رژیم وگن یا وگان چیست؟ راهنمایی جامع اجرای رژیم غذایی و لاغری وگن

رژیم وگن یا وگان در سال‌های اخیر محبوبیت بسیاری را به دست آورده است. در صورتی که بتوان این رژیم را به طور صحیح و مناسب به اجرا درآورد‌‌ می‌توان از خواص سلامتی متنوع این رژیم از جمله کاهش وزن و کنترل قند و فشارخون بهره‌مند شد. از طرفی هم از آنجایی که این رژیم منحصراً بر پایه غذاهای گیاهی چیده شده است در مواردی‌‌ می‌تواند ریسک کمبود ریزمغذی‌ها را افزایش دهد. در این مقاله سعی داریم که معرفی کاملی بر این رژیم  داشته باشیم و یک نمونه از برنامه رژیم وگان یا وگن را ارئه دهیم و آن را از تمامی زوایا بررسی کنیم.

رژیم وگن چیست؟

وگنیسم به‌عنوان سبک و روشی از زندگی کردن تعریف شده است که در تلاش برای حذف کردن تمامی انواع محصولات حیوانی از جمله غذا و لباس است. رژیم وگن می تواند کمک زیادی به کاهش وزن شما کند. تحقیقات نشان داده اند که با اجرای یک رژیم یک هفته ای وگن به طور صحیح می توان که نیم تا یک کیلو وزن کم کرد.

ناگفته نماند که بسیاری به اشتباه رژیم غذایی را برابر با رژیم گیاهی یا همان گیاهخواری در نظر می‌گیرند. اگر چه در رژیم وگن تأکید اصلی بر خوردن محصولات گیاهی است اما برخلاف رژیم گیاهخواری خوردن تخم‌مرغ و محصولات لبنی که از جمله فرآورده‌‌های حیوانی هستند نیز ممنوع است.

انواع رژیم وگن

بر اساس مواد غذایی مصرف شده و مواد غذایی منع شده در این رژیم غذایی، آن را به انواع مختلف دسته‌بندی کرده‌اند که در زیر به رایج‌ترین آن‌ها اشاره شده است.

  • رژیم وگن غذای کامل: این نوع از رژیم بر اساس تنوع گسترده‌ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، حبوبات و آجیل و انواع دانه‌‌ها پایه گذاری شده است.
  • رژیم وگن غذای خام: رژیم وگن نوع غذای خام در واقع بر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌‌ها و غذاهای گیاهی است که در درجه حرارت‌های زیر ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته شده‌اند (منبع).
  • رژیم وگن 80-10-10: این نوع از رژیم وگن در واقع بر پایه غذاهای خام است و خوردن گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آوکادو محدود شده‌ است و در عوض عمدتاً بر مصرف میوه‌‌های خام (نپخته) و دانه‌‌های نرم تأکید‌‌ می‌کند. این نوع از رژیم گاهی نیز تحت عنوان رژیم کم‌چرب، رژیم غذای خام یا رژیم میوه‌خواری مورد اشاره قرار می‌گیرد.
  • رژیم وگن نشاسته: این رژیم در واقع یک رژیم کم‌چربی با کربوهیدرات بالا است که شباهت زیادی با رژیم وگن ۸۰- 10-10 دارد با این تفاوت که در این نوع از رژیم وگن تمرکز زیادی بر نشاسته پخته شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت شده است.

اگرچه تغییراتی در انواع رژیم وگن مشاهده شده است اما بسیاری از مطالعات علمی هیچ‌گونه تفاوتی میان انواع مختلف رژیم وگن قائل نیستند.

هرم غذایی رژیم وگن

رژیم وگن و کمک به کاهش وزن

افرادی که از رژیم لاغری وگان پیروی‌‌ می‌کنند به طور عمده شاخص توده بدنی پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. همین موضوع یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش روزافزون افرادی است که به این رژیم روی‌‌ می‌آورند تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند. ناگفته نماند که کاهش وزن و لاغری مرتبط با رژیم لاغری بدن تنها به فاکتور‌‌های غذایی آن مربوط نمی‌شود و عواملی همچون سبک زندگی سالم‌تر هم تأثیر بسزایی دارند.

مطالعات بسیاری در خصوص رژیم‌‌های لاغری و مقایسه آن‌ها با یکدیگر صورت گرفته است و بسیاری از آن‌ها عنوان کرده‌اند که رژیم لاغری وگن نسبت به دیگر رژیم‌‌های لاغری بسیار کارآمدتر است. رژیم غذایی وگن توسط سازمان‌‌ها و انجمن‌‌های زیادی مانند انجمن خوراک‌شناسی آمریکا، انجمن قلب و عروق آمریکا و برنامه آموزشی کلسترول ملی توصیه شده است.

میل و گرایش طبیعی که به مصرف و خوردن کمتر کالری‌‌ها در رژیم لاغری وگن وجود دارد ممکن است به دلیل مصرف بالای فیبری است که باعث‌‌ می‌شود فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد.

خواص رژیم وگن برای قند خون و دیابت نوع دو

رژیم غذایی و لاغری وگن‌‌ می‌تواند کمک زیادی به کنترل قند خون و بهبود دیابت نوع ۲ داشته باشد. مطالعات زیادی در این خصوص صورت گرفته است و نشان داده‌اند که این رژیم تأثیر زیادی در کاهش میزان قند خون، افزایش حساسیت انسولین و کاهش ۷۸ درصدی ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌‌های وگن نسبت به دیگر رژیم‌‌ها مقدار قند خون را در افراد دیابتی 2/4 برابر بیشتر کاهش‌‌ می‌دهند. خواص این رژیم برای قند خون و دیابت‌‌ می‌تواند به دلیل مصرف بالای فیبر باشد که‌‌ می‌تواند واکنش قند خون را کند کند. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و لاغری نیز‌‌ می‌تواند به دلیل توانایی آن در کاهش مقدار قند خون باشد.

رژیم وگن و سلامتی قلب

این رژیم می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب و عروق شما داشته باشد. به طوری که بسیاری از تحقیقات گزارش داده‌اند که این رژیم ابتلا به فشارخون بالا را به میزان ۷۵ درصد و ریسک مرگ و میر در اثر بیماری‌‌های قلبی را به میزان ۴۲ درصد کاهش می‌دهد.

تعدادی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که رژیم لاغری وگن در مقایسه با سایر رژیم‌‌ها و عملکرد به‌مراتب کارآمدترین در کاهش قند خون و کلسترول خون دارد.

این تأثیرات از آن جهت بسیار حائز اهمیت است که به کاهش فشارخون، کلسترول و قند خون‌‌ می‌تواند ریسک بیماری‌‌های قلبی و عروقی را به میزان ۴۶ درصد کاهش دهد.

دیگر خواص رژیم وگن برای سلامتی بدن

علاوه بر فواید و خواصی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، رژیم وگن مزایای دیگری را نیز برای بدن به ارمغان‌‌ می‌آورد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره شده است.

  • کاهش ریسک ابتلا به سرطان: تحقیقات نشان داده است که احتمال ابتلا به سرطان و مرگ و میر ناشی از آن در افراد دارای این رژیم غذایی به میزان ۱۵ درصد کمتر است.
  • بهبود عوارض آرتروز: این رژیم تأثیر به سزایی در کاهش نشانه‌‌ها و عوارض آرتروز دارد.
  • بهبود عملکرد کلیه: آن دسته از افراد مبتلا به بیماری‌‌های دیابت که غذاهای گیاهی را جایگزین غذاهای گوشتی‌‌ می‌کنند، می‌توانند که به میزان زیادی عملکرد کلیه خود را بهبود بخشند.
  • کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم لاغری وگن‌‌ می‌تواند کمک زیادی به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های آلزایمر کند.

در رژیم وگن از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

افرادی که از این رژیم پیروی‌‌ می‌کنند مصرف هرگونه غذای حیوانی و همچنین غذاهای دارای افزودنی‌های برگرفته از حیوانات را بر خود ممنوع کرده‌اند. این غذاها شامل موارد زیر‌‌ می‌شود:

  • گوشت: تمامی انواع گوشت قرمز (گاو، گوساله، گوسفند، بز و بره و…) و گوشت مرغ در هر مقدار و اندازه
  • ماهی و غذاهای دریایی: تمامی انواع ماهی‌ها، میگو، ماهی‌‌های مرکب، صدف، خرچنگ و لابستر
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و…
  • تخم‌های جانوران: تمامی تخم‌‌ها از مرغ گرفته تا ماهی
  • محصولات زنبورعسل: تمامی محصولات مربوط به زنبورعسل از جمله انواع عسل
  • افزودنی‌های پایه حیوانی: دوغ، کازئین (پنیره، ماده پروتئینی شیر)، لاکتوز، ژلاتین، کشینل (رنگيزه‌اى كه‌ از حشره‌اى به‌ همين‌ نام‌ به‌ دست‌ مى‌آيد و سابقاً در صنعت‌ كاربرد داشت‌)، سریشم ماهی، ویتامین دی 3 (D3) برگرفته از حیوانات و امگا سه برگرفته از ماهی
مصرف دانه ها در رژیم وگن
حبوبات منبع مناسبی برای تامین مواد مغذی لازم برای بدن هستند

در رژیم وگن چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم؟

  • توفو، تمپه: این ماده‌‌های غذایی در رژیم وگان جایگزین بسیار مناسبی برای منابع پروتئینی حیوانی از جمله گوشت و لبنیات هستند.
  • حبوبات: مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع بسیار خوبی برای بسیاری از ریزمغذی‌‌ها و ترکیبات گیاهی سودمند هستند. مصرف این دانه‌‌ها به صورت جوانه و یا پختن مناسب‌‌ می‌تواند که جذب ریزمغذی‌های موجود در این مواد غذایی را افزایش ده.
  • آجیل و مغزها: آجیل‌‌ها به ویژه به صورت خام و برشته نشده منبع‌‌های بسیار خوبی از آهن، فیبر، منیزیوم، روی، سلنیوم و ویتامین ای (E) هستند.
  • دانه‌ها: دانه‌‌هایی از جمله شاهدانه، چیا و کتان حاوی مقدار بسیار خوبی از پروتئین و امگا ۳ هستند.
  • شیر و ماست گیاهی: شیرها و ماست‌‌های گیاهی که غنی از کلسیم هستند، به وگن خواران کمک می‌کنند که بتوانند مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بسیار خوبی از ویتامین بی 12 (B12) و ویتامین دی (D) هستند.
  • جلبک: انواع جلبک‌‌ها منبع بسیار خوبی از پروتئین‌‌های کامل هستند. علاوه بر پروتئین جلبک دارای مقدار بسیار خوبی از  ید است.
  • کپک‌‌های خوراکی: استفاده از کپک‌‌های خوراکی در فرآورده‌های غذایی یک راه ساده برای افزایش محتوای پروتئینی مواد غذایی وگن خواران است.
  • غلات کامل یا سبوس دار و شبه غلات: این مواد غذایی منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین بی و چند ماده معدنی دیگر است. گندم آلمانی، تف (Teff)، تاج‌خروس و کینوا از جمله گزینه‌‌های بسیار مناسب و سرشار از پروتئین هستند.
  • جوانه‌‌ها و غذاهای گیاهی شور شده: نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو (Natto)، ساور کراوت (خوراك‌پزى آلمانى‌-‏ كلم‌پيچ‌ خرد كرده‌ كه‌ نمك‌ مى‌زنند و در آب‌ خود مى‌جوشانند)، ترشی‌ها، کیمچی (خوراک‌پزی کره‌ای – کلم‌برگ‌ ترشى‌ انداخته‌ و فلفل‌ و سير و غيره‌) و کومبوچا اغلب حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌‌ها و ویتامین کا 2 (K2) هستند.
  • میوه‌‌ها و سبزیجات: هر دوی این مواد غذایی برای افزایش قد مقدار مصرف ریزمغذی‌ها از اهمیت زیادی برای شما برخوردار هستند. اسفناج، کلم، باک چوی (نوعی کلم‌برگ چینی) و خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

مضرات و خطرات رژیم غذایی وگن

علی‌رغم تمامی مزیت‌‌ها و نقاط مثبتی که در خصوص رژیم غذایی و لاغری وگن وجود دارد و به تعدادی از آن‌ها نیز در این مقاله اشاره شد، نکات منفی نیز در خصوص این رژیم وجود دارد که کمبود ریزمغذی‌‌های بدن‌‌ می‌تواند از مهم‌ترین آن‌ها باشد.

در واقع مطالعات نشان داده‌اند که وگن خواران در مواجهه با ریسک بالاتری از کمبود مقدار ویتامین بی 12، ویتامین دی، امگا 3 زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی قرار دارند.

عدم مصرف کافی و مناسب این ریزمغذی‌ها می‌تواند برای هر کسی نگران کننده باشد و می‌تواند مشکلات به‌مراتب حادتری را برای کودکان و زنان باردار و شیرده به وجود آورد.

یکی از بهترین راهکارها برای غلبه بر کمبود این ریزمغذی‌ها روی آوردن به مصرف غذاهای گیاهی سرشار از ریزمغذی‌‌هایی است که به تعدادی از آن‌ها اشاره شد.

علاوه بر این‌‌ها مصرف مواد غذایی و غذاهای گیاهی به صورت جوانه و همچنین پختن آن‌ها به شیوه‌‌های مناسب می‌تواند که جذب آهن و روی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

استفاده از ظرف‌های آهنی برای پخت و پز، پرهیز از مصرف چای و قهوه و ترکیب کردن غذاهای سرشار از آهن با مواد غذایی دارای ویتامین ث (C) می‌تواند که فرایند جذب آهن را بهبود بخشد.

مصرف دانه های و حبوبات به صورت گرم جذب مواد مغذی را افزایش می دهد

برای تأمین مقدار مورد نیاز روزانه از امگا ۳ نیز خوردن غذاهای سرشار از این ماده‌‌ می‌تواند گزینه مناسبی باشد. دانه چیا، شاه دانه، دانه کتان، گردو و سویا از جمله مواد غذایی دارای مقدار بالایی از امگا ۳ هستند. ناگفته نماند که مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم روغن جلبک‌‌ می‌تواند گزینه مطمئن‌تری برای پرهیز از کمبود امگا ۳ مورد نیاز بدن باشد.

مکمل‌‌های لازم در رژیم غذایی وگن

شاید برای برخی از وگن خواران در تأمین مقدار کافی از ریزمغذی‌ها و مصرف غذاهای تقویت‌شده یا سرشار از ریزمغذی‌‌ها که در بالا به آن‌ها اشاره شد با مشکل و دشواری مواجه شوند. در این خصوص استفاده از مکمل‌‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است‌‌ می‌تواند به این دسته از افراد کمک زیادی کند.

  • ویتامین بی 12: این ویتامین به صورت سيانو كوبالامين‌ بسیار مورد مطالعه و تحقیق قرار گرفته است و به نظر می‌رسد که برای بسیاری از افراد گزینه مناسبی است.
  • ویتامین دی: مکمل‌‌های ویتامین دی مختلفی را‌‌ می‌توانید با خیال راحت در داروخانه‌‌های سراسر کشور تهیه کنید.
  • امگا ۳: انواع چربی‌‌های امگا ۳ مورد نیاز بدن را‌‌ می‌توانید با استفاده از مقدار روزانه روغن جلبک تأمین کنید.
  • آهن: استفاده از مکمل‌‌های آهن را تنها باید در صورتی که کمبود آهن در بدن شما توسط پزشک تشخیص داده شد مصرف شود زیرا حذف و مصرف مقدار زیاد آهن‌‌ می‌تواند عوارض زیادی را برای سلامتی شما در پی داشته باشد و از طرفی هم مانع جذب دیگر ریزمغذی‌‌ها شود (منبع).
  • ید: استفاده از مکمل‌‌های ید یا افزودن یک دوم قاشق چای‌خوری از نمک یددار به غذای روزانه شما‌‌ می‌تواند راه‌کار مناسبی باشد.
  • کلسیم: بهترین مقدار مصرف کلسیم در هر بار برابر با ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر است. مصرف کلسیم هم‌زمان با مصرف آهن و روی باعث می‌شود جذب آن‌ها کاهش یابد.
  • روی: مصرف روی به صورت گلوکونات روی یا سیترات روی‌‌ گزینه‌‌های مناسبی هستند ولی در هر صورت سعی کنید که هم‌زمان با مکمل‌‌های کلسیم مصرف نکنید.
مصرف مکمل برای جبران برخی از کمبود ها گاهی لازم می شود

نمونه رژیم وگن ، برنامه غذایی رژیم وگان یک هفته‌ای

تا به اینجا با انواع مواد غذایی ممنوع رژیم غذایی و مواد غذایی توصیه شده برای مصرف در این رژیم غذایی و دیگر نکات مهم در خصوص آن آشنا شدید. در ادامه یک برنامه غذایی ساده و یک هفته‌ای بر اساس رژیم غذایی وگن ارائه شده است.

دوشنبه

  • صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه‌فرنگی، زردچوبه و شیر خشک گیاهی
  • ناهار: کدو، سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی
  • شام: دال عدس و اسفناج و برنج

سه‌شنبه

  • صبحانه: جو دوسر با میوه، شیر گیاهی تقویت‌شده، دانه‌‌های چیا و آجیل
  • ناهار: ساندویچ کلم ترش
  • شام: پاستا با عدس و سالاد و سس

چهارشنبه

  • صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی و کلوچه موز – بذر کتان
  • ناهار: ساندویچ پنیر سویا همراه با سالاد گوجه‌فرنگی
  • شام: فلفل چیلی

پنجشنبه

  • صبحانه: نان تست گندم با کره، موز و ماست گیاهی
  • ناهار: سوپ رشته با سبزیجات
  • شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص کمر، آوکادو

جمعه

  • صبحانه: املت گیاهی و املت پیاز و قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی
  • ناهار: ساندویچ گیاهی با سس انبه – آناناس
  • شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده

شنبه

  • صبحانه: املت اسفناج و یک لیوان شیر سویا
  • ناهار: دال عدس، گوجه‌فرنگی و سوپ کلم با نان
  • شام: سوشی، سوپ و سالاد

یکشنبه

  • صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال
  • ناهار: سبزیجات خردل
  • شام: گیاه همیشه بهار

دستورالعمل بالا نمونه‌ای از یک برنامه غذایی وگن است. برای نتیجه بهتر حتماً میوه‌‌ها و سبزیجات را مدام تغییر دهید چون هر گیاه و میوه دارای ویتامین‌‌ها و مواد غذایی خاص خود است.

میان وعده‌‌های سالم در رژیم وگن

از بهترین و سالم‌ترین میان وعده هایی مناسب در رژیم غذایی وگن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. در انتخاب میان وعده‌‌ها سعی کنید میوه‌‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که مقدار بالایی فیبر و پروتئین دارند زیرا که به سیر شدن شما کمک‌‌ می‌کنند.

  • میوه تازه همراه با مقدار کمی کره انواع مغزها
  • انواع سبزیجات
  • مخمر غذایی و ذرت
  • نخود بو داده شده
  • انواع میوه‌ها
  • پوینگ چیا
  • مافین خانگی
  • شیر گیاهی
  • شیر خشک یا قهوه کاپوچینو
  • غذای دریایی خشک
اسموتی های گیاهی از میان وعده ها و نوشیدنی های بسیار سالم و مناسب هستند

پرسش‌‌های رایج در مورد رژیم وگان

در ادامه سعی شده است به متداول‌ترین پرسش‌‌های مطرح شده از سوی وگن خواران در خصوص رژیم وگن پاسخ داده شود.

آیا در رژیم وگن‌‌ می‌توانم که فقط از غذاها خام تغذیه کنم؟

خیر، اگرچه بسیاری از وگن خواران این کار را انجام‌‌ می‌دهند اما خوردن گیاهان خام برای همه مناسب نخواهد بود. بسیاری از وگن خواران غذاهای پخته شده را‌‌ می‌خورند و صرفاً مصرف غذاهای خام هیچ پایه و اساس علمی ندارد.

آیا رژیم وگن به کاهش وزن و لاغر شدن کمک‌‌ می‌کند؟

وگن به‌عنوان یک رژیم کاملاً گیاهی‌‌ می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن شما داشته باشد زیرا که میزان ورود کالری به بدن شما را کاهش‌‌ می‌دهد.

بهترین جایگزین برای شیر چیست؟

شیر‌‌های گیاهی زیادی وجود دارند که تک تک آن‌ها را‌‌ می‌توان جایگزین شیر گاو کرد. سویا و انواع شاه دانه پروتئین بالایی دارند. در انتخاب نوع شیر گیاهی مصرفی دقت کنید که شیر از کلسیم، ویتامین دی و بی 12 غنی باشد.

شیر و ماست گیاهی جانشین مناسبی برای لبنیات هستند

چگونه در برنامه غذایی وگن تخم‌مرغ را جایگزین کنیم؟

دانه‌‌هایی مانند چیا و بذر کتان جایگزین خوبی برای تخم‌مرغ هستند. بدین منظور یک قاشق سوپ‌خوری از دانه چیا و سه قاشق سوپ‌خوری دانه کتان را با آب داغ مخلوط کنید و بگذارید که دم بکشد و سپس مصرف کنید. موز و سویا هم جایگزین‌‌های خوبی برای تخم‌مرغ هستند.

چگونه مطمئن شویم که به اندازه کافی پروتئین‌‌ می‌خوریم؟

در رژیم وگن از آنجایی که مصرف گیاهان و میوه به شدت توصیه‌‌ می‌شود، افراد‌‌ می‌توانند با خوردن غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین که در بالا به برخی از آن‌ها اشاره شد از تأمین شدن پروتئین لازم خود اطمینان حاصل کنند.

چگونه از تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مطمئن شویم؟

غذاهایی مانند بوک چوی، کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم، کلم بروکلی و نخود سرشار از کلسیم هستند. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن 1000 میلی‌گرم است که در بزرگ‌سالان تا 1200 میلی‌گرم هم توصیه می‌شود. پس باید با مصرف منابع کلسیم گیاهی که در بالا به آن‌ها اشاره شد از این موضوع اطمینان حاصل کنید.

آیا خوردن زیاد سویا در رژیم وگن خطرناک نیست؟

سویا یکی از بهترین غذاهای گیاهی در خصوص تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. البته مصرف زیاد آن‌‌ می‌تواند در افراد مستعد باعث اختلال در عملکرد تیروئید و از طرفی موجب نفخ و اسهال شود.

آیا در رژیم وگن باید از مکمل ویتامین بی 12 استفاده کنم؟

ویتامین بی 12 به طور عمده در غذاهای حیوانی یافت‌‌ می‌شود و به همین دلیل هم بسیاری از وگن خواران و گیاه‌خواران نگران تأمین این ویتامین مهم در بدن خود هستند. مصرف مناسب و کافی ویتامین بی 12 (B12) در بزرگ‌سالان برابر با 2/4 میلی‌گرم، در زنان باردار 2/6 میلی‌گرم و در دوران شیردهی برابر با 2/8 میلی‌گرم است.

علی‌رغم اهمیت این ویتامین متأسفانه به هر دلیلی که است بسیاری از وگن خواران قادر به تأمین ویتامین بی 12 مورد نیاز خود نیستد و از این رو باید حتماً به مصرف مکمل‌‌ها روی آورند.

سخن آخر

رژیم وگن یا وگان یا هر چیزی که تلفظ‌‌ می‌کنند یک رژیم کاملا گیاهی است و در آن نه تنها از خوردن محصولات غذایی حیوانی پرهیز‌‌ می‌شود بلکه افرادی که از این رژیم پیروی‌‌ می‌کنند از نظر اخلاقی هم باید یک سری اصول مانند استفاده نکردن از محصولات چرمی و فرآورده‌‌های حیوانی هر چی که باشد را رعایت کنند.

بدون شک خواص و فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، البته به شرط اینکه طبق اصول و استاندارد‌‌ها اجرا شود. پیگیری نامناسب رژیم غذایی وگن‌‌ می‌تواند ریسک کمبود ریزمغذی‌‌ها از جمله پروتئین و ویتامین‌‌ها را افزایش دهد که متعاقباً‌‌ می‌توانند خطرات بسیاری دیگر از بیماری‌‌ها از جمله پوکی استخوان را افزایش دهند؛ بنابراین اجرای صحیح این رژیم بسیار مهم است.

پیام بگذارید