دیابت یک بیماری مزمن است که تاکنون میلیون‌ها نفر را در سرتاسر جهان درگیر کرده است. موارد کنترل نشده این بیماری می‌تواند باعث از دست رفتن بینایی، نارسایی کلیه، بیماری‌های قلبی و عروقی شود. قبل از اینکه بتوان ابتلا به دیابت را در بیمار تشخیص داد، فرد در دوره‌ای به سر می‌برد که مقدار قند خون به اندازه‌ای بالا نیست که بتوان آن را به عنوان دیابت در نظر گرفت. این دوره را عمدتاً به عنوان دوره پیش دیابت در نظر می‌گیرند. در ادامه به مؤثرترین راهکارها برای پیشگیری از دیابت و درمان آن اشاره شده است.
یمحققان تخمین زده‌‌اند که تقریباً ۷۰ درصد از مبتلایان به پیش دیابت نهایتاً به دیابت نوع ۱ مبتلا می‌شوند. خوشبختانه گذر از دوره پیش دیابت به بیماری دیابت اجتناب‌پذیر است (منبع). اگرچه در خصوص ابتلای فرد به دیابت عواملی مانند ژن و سن وجود دارند که نمی‌توان آن‌ها را تغییر داد اما در هر حال اقدامات بسیاری را می‌توان صورت داد تا به نحوی از دیابت پیشگیری کرد یا احتمال ابتلا به آن را تا حد زیادی کاهش داد. اجرای این روش ها در کودکان کمک زیادی به پیشگیری از دیابت در کودکان می کند.
بهترین راه های پیشگیری از دیابت و درمان آن
در ادامه به معرفی بهترین و موثرترین راهکار های غیر دارویی پیشگیری و درمان دیابت با تمرکز بر اصلاح سبک زندگی می پردازیم که همگی از لحاظ علمی اثبات شده اند.
کاهش مصرف قند و کربوهیدرات اصلاح شده
داشتن تغذیه ای سالم بهترین و موثرترین راه باری پیشگیری از ابتلا به دیابت است. پرهیز از خوردن این دو ماده غذایی اولین گام برای پیشگیری از دیابت و درمان آن است. خوردن غذاهای سرشار از قند و همچنین کربوهیدرات‌های اصلاح شده می‌تواند که خطر ابتلا به دیابت را در افراد بشدت افزایش دهد. بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به مولکول‌های کوچک قند تبدیل می‌کند که به‌راحتی در جریان خون شما جذب و تجزیه می‌شود.
با افزایش قند خون متعاقباً لوزالمعده شما به سمت و سوی افزایش تولید انسولین تحریک می‌شود. انسولین هورمونی است که به خروج قند از جریان خون و هدایت آن به داخل سلول‌های بدن کمک می‌کند. در افرادی که به دیابت مبتلا هستند سلول‌های بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم شده‌‌اند بنابراین قند خون بالا باقی می‌ماند. لوزالمعده نیز برای جبران این پدیده اقدام به تولید انسولین بیشتری می‌کند و مدام در تلاش است که قند خون را به یک سطح سالم برساند.
با گذشت زمان تکرار این چرخه می‌تواند به تدریج قند خون و انسولین را افزایش دهد و در نهایت فرد به بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا خواهد شد. مطالعات بسیار زیادی ارتباط مستقیم میان مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های اصلاح شده و خطر ابتلا به دیابت را نشان دادهاند. این تحقیقات همچنین نشان دادهاند که جایگزین این مواد غذایی با غذاهایی که کمتر بر قند خون تأثیر می‌گذارند می‌تواند تأثیر بسزایی بر کاهش ریسک ابتلا به دیابت داشته باشند (منبع).
تجزیه و تحلیل نتایج مربوط به ۳۷ مطالعه صورت گرفته در این زمینه نشان داده است افرادی که میزان بالایی از کربوهیدرات‌های اصلاح شده مصرف می‌کنند تقریباً ۴۰ درصد بیشتر از دیگر افراد به بیماری دیابت مبتلا می‌شوند (منبع).
ورزش بهترین راه پیشگیری از دیابت
ورزش کردن باعث افزایش حساسیت سلول‌های بدن شما به انسولین می‌شود؛ بنابراین وقتی که شما ورزش می‌کنید بدن شما انسولین کمتری لازم خواهد داشت تا سطح خون شما را کنترل کند. یک مطالعه در خصوص افراد دارای پیش دیابت نشان داد که ورزش با شدت متوسط باعث افزایش حساسیت به انسولین به میزان ۵۱ درصد و ورزش با شدت بالا باعث افزایش ۷۵ درصدی آن می‌شود. ناگفته نماند که این تأثیرات تنها در روزهایی که افراد ورزش میکردهاند نشان داده شده است (منبع).
بسیاری از فعالیت‌های بدنی باعث کاهش مقاومت سلول‌های بدن به انسولین همچنین کاهش قند خون در افراد دارای اضافه وزن، چاق و مبتلا به پیش دیابت می‌شوند (منبع). به نظر می‌رسد که هر چقدر مقدار ورزش بیشتر باشد، بهبود‌های بیشتری در کارکرد و واکنش انسولین ایجاد می‌شود. مطالعهای که در خصوص افراد قرار گرفته در معرض ابتلا به دیابت صورت گرفته است نشان می‌دهد که سوزاندن بیش از ۲۰۰۰ کالری در هر هفته از طریق ورزش کردن برای دستیابی به این مهم لازم است (منبع).
آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید
تحقیقات نشان دادند که مصرف آب به شما کمک می‌کند تا از نوشیدنی‌های حاوی قند و مواد نگهدارنده دوری کنید. نوشیدنی‌های سرشار از مواد قندی مانند نوشابه خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ و دیابت خود ایمنی پنهان در بزرگسالان را افزایش می‌دهد.
دیابت خود ایمنی پنهان در واقع نوعی از دیابت نوع ۱ است که در افراد بالای ۱۸ سال رخ می‌دهد. برخلاف دیابت نوع ۱ که علائم های آن در دوران کودکی دیده می‌شود، این نوع از دیابت نوع ۱ به آهستگی توسعه می‌یابد و با پیشرفته بیماری نیاز آن به درمان نیز افزایش می‌یابد (منبع).
نتایج حال از تحقیقات گسترده‌‌‌ای که روی۲۸۰۰ نفر قرار گرفته در معرض خطر ابتلا به دیابت صورت گرفته است، نشان می‌دهد که افرادی که روزانه بیش از دو وعده نوشیدنی حاوی قند مصرف کردهاند احتمال ابتلا به دیابت خود ایمنی پنهان و دیابت نوع ۲ را به ترتیب ۹۹ درصد و ۲۰ درصد افزایش نشان می‌دهد (منبع).
در نقطه مقابل، مصرف آب مزایای عمده‌ای را در این خصوص به بار می‌آورد. تعدادی از مطالعات نشان دادهاند که افزایش مصرف آب موجب کنترل بهتر قند خون و بهبود واکنش انسولین می‌شود (منبع).
تاثیر وزن ایده آل بر پیشگیری از دیابت
اگرچه همه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از اضافه وزن رنج نمی‌برند اما این که اکثریت آن‌ها به این پدیده ناخوشایند دچار شده اند حقیقتی انکارناپذیر است. علاوه بر این، افرادی که در دوره پیش دیابت قرار دارند تمایل بیشتری به اضافه وزن به ویژه در ناحیه شکم و اطراف اعضای شکمی مانند کبد دارند. این اضافه وزن در واقع به دلیل وجود چربی احشایی است. ورزن کردن یکی از طبیعی ترین راه های برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و پیشگیری از آن است.
چربی احشایی حاد باعث تشدید التهاب و مقاومت بدن نسبت به انسولین می‌شود که متعاقباً خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد (منبع).
کاهش حتی مقدار کمی اضافه وزن می‌تواند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک زیادی کند اما مطالعات نشان دادهاند که هر چقدر مقدار بیشتری از اضافه وزن خود را کم کنید، متعاقباً مزایای بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد (منبع).
در یک مطالعه، آزمایشاتی در خصوص کاهش اضافه وزن روی بیش از ۱۰۰۰ نفر مبتلا به پیش دیابت انجام شد. نتایج این مطالعه گسترده نشان می‌دهد که به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت تقریباً ۱۶ درصد تا حداکثر ۹۶ درصد کاهش می‌یابد (منبع).
اهمیت ترک سیگار در پیشگیری از دیابت
بدون شک یکی از بهترین و کارآمدترین روش‌ها برای پیشگیری از دیابت و حتی درمان آن ترک سیگار است. مطالعات گسترده‌‌‌ای در این خصوص انجام شده است که وجود یک رابطه مستقیم میان سیگار و دود سیگار با دیابت نوع ۲ را نشان دادهاند (منبع).
تجزیه و تحلیل نتایج به دست آمده از مطالعاتی که در خصوص یک میلیون نفر انجام شده است مشخص کرده است که سیگار باعث افزایش ۴۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت می‌شود که این مقدار در افرادی که روزانه بیش از ۲۰ سیگار می‌کشند بیش از ۶۱ درصد است (منبع).
مطالعه نیز در رابطه با خطر ابتلا به دیابت و ترک سیگار انجام شده است و نتایج حاصل از آن نشان می‌دهد که با گذشت ۵ سال از ترک سیگار، خطر ابتلا به دیابت ۱۳ درصد کاهش می‌یابد و بعد از گذشت ۲۰ سال میزان این خطر برابر با افرادی است که هرگز سیگار مصرف نکردهاند (منبع).
از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید
داشتن بک برنامه غذایی مناسب گام بسیار مهمی برای پیشگیری از دیابت در بزرگسالان و کودکان است. رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات و مصرف مواد غذایی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند راهکار خوبی برای پیشگیری و درمان دیابت است. اگرچه رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که باعث کاهش وزن می‌شوند اما رژیم غذایی کم کربوهیدرات از نظر علمی از جوانب مختلفی تائید شده است.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که قند خون و انسولین خون را کاهش می‌دهند، باعث افزایش حساسیت به انسولین و همچنین کاهش سایر عوامل خطر دیابت می‌شوند (منبع).
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، افراد مبتلا به پیش دیابت تحت یک رژیم غذایی کم‌چربی و کم کربوهیدرات قرار گرفتند. نتیجه این مطالعه نشان داد که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مقدار قند خون به میزان ۱۲ درصد و میزان انسولین نیز به میزان ۵۰ درصد کاهش یافته است. در حالی که در رژیم غذایی کم‌چربی قند خون به میزان ۱ درصد و انسولین خون نیز به میزان ۱۹ درصد کاهش نشان می‌دهد؛ بنابراین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای پیشگیری و درمان دیابت گزینه بسیار مناسب‌تری است (منبع).
علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک ممکن است که مقدار قند خون ناشتا را تا درجه زیادی کاهش دهند. در مطالعهای که در خصوص افراد چاق مبتلا به پیش دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردهاند انجام شده است، نتایج نشان از کاهش میانگین قند خون ناشتا از ۱۱۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر به ۹۲ داشت (منبع).
کم و به اندازه غذا بخورید
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای پیشگیری از دیابت و متعاقباً درمان آن کنترل مقدار غذایی است که مصرف می‌کنید. تغذیه سالم راه بسیار موثری برای پیشگیری از دیابت است. تحقیقات زیادی اثبات کردهاند که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان خاص باعث افزایش قند خون و انسولین در افراد قرار گرفته در معرض خطر ابتلا به دیابت می‌شود (منبع).
نتایج مطالعهای روی افراد مبتلا به پیش دیابت نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت در افرادی که مواد غذایی مصرفی خود را کاهش داده و همزمان با آن رفتارهای تغذیه سالمی را دنبال میکردهاند در مقایسه با افرادی که هیچ تغییری در سبک زندگی خود ایجاد نکردهاند به میزان ۴۶ درصد کاهش یافته است (منبع).
رفتارهای نشسته خود را ترک کنید
این‌گونه از رفتارها در واقع شامل فعالیت‌های مانند نشستن و تماشای تلویزیون می‌شود که ترک آن‌ها می‌تواند کمک زیادی به پیشگیری و درمان دیابت به شما کند. اگر شما فعالیت‌های بدنی کمی دارید و خیلی از زمان روزانه خود را لم می‌دهید پس از یک سبک زندگی نشسته پیروی می‌کنید.
مطالعات وجود یک رابطه مستقیم میان رفتارهای نشسته و خطر ابتلا به دیابت را اثبات کردهاند (منبع). تجزیه و تحلیل ۴۷ مطالعه صورت گرفته در خصوص این ارتباط نشان می‌دهد که خطر ابتلا به دیابت در افرادی که بیشتر طول روز درگیر رفتارهای نشسته هستند به میزان ۹۱ درصد افزایش می‌یابد (منبع).
شاید فکرش را هم نکنید اما ترک این رفتارها، آن هم در دنیای دیجیتال امروزی واقعاً سخت است. البته این موضوع به معنی کنار گذاشتن گوشی و تلویزیون نیست بلکه استفاده درست از آن‌ها است. می‌توانید حین حرف با تلفن همراه راه بروید. به جای آسانسور اگر می‌توانید از پله استفاده کنید و هنگام تماشای تلویزیون کمی راه رفتن را امتحان کنید. این‌ها ساده‌ترین دستورالعمل‌های ممکن برای ترک رفتارهای نشسته هستند. داشتم یک سبک زندگی فعال از راه های موثر برای پیشگیری از دیابت است که باید آن را به کودکان آموخت.
نقش مهم فیبر در پیشگیری از دیابت
. مصرف میوه و سبزیجات که مقدار زیادی فیبر دارند از جمله بهترین استراتژی‌های غذایی برای درمان و پیشگیری از دیابت است. تحقیقاتی که در خصوص افراد مسن، چاق و مبتلا به پیش دیابت صورت گرفته است نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر کمک زیادی به کنترل قند و انسولین خون می‌کند (منبع).
مصرف غذاهای طبیعی و سالم سرشار از فیبر تاثیر زیادی در پیشگیری از دیابت دارد. فیبر‌ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. فیبر‌های محلول آب را به خود جذب می‌کنند در حالی که فیبر‌های نامحلول فاقد این قابلیت هستند.
در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب با هم ترکیب و یک ژل تشکیل می‌دهد که سرعت جذب مواد غذایی را کند می‌کند که نهایتاً منجر به تدریجی‌تر شدن افزایش سطح قند خون می‌شود (منبع). با این حال، فیبر نامحلول نیز به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است اما چگونگی عملکرد آن دقیقاً مشخص نیست (منبع).
نقش مهم ویتامین دی در پیشگیری از دیابت
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های لازم برای درمان و پیشگیری از دیابت ویتامین دی (D) است. تحقیقات نشان دادهاند کسانی که مقدار کافی از ویتامین دی مصرف نمی‌کنند یا میزان آن در خون آن‌ها کم است در مواجه با احتمال بالاتری از ابتلا به تمامی انواع دیابت قرار دارند (منبع).
بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه کردهاند که حداقل میزان ویتامین دی خون باید برابر با ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد. تحقیقات نشان دادهاند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در کسانی که مقدار ویتامین دی (D) در قند خون آن‌ها در بالاترین سطح قرار دارد نسبت به افرادی که مقدار ویتامین دی خون آن‌ها در پایین‌ترین سطح قرار دارد به میزان ۴۳ درصد کمتر است (منبع).
مطالعاتی که در خصوص دیابت در کودکان و ارتباط آن با ویتامین دی (D) صورت گرفته است نشان می‌دهند که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکانی که از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کردهاند به میزان ۷۸ درصد پایین‌تر از کودکانی است که مقدار کمی از ویتامین دی مصرف می‌کنند (منبع). از این رو این ویتامین نقش مهمی در پیشگیری از دیابت به ویژه در کودکان دارد.
مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
غذاهای فرآوری شده که روز به روز در بازار در حال افزایش هستند نقش به سزایی در ابتلا به دیابت دارند و به حداقل رساندن مصرف آن‌ها می‌تواند کمک زیادی به شما در پیشگیری و درمان دیابت کند. مطالعات مختلف نشان دادهاند که کاهش مصرف غذاهای سرشار از روغن‌های گیاهی و مواد افزودنی می‌تواند کمک زیادی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کند (منبع).
چای و قهوه بنوشید
خوردن این دو نوشیدنی نیز می‌توانند در پیشگیری و درمان دیابت مفید واقع شوند. اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی رژیم غذایی شما باشداما تحقیقات نشان دادهاند که این دو نوشیدنی هم می‌توانند به نوبه خود مفید واقع شوند.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روزانه قهوه می‌تواند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان ۸ تا ۵۴ درصد کاهش دهد (منبع). چای و قهوه حاوی نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی فنول‌ها هستند که می‌توانند از شما در مقابل دیابت محافظت کنند و از ابتلا به دیابت پیشگیری کنند.
تحقیقات نشان دادهاند که چای سبز نیز حاوی نوعی منحصر به فردی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام اپی‌گالوستاچین گالت است که موجب کاهش تولید قند خون در کبد و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود (منبع).
پیشگیری از دیابت در کودکان
بدون شک اصلاح سبک زندگی و داشتن تغذیه سالم از همان دوران کودکی علاوه بر پیشگیری از دیابت می تواند که مزایای بسیار زیادی را برای کودکان به ارمغان آورد. عادت دادن کودکان به پرهیز از غذاها و خوراکی های فرآوری شده به اصلاح هله هوله یکی از وظایف اصلی پدر و مادران است. این نوع از مواد غذایی حاوی درصد بیار بالایی از قند و کربوهیدرات هستند.
لازم به قطع صد در صدی مصرف این خوراکی ها نیست به هر میزان که بتوانید مصرف آن را در کودکان خود کم کنید گام بلندی برای پیشگیری از دیابت برداشته اید.
بهترین مواد غذایی برای پیشگیری و درمان دیابت
از بهترین و مفید ترین موادغذایی که هم از دیابت پیشگیری می کند و هم کمک زیادی به درمان آن می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد که افراد دیابتی هم می توانند آن ها را با خیال راحت مصرف کنند.
- سبزیجات (منبع)
- دارچین (منبع)
- تخم مرغ (منبع)
- دانه چیا یا چیا سید (منبع)
- زردچوبه (منبع)
- ماست یونانی (منبع)
- آجیل و مغز ها (منبع)
- کلم بروکلی (منبع)
- روغن زیتون (منبع)
- تخم کتان (منبع)
- سرکه سیب (منبع)
- توت فرنگی (منبع)
- سیر (منبع)
- کدو (منبع)
سخن آخر
شما می‌توانید عوامل زیادی را که منجر به ایجاد دیابت در شما می‌شوند را کنترل کنید و به نحوی بتوانید از این بیماری پیشگیری یا حتی آن را درمان کنید. اگرچه پیش دیابت در واقع پیش‌زمینه‌ای برای ابتلا به دیابت است اما اگر بخواهیم نیمه پر لیوان را در نظر بگیرم، این دوره کمک زیادی به شما در کنترل قند و انسولین خون قبل از مبتلا شدن به دیابت می‌کند.
اصلاح سبک زندگی بهترین راه برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و درمان آن است. در ضمن مصرف موادی همچون زردچوبه و زرشک که به ترتیب سرشار از کورکومین و بربرین هستند را فراموش نکنید.
