احتمالاً می‌شناسید افرادی را که چندین رژیم امتحان می‌کنند اما در آخر، می‌گویند رژیم به هیچ دردی نمی‌خورد و هر طور که دلشان بخواهد غذا می‌خورند! متأسفانه بسیاری از رژیم‌ها، اصولی نیستند و برای طولانی مدت طراحی نشده‌اند. برخلاف این رژیم‌ها، رژیم کلینیک مایو طوری طراحی شده که برای بقیه عمر عادات غذایی را تصحیح کند. در این رژیم به جای محدود یا ممنوع کردن غذاها، صرفاً عادات غذایی سالم جایگزین عادت‌های زیان بخش می‌شوند. در ادامه با کابان مگ همراه باشید تا با هم رژیم مایو کلینیک را بررسی کنیم.
رژیم مایو یا مایوکلینیک چیست؟
در اصل کلینیک به معنای درمانگاه است. درمانگاه مایو از مجهزترین و برترین بیمارستان‌ها در سیستم بهداشت و درمان آمریکا است. این رژیم توسط متخصصین تغذیه این مرکز درمانی ابداع شده است به همین دلیل هم اسم آن را رژیم کلینیک مایو گذاشته‌اند.
رژیم کلینیک مایو به شکل یک هرم نشان داده میشود مثل هرم غذایی که اغلب ما می‌شناسیم. با این تفاوت که قاعده هرم را میوه‌ها، سبزیجات و ورزش تشکیل می‌دهند.
طبقه بالایی کربوهیدرات‌ها مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و طبقه بالاتر پروتئین و چربی و طبقه آخر را شیرینی‌ها و شکر تشکیل می‌دهند. همچنین در این رژیم اندازه وعده‌های غذایی تنظیم شده و به شما کمک می‌کند تغذیه خود را بر اساس رژیم تنظیم کنید. رژیم مایو کلینیک مطابق یک هرم غذایی خاص که اساس آن ورزش، میوه‌ها و سبزیجات است پیش می‌رود. در این هرم شیرینی و چربی‌ها در کمترین میزان هستند (منبع).
بیشتر بخوانید: آیا میدانید بهترین رژیم لاغری مناسب شما کدام است؟
مراحل رژیم مایو کلینیک
رژیم کلینک مایو بر اساس اصول خاصی انجام می شود. این رژیم به طور کلی در دو مرحله خلاصه می شود که در ادامه توضیحات بیشتری در خصوص هر یک از این مراحل ارائه شده است.
- مرحله اول: در این مرحله که دو هفته به طول می‌انجامد، رژیم شروع میشود.
- مرحله دوم: در این مرحله، رژیم برای بقیه عمر حفظ میشود.
در مرحله اول، ۱۵ عادت داریم که ۵ تای آن‌ها باید ترک شوند، ۵ عادت جدید یاد بگیرید و ۵ عادت هم برای رسیدن به نتایج بهتر در زمان کمتر ضروری هستند. در رژیم مایوکلینیک ۵ عادت زیر را باید ترک کنید.
- خوردن خوراکی‌های حاوی شکر
- خوردن میان وعده‌های ناسالم
- خوردن بیش از حد گوشت و لبنیات پرچرب
- خوردن وعده های غذایی در زمان تماشای تلویزیون
- خوردن وعده های غذایی در بیرون مگر در صورتی که غذای مورد نظر از قوانین رژیم پیروی می کند
در رژیم کلینیک مایو باید عادت‌های زیر را یاد بگیرید و جایگزین عادات بد کنید یا تقویت کنید.
- صبحانه سالم بخورید
- هر روز پنج واحد میوه و سبزیجات بخورید
- نان سبوس دار و آرد کامل مصرف کنید
- به جای روغن‌های جامد و اسیدهای چرب اشباع شده، روغن مایع گیاهی مصرف کنید
- روزانه نیم ساعت پیاده روی و ورزش کنید
بعضی از عادت‌های کمکی هم شامل یادداشت کردن میزان ورزش و غذای مصرفی روزانه، ساعات ورزش کردن و نخوردن غذاهای آماده و کنسروی هستند.
نحوه انجام رژیم کلینیک مایو
مرحله اول برای کاهش وزن طراحی شده و باید در طول دو هفته ۲/۷ الی ۴/۵ کیلوگرم وزن شما را پایین بیاورد. سپس وارد مرحله دوم می‌شوید که قوانین آن همان قوانین مرحله اول است با این تفاوت گاهی می‌توانید یک استراحت کوتاهی داشته باشید تا از رژیم خسته نشوید.
اگرچه بعضی متخصصین می‌گویند شمارش کالری‌ها ضروری نیست اما مطابق اصول رژیم کلینیک مایو، باید مراقب کالری دریافتی روزانه تان باشید که از ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ برای زنان و ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ برای مردان است که البته بسته به وزن متغیر است.
علاوه بر این، رژیم واحدهای غذایی‌تان را با توجه به کالری دریافتی روزانه مشخص می‌کند مثلاً برای ۱۴۰۰ کالری، می‌توانید ۴ واحد سبزیجات و ۴ واحد میوه، ۵ واحد کربوهیدرات، ۴ واحد پروتئین یا لبنیات و ۳ واحد چربی و روغن بخورید. اندازه واحدها را در پایان مثال خواهیم زد.
در مرحله دوم، رژیم ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از دریافتی روزانه تان کم می‌کند و آن را در یک حد متعادل نگه می‌دارد تا هر هفته نیم الی یک کیلو کم کنید.
اگر به وزن ایده آل رسیدید و باز هم وزن کم کردید، کمی میزان کالری‌تان را بیشتر کنید. سپس همان میزان را ادامه دهید تا دیگر وزن شما بالا نرود. رژیم کلینیک مایو با یک مرحله دو هفته ای شروع میشود و پس از آن وارد مرحله طولانی مدت شده و وزن به آرامی کاهش می‌یابد.
این رژیم تا چه اندازه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از آنجایی که در این رژیم، هم ورزش کردن اجباری است هم خوردن میوه و سبزیجات پر فیبر و سبوس و نان کامل، مطمئناً کاهش وزن مشهود خواهد بود. فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و ورزش کردن کالری‌های اضافه را می‌سوزاند.
در این زمینه یک مطالعه صورت گرفته است که در آن ۳ هزار فرد دیابتی شرکت داشتند. نتایج نشان داد یک رژیم پر فیبر و سرشار از سبزیجات و میوه‌ها و با چربی کم، هم به کنترل قند خون کمک می‌کند و هم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند که در افراد دیابتی بسیار شایع است (منبع).
رژیمی که با ورزش کردن همراه باشد، بسیار مؤثرتر از رژیم گرفتن بدون ورزش است. در صورتی که تمرینات ورزشی مقاومتی انجام دهید، حجم عضلات و متابولیسم بالا می‌رود که منجر به کاهش وزن و تناسب اندام در مدت زمان بسیار کوتاه میشود (منبع).
البته مطالعات بخصوصی روی رژیم کلینیک مایو صورت نگرفته اما نتایج مطالعات دیگر قابل تعمیم به این رژیم هستند. رژیم مایو کلینیک سرشار از فیبر بوده و چربی کمی دارد. از طرفی هم با تمرینات ورزشی به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.
بیشتر بخوانید: آیا میدانید بهترین رژیم لاغری مناسب شما کدام است؟
فواید دیگر رژیم مایو
عادات تغذیه‌ای که این رژیم به شما آموزش می‌دهد، روی سلامتی‌اثرات مستقیمی خواهد گذاشت. مثلاً اول از همه مصرف میوه و سبزیجات، باعث کاهش چشم گیر انواع سرطان و بیماری‌های قلبی میشود (منبع).
دوما مطابق این رژیم شما باید روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید که باعث شادابی هرچه بیشتر، و بهبود حساسیت سلول‌های بدن به انسولین و پیشگیری از دیابت نوع دو میشود (منبع).
همچنین ورزش منظم سلامتی قلب را تضمین کرده و با کاهش التهاب و تنظیم فشار و چربی خون، خطر بیماری‌های قلبی را به طرز چشم گیری کاهش می‌دهد.
و در آخر باید اشاره کنیم که رژیم کلینیک مایو، روی تغییر عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی تمرکز دارد. مثلاً به ورزش کردن روزانه و خوردن میوه و سبزیجات، شما در واقع دارید سبک زندگی خود را عوض می‌کنید و قضیه با گرفتن یک رژیم معمولی متفاوت است. در نتیجه اثرات آن روی کاهش وزن و سلامتی به مراتب بهتر، سالم‌تر و ماندگارتر خواهد بود.
مطابق ۱۴۲ آزمایش که روی ۶۲ هزار نفر صورت گرفته، رژیم‌هایی که سعی می‌کنند عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی را عوض کنند، تأثیر بهتری روی کاهش وزن و پیشگیری از دیابت داشته‌اند (منبع).
در رژیم کلینیک مایو مصرف میوه و سبزیجات زیاد، باعث کاهش خطر بیماری‌های مزمن میشود. از طرفی هم با سبک زندگی سالم، اثرات این رژیم به مراتب بهتر خواهد بود.
نقاط ضعف رژیم مایو
مهم‌ترین مشکل این رژیم وقت و انرژی است که می‌خواهد. بیشتر غذاها خانگی هستند و باید خودتان آماده کنید پس بهتر است برای داشتن یک زندگی سالم کمی بیشتر وقت بگذارید. از طرفی هم بعضی مواد غذایی مفید و مغذی مثل زرده تخم مرغ توسط رژیم کنار گذاشته می‌شوند.
ناگفته نماند که میان وعده‌ها هم فقط می‌توانید میوه و سبزیجات بخورید و خود رژیم از نظر اقتصادی کمی گران تمام میشود. اما از این گذشته، فواید رژیم به قدری زیاد است که مطمئناً ارزش این زحمات را دارد.
برنامه ریزی برای وعده‌ها و پخت و پز اجزای جدایی ناپذیر رژیم کلینیک مایو هستند. همچنین رژیم غذاهای سالم اما با چربی بالا را از رژیم غذایی حذف می‌کند.
غذاهایی که باید در رژیم مایو بخورید
رژیم کلینیک مایو به‌صورت روزانه تعداد واحدهایی که باید از هر طبقه هرم غذایی بخورید را مشخص می‌کند. مثلاً اگر قرار باشد ۱۴۰۰ کالری دریافت کنید باید ۴ واحد میوه، ۴ واحد سبزیجات، ۵ واحد کربوهیدرات، ۴ واحد پروتئین یا لبنیات و ۳ واحد چربی مصرف کنید. اگرچه هیچ غذایی به‌صورت کامل گذاشته نمی‌شود، اما بعضی از آن‌ها به بقیه ترجیح داده می‌شوند.
- میوه‌ها: تازه، یخ زده یا کمپوت. یا روزانه ۱۲۰ میلی‌لیتر آبمیوه کاملاً طبیعی
- سبزیجات: تازه یا یخ زده
- دانه‌های کامل: حبوبات، جو دو سر، نان سبوس دار و کامل و برنج قهوه‌ای یا وحشی
- پروتئین: کنسرو لوبیا، تن ماهی کم نمک و انواع ماهی، گوشت مرغ بدون پوست، سفیده تخم مرغ و توفو
- لبنیات: ماست کم چرب، پنیر و شیر
- چربی: چربی‌های غیر اشباع و مایع مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها
- شیرینی: روزانه ۷۵ کالری شیرینی شامل انواع بیسکویت، کلوچه، شکر (البته این‌ها باید در طول دومین مرحله رژیم باشند)
غذاهایی که نباید در رژیم مایو بخورید
البته در ابتدا بگویم که در رژیم مایوکلینیک هیچ غذایی به‌صورت کامل منع نمی‌شود. نکته دیگر اینکه همانطور که قبلاً گفتیم، شیرینی‌ها و شکر باید ترجیحاً در مرحله دوم مصرف شوند. بلکه باید به حداقل میزان ممکن مصرف کنید. این غذاها شامل موارد زیر است.
- میوه‌ها: سعی کنید مصرف کمپوت بیش از اندازه نباشد چرا که کمپوت‌ها مقادیر بالایی شکر و شیرین‌کننده دارند. از نوشیدن بیش از ۱۲۰ میلی‌لیتر آبمیوه خودداری کنید و سعی کنید آبمیوه کاملاً طبیعی باشد.
- سبزیجات: سبزیجات نشاسته دار مثل سیب‌زمینی و ذرت که در واقع جزو کربوهیدرات‌ها هستند نه سبزیجات.
- کربوهیدرات‌ها: آرد سفید و نان بدون سبوس، همچنین شکر فراوری شده مثل شکر سفید
- پروتئین: گوشت‌های پرچرب مثل گوشت گاو
- لبنیات: شیر، پنیر و ماست پرچرب
- چربی‌ها: چربی‌های اشباع، مثل زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل و گوشت قرمز. همچنین اسیدهای چرب ترانس که در غذاهای آماده فراوان‌اند.
- شیرینی: بیشتر از ۷۵ کالری در روز
نمونه برنامه غذایی رژیم مایو کلینیک
در ادامه یک برنامه غذایی سه روزه مطابق رژیم مایو کلینیک نوشته‌ایم که سبک و سیاق کلی رژیم دستتان بیاید. این رژیم روی ۱۲۰۰ کالری تنظیم شده؛ اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید می‌توانید واحدها بیشتری از موارد نام برده شده بخورید.
روز اول
- صبحانه: سه چهارم پیمانه (۶۸ گرم) جو دوسر، یک عدد سیب، قهوه یا چای
- نهار: ۲ پیمانه (۴۷۲ گرم) سالاد سبز و ۸۵ گرم ماهی تن، نصف پیمانه (۴۳ گرم) پنیر، چهار کف دست نان لواش سبوس دار (یا یک کف دست نان بربری یا سنگک)، یک و نیم قاشق چایخوری (۷ گرم) کره گیاهی و نصف پیمانه میوه
- شام: ۸۵ گرم گوشت ماهی سرخ شده در یک و نیم قاشق چای خوری (۷ گرم) روغن زیتون، نیم پیمانه (۷۵ گرم) سیب‌زمینی کبابی و نصف پیمانه (۷۵ گرم) گل کلم
- میان وعده: ۱ عدد پرتقال، یک پیمانه (۱۲۵ گرم) هویج و ۸ بیسکویت سبوس دار
روز دوم
- صبحانه: ۴ کف دست نان لواش کامل (یا ۱ کف دست نان بربری یا نان سنگک)، یک و نیم قاشق چای خوری کره گیاهی، ۳ عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد هلو و قهوه یا چای
- نهار: ۸۵ گرم مرغ کبابی، یک پیمانه (۱۸۰ گرم) سبزیجات بخارپز، ۱۷۰ گرم ماست کم چرب و نصف پیمانه میوه
- شام: ۸۵ گرم میگو سرخ شده در یک و نیم قاشق چای خوری روغن زیتون، نصف پیمانه (۷۵ گرم) برنج قهوه‌ای و یک پیمانه (۱۵۰ گرم) کلم بروکلی
- میان وعده: نصف موز، یک پیمانه (۱۰۰ گرم) خیار و دو عدد نان برنجی
روز سوم
- صبحانه: سه چهارم پیمانه (۳۰ گرم) اوتمیل، یک پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم چرب، نصف موز و چای یا قهوه
- نهار: نان لواش کامل به اندازه چهار کف دست (یا سنگک و بربری به اندازه یک کف دست)، ۸۵ گرم فیله مرغ، یک و نیم قاشق چای خوری کره گیاهی، یک و نیم پیمانه انگور
- شام: یک پیمانه (۱۰۰ گرم) پاستای درست شده با آرد کامل، نصف پیمانه (۱۲۰ گرم) رب گوجه فرنگی، ۸۵ گرم سینه مرغ کبابی، نصف فنجان (۵۸ گرم) نخود فرنگی، یک و نیم قاشق چای خوری روغن
- میان وعده: ۱ عدد هلو، ۱۰ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
سخن آخر
رژیم کلینیک مایو یک رژیم متعادل است که پایه و اساس آن را میوه‌ها، سبزیجات، نان کامل و چربی‌های سالم تشکیل می‌دهد. در این رژیم باید غذاهایتان خانگی باشد و به مقادیر مشخص. اگرچه شمارش کالری لازم نیست اما همین مقادیر تعیین شده به کنترل رژیم شما کمک می‌کند. اگرچه که این رژیم به احتمال زیاد باعث کاهش وزن میشود اما مطالعات دقیقی برای اثبات این امر انجام نشده. در آخر باید بگوییم اگر به دنبال رژیمی هستید تا عادات تغذیه‌ای را تصحیح و برای یک عمر شما را مقابل بسیاری از بیماری‌های بیمه کنید، رژیم کلینیک مایو انتخاب بسیار خوبی است.
