اینکه روزانه چقدر کالری می‌سوزانید نقش بسیار مهمی در تناسب‌اندام شما دارد. مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟ بدن روزانه چقدر کالری مصرف می کند؟ پاسخ به این سوال ها بسیار مهم است. ولی بیایید برویم سر اصل مطلب؛ اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید کالری که دریافت می‌کنید کمتر از آنی باشد که مصرف می‌کنید. برای اینکه بتوانید این حساب‌کتاب‌ها را انجام دهید، هم باید بدانید روزانه چقدر کالری دریافت کنید، هم بدانید هرروز چقدر کالری می‌سوزانید. در این مقاله، برای شما شرح می‌دهیم که چطور میزان کالری که می‌سوزانید را محاسبه کنید.
از مطالب زیر هم دیدن فرمایید:
- بهترین و موثرترین حرکات ورزشی ساده برای آب کردن چربی شکم
- رژیم لاغری انگور سه هفته ای، موثر و راحت برگرفته از طب سنتی
- برای لاغر شدن یا چاق شدن باید در طول روز چقدر غذا بخوریم
مواد غذایی چه مقدار کالری دارند
بهتر است بدانید مواد غذایی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هرکدام میزان کالری متفاوتی دارند؛ کربوهیدرات، پروتئین و چربی. هر گرم از این مواد مقدار مشخصی کالری و انرژی دارند:
- کربوهیدرات: ۴ کالری به ازای یک گرم
- پروتئین: ۴ کالری به ازای یک گرم
- چربی: ۹ کالری به ازای یک گرم
روزانه چه مقدار کالری می سوزانیم
هرکسی که می‌خواهد وزن کم یا زیاد کند یا تناسب‌اندام داشته باشد، باید بداند چقدر کالری سوزانده است. همچنین اطلاع در مورد اینکه چه عواملی باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود، حتماً شما را به سمت ورزش کردن می‌کشاند!
یک فرمول پرطرفدار که برای محاسبه‌ی کالری‌های سوزانده شده در یک روز استفاده می‌شود، فرمول هریس-بندیکت است. همان‌طور که در مقاله‌های قبلی مثل “روزانه چقدر کالری دریافت کنم” شرح دادیم، این فرمول بر اساس متابولیسم پایه (BMR) تعیین می‌شود. اینکه چقدر کالری نیاز دارید، بستگی به متابولیسم پایه (BMR) و فعالیت‌هایی دارد که انجام می‌دهید. برای محاسبه متابولیسم پایه‌تان می‌توانید از این فرمول‌ها استفاده کنید:
برای مردان
برای زنان
عوامل مؤثر بر مصرف کالری روزانه
عوامل زیادی روی میزان کالری که روزانه می‌سوزانیم تأثیر می‌گذارند. بعضی از این‌ها غیرقابل تغییر و بعضی دیگر در اختیار خودمان است. ازجمله این فاکتورها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سن: هرچه مسن‌تر می‌شویم، کالری کمتری می‌سوزانیم
- جنسیت: مردان به نسبت زنان کالری بیشتری می‌سوزانند
- میزان فعالیت: هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید
- ساختار بدن: افراد عضلانی میزان کالری بیشتری می‌سوزانند
- اندازه بدن: افرادی که جثه درشت‌تری دارند، حتی در حین استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند
- ترموژنز: میزان انرژی است که بدن برای تجزیه غذا صرف می‌کند
- حاملگی: خانم‌های باردار برای تغذیه‌ی جنین میزان کالری بیشتری نیاز دارند
- شیردهی نوزاد: مادر شیرده برای اینکه بتواند شیر غنی از انواع مواد مغذی به نوزادش بدهد، باید خود به میزان بیشتری کالری دریافت کند.
میزان مصرف کالری روزانه
اینکه یک ورزش و به طور کلی فعالیت های روزانه چقدر کالری می‌سوزاند، بسته به فرد متفاوت است. سن، جنس، اندازه بدن و … همه و همه روی میزان کالری که با ورزش کردن می‌سوزانید تأثیرگذارند. اما در کل ورزش‌های سنگین نسبت به ورزش‌های سبک و آرام تر کالری بیشتری می‌سوزانند. در ادامه مواردی از میزان کالری‌ای که یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم با ۳۰ دقیقه از هر فعالیت می‌سوزاند برای شما آورده‌ایم:
- ایروبیک: ۲۱۱ کالری
- دوچرخه ثابت با سرعت آهسته: ۱۷۶ کالری
- دوچرخه ثابت با سرعت متوسط: ۲۴۷ کالری
- گردگیری خانه: ۷۰ کالری
- باغبانی: ۱۷۶ کالری
- خرید کردن: ۱۰۶ کالری
- پیاده‌روی: ۲۱۱ کالری
- نظافت خانه: ۱۰۶ کالری
- دویدن با سرعت آهسته: ۲۴۷ کالری
- دویدن با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت: ۲۸۲ کالری
- دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت: ۳۵۲ کالری
- دویدن با سرعت ۱۳ کیلومتر بر ساعت: ۴۲۸ کالری
- لباس شستن: ۷۰ کالری
- بازی کردن با بچه‌ها: ۱۴۱ کالری
- چمن‌زنی بدون دستگاه چمن‌زن: ۱۴۱ کالری
- آشپزی: ۷۰ کالری
- برف‌روبی با بیل: ۲۱۱ کالری
- تنیس تک نفره: ۲۸۲ کالری
- جاروبرقی کشیدن: ۷۰ کالری
- پیاده‌روی با سرعت زیاده: ۱۴۱ کالری
- پیاده‌روی و هل دادن کالسکه بچه: ۷۰ کالری
- برداشتن اجسام و وزنه: ۱۰۶ کالری
- یوگا: ۱۴۱ کالری
نکاتی مهم برای کاهش وزن و لاغر شدن
برای اینکه چربی‌هایتان را آب کنید، باید به بدنتان کمتر از میزان نیاز کالری برسانید پس باید کمتر مقدار نیاز بدن غذا بخورید. موارد زیر می‌تواند به شما در این امر کمک کند:
- تحرک بیشتر
- خوردن وعده‌های غذایی کم‌کالری و کم پروتئین و سرشار از میوه و سبزی
- داشتن خواب کافی
- نوشیدن آب بیشتر
کاهش وزن می‌تواند بسیار سخت باشد. اینکه بدانید روزانه چقدر کالری می‌سوزانید و مصرف می کنید، به عبارتی بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد و چه عواملی باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود، دو نکته‌ی کلیدی است که راه را برای شما هموارتر می‌کند.
سخن آخر
با داشتن حساب و کتاب مربوط به مقدار کالری مصرف شده و سوزانده شده روزانه در بدن خواهید توانست که با اجرای یک برنامه بسیار ساده و وروزمره در طی یک مدت نه چندان طولانی به وزن ایده ال خود برسید. نکته کلیدی در کاهش وزن و لاغر شدن از طریق محاسبه میزان مصرف و سوزاندن کالی اجرای یک برنامه مداوم بدون وقفه است. امیدوارم که از این مطلب بهره لازم را برده باشد. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر در قسمت پایین سوالات و نظرات خود را مطرح کنید.
