بدترین کاری که چاقی شکم با بدن ما می‌کند فقط این نیست که لباس‌هایمان دیگر اندازه نمی‌شوند یا هیکل را از ریخت می‌اندازد، بلکه برای سلامتی هم ضرر دارد. این نوع چربی که به آن چربی احشایی می‌گویند، بسیار مضر است و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. در این مطلب از کابان مگ به بررسی بهترین روش‌ها و راهکارهای کوچک کردن شکم و آب کردن چربی دور شکم می‌پردازیم.
چربی دور شکم
سازمان بهداشت بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) وزن را رده‌بندی و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیسمی را پیش‌بینی می‌کند. البته این روش کاملاً درست نیست چون افراد زیادی وجود دارند که در ظاهر لاغرند اما خطر ابتلا به این بیماری‌ها در آن‌ها بسیار زیاد است (منبع).
متأسفانه چربی سوزی دور شکم بسیار سخت است و خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که کمک می‌کنند بدن آسان‌تر و سریع‌تر چربی سوزی کند. این راهکارها بر اساس مطالعات علمی رده‌بندی شده‌اند و آن‌ها را یکی پس از دیگری به شما معرفی خواهیم کرد.
روش‌های آب کردن چربی اضافی دور شکم
در ادامه با استناد به سبک زندگی و رژیم غذایی سالم هم راستا با فعالیت‌های بدنی به بهترین و مؤثرترین راهکارها برای کوچک کردن شکم و آب کردن چربی اضافی آن اشاره شده است.
فیبر زیاد بخورید
خوردن فیبر زیاد از بهترین راهکارهای برای کوچک کردن و آب کردن چربی شکم است. فیبر محلول به جذب آب کمک کرده و نوعی ژل تولید می‌کند که باعث می‌شود غذا دیرتر از سیستم گوارشی عبور کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این نوع فیبر باعث می‌شود احساس سیری کرده و کمتر غذا بخورید و همچنین کالری کمتری از غذایی که خورده‌اید جذب می‌شود، در نتیجه با مصرف این نوع فیبر به مرور زمان وزن کاهش میابد (منبع)
علاوه بر این فیبر محلول باعث چربی سوزی در قسمت شکم نیز می‌شود. طی تحقیقاتی که بر روی ۱۱۰۰ نفر در طول پنج سال انجام گرفت، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول، ذخیره چربی در ناحیه شکم را ۳/۷ درصد کاهش می‌دهد. (منبع). سعی کنید هر روز میزان مصرف فیبر محلول را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. موادی مانند نودل شیراتاکی، کلم بروکسل، آووکادو، سبزی و شاه‌توت، سرشار از فیبر محلول‌اند.
روغن جامد مصرف نکنید
دوری از روغن جامد از بهترین راهکارهای برای کوچک کردن آب کردن چربی شکم است. روغن جامد با تزریق هیدروژن به روغن‌های مایع مانند روغن سویا ساخته می‌شود. روغن جامد همچنین در برخی کره‌های گیاهی و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شود. روغن جامد در بسیاری موارد در بروز بیماری‌هایی همچون التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی دور شکم، دست داشته است (منبع).
در مورد روغن مایع و جامد آزمایشاتی نیز بر روی میمون‌ها برای شش سال انجام گرفت. طی این آزمایشات به گروهی از میمون‌ها روغن جامد می‌دادند و به گروه دیگر روغن مایع. در میمون‌های گروه اول، افزایش ۳۳ درصدی چربی دور شکم مشاهده می‌شد (منبع). برای کاهش چربی‌های دور شکم و داشتن بدنی سالم، چربی‌های جامد مصرف نکنید. قبل خرید مواد غذایی و خوراکی‌ها به ترکیبات آن‌ها توجه کنید و از هر چیزی که از روغن جامد ساخته شده دوری کنید.
برای آب کردن چربی دور شکم الکل ننوشید
برخی از مشروبات الکلی در مقدار کم فوایدی برای بدن دارند اما مصرف زیاد الکل علاوه بر مشکلاتی برای سلامتی، باعث افزایش چربی دور شکم نیز می‌شود. طی تحقیقاتی مشاهده شده که مصرف زیاد الکل باعث افزایش سایز کمر و چربی دور شکم می‌شود (منبع) پس برای کاهش چربی دور شکم و همچنین داشتن بدنی سالم مشروبات الکلی مصرف نکنید و از هر چیزی که ممکن است مضر باشد دوری کنید.
غذاهای پروتئینی بخورید
خوردن پروتئین روش مؤثری برای کوچک کردن آب کردن چربی شکم است. پروتئین در کنترل وزن بسیار مؤثر است. مصرف پروتئین زیاد منجر به آزاد کردن هورمون سیری می‌شود. با آزاد شدن این هورمون فرد احساس سیری می‌کند و اشتهایش کاهش میابد. پروتئین همچنین باعث افزایش متابولیسم و عضله سازی می‌شود (منبع).
در بسیاری از موارد مشاهده شده افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند، چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که پروتئین کم مصرف می‌کنند، دارند (منبع). حتماً در هر وعده پروتئین‌های سالمی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، پروتئین وی و حبوبات مصرف کنید.
کاهش سطح استرس
کاهش استرس از بهترین راهکارهای برای کوچک کردن آب کردن چربی شکم است. استرس غدد کلیوی را تحریک می‌کند کلسترول بیشتری تولید کند و این‌گونه باعث افزایش چربی شکم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول بالا، اشتها را زیاد کرده و میزان چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش می‌دهد (منبع).
علاوه بر این، زنانی که چربی شکم بیشتری نسبت به بقیه دارند، بر اثر استرس بالا، کلسترول بیشتر تولید می‌کنند و دوباره این کلسترول منجر به افزایش چربی دور شکم می‌شود (منبع). برایی رهایی از این چربی‌ها، کارهایی را انجام دهید که آرامش بخش‌اند و استرس را کم می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس روزانه بسیار مؤثرند.
برای آب کردن چربی دور شکم شکر کم بخورید
دوری از شکر و خوردن آن از بهترین راهکارهای برای کوچک کردن آب کردن چربی شکم است. شکر ماده‌ای به نام فروکتوز در خود دارد که اگر در خوردن آن افراط شود منجر به بروز برخی بیماری‌های مزمن می‌شود، ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب (منبع). رابطه مستقیمی میان میزان شکری که روزانه مصرف می‌کنید و چربی دور شکم وجود دارد، پس حتماً مواظب میزان شکری که مصرف می‌کنید، باشید (منبع).
فرق ندارد شکری که می‌خورید از شکرهای سالم، مانند عسل باشد یا دیگر شکرها. در هر صورت باید به اندازه شکر بخورید و به هیچ‌وجه افراط نکنید.
ایروبیک موثر در آب کردن چربی دور شکم
ایروبیک یکی از مؤثرترین تمرینات برای چربی سوزی به‌خصوص چربی‌های دور شکم است. البته بر سر این موضوع که تمرینات ملایم بهترند یا تمرینات سخت، اختلاف نظراتی وجود دارد (منبع). در واقع شدت تمرینات زیاد مهم نیست و اینکه با برنامه و مدت زمان طولانی آن را انجام دهید، مهم‌تر است.
طی مطالعاتی که بر روی زنانی از مناطق مختلف انجام شد، معلوم شد زنانی که هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه تمرینات ایروبیک انجام می‌دادند، بیشتر از زنانی که هفته ۱۵۰ دقیقه تمریناتی با شدت زیاد انجام می‌دادند، وزن کم کردند (منبع).
کربوهیدرات کم بخورید
کم کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود می‌تواند برای چربی سوزی، به‌خصوص چربی دور شکم بسیار مفید باشد. مصرف روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات بسیار مناسب است و می‌تواند باعث چربی سوزی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و سندرم تخمدان پلی کیستیک شود (منبع).
لازم نیست خیلی در این مورد حساس باشید. می‌توانید میزان کربوهیدرات مصرفی را کم کنید و هم می‌توانید به‌جای مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده، کربوهیدرات فرآوری نشده مانند نشاسته مصرف کنید و پس از مدتی شاهد کاهش چربی شکم خود باشید (منبع). در تحقیقات فارهمپتون هارت، مشخص شد افرادی که به‌جای غلات تصفیه‌شده، غلات عادی مصرف می‌کنند ۱۷ درصد چربی کمتری نسبت به بقیه دارند (منبع).
تمرینات استقامتی انجام دهید
تمرینات استقامتی یا کار با دمبل و وزنه، برای عضله سازی و از دست ندادن عضلات بدن بسیار مهم‌اند و همچنین می‌توانند کمک زیادی به کاهش چربی دور شکم کنند. (منبع). در تحقیقاتی که بر روی نوجوانی که اضافه‌وزن داشتند انجام شد، با انجام تمرینات استقامتی همراه با تمرینات ایروبیک، کاهش چشمگیری در چربی و وزن آن‌ها مشاهده می‌شد (منبع). اگر می‌خواهید تمرینات استقامتی و وزنه‌برداری انجام دهید بهتر است قبل از شروع با مربی خود مشورت کنید.
نوشیدنی‌های شیرین و پر شکر ننوشید
دوری از این نوع نوشیدنی گام مؤثری در جهت کوچک کردن شکم و اب کردن چربی اضافی آن است. نوشیدنی‌های شیرین سرشار از فروکتوز اند که مصرف آن باعث افزایش چربی دور شکم می‌شود. نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چربی کبد می‌شوند. همچنین افرادی که این نوشیدنی‌ها را مصرف می‌کنند به دلیل فروکتوز بالای این نوشیدنی‌ها افزایش چربی دور شکم در آن‌ها مشاهده می‌شود (منبع).
حتماً وقتی هوس نوشابه می‌کنید با خود می‌گویید من که شیرینی زیاد نمی‌خورم یک نوشابه بخورم که ضرری ندارد؛ اما ضرر دارد و نوشیدنی‌های شیرین بیشتر از خوراکی‌های شیرین مضرند. چون مغز نمی‌تواند مانند کالری‌های جامد از آن‌ها تغذیه کند پس آن‌ها را در بدن ذخیره می‌کند و درنتیجه باعث افزایش سایز کمر و شکم شما می‌شود (منبع). پس برای خلاصی از چربی شکم از نوشیدن این نوشیدنی‌ها جدا خودداری کنید.
برای کوچک کردن شکم خواب کافی داشته باشید
خواب نقش مهمی در کوچک کردن شکم و اب کردن چربی اضافی آن دارد. خواب برای سلامتی و کنترل وزن بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در شبانه‌روز به اندازه کافی نمی‌خوابند ممکن است وزن و چربی دور شکم آن‌ها افزایش یابد (منبع). طی مطالعاتی ۱۶ ساله که بر روی ۶۸ هزار خانم انجام شد، معلوم شد زنانی که شبانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند نسبت به زنانی که شبانه ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند، اضافه‌وزن بیشتری دارند (منبع).
اختلالی به نام آپنه که در آن شخص شبانه در خواب با مشکل تنفسی روبرو می‌شود نیز تأثیراتی بر روی افزایش چربی دور شکم دارد (منبع). پس برای داشتن بدنی سالم و جلوگیری از اضافه‌وزن، شبانه به اندازه کافی بخوابید. اگر حس می‌کنید آپنه یا سایر اختلالات مربوط به خواب را دارید با پزشک خود مشورت کنید.
کالری کم مصرف کنید و ورزش کنید
راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و بهترین گزینه این است که کالری کمتری مصرف و ورزش کنید (منبع). کالری مصرفی روزانه خود را در دفترچه‌ای یادداشت کنید یا از برنامه‌های گوشی برای این کار استفاده کنید. این روش در بسیاری از موارد مفید بوده و بهترین روش برای کنترل وزن است (منبع). این برنامه‌ها کمک می‌کنند که بدانید روزانه چقدر پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و دیگر مواد مغذی را مصرف کرده‌اید و برخی از آن‌ها میزان تمرینات و ورزش روزانه شما را نیز ثبت می‌کنند.
ماهی‌های چرب بخورید
ماهی‌های چرب بسیار مفید و سرشار از پروتئین و امگا ۳ اند که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها بسیار مفیدند (منبع). تحقیقاتی بر روی کودکانی که دچار کبد چرب بودن انجام شد و مشاهده شد که مصرف روغن ماهی می‌تواند در کاهش چربی دور شکم و کبد مؤثر باشد (منبع). سعی کنید هر هفته دو سه بار ماهی‌های چرب بخورید. بهترین گزینه‌ها برای ماهی‌های چرب: سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و ماهی کولی.
برای کوچک کردن شکم آبمیوه نخورید
نخوردن آبمیوه روشی مناسب برای کوچک کردن شکم و اب کردن چربی اضافی آن است. اگرچه آبمیوه سرشار از ویتامین‌های مختلف است اما به اندازه نوشابه شیرین و پر شکر است و نوشیدن زیاد آن می‌تواند باعث افزایش چربی دور شکم شود (منبع). هر ۲۴۰ میلی‌گرم آب سیب شیرین نشده حدود ۲۴ میلی‌گرم شکر دارد که نصف این مقدار فروکتوز است (منبع). سعی کنید به‌جای آبمیوه آب یا آب گازدار بنوشید.
برای آب کردم چربی دور شکم سرکه سیب بخورید
کاهش قند خون یکی از فواید زیادی است که سرکه سیب برای بدن دارد (منبع). سرکه سیب مقدار قابل توجهی اسید استیک دارد که در برخی از آزمایشاتی که بر روی حیوانات انجام شده، مشاهده شده است که در کاهش چربی دور شکم مؤثر است (منبع). در آزمایشی دیگر که بر روی مردانی که اضافه‌وزن داشتند انجام شد، به آن‌ها گفته شد روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کنند و پس از ۱۲ هفته مصرف سرکه سیب، دور کمرشان ۱.۴ سانتی‌متر کاهش پیدا کرد (منبع). نوشیدن سرکه سیب به تنهایی ممکن است به مینای دندان صدمه وارد کند پس حتماً آن را با آب مخلوط کنید.
غذاهای پروبیوتیک دار مصرف کنید
پروبیوتیک یک نوع باکتری است که در برخی غذاها یافت می‌شود. این باکتری‌ها فواید زیادی برای سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن دارند (منبع). محققین به این نتیجه رسیده‌اند که این باکتری‌ها در کاهش وزن نقش مؤثری دارند و اگر به اندازه کافی مصرف شوند باعث کاهش چربی‌های دور شکم نیز می‌شوند. برای کاهش چربی شکم سعی کنید اسید لاکتیک‌هایی مانند فرمنتوم، امیلووروس و گاسری مصرف کنید (منبع).
مکمل‌های پروبیوتیک شامل باکتری‌های مختلفی‌اند و حتماً نوعی را خرید کنید که حداقل یکی از باکتری‌های خانواده اسید لاکتیک را داشته باشد.
برای آب کردن چربی دور شکم روزه بگیرید
روزه گرفتن به تازگی در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن‌اند بسیار محبوب شده است. این چرخه منظم که در آن ساعاتی از روز غذا می‌خورید و ساعات دیگر چیزی نمی‌خورید در کاهش وزن بسیار مؤثر است (منبع). دو روش مختلف برای روزه گرفتن وجود دارد. در روش اول هفته‌ای یک بار یا دو هفته یک بار برای ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید. در روش دوم هر روز ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و ۸ ساعت برای غذا خوردن فرصت دارید. در مطالعاتی که بر روی روزه انجام شد، افرادی که روزه می‌گرفتند پس از ۶ تا ۲۴ هفته ۴ تا ۷ درصد کاهش چربی‌های دور شکم در آن‌ها مشاهده می‌شد.
چای سبز بنوشید
خوردن چای سبز روشی بسیار خوب برای کوچک کردن شکم و اب کردن چربی اضافی آن است. چای سبز نوشیدنی بسیار سالمی است. این نوشیدنی کافئین و آنتی‌اکسیدانت اپی گالوستاچین گالت (EGCG) در خود دارد که هر دو باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شوند (منبع). اپی گالوستاچین گالت در بسیاری از موارد تأثیرات مثبتی بر روی چربی سوزی اطراف شکم داشته و اگر همراه با مصرف آن ورزش کنید تأثیر بیشتری بر چربی سوزی خواهد گذاشت (منبع).
سالم زندگی کنید
در این لیست گزینه‌های مناسبی برای خلاص شدن از چربی‌های شکم وجود دارد اما انجام یک یا دو مورد آن‌ها تأثیر زیادی نخواهد داشت. اگر واقعاً می‌خواهید وزن کم کنید و به هیکل ایده آل خود برسید حتماً چند مورد از این گزینه‌ها را با هم تلفیق کنید. بیشتر این گزینه‌ها به تغذیه سالم و سبک زندگی سالم مربوط اند و نمی‌شود که بدون تغییر سبک زندگی، هیکلی خوش‌فرم و ایده آل داشته باشید. پس این تغییر لازم است و به‌محض این که سبک زندگی خود را تغییر دهید شاهد تغییراتی در هیکل خود خواهید بود.
سخن آخر
هیچ میانبری برای کاهش وزن و کوچک کردن شکم در یک شب وجود ندارد و نیازمند انگیزه و تلاش بسیاری است. نیازی نیست خود را زیاد خسته کنید فقط کافی ست چند مورد از توصیه‌های ما را به طور منظم و با جدیت دنبال کنید تا به‌زودی شاهد تغییراتی در هیکل خود باشید.
