آجیلها هسته‌های بعضی گیاهان هستند که استفاده‌های زیادی دارند. بسیاری از آن‌ها خود به عنوان یک میان وعده محسوب میشوند و چربی، خواص و کالری بالایی دارند. یک پوشش سخت غیرقابل هضم نیز دارند که معمولاً باید شکسته شوند تا به هسته داخلشان رسید. در زیر بعضی از انواع آجیلها که بیشتر از همه مرسوم هستند نام برده شده‌اند. اگرچه بادام زمینی در اصل مانند نخود و لوبیا جزو حبوبات است ولی معمولاً به خاطر ارزش غذایی و شکل ظاهری‌اش به عنوان یک نوع آجیل از آن یاد میشود.
انواع آجیل
- بادام
- بادام برزیلی
- بادام هندی
- فندق
- گردوی آمریکایی
- هسته کاج
- پسته
- گردو
خواص آجیلها
در ادامه بحث قصد داریم که با توجه به ارزش غذایی بالایی که انواع آجیلها دارند به بررسی مهمترین خواص آن‌ها برای سلامتی بخش‌های مختلفی از بدن بپردازیم.
منبع ارزشمندی برای بسیاری از مواد مغذی
بخش عمده‌ای از خواص آجیل به ارزش غذایی بالایی که دارند بر می‌گردد. آجیلها بسیار مغذی هستند. هر اونس یعنی ۲۸ گرم آجیل مخلوط ارزش غذایی به شرح زیر دارد.
- کالری ۱۷۳
- پروتئین ۵ گرم
- چربی ۱۶ گرم شامل ۹ گرم چربی غیر اشباع
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- ویتامین ای: ۱۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
- منیزیوم: ۱۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
- فسفر: ۱۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
- مس: ۲۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
- منگنز: ۲۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
- سلنیوم: ۵۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
بعضی آجیلها حاوی مقدار بالاتری از ماده مغذی بخصوصی هستند. برای نمونه فقط یک عدد گردوی برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد مقدار توصیه شده روزانه از عنصر سلنیوم را تأمین می‌کند. مقدار کربوهیدرات موجود در آجیلها بسیار متفاوت است. فندق و گردوی برزیلی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند. درحالی که بادام هندی تقریباً ۸ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد؛ بنابراین آجیلها غذای بسیار مناسبی برای رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند.
سرشار از آنتی‌اکسیدان
آجیلها را باید ذرات خانه‌ای از آنتی اکسیدان در نظر گرفت. آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله پلی فنول موجود در انواع آجیل میتواند با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد با استرس اکسید کننده مبارزه کند. پلی‌فنول‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند.
یک مطالعه نشان داده است که گردو ظرفیت بیشتری نسبت به ماهی برای مقابله با رادیکال‌های آزاد دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام میتوانند از آسیب دیدن چربی‌های ظریف سلول‌های شما توسط فرآیند اکسیداسیون محافظت کنند.
در یک مطالعه نشان داده شد سطح پلیفنول در ۱۳ نفر که گردو یا بادام مصرف کرده بودند، افزایش یافته و متعاقباً آسیب ناشی از اکسید کننده‌ها نسبت به وعده غذایی معمولی کاهش یافته است. مطالعه‌ای دیگر نیز در همین خصوص نشان داده است که افراد بعد از مصرف گردوی آمریکای شاهد کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی در میزان کلسترول بد موجود در بدن خود خواهند بود.
با این حال مطالعات در افراد مسن‌تر و افرادی با سندرم‌های سوخت و ساز (چاقی، دیابت و ناراحتی قلبی) نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر چندانی روی ظرفیت آنتی‌اکسیدان بدنشان نداشته است البته چند فاکتور دیگر در بدن این‌گونه از افراد بهبود یافت.
آجیل میتواند به کاهش وزن کمک کند
با اینکه آجیل دارای کالری زیادی هستند ولی تحقیقات از کمک آن‌ها به کاهش وزن حکایت دارند. در همین رابطه یک مطالعه بزرگ در خصوص ارزیابی اثرات رژیم مدیترانه ای نشان داده است، چربی دور شکم در افرادی که موظف به خوردن آجیل بودهاند به طور متوسط ۵ سانتی‌متر کاهش یافته است. این مقدار کاهش به طور چشمگیری بیشتر از افرادی بود که در برنامه غذایی خود به جای آجیل، روغن زیتون مصرف کرده بودند.
مصرف بادام در همه تحقیقات نشان از کمک به کاهش وزن داشته است تا افزایش وزن. بعضی تحقیقات حاکی از تاثیر مثبت پسته نیز بر کاهش وزن بودهاند. در یک تحقیق دیگر در مورد نقش آجیل در کاهش وزن نشان داده شد که میزان کاهش وزن در زنانی که آجیل مصرف کرده‌اند تا سه برابر بیشتر از سایر افراد بوده است و بسیار بیشتر از آن‌ها لاغری در ناحیه شکم را تجربه کردند.
علیرغم اینکه آجیل دارای کالری بالایی هستند اما تحقیقات نشان میدهند که تمام این کالری جذب بدن نمیشود زیرا بخشی از چربی آن‌ها در دیوارههای فیبریشان در طول هضم باقی میماند. برای مثال ممکن است روی اطلاعات غذایی یک بسته یک اونسی یا ۲۸ گرمی بادام نوشته باشد دارای ۱۶۰ الی ۱۷۰ کالری اما از این مقدار تنها ۱۲۹ کالری جذب خواهد شد. همچنین تحقیقات اخیر نشان میدهند که بدن شما کالری گردو و پسته را به ترتیب ۲۱ درصد و ۵ درصد کمتر از آنچه قبلاً گزارش شده بود جذب می‌کند.
میتوانند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهند
آجیل تاثیر چشمگیری روی سطح کلسترول و تری گلیسرید دارند. ثابت شده است که پسته در افراد چاق یا دیابتی تری گلیسرید را کاهش میدهد. در یک مطالعه ۱۲ هفته در خصوص افراد درگیر با چاقی، محققان به این نتیجه رسیدند که کلسترول خون افرادی که مقداری پسته را در وعده‌های غذایی خود مصرف کرده‌اند به میزان ۳۳ درصد کاهش پیدا کرده است.
قدرت کاهش تری گلیسرید در آجیل احتمالاً به دلیل مقدار بالای اسیدهای چرب غیراشباع در آن‌هاست. به نظر می‌رسد بادام و فندق سطح کلسترل خوب (HDL) را بالا برده و در سوی مقابل کلسترل بد (LDL) را کاهش میدهند. یک مطالعه نشان داده است که فندق به صورت آسیاب شده، ریز شده و یا درسته تأثیر مشابهی را روی سطوح کلسترول دارد.
در یک تحقیق در مورد زنان دارای سندروم متابولیسم (فشار خون، چاقی و دیابت)، مشاهده شد که خوردن هر روز یک اونس یا ۲۸ گرم از مخلوطی گردو، بادام زمینی و هسته کاج به مدت ۶ هفته کاهش چشمگیری در تمام سطوح کلسترول به جز کلسترول خوب ایجاد خواهد کرد.
مفید برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل و شرایط مختلف گفته میشود که خطر ناراحتی قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را بالا می‌برند؛ بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کاملاً در ارتباط با یکدیگر هستند.
جالب است که به دلایل مختلفی آجیل یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک است و خواص زیادی برای این افراد دارد. اول اینکه انواع آجیل کربوهیدرات پایینی دارند و قند خون را بالا نمی‌برند. پس جایگزین کردن آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون میانجامد.
مطالعات نشان می دهند که آجیلها میتوانند استرس اکسیدکننده، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامت را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کنترل کنند. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای مشتمل بر افراد مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده شد که مصرف دو بار در روز به مقدار کمتر از یک اونس یا ۲۵ گرم پسته میتواند به کاهش ۹ درصدی قند خون ناشتا منجر شود.
همچنین گروهی که پسته خورده بودند نسبت به گروه کنترل شده، کاهش‌های بیشتری را در فشار خون و پروتئین واکنشی سی (CRP) که یک نشانگر التهاب مربوط به ناراحتی قلبی است از خود نشان دادند. با این حال شواهد به دست آمده تا حدودی گنگ هستند و همه مطالعات مفید بودن آجیل برای سندرم متابولیک را نشان نمیدهند.
آجیل و خواص کاهش التهاب آن
آجیلها خواص ضد التهابی قوی دارند. التهاب نحوه دفاع بدن شما در مقابل جراحت، باکتری و سایر عوامل بیماریزا است. با این حال التهاب طولانی مدت و مزمن میتواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف آجیل باعث کاهش التهاب می شود.
در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که آجیل در رژیم غذاییشان بود به ترتیب ۳۵ و ۹۰ درصد کاهش در دو نشانگر التهاب یعنی پروتئین واکنشی سی و اینترلئوکین ۶ را از خود نشان دادند. همچنین مشاهده شده است که بعضی آجیلها از جمله پسته، گردو، بادام و بادام برزیلی در افراد سالم و یا افرادی با مشکلات جدی دیابتی و ناراحتی کلیوی، نقش مهمی را در کاهش و جلوگیری از التهاب ایفا میکنند.
با این وجود، مطالعه‌ای در مورد بادام تفاوت اندکی را بین افرادی که بادام خورده بودند و افراد دیگر نشان داد. به طوری که برخی از نشانگرهای التهاب در افرادی که بادام مصرف کرده بودند به مقدارهای مختلفی کاهش یافته بودند.
خواص آجیل برای دستگاه گوارش
بر همه عیان است که فیبر فواید زیادی دارد. بدن ما قادر به هضم فیبر نیست اما باکتریهای روده بزرگ به راحتی آن را جذب میکنند. انواع زیادی از فیبرها به عنوان پروبیوتیک یا غذا برای انواع باکتری مفید روده عمل میکنند. باکتری روده فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل میکنند (SCFAs).
این اسیدهای چرب فواید زیادی دارند، از جمله بهبود عملکرد روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی. به علاوه فیبرها به احساس سیری کمک کرده و مانع مصرف کالری زیاد میشوند. یک مطالعه نشان میدهد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز، کالری جذب شده را به میزان ۱۳۶ کالری کاهش می دهد. میزان فیبر موجود در یک پیمانه یک اونسی یا ۲۸ گرمی از هر کدام از آجیلها به این شرح است.
- بادام ۳/۵ گرم
- پسته ۲/۹۹ گرم
- فندق ۲/۹ گرم
- گردوی آمریکایی ۲/۹ گرم
- بادام زمینی ۲/۶ گرم
- بادام برزیلی ۲/۱ گرم
خواص آجیل برای قلب و مغز
آجیل برای قلب بسیار مفید است. مطالعات متعددی حاکی از کاهش ناراحتی قلبی و خطر سکته مغزی به واسطه خاصیت بهبود دهندگی سطح کلسترول، بهبود اندازه ذرات کلسترول بد (LDL)، بهبود شرایط عروقی و ضد التهابی توسط آجیل هستند. تحقیقات نشان داده اند که ذرات ریز و متراکم کلسترول بد بیشتر از ذرات بزرگ ناراحتی قلبی ایجاد میکنند.
جالب است که یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف میکنند شاهد کاهش ذرات ریز کلسترول و افزایش ذرات بزرگ کلسترول و همچنین افزایش کلسترول خوب بودند. در یک مطالعه دیگر افرادی با سطح کلسترول نرمال یا بالا به طور شانسی موظف شدند تا یک وعده غذایی پر چرب را یا با آجیل یا با روغن زیتون میل کنند. افراد مصرف کننده آجیل عملکرد عروقی بهتر و سطح تری گلیسرید ناشتای کمتری را بدون توجه به سطح اولیه کلسترول از خود نشان می‌دادند.
سخن آخر
آجیل چه به صورت درسته، چه به صورت کَره و چه پودر شده و همراه غذا بسیار خوشمزه هستند و میتوان از خواص آن ها بهره برد. آجیل به طور گسترده در دسترس هستند. در همه فروشگاهها یافت میشوند و تنوع زیادی هم دارند. بانمک، بی‌نمک، خام یا سرخ شده. بهتر است آجیل به صورت خام یا توست شده در دمای زیر ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۷۵ درجه سلسیوس مصرف شوند. از آنجایی که آجیل را می شود در دمای اتاق نگه داشت میان وعده دم دستی و خوبی مخصوصاً در مسافرت است. اگر قصد نگه داشتن آجیل به مدت طولانی دارید یخچال یا فریز آن‌ها را تازه نگه خواهد داشت.
