خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن انسان برای داشتم عملکردی مفید در طول روز است. متأسفانه زندگی روزمره انسان به سمت و سویی در حرکت است که برای بسیاری از افراد جای شب و روز عوض شده است و همین موضوع باعث چشمگیر شدن معضلی تحت عنوان عدم توانایی در خوابیدن شده است. به طوری که چگونه سریع به خواب برویم به یکی از پرسش‌های مهم تبدلی شده است. روش‌های مختلفی برای سریع به خواب رفتن به کار گرفته می‌شوند. در این مقاله به بهترین روش‌های سریع به خواب رفتن پرداخته‌ایم.
سریع‌ترین راه برای خوابیدن چیست؟
واقعاً چگونه می‌توانیم سریع به خواب برویم؟ آیا شما هم مدت زمانی که صرف تلاش برای خوابیدن می‌کنید بیش از زمانی است که واقعاً می‌خوابید؟ بدانید که تنها نیستید. تلاش بیش از اندازه برای خوابیدن باعث به وجود آمدن یا تداوم یک چرخه‌ی اضطراب و خسته‌کننده می‌شود که سبب بیداری ذهن می‌شود و چنانچه مغز شما نتواند بخوابد، بدن شما نیز از مغز تبعیت خواهد کرد؛ اما ترفندهای علمی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توانید کلید خاموشی بدن را بزنید و بدن‌تان را به یک حالت خاموشی هدایت کنید. در اینجا برخی ترفندهایی که پایه علمی دارند را مطرح می‌کنیم تا به شما کمک کنیم سریع‌تر بخوابید.
چطور در عرض ۱۰ ثانیه بخوابیم؟
معمولاً برای اینکه در عرض ۱۰ ثانیه بخوابیم، به یک طلسم جادویی نیاز است؛ اما بدانید که در نهایت با تمرین می‌توانید مانند یک طلسم در عرض ۱۰ ثانیه به خوابی شیرین فرو بروید. توجه داشته باشید که روش زیر به طور کامل ۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد تا تمام شود، اما گفته می‌شود ۱۰ ثانیه آخر دقیقاً همان زمانی ست که به خواب می‌روید.
تکنیک نظامی برای سریع خوابیدن
این تکنیک نظامی مشهور اولین بار توسط شارون آکرمن و با الهام از کتابی با عنوان «آرام باش و برنده شو: عملکرد قهرمانی» گزارش شد. به گفته آکرمن، دانشکده ناوگان ایالات‌متحده یک فعالیت روزمره را مطرح کرد که به خلبانان کمک می‌کرد تا در عرض دو دقیقه و یا کمتر به خواب روند. اگرچه تمرین آن ۶ هفته برای خلبانان زمان برد، اما در نهایت مؤثر واقع شد. به این صورت که حتی پس از خوردن قهوه و با وجود صدای تیراندازی در محوطه، خلبانان می‌توانستند به آسانی بخوابند. گفته می‌شود این تمرین حتی برای افرادی که لازم است نشسته بخوابند، نیز مؤثر است. روش اجرای راهکار نظامی برای سریع به خواب رفتن به صورت زیر است.
- تمام اعضای صورت خود، حتی ماهیچه‌های داخل دهان را شل کنید.
- شانه‌های خود را بیندازید تا به این ترتیب کشش و فشار موجود، از روی آن‌ها برداشته شود و دست‌های خود را در طرفین بدن رها کنید.
- نفس خود را به بیرون بدهید تا قفسه سینه شما آرام شود.
- پاهای (ران‌ها و ساق پاها) خود را شل کنید.
- سعی کنید با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، به مدت ۵ ثانیه ذهن خود را از تمام چیزهای دیگر پاک کنید.
- اگر اثری نداشت، سعی کنید جمله «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه به طور مداوم تکرار کنید.
- بایستی در عرض ۱۰ ثانیه بعد، به خواب رفته باشید.
اگر این روش از سریع به خواب رفتن برای شما جواب نداد، یعنی لازم است بر اصول موجود در تکنیک ارتش کار کنید. برای مثال باید روی نحوه تنفس و شل سازی عضلات که بر اساس شواهد علمی خیلی مؤثر هستند، کار کنید. همچنین مسائلی مانند اختلال بیش فعالی و نقص توجه یا اضطراب نیز ممکن است مانع اثرگذاری این روش شوند. سعی کنید درباره موارد پایه در تکنیک ارتش مطالعه کنید و نحوه انجام مؤثر آن‌ها را یاد بگیرید.
چطور سریع و در عرض ۶۰ ثانیه بخوابیم؟
در اینجا دو روش مطرح می‌کنیم که با تمرکز بر نحوه تنفس و ماهیچه‌های شما، کمک می‌کنند تا ذهن‌تان را از موضوعات متفرقه آزاد کنید و راحت بخوابید. اگر در رابطه با این روش‌های جدید، مبتدی هستید، پس ممکن است برای هر روش دو دقیقه زمان لازم باشد تا مؤثر واقع شوند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای سریع به خواب رفتن
این روش تنفس با ترکیب قدرت مدیتیشن و تصویرسازی، در طول زمان و با تمرین می‌تواند یک روش خیلی مؤثر باشد. اگر دارای بیماری‌های تنفسی مانند آسم یا انسداد ریوی هستید، قبل از شروع این روش، با دکتر خود مشورت کنید، زیرا این روش ممکن است علائم بیماری شما را تشدید کند.
برای آمادگی، نوک زبان را به سقف دهان، در پشت دندان‌های جلو بچسبانید، در تمام مدت زبان خود را در همان نقطه نگه دارید و در صورت نیاز لب‌های خود را جمع کنید. روش اجرای تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای سریع به خواب رفتن در زیر تشریح شده است.
- به آرامی لب‌های خود را باز کنید و با صدا و از طریق دهان بازدم داشته باشید.
- سپس دهان خود را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و سعی کنید در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
- نفس خود را برای ۷ ثانیه حبس کنید.
- سپس با صدا و در عرض ۸ ثانیه بازدم داشته باشید.
- در انتهای هر دوره تنفس، خیلی تمرکز نکنید. سعی کنید این کار را به صورت ناخودآگاه انجام دهید.
- این دوره تنفسی را ۴ بار کامل انجام دهید، چنانچه احساس می‌کنید آسودگی زودتر از آنچه پیش‌بینی شده بود اتفاق افتاده است، پس اجازه دهید بدن شما به خواب رود.
خواب سریع با آرام سازی تدریجی ماهیچه‌ها
روش آرام سازی تدریجی ماهیچه‌ها که به نام آرام سازی عمیق ماهیچه‌ها نیز معروف است، کمک می‌کند تا آرام شوید. هدف این روش انقباض ماهیچه‌ها (نه به‌گونه‌ای که به آن‌ها فشار وارد کنید) و سپس شل کردن آن‌هاست تا فشار از روی ماهیچه‌ها برداشته شود. این حرکت باعث پخش شدن آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. این ترفند برای کمک به بی‌خوابی توصیه می‌شود.
پیش از شروع، روش تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید و هم‌زمان که در حال بازدم هستید، تصور کنید که فشار و تنش از بدن شما خارج می‌شود. روش آرام سازی تدریجی ماهیچه‌ها برای سریع به خواب رفتن در زیر آمده است.
- به مدت ۵ ثانیه ابروهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بدهید. این کار سبب می‌شود ماهیچه‌های پیشانی منقبض شوند.
- خیلی سریع ماهیچه‌ها را شل کنید و برداشته شدن فشار را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- یک لبخند بزرگ بزنید تا به گونه‌هایتان فشار وارد شود. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کنید.
- ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- با چشمان بسته اخم کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را شل کنید.
- ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- به آرامی سرتان را به عقب خم کنید به گونه‌ای که صورت‌تان مقابل سقف قرار بگیرد. ۵ ثانیه صبر کنید. هم‌زمان که به آرامی گردنتان را روی بالش می‌گذارید، عضلات را شل کنید.
- ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- به ترتیب به سمت پایین بدن حرکت کنید و این تمرین‌های انقباض و شل کردن را برای بقیه بدن -از عضله سه سر تا قفسه سینه، از قسمت ران تا انتهای پا- انجام دهید.
- چنانچه پیش از اتمام انقباض و شل سازی تمام بدن، احساس خواب آلودگی به شما دست داد، بخوابید.
چطور می‌توانیم سریع و در عرض ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم؟
چنانچه روش‌های قبلی برای شما مؤثر نبود، ممکن است یک گرفتگی نهفته وجود داشته باشد که باید آن را برطرف کنید. تکنیک‌های زیر را امتحان کنید.
با خودتان تکرار کنید که باید بیدار بماند
به این روش قصد متضاد نیز گفته می‌شود. به این ترتیب که اگر با خودتان تکرار کنید باید بیدار بمانید ممکن است سریع‌تر به خواب روید. برای برخی افراد به خصوص کسانی که دچار بی‌خوابی هستند، تلاش بیش از اندازه برای خواب، ممکن است اضطراب عملکردی آن‌ها را افزایش دهد.
تحقیقات دریافته‌اند کسانی که قصد متضاد را انجام می‌دهند می‌توانند سریع‌تر از دیگران به خواب بروند. اگر گاهی می‌بینید که استرس زیادی دارید و در تلاش هستید که سریع‌تر بخوابید، این روش ممکن است مؤثرتر از تمرین سنتی و آگاهانه تنفس ۴-۷-۸ باشد.
یک مکان آرام را تصور کنید
اگر روش تنفس ۴-۷-۸ و شمارش باعث می‌شود ذهن شما بیش از اندازه فعال باشد، پس قوه تصور خود را هم درگیر کنید. برخی بر این باورند که تصور کردن یک چیز باعث به حقیقت پیوستن آن می‌شود و شاید این مسئله در رابطه با خواب هم صدق کند.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد محققین دریافتند کسانی که حواس پرتی تخیلی می‌سازند، سریع‌تر از کسانی که سرگرمی‌های عمومی دارند یا هیچ تمرینی ندارند، به خواب می‌روند.
تصور حواس پرتی
به جای تمرین شمردن گوسفندها، سعی کنید یک منظره را با تمام جزئیاتی که می‌توانند همراه آن باشند، تصور کنید. برای مثال می‌توانید یک آبشار، بازتاب صداها، ریزش آب و بوی خزه‌های مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر تمام ذهن شما را در بر بگیرد، به‌گونه‌ای که شما نتوانید درگیر افکار، نگرانی‌ها و دلواپسی‌های قبل از خواب شوید.
طب فشاری برای خواب
اگرچه تحقیقات کافی در دسترس نیست که بتوان با اطمینان کامل درباره تاثیر طب فشاری اظهار نظر کرد، اما تحقیقات موجود امیدوارکننده هستند.
یک روش این است که نواحی که می‌دانید در آنجا احساس فشار دارید، برای مثال قسمت بالایی پل بینی یا شقیقه‌ها را هدف قرار دهید. البته در طب فشاری، نقاط خاصی وجود دارند که گفته می‌شود برای کمک به بی‌خوابی مؤثر هستند. در زیر به معرفی سه روش که نیازی به نشستن ندارند، می‌پردازیم:
دریچه روح
نحوه اجرای روش دریچه یا دروازه روح به منظور هر چه سریع‌تر به خواب رفتن مرحله به مرحله در زیر تشریح شده است.
- روش انجام این رویکرد به خواب رفتن سری به شرح زیر است.
- ناحیه گود کوچک در انتهای کف دستتان (روی مچ) که در امتداد انگشت کوچک است را پیدا کنید.
- به مدت ۲ تا ۳ دقیقه آن ناحیه را به آرامی به صورت دورانی یا به سمت بالا و پایین فشار دهید.
- به مدت چند ثانیه سمت چپ آن ناحیه را فشار دهید و سپس سمت راست آن ناحیه را برای چند ثانیه فشار دهید.
- همین مراحل را بر روی مچ دست دیگر تکرار کنید.
دریچه مرز درونی
روش انجام رویکرد دریچه مرز دورنی به منظور سریع به خواب رفتن در زیر آمده است.
- کف دستتان را رو به صورت بگیرید، از قسمت چین مچ دست، از وسط به اندازه سه انگشت پایین بروید.
- با انگشت شست بین دو تاندون این قسمت، یک فشار مداوم به سمت پایین وارد کنید.
- همچنین می‌توانید آن نقطه را به صورت دورانی یا به سمت بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شل شدند.
استخر باد
روش انجام رویکرد استخر باد در سریع به خواب رفتن به صورت زیر است.
- انگشتان‌تان را در هم قفل کنید به صورتی که کف دست‌ها به هم بچسبند و انگشت‌ها بیرون باشند. سپس کف دست‌ها را از هم جدا کنید تا با دست‌های‌تان یک شکل فنجان مانند درست شود.
- سپس انگشت‌های شست را در پشت گردن و پایین جمجمه قرار دهید، به گونه‌ای که انگشتان شست محل اتصال سر و گردن را لمس کنند.
- با استفاده از حرکات دورانی و یا بالا و پایین این ناحیه را ماساژ دهید تا یک فشار عمیق و محکم به این ناحیه وارد شود.
- نفس‌های عمیق بکشید و توجه کنید که چطور بدن شما در هر بازدم آرام‌تر می‌شود.
قبل از به خواب رفتن چیکار باید بکنیم؟
پیش از انجام این تکنیک‌ها بدن خود را کاملاً آماده کنید. اگر همه این روش‌ها را انجام دادید، اما همچنان نتوانستید در عرض ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، باید ببینید چه راه‌حل دیگری می‌توانید به کار گیرید تا بدان وسیله اتاق خواب شما برای خواب مناسب‌تر شود. در این رابطه توصیه می‌شود که روش‌های زیر را امتحان کنید.
- پنهان کردن ساعت
- گرفتن دوش گرم قبل از خواب
- باز کردن پنجره‌ها برای خنک کردن اتاق
- پوشیدن جوراب
- انجام تمرینات ملایم یوگا به مدت ۱۵ دقیقه
- قرار دادن موبایل در فاصله دور از تختخواب
- ماساژ درمانی با روغن‌های معطر (اسطوخودوس، بابونه یا گل مریم)
- زود غذا خوردن برای جلوگیری از گوارش یا تحریک معده قبل از خواب
سخن آخر
اگر احساس می‌کنید فضای اتاق شما به گونه‌ای است که مانع خوابیدن شما می‌شود، ابزارهایی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توان این مشکلات را به معنای واقعی رفع کرد. سعی کنید برای مواردی مثل پرده‌های خاموشی، دستگاه صدای سفید (یا گوش دادن به موسیقی با ابزارهایی که تایمر دارند) یا گوش‌گیر هزینه کنید که همه آن‌ها را می‌توانید به صورت آنلاین بخرید. همچنین باید بدانید که بهداشت خواب یک مسئله واقعی و مؤثر است. قبل از اینکه هر کدام از تکنیک‌های ارتش یا تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید ببینید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا اتاق شما برای یک خواب آرام، مناسب‌تر شود.
