف شده و بقیه وعده‌ها در طول ۸ ساعت باید خورده شود. سپس به مدت ۱۶ ساعت هیچ غذایی نباید مصرف شود.
تأثیر روزه داری بر کاهش وزن
روزه‌داری، یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن و لاغری است به صورتی که در طی ۳ تا ۲۴ هفته، وزن شما ۳ تا ۸ درصد کاهش می‌یابد. همچنین در این رژیم به جای از دست رفتن توده‌ی عضلانی، کاهش وزن به دلیل افزایش متابولیک خواهد بود.
روزه‌داری فواید بی‌شماری دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به کاهش التهاب، چربی، قند و کلسترول خون اشاره کرد. از طرفی هم همانطور که در مطلب فواید روزه‌داری نیز اشاره کرده‌ایم، روزه باعث افزایش هورمون رشد، حساسیت بیشتر سلول‌ها به انسولین، ترمیم سلول‌ها و ژن‌های آسیب دیده، افزایش رشد سلول‌های مغزی، افزایش طول عمر و پیشگیری از آلزایمر و سرطان می‌شود.
همانطور که در اسلام هم اشاره شده، روزه‌داری مناسب هرکسی نیست و چنانچه روزه باعث اذیت و آزار کسی گردد، فرد مکلف به رعایت آن نیست. بعضی مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که روزه برای مردان مفیدتر از زنان واقع می‌شود.
بهتر است افراد دیابتی که نسبت به افت قند خونشان حساس هستند یا انسولین دریافت می‌کنند، خانم‌های باردار، خانم‌هایی که به نوزادانشان شیر می‌دهند، نوجوانان، کودکان و افراد با وزن بسیار پایین از روزه‌داری خودداری کنند.
سخن آخر
اگر دنبال یک رژیم لاغری بی‌نقص می‌گردید، وقتتان را با گشتن در سایت‌های مختلف تلف نکنید زیرا که چنین چیزی اصلاً وجود ندارد. بهتر است رژیمی را پیدا کنید که بتوانید به‌صورت طولانی مدت ادامه دهید. به عبارتی از گرفتن رژیم‌های سخت بپرهیزید زیرا مطمئن باشید به بدن شما آسیب وارد خواهند کرد. بهترین رژیم برای لاغری رژیمی است که بتوانید در دراز مدت آن را دنبال کنید. در بخش نظرات می‌توانید تجربیات خود را با ما در خصوص رژیم‌های لاغری به اشتراک بگذارید.
