خواص میوه برای بدن بر کسی پوشیده نیست اما خورن میوه هم آداب و رسوم خاص خود را دارد. زیاد میوه خوردن می تواند مضرراتی هر چند کوچک برای بدن داشته باشد. بهتر است بدانیم که هر روز چقدر و چند وعده میوه بخوریم تا بهتر از خواص آن ها بهره ببریم. میوه‌ها خوراکی‌های بسیار سالمی‌اند و هر رژیم غذایی که سرشار از میوه باشد، برای سلامتی بسیار مفید است؛ اما از طرفی هم نباید از میزان قند میوه‌ها چشم پوشید و در خوردن آن‌ها افراط کرد. پس میوه هم مانند هر چیز دیگری باید به اندازه مصرف شود.
خواص و فواید میوه برای بدن
ترکیبات مغذی میوه‌ها تا حدود زیادی به نوع میوه بستگی دارد اما همه آن‌ها مفیدند و ازجمله موادی که در میوه‌ها فراوان است، می‌توان به ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کرد مثل ویتامین ث، پتاسیم و فولات که متأسفانه بیشتر ما به اندازه کافی این موارد را دریافت نمی‌کنیم؛ اما خوشبختانه این کمبود با خوردن میوه به راحتی قابل جبران است (منبع).
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای میوه خوردن با نگرشی بر خوردن میوه در طب سنتی
از طرفی هم بافت میوه سرشار از فیبر است که به کاهش کلسترول خون کمک کرده و با پر کردن معده، از پرخوری و اضافه وزن جلوگیری می‌کند (منبع). همچنین بسیاری از میوه‌ها منابع غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و با از بین بردن رادیکال‌های آزاد، از پیری زودرس و انواع سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند (منبع).
اما دقت داشته باشید از آنجایی که مقادیر ترکیبات مفید در بین میوه‌ها متفاوت وجود دارد، باید از میوه‌های مختلف مصرف کنید تا بهترین تأثیر را روی سلامتی‌تان داشته باشد. در ادامه به چند مورد از مهمترین خواص خوردن میوه برای بدن اشاره شده است.
خوردن میوه باعث لاغری و کاهش وزن می شود
از آنجایی که میوه‌ها کالری بسیار کمی دارند و از طرفی درصد بالایی از حجم معده را به وسیله آب و فیبرشان اشغال می‌کنند، باعث می‌شوند فرد احساس سیری کرده و از خوردن غذای اضافه خودداری کند و متعاقبا بهرت بتواند وزن خود را کاهش دهد. پس هر چقدر که دوست دارید میوه بخورید و نگران کالری آن نباشید زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که مقادیری از میوه را در خود جای داده‌اند، به مراتب تأثیر بهتری در کاهش وزن دارند (منبع). پس درک درست از اینکه هر روز چقدر و چند وعده میوه بخوریم کمک زیادی به شما در لاغری و کاهش وزن خواهد کرد.
در بین میوه ها، سیب و مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت و …) بیشتر از بقیه سیر می‌کنند و بهتر است به جای خوردن آب میوه، میوه را تمام و کمال میل کنید (منبع). تحقیقات ثابت کرده‌اند که خوردن آبمیوه بدون اینکه به شما احساس سیری بدهد، باعث دریافت کالری اضافی شده و احتمال چاقی و اضافه وزن را بیشتر می‌کند (منبع).
خوردن میوه احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد
خوشبختانه یکی دیگر از فواید میوه‌ها که طی تحقیقات گسترده ثابت شده است، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت است (منبع). جالب است بدانید روزانه خوردن یک عدد میوه به دلیل کاهش استرس اکسیداتیو، احتمال بیماری‌های قلبی را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد (منبع) و میوه‌هایی مثل انگور و سیب با وجود اینکه شیرین هستند، اما از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری کرده و کنترل قند خون را تسهیل می‌بخشند (منبع). همچنین مرکبات با افزایش میزان سیترات ادرار، از تشکیل سنگ‌ها کلیوی پیشگیری می‌کنند (منبع).
آیا افراد دیابتی می‌توانند میوه مصرف کنند؟
اگر دقت کرده باشید، در بیشتر رژیم‌های غذایی که برای افراد دیابتی تدوین می‌شود، همیشه میوه و سبزیجات وجود دارد. این بدین دلیل است که طبق دستور العمل های تغذیه‌ای جدید، افراد دیابتی باید همانند افراد سالم، روزانه ۲ تا ۴ وعده میوه مصرف کنند (منبع). با این حال مبتلایان به دیابت از ترس اینکه مبادا قند خونشان بالا برود، لب به میوه نمی‌زنند. بهتر است بدانید خوردن میوه (نه آبمیوه) تأثیر چندانی روی بالا رفتن قند خون ندارد (منبع).
بیشتر بخوانید: بهترین راه های طبیعی پیشگیری از دیابت نوع ۱ و ۲ در بزرگسالان و کودکان
علاوه بر این، فیبر موجود در میوه تا حدودی جلوی جذب قند را گرفته و با کاهش مقاومت سلول‌ها نسبت به انسولین، به کنترل قند خون کمک می‌کند (منبع). یکی دیگر از موادی که در میوه‌ها به‌وفور یافت شده و باعث پایین آمدن قند خون می‌شود، پلیفنولها هستند (منبع).
از دیگر خواص بیشمار میوه‌ها، می‌توان به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد دیابتی اشاره کرد (منبع). البته همیشه این نکته را در خاطر داشته باشید که قند خونتان را به‌صورت مکرر چک کنید. در مورد میوه‌های شیرین‌تر هم بهتر است به‌جای حذف کردن آن‌ها از سبد غذایی‌تان، مصرف آن‌ها را تعدیل کنید.
چگونگی مصرف میوه در رژیم کم کربوهیدرات
در رژیم‌های کم کربوهیدرات و لاغری اینکه چقدر و چند وعده میوه بخوریم هم مهم است. به طور کلی در رژیم کم کربوهیدرات روزانه ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم قند مصرف می‌شود اما بعضی‌ها پا را فراتر گذاشته و این عدد را تا ۵۰ گرم هم کاهش می‌دهند که به آن رژیم کتوژنیک می‌گویند. هر دوی این رژیم ها در کاهش وزن و لاغری بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب چیست و چرا در کاهش وزن موثر است؟
یک تکه میوه بسته به نوع آن، ممکن است ۱۵ تا ۳۰ گرم قند داشته باشد پس بسته به میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه‌ای که برای خودتان در نظر گرفته‌اید می‌توانید میوه بخورید که مطمئناً میزان میوه مصرفی در رژیم‌ها کتوژنیک ناچیز خواهد بود. البته این بدین معنی نیست که رژیم کتوژنیک بد یا مضر است بلکه برعکس؛ این رژیم هم به کاهش وزن کمک می‌کند هم شما را از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد (منبع).
نکته دیگر در خصوص اینکه روزانه چقدر میوه بخوریم این است باید بدانید که میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، شاتوت، تمشک و بلوبری، کمترین میزان قند را دارند. اگر رژیم کتوژنیک هم داشته باشید، باز هم می‌توانید از این میوه‌ها استفاده کنید. بهتر است بدانید میوه‌ها بسیار مغذی و سرشار از انواع مواد مفید هستند اما اگر نمی‌خواهید زیاد میوه بخورید، می‌توانید با خوردن سبزیجات و مکمل‌های غذایی هم این مواد را به بدنتان برسانید.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم کتو بدانید.
از این رو در مورد اینکه هر روز چقدر و چند وعده میوه بخوریم باید بدانید که اگر رژیم کتوژنیک دارید تا زمانی که مواد لازم برای بدنتان را از منابع و غذاهای دیگر دریافت کنید، نخوردن میوه برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد؛ اما اگر رژیم خاصی ندارید، سعی کنید همیشه قسمتی از رژیمتان میوه و سبزیجات باشد.
آیا می‌توانیم بیش از اندازه میوه بخوریم؟
در خصوص اینکه روزانه چقدر و چند وعده میوه بخوریم، اول از همه بهتر است این نکته را یادآور شویم که منظور از خوردن میوه، آبمیوه نیست. بدین جهت در صورتی که میوه به‌صورت تمام و کمال خورده شود، خود در فرد احساس سیری ایجاد کرده و پرخوری کردن تقریباً غیر ممکن یا حداقل بسیار سخت خواهد بود.
متأسفانه طی تحقیقاتی که در آمریکا صورت گرفته، از هر ۱۰ نفر تنها ۱ نفر به میزان توصیه‌شده میوه مصرف می‌کند که این نشان می‌دهد سرانه مصرف میوه پایین‌تر از میزان استاندارد است چه برسد که افراد بخواهند در مصرف میوه افراط کنند (منبع). طی مطالعاتی که انجام‌شده، خوردن بیش از حد میوه‌ها نه‌تنها هیچ آسیبی به فرد نمی‌رساند، بلکه فوایدی هم دارد که خود نشان می‌دهد، خوردن میوه به هراندازه که باشد بازهم مفید است.
روزانه چقدر و چند وعده میوه بخوریم خوب است؟
شرط مفید بودن هر چیزی، رعایت اعتدال است. در مورد مصرف میوه مطالعات بخصوصی صورت نگرفته و تمامی مطالعات میوه و سبزیجات را با هم بررسی کرده‌اند. به صورت عادی پیشنهاد می‌شود روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید (۵ وعده‌ی ۸۰ گرمی) (منبع). ۸۰ گرم میوه به اندازه یک توپ تنیس، یا پر کردن یک فنجان متوسط است. از این ۴۰۰ گرم، باید ۲۰۰ گرم آن میوه باشد یعنی تقریباً روزی دو عدد سیب یا نارنگی باید مصرف شود.
در مورد اینکه روزانه چقدر و در چند وعده میوه بخوریم باید خاطر نشان کرد که اگر میوه خیلی دوست دارید، باید بگوییم که خوردن بیش از ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم میوه هیچ ضرری برای شما در پی نخواهد داشت. در صورتی که روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید، خطر بیماری‌های قلبی و سرطان به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد (منبع). پیشنهاد ارگانها و سازمانهای مختلف در مورد میزان میوه مصرفی روزانه متفاوت است اما تمامی آن‌ها تقریباً در همان حدود ۲ تا ۳ وعده در روز است.
سخن آخر
رسیدن به پاسخی مناسب برای پرسش روزانه چقدر و چند وعده باید میوه بخوریم برای افراد زیادی به خصوص کسانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند و افراد مبتلا به بیماری هایی خاص از جمله دیابت از اهمیت بالایی برخوردار است . خوردن میوه‌های گوناگون و به صورت کامل، برای سلامتی شما بسیار مفید است. در صورتی که رژیم غذایی خاصی را دنبال نمی‌کنید و مبتلا به دیابت نیستید، هرچقدر که دلتان می‌خواهد میوه بخورید!
