میلیونها نفر در سراسر دنیا از بی خوابی شبانه رنج میبرند. بیخوابی اختلالی است که فرد یا خوابش نمیبرد، یا وقتی خوابش برد خیلی زود دوباره بیدار میشود. بیخوابی خودش را با علائمی مانند خوابآلود بودن در طول روز، حالت گیجی، احساس کسالت (جسمی و ذهنی)، دمدمیمزاج بودن، تحریکپذیری و استرس و اضطراب نشان میدهد.
بیخوابی شبانه احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن را هم بیشتر میکند (منبع). سازمان خواب جهانی طی تحقیقاتی نشان داد ۳۰ تا ۴۰ درصد مردم بیخوابی میکشند (منبع) و در این بین ۱۰ تا ۱۵ درصد اشارهکردهاند که به بیخوابی مزمن مبتلا هستند. در ادامه در مورد ماهیت اینسومنیا (بیخوابی)، دلایل، نشانهها، نحوه تشخیص و درمان آن برای شما مطالبی را توضیح میدهیم.
مهمترین دلایل بی خوابی شبانه
بیخوابی میتواند به دلیل مشکلات جسمی یا فیزیولوژیکی، مصرف بعضی از داروها، یا اتفاقات ناخوشایندی که اخیراً رخ داده است باشد. دلایل عمده بیخوابی اینها هستند (منبع):
- به هم خوردن ریتم شبانه روزی در مواردی مانند جتلگ (jet lag)، شیفتهای کاری، ارتفاعات بالا، محیطهای پر سروصدا، سرما و گرمای شدید.
- مشکلات روانی مانند دوقطبی، افسردگی، اضطراب، مشکلات روانی.
- بیماریهایی مانند درد، سندرم خستگی مزمن، نارسایی احتقانی قلب (CHF) بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD)، درد قفسه سینه به دلیل مشکلات قلبی (آنژین)، بازگشت اسید معده به گلو، آسم، آینه خواب، پارکینسون و آلزایمر، کمکاری غده تیروئید، آرتریت، مشکلات مغزی مثل ضایعات، تومور و سکته.
- هورمونهایی مانند استروژن، تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی.
- دیگر عوامل مانند مشکلات ژنتیکی، موارد بیش فعالی، حاملگی و خروپف اطرافیان
- گوشی و تبلت و لوازم الکتریکی در اتاق خواب، مطالعات نشان دادهاند که نگاه کردن به صفحه تلویزیون و تلفنهای همراه قبل از خواب، باعث کاهش سطح ملاتونین (هورمون خواب) میشود و هر بار دیرتر به خواب بروید. تحقیقات نشان دادهاند که وجود تبلت و کامپیوتر در اتاقخواب، بیخوابی را تشدید یا شانس ابتلا به آن را بیشتر میکند. پس وقتی در تختتان هستید گوشیتان را کنار گذاشته و پس از ساعت خاصی با کامپیوتر کار نکنید.
داروهایی که باعث بی خوابی می شوند
طبق تحقیقاتی که انجمن بازنشستگان آمریکا انجام داده است، داروهای زیر باعث بیخوابی شبانه میشوند (منبع):
- کورتیکواستروئیدها (ضدالتهاب)
- استایتنها (داروهای کاهنده چربی خون)
- آلفا بلوکرها (کاهش فشارخون)
- بتابلوکرها (کاهش فشارخون)
- ضدافسردگیهای SSRI
- مهارکنندههای ACE (کاهش فشارخون)
- ARB ها (بلوک کردن گیرندههای آنژیوتانسین که باعث کاهش فشارخون میشوند)
- مهارکنندههای شیلون استراز
نشانهها و علائم بی خوابی شبانه
بیخوابی علائم زیادی را در فرد نشان می دهد اگرچه خود بی خوابی شبانه ممکن است علامتی از وجود یک بیماری دیگر باشد.
- به خواب رفتن سخت و مشکل در شب
- مرتب از خواب بیدار شدن
- زودتر از موعد بیدار شدن
- بعد از خواب احساس خستگی کردن
- خستگی و خوابآلودگی در طول روز
- تحریکپذیری، افسردگی و اضطراب
- مرکز حواس ضعیف
- ناتوانی در درست انجام دادن کارها
- سردردهای تنشی (مثل اینکه یک تکه پارچه محکم دور سر بستهشده)
- اختلال در مراودات اجتماعی
- بیماری ها و ناراحتی های گوارشی
- نگرانی و داشتن ترس در مورد خواب
بیخوابی کشیدن با علائم دیگری هم همراه است. ممکن است وقتیکه بیدار میشوید همچنان احساس خوابآلودگی و خستگی کنید که در طول روز این حس همچنان با شما خواهد بود. اختلال در تمرکز ممکن است عوارض جبرانناپذیری به بار بیاورد و طبق آمار، درصد زیادی از تصادفات به دلیل خوابآلود بودن رانندگان است.
انواع بیخوابی
در تقسیمبندی بیخوابی، دو پارامتر کیفیت و کمیت خواب تعیینکننده هستند. بیخوابی معمولاً به سه دسته تقسیم میشود:
- بیخوابی گذرا: وقتی علائم ۳ شب طول میکشند.
- بیخوابی حاد: علائم به مدت ۲ هفته وجود دارد. به این نوع، بیخوابی کوتاهمدت هم میگویند.
- بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ممکن است ماهها و گاهی سالها طول بکشد. مطابق انستیتو جهانی سلامت، بیخوابی مزمن در بیشتر موارد عارضهی یک بیماری دیگر است.
دارو ها و درمان بی خوابی شبانه
در مواردی که بیخوابی به دلیل بیماری دیگری به وجود آمده، باید درمان بیماری اصلی در اولویت باشد؛ اما در کنار آن میتوان از داروها (مثل قرصهای خواب، ضدافسردگیها، آنتیهیستامینها، ملاتونین و راملتون) و روشهای غیر دارویی (رفتاری) بهصورت جلسات مشاورهای یا گروه درمان برای درمان و کنترل بیخوابی استفاده کرد. مهمترین نسخه های درمان بی خوابی شامل موارد زیر می شود:
- تجویز و مصرف دارو های خواب
- دارو های ضد افسردگی
- آنتی هیستامین ها
- ملاتونین
- راملتون
درمانهای خانگی بی خوابی
علاوه بر داروهایی که برای درمان بی خوابی تجویز می شوند، راهکارهایی هم در دسترس هستند که افراد می توانند با رعایت آن ها در خانه تا حدودی شرایط و وضعیت بی خوابی خود را بهبود بخشند:
- بهبود بخشیدن بهداشت خواب: چقدر با بهداشت خواب آشنایی دارید؟ بهتر است بدانید برای داشتن خواب راحتتر، نباید بیشتر یا کمتر از اندازه بخوابید، در طول روز ورزش کنید، بهزور نخوابید، یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید، شبانه قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار نخورید و سیگار نکشید، گرسنه نخوابید و محیط خوابتان آرام و مناسب باشد.
- تکنیکهای آرامبخشی: مثل مدیتیشن و شل کردن عضلات
- روشهای کنترل محرک: فقط وقتی سعی کنید بخوابید که واقعاً خسته و خوابآلود هستید. قبل از خواب تلویزیون نگاه نکنید، مطالعه نکنید و غذا نخورید و وقتی سعی میکنید بخوابید، لازم نیست به بدترین چیزهای زندگیتان فکر کنید و خودتان را ناراحت کنید! هرروز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید حتی وقتی کاری ندارید. در طول روز هم زیاد چرت نزنید.
- محدود کردن زمان خواب: بهتر است کمی به خودتان بیخوابی بدهید؛ به این شکل بدنتان خسته میشود و در شب آینده خواب راحتتری خواهید داشت.
- آماده کردن محل خواب: اتاق و تخت خواب خود را تاریک و در دمایی مناسب نگه دارید.
درمان بی خوابی در طب سنتی
طب سنتی به منظور درمان و بهوبد بی خوابی شبانه در مردان و زنان و کوچک و بزرگ به مصرف داروهای گیاهیی و انواع میوه ها پناه می برد. از موثرترین گیاهان دارویی و خواب آور می توان به سنبل الیب، زیره، عناب و زعفران اشاره کرد.
از مهمترین و موثرترین مواد غذایی وگیاهی مفید برای درمان بی خوابی که شامل انواع گیاه هان و. میوه ها می شوند باید به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام زمینی، زیرا حاوی مقدار بالایی از منیزیم است (منبع).
- گوشت بوقلمون، گوشت بوقلمون حاوی مقدار زیادی آمینو اسید تریپتوفان است که باعث افزایش تولید هورمون تنظیم کننده چرخه خواب یعنی ملاتونین می شود (منبع).
- چای و روغن بابونه، بانوه حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اپیژنین است که با برقراری پیوند با گیرنده هایی به خصوص در مغز می توانند موجب بهبود خواب و بی خوابی شوند (منبع).
- کیوی، کیوی حاوی مقدار بالایی سروتونین است که این ماده شیمیایی در مغز وجود دارد و به تنظیم و تعدیل چرخه خواب کمک می کند (منبع).
- آب گیلاس و آلوبالو، این دو میوه حاوی مقدار بالایی از ملاتونین است (منبع).
- گردو، زیرا گردو یکی از بهترین منبع های تامین ملاتونین است (منبع).
- گل ساعت، این گل خاص حاوی مقادیر بالایی از اپیژنین است (منبع).
- شیر، منبع بسیار خوبی از تریپتوفان است (منبع).
- موز، دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان است (منبع).
درمان قطعی و تضمینی بی خوابی شبانه
اگر تاکنون چنین عنوان هایی را در اینترنت جستجو کرده اید حتما به مطالب زیاید برخورد داشته اید که عنوان می کنند راه درمان قطعی و تضمینی بی خوابی را می دانند. اگر جز این دسته از افراد هستید باید بدانید که بی خوابی درست که از طریق قرص های خواب آور به طور قطع درمان می شود و خیلی راحت خواهید توانست روزانه ۸ ساعت یا حتی بیشتر بخوابید اما این را هم بدانید که این قرص ها اثرات جانبی بسیار زیادی دارند.
بسیاری از قرص های خواب بعد از مدتی تاثیر خود را بر بدن شما از دست می دهند و باید دز و مقدار مصرف آن ها را زیاد کنید و یا اینکه به مصرف قرص های خواب قوی تر روی آورید. در هر صورت بازنده واقعی داستان شما خواهید بود. البته منظور ما این نیست که این قرص ها را باید کاملا ترک کرد، بلکه باید با برنامه مصرف کرد و هم زمان با مصرف این قرص ها سبک زندگی خود را نیز تغییر بدهید و از دارو های گیاهی و طبیعی طب سنتی هم حتما استفاده کنید چون به مراتب اثرات جانبی کمتری دارند.
تشخیص و شناسایی بی خوابی
پزشک برای تشخیص، سؤالاتی در مورد داروهایی که مصرف میکنید و الگوی خوابتان از شما میپرسد. معایناتی هم برای تشخیص اختلالات روانی انجام میشود.
برای اینکه تشخیص اختلال در خواب گذاشته شود، علائم باید بیش از ماه طول کشیده و سلامتی فرد را در معرض خطر قرار دهد (منبع). در مواردی ممکن است از بیمار خواسته شود میزان و زمان خوابش را یادداشت کند تا الگوی دقیق خواب به دست آید. موارد دیگر هم شامل بررسی و نظارت بر الگوهای خواب بیمار می شود.
خطرات و مضرات بی خوابی
بیخوابی در هر سنی ممکن است گریبان گیرتان شود اما آمار آن در خانمها بیشتر از آقایان است (منبع). بیخوابی نهتنها عملکرد درسی و کاری شمارا تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه ممکن است باعث چاقی، اضطراب، افسردگی، ضعف حافظه و سیستم ایمنی و تمرکز شما شود.
برخی از افراد در معرض احتمال بیشتری از ابتلا به بی خوابی قرار دارند. از این دسته از افراد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مسافرانی که بین نقاط مختلف ازنظر زمانی مسافرت میکنند
- کارکنانی که شیفتهایشان مدام عوض میشود (بین شب و روز)
- سالمندان
- کسانی که خودسر دارو مصرف میکنند
- دانش آموزان نوجوان
- زنان باردار
- زنان در سن یائسگی
- کسانی که بیماریهای ذهنی و روانی دارند
بیخوابی در دوران بارداری
بیخوابی در دوران بارداری و خصوصاً سهماهه اول و سوم بسیار شایع است. عوامل زیادی مثل تغییرات هورمونی، حالت تهوع، اضطراب و هیجان مادر شدن، درد شکم و کمر و تکرر ادرار در این دوران به بیخوابی دامن میزنند.
موارد زیر به شما کمک میکند خواب راحتتری داشته باشید:
- سعی کنید در طول روز کمی فعالیت ورزش کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- آب کافی بنوشید.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
- اگر استرس دارید، قبل از خواب یک دوش آب گرم ببینید یا با تکنیکهای آرامسازی اضطراب را از خودتان دور کنید.
این نکته را مدنظر داشته باشید که در مورد ورزشهای که انجام میدهید یا داروهایی که برای خواب مصرف میکنید، حتماً اول با پزشکتان مشورت کنید. بیخوابی دوران بارداری خودبهخود خوب شده و برای جنین ضرری ندارد.
بیخوابی در کودکان
کودکان هم ممکن است به دلیل استرس، داروها، خوردن چای و قهوه زیاد یا مشکلات روانی مبتلا به بیخوابی شوند که در این حالت کودک خواب نمیبرد یا پس از خوابیدن خیلی زود بیدار میشود. بیخوابی در کودکان علائم دیگری هم دارد مثل:
- خوابآلود بودن در طول روز
- تحریکپذیری و زود عصبانی شدن
- عدم رعایت نظم و انضباط
- اختلال در حافظه و یادآوری
درمان بیخوابی در کودکان مثل بزرگسالان است. میتوان خیلی ساده با رعایت یک برنامه خواب منظم، کاهش استرس و خاموش کردن تلویزیون کمی قبل از خواب، بیخوابی را در کودکان درمان کرد.
مطلب کاملی بود واقعا
خدا خیرتون بده
خواهش می کنم
خوشحالم که می تونم کمک کنم