آجیل به دلیل دارا بودن درصد بالایی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها، بسیار سالم و مقوی است. در واقع، مصرف آجیل فواید زیادی دارد از جمله کاهش بیماری‌های قلبی و دیابت. با این حال، درصد چربی و کالری آجیل فراوان است که موجب می‌شود بسیاری از افراد به دلیل ترس از چاقی، از مصرف آجیل خودداری کنند. این مقاله از کابان مگ مشخص می‌کند که آیا با خوردن آجیل بدن دچار افزایش یا کاهش وزن می‌شود.
آجیل سرشار از چربی و کالری است
آجیل سرشار از کالری است. دلیل پرکالری بودن آجیل این است که درصد زیادی از آجیل، شامل چربی است که منبع فراوان انرژی است. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی ۴ کالری است. آجیل معمولاً سرشار از چربی اشباع نشده است. این نوع چربی برای حفاظت در برابر بسیاری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی مفید است. کالری و چربی موجود در هر وعده (۲۸ گرم) از برخی آجیل‌های خوراکی معمولی در زیر نشان داده شده است:
- گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی
- بادام برزیلی: ۱۸۴ کالری و ۱۹ گرم چربی
- بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی
- پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی
- بادام هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی
- فندق: ۱۷۶ کالری و ۹ گرم چربی
کدام آجیل بیشتر چاق می‌کنند؟
همان‌طور که در فهرست بالا مشاهده می‌کنید از میان انواع آجیل گردو و بادام برزیلی بیشترین میزان چربی و کالری را دارند و به همین دلیل هم بیشتر می‌توانند در چاق شدن نقش ایفا کنند البته باید توجه داشت که با این همه آجیل‌ها به دلیل محتوای بالای فیبری که دارند کمتر باعث چاقی خواهند شد.
به دلیل اینکه آجیل‌ها چربی و کالری بالایی دارند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی‌شان و خوردن منجر به افزایش وزن می‌شود. با این حال، همان‌گونه که در بخش زیر به آن خواهیم پرداخت، مطالعات علمی از این فرضیه حمایت نمی‌کنند و بیشتر بر نقش آجیل در کاهش وزن تاکید دارند.
مصرف منظم آجیل به افزایش وزن ارتباطی ندارد
در خصوص اینکه آجیل باعث چاق شدن می‌شود یا لاغر شدن باید عنوان داشت که تحقیق و مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که مصرف مرتب آجیل با افزایش وزن همراه نیست و حتی ممکن است از بروز آن جلوگیری کند. برای مثال، رژیم غذایی ۸۸۶۵ مرد و زن طی ۲۸ ماه مورد بررسی قرار گرفت. مشاهده شد افرادی که دو یا سه وعده آجیل در مدت یک هفته مصرف کردند، نسبت به افرادی که به ندرت یا هرگز از آجیل استفاده نمی‌کنند، ۳۱ درصد کمتر با خطر افزایش وزن مواجه شدند.
همچنین با بررسی ۳۶ تحقیق، مشاهده شد که مصرف مرتب آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدن (BMI)، یا اندازه دور کمر ارتباطی ندارد. در تحقیقات کنترل شده که مشارکت کنندگان باید از رژیم غذایی خاصی استفاده کنند، اضافه کردن انواع مختلف آجیل و خشکبار، تغییری در وزن بدن افراد ایجاد نکرد.
نکته مهم اینکه در تحقیقاتی که مشارکت کنندگان می‌توانستند به مقدار دلخواه آجیل مصرف کنند نیز اثری از افزایش وزن در افراد یافت نشد. گفته می‌شود تعداد کمی از گزارشات نشان داده‌اند که خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباط دارد. با این وجود، هر افزایش وزنی که در نتیجه مصرف آجیل گزارش شده، بسیار ناچیز و کمتر از مقدار مورد نظر در بلند مدت بوده است.
مصرف آجیل ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند
تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که مصرف مداوم آجیل نه تنها باعث چاق شدن و اضافه وزن نمی‌شود بلکه موجب کاهش وزن می‌شود. دلیل اینکه آجیل باعث کاهش وزن می‌شود مشخص نیست اما احتمالاً به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم‌تر توسط افرادی است که از آجیل و خشکبار استفاده می‌کنند. با این حال مطالعات انسانی نشان می‌دهد که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی به عنوان وعده‌ای برای کاهش وزن، مانع کاهش وزن نمی‌شود. در واقع، مصرف آجیل اغلب به کاهش وزن سرعت می‌بخشد.
به عنوان مثال، یک تحقیق که روی ۶۵ فرد دارای اضافه وزن یا چاقی با رژیم غذایی کم کالری حاوی بادام و یک رژیم غذایی کم کالری حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده انجام شد، با یکدیگر مقایسه شد. این افراد مقادیر یکسانی از کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده را مصرف کردند. در مدت ۲۴ هفته، افرادی که از رژیم غذایی حاوی بادام استفاده کردند، ۶۲ درصد بیشتر با کاهش وزن و شاخص توده بدنی، ۵۰ درصد بیشتر با کاهش اندازه دور کمر و ۵۶ درصد بیشتر با کاهش چربی بدن مواجه شدند.
در تحقیقات دیگر، رژیم غذایی کنترل شده حاوی آجیل منجر به کاهش وزن مشابه نسبت به رژیم غذایی کنترل شده بدون آجیل شد. با این حال، گروه مصرف کننده آجیل با کاهش کلسترول، یعنی کلسترول «بد» و تری گلیسرید مواجه شدند. این تجربه خوشایند توسط گروهی که از رژیم غذایی بدون آجیل استفاده می‌کردند، به دست نیامد.
خوردن آجیل به شما احساس سیری می‌دهد و اشتهایتان کم می‌شود
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی گرسنگی را برطرف کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند. برای مثال ثابت شده است که مصرف بادام باعث کاهش اشتها و میل به غذا می‌شود. در تحقیقی که ۲۰۰ نفر در آن شرکت داشتند، به افراد گفته شد تا از بادام زمینی به عنوان یک میان وعده استفاده کنند.
نتیجه این شد که آن‌ها به طور طبیعی کالری کمتری در طول روز مصرف کردند. این تاثیر زمانی بیشتر شد که از بادام زمینی به عنوان میان وعده استفاده شد و نه به عنوان غذای اصلی. تصور می‌شود که اثرات مهار کننده اشتهای این افراد به دلیل افزایش تولید هورمون‌های پپتید YY (PYY) و یا کولسیستوکینین (CCK) است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می‌کنند.
فرضیه این است که پروتئین بالا و مقدار زیادی چربی اشباع نشده، دلیل کم اشتهایی این افراد است. مطالعات نشان می‌دهد که ۵۴ تا ۱۰۴ درصد از کالری‌های اضافی که از افزودن آجیل به رژیم غذایی به دست می‌آیند، با کاهش طبیعی در مصرف غذاهای دیگر حذف می‌شوند؛ به عبارت دیگر، مصرف آجیل به عنوان میان وعده، احساس سیر بودن را افزایش می‌دهد که منجر به کمتر خوردن غذاهای دیگر می‌شود.
تنها بخشی از چربی‌ها هنگام هضم جذب می‌شوند
به دلیل ساختار و فیبر بالای آجیل‌ها، با اینکه به طور کامل جویده خواهند شد، قسمت زیادی از آن‌ها به صورت هضم نشده از روده عبور می‌کند. در عوض، مواد هضم نشده داخل روده‌ها تخلیه می‌شود. در نتیجه، بعضی از مواد مغذی مانند چربی جذب نمی‌شوند و در مدفوع از بین می‌روند و این دلیل دیگری است که خوردن آجیل به خوبی باعث کاهش وزن می‌شوند.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که بعد از مصرف آجیل، مقدار چربی دفع شده از طریق مدفوع، از ۵ درصد به ۲۰ درصد افزایش یافت. این بررسی نشان می‌دهد که بخش زیادی از چربی موجود در آجیل، توسط بدن جذب نمی‌شود. جالب اینجاست که چگونگی هضم آجیل ممکن است تأثیر زیادی در چگونگی جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مقدار چربی دفع شده در مدفوع برای بادام زمینی (۱۷/۸ درصد) بیشتر از کره بادام زمینی (۷ درصد) یا روغن بادام زمینی (۴/۵ درصد) است. آجیل بو داده نیز ممکن است جذب مواد مغذی را افزایش دهد. به علاوه، به احتمال زیاد اگر تمامی آجیل را به یکباره بخورید، جذب چربی و کالری آن کمترین میزان را دارد.
مصرف آجیل به سوزاندن چربی سرعت می‌بخشد
برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است باعث افزایش تعداد کالری‌های سوزانده شده در هنگام استراحت بدن و کاهش وزن شود. با این وجود مطالعات ثابت کردند که شرکت کنندگان پس از وعده غذایی حاوی گردو، نسبت به وعده غذایی حاوی چربی منابع لبنی، ۲۸ درصد کالری بیشتری سوزاندند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل روغن بادام زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش ۵ درصدی کالری سوزی شد. با این حال، این مورد فقط در افراد دارای اضافه وزن مشاهده شد. به علاوه، با بررسی برخی تحقیقات مشخص شد که مصرف آجیل توسط افراد چاق یا دارای اضافه وزن، منجر به چربی سوزی و کاهش وزن بیشتری می‌شود. با این حال، نتایج مختلفی در مورد کالری سوزی آجیل‌ها وجود دارد و مطالعات و بررسی‌های بیشتر و دقیق‌تری برای ارتباط بین مصرف آجیل و چربی سوزی مورد نیاز است.
سخن آخر
مصرف آجیل و خشکبار، علیرغم چربی و کالری بالا، فوق‌العاده برای سلامتی مفید است. خوردن منظم آجیل به عنوان یک رژیم غذایی سالم، ارتباطی با افزایش وزن ندارد و حتی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. هر چند، به اندازه مصرف کردن آجیل اهمیت زیادی دارد. با این وجود دستورالعمل‌های بهداشت عمومی توصیه می‌کند که در بیشتر روزهای هفته یک وعده (۲۸ گرم) آجیل میل کنید. برای سلامتی خودتان، از آجیل‌های ساده و بدون نمک استفاده کنید.
[su_highlight background=”#۲۸۹ff8″ color=”#ffffff”]منبع[/su_highlight] [su_highlight background=”#c2ccd4″ color=”#ffffff”] healthline [/su_highlight]
