بهترین و موثرترین حرکات ورزشی ساده برای آب کردن چربی شکم

اب کردن چربی دور شکم چندان کار سختی نیست و فقط کمی وقت و همت می طلبد. برای همه ما حداقل یک بار پیش آمده که به دلیل اضافه‌وزن، لباس‌های مورد علاقه‌مان را دیگر اندازه نشده و مجبور آن‌ها را آویزان کرده و هر از گاهی با حسرت به آن‌ها نگاه می‌کنیم، یا موقع خواب آن‌قدر به پیدا کردن راه‌هایی برای کوچک کردن شکم خود فکر می‌کنیم که خواب از سرمان می‌پرد.

حالا دیگر وقتش رسیده که تکانی به خود داده و خود را از شر این چربی های اضافی که خواب راحت را از شما گرفته‌اند، خلاص کنید. چون علاوه بر اینکه شما را از ریخت و قیافه می‌اندازد، برای سلامتی بدن هم بسیار مضر است.

تمرین های خانگی مناسب آب کردن چربی دور شکم

مسلماً بهترین راه برای سوزاندن چربی، به‌خصوص چربی دور شکم ، ورزش کردن است. پس اگر واقعاً از ته دل دوست دارید که هیکلی زیبا و خوش‌فرم داشته باشید، باید هر روز حداقل یک ساعت برای این کار وقت بگذارید. در این مقاله ۱۰ مورد از بهترین تمرین های مخصوص برای کاهش و آب کردن چربی دور شکم در خانه معرفی شده اند.

بیشتر بخوانید: ۱۲ حرکت اصلاحی ورزشی برای اصلاح حالت بدن

حرکت کرانچ برای آب کردن چربی شکم

یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای اب کردن چربی دور شکم این حرکت است. برای سوزاند چربی دور شکم، هیچ تمرینی به اندازه کرانچ مؤثر نیست پس حتما کرانچ را در برنامه ورزشی روزانه خود شامل کنید.

برای انجام این حرکت ابتدا بر روی پشت دراز کشیده و سپس زانوها را جمع کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را هم میتوانید زیر سر بگذارید و هم میتوانید بر روی سینه به‌صورت ضربدری قرار دهید. ابتدا از طریق بینی هوا را به درون ریه‌ها وارد کنید، سپس بالاتنه را به آرامی از زمین جدا کنید و پس از بالا کشیدن خود، هوای ریه‌ها را بیرون بدهید؛ و دوباره این کار را تکرار کنید، اول دم سپس بالا کشیدن بالاتنه و در آخر بازدم.

این تمرین را باید هر روز دو یا سه بار تکرار کنید و اگر تازه وارد هستید هر دفعه ۱۰ بار آن را تکرار کنید به‌ مرور زمان تعداد دفعات انجام آن را افزایش دهید.

کرانچ توئیست

حالا که با نحوه اولیه انجام حرکت کرانچ آشنا شدید، میتوانید این تمرین ساده را در روش‌های مختلف انجام داده تا تأثیر بهتری بر روی چربی سوزی داشته باشد.

حرکت دوچرخه‌ای شبیه، حرکت کرانچ است اما با مقداری تفاوت جزئی؛ مانند کرانچ ابتدا دراز کشیده و زانوها را خم می‌کنید و کف پا را بر روی زمین می‌گذارید. حالا زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. همین کار را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید. مانند کرانچ ساده این حرکت را هم روزی دو تا سه بار، هر بار ۱۰ دفعه، انجام دهید.

کرانچ پهلو

این حرکت مقداری شبیه کرانچ دوچرخه ایست با این تفاوت که آرنج راست با زانو راست در ارتباط است و برعکس؛ یعنی هنگام انجام این حرکت آرنج راست را به زانوی راست و آرنج چپ را به زانوی چپ نزدیک کنید. این تمرین را هم روزی دو تا سه بار و هر بار ۱۰ دفعه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۷ تمرین و حرکت ورزشی دیسک کمر به منظور بهبود و تسکین درد

کرانچ معکوس

یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی ساده برای آب کردن چربی اضافه دور شکم این حرکت است که نسبت به دیگر حرکات کمی سخت تر است. برای سوزاندن چربی های دور شکم، لازم است که انواع مختلف کرانچ را انجام دهید. بعد از انجام کرانچ هایی که پیش‌تر معرفی کردیم، وقت آن رسیده که کرانچ معکوس را هم امتحان کنید. این حرکت هم مانند بقیه کرانچ ها برای چربی سوزی به‌خصوص برای خانم‌ها بسیار مؤثر است.

برای انجام این کرانچ، مانند بقیه کرانچ ها، ابتدا بر روی پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، کف دست را زیر سر گذاشته و هم‌زمان زانوها و شانه‌ها را بالا بگیرید.

کرانچ پا بالا

کرانچ پا بالا از دیگر حرکات مهم برای آب کردن چربی شکم است. روی پشت به‌صورت ساده و صاف دراز بکشید. هر دو پا را بدون اینکه خم کنید بالا ببرید و کف پاها را رو به سقف بگیرید، سپس دست‌ها را زیر سر گذاشته و آرام‌آرام بالاتنه را از زمین جدا کنید و به سمت پاها بروید. روزی دو بار و هر بار ۱۰ تا ۱۲ دفعه این تمرین را تکرار کنید.

حرکت دوچرخه

حتی اگر دوچرخه ندارید، دلیلی برای انجام ندادن این حرکت نمی‌بینم. این حرکت فشار زیادی به ماهیچه های شکم می اورد و نقش مهمی در کاهش چربی های دور شکم دارد. برای شروع، بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را یا زیر سر بگذارید یا روی زمین. هر دو پا را از زمین جدا کرده و زانوها را خم کنید.

پای راست را بکشید به سمت سینه و پای چپ را ساکن نگه دارید، پای راست را به جای خود بازگردانید و این دفعه پای چپ را به‌طرف سینه بکشید. زانوها را مانند وقتی که بر روی دوچرخه پدال می‌زنید خم کنید و به جلو و عقب ببرید.

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی، تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات بالاتنه، باسن و کمر و در عین حال اب کردن چربی اضافی دور شکم است. برای شروع با پلانک ساده شروع می‌کنیم.

روی شکم دراز می‌کشیم، زانوها و آرنج بر روی زمین می‌گذاریم بدن را در یک خط صاف نگه می‌داریم، به جلو نگاه می‌کنیم، زانوها را از زمین جدا کرده و وزن خود را بروی آرنج و نوک پا می‌اندازیم. برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید به‌طور منظم نفس بکشید؛ و آرام‌آرام شروع به حرکت کنید، به جلو بروید و برگردید به عقب و دوباره همین کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: برای عضله سازی اصولی و سریع باید چگونه ورزش کنیم و چه غذایی بخوریم؟

برای پلانک چرخشی ابتدا بر روی پهلو دراز بکشید و وزن بدن را بر روی آرنج راست و پای راست بی اندازید. شانه تا آرنج باید مانند یک خط راست باشد، آرنج را روی زمین و پای چپ بالاتر از پای راست بگذارید. زانو را به‌آرامی از زمین جدا کنید و نگذارید که زانو و ران به زمین بخورد.

برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. پس از چند بار تمرین به مرور زمان عادت کرده و می توانید برای ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید. همین کار را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. همچنین می توانید پای خود را بالا و پایین ببرید.

راه رفتن مناسب برای همه

راه رفتن از ورزش هایی است که همه افراد تحت هر شرایطی می توانند برای آب کردن چربی دور شکم از آن بهره ببرند. ورزش‌های هوازی بهترین راهکار برای رهایی از شر چربی های هوازی است. راه رفتن جزو تأثیرگذارترین، تمرین های هوازی و راهکاری بسیار ساده و راحت برای داشتن شکمی خوش‌فرم است.

با رعایت کردن رژیم مناسب و هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راه رفتن، به زودی شاهد تغییراتی در وزن و هیکل خود خواهید شد. راه رفتن اگرچه به ظاهر تأثیر زیادی بر بدن ندارد اما باعث افزایش متابولیسم و ضربان قلب می‌شود همچنین احتمال جراحت هنگام راه رفتن بسیار کمتر و ورزش خوبی برای تازه‌کارهاست.

بیشتر بخوانید: تقویت کمر و درمان کمر درد با ۱۲ حرکت ورزشی ساده

دویدن ساده ترین راه برای آب کردن چربی شکم

یکی از مهمترین و در عین حال موثرترین تمرینان ورزشی برای اب کردن چربی دور شکم دویدن است. نباید اجازه دهید که بدن به انجام تمرین های یکنواخت و همیشگی عادت کند و باید هر از چند گاهی تمرین های متفاوتی انجام دهید. برای تنوع می توانید بدوید که هم ضربان قلب را بالا می برد، هم کالری می سوزاند و هم کمک می کند بدن چربی های بیشتری بسوزاند.

 آهسته دویدن

اگر از با سرعت دویدن خوشتان نمی اید، میتوانید اهسته دویدن را امتحان کنید. تحقسقات نشان داده که اهسته دویدن میتواند در سوزاندن چربی های اضافی بهتر از وزنه برداری باشد. پس برای لاغری و داشتن اندام متناسب حتما این کار را امتحان کنید.

امیدوارم گه با این حرکات ورزشی ساده بتوانید که چربی اضافی دور شکم خود را آب کنید و به نتیجه دلخواه خود برسید. اگر مطلب را مفید دانسته اید آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.