ورزش در دوران بارداری و چگونگی انجام آن در هفته‌های مختلف پرسش بسیاری از خانم‌های باردار است. در این مقاله از کابان مگ درباره ورزش‌های سه ماهه دوم بارداری و چگونگی انجام آن‌ها صحبت‌هایی شده و نکات مهمی در این رابطه عنوان شده است. در ادامه با ما همراه بمانید.
ورزش در دوران بارداری
حفظ تناسب اندام هنگام بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود و جنین انجام دهید. ورزش به شما کمک می‌کند تا وزن مناسب را به دست آورید (نه اضافه وزن) و برای زایمان آماده شوید.
علاوه بر این ورزش به احساس خوب و خواب بهتر نیز کمک می‌کند. با تمام تغییراتی که بارداری در بدن به وجود می‌آورد، ممکن است از خودتان بپرسید که انجام چه ورزشی مناسب است؛ چه ورزش‌هایی برای سلامت خود و جنین مفید است و به چه میزان باید انجام شوند؟
خبر خوب این است تا زمانی که بارداری‌تان بدون مشکل است و با خطر سقط‌جنین مواجه نیستید، مجبور نخواهید بود اکثر ورزش‌هایی که در سه ماهه اول انجام می‌دادید را ترک کنید.
اول ایمنی
تا زمانی که شما و جنین سالم هستید، انجام بسیاری از تمرینات در حد اعتدال بلامانع است؛ اما به یاد داشته باشید که از انجام ورزش‌هایی که منجر به زمین افتادن شما می‌شود، اجتناب کنید.
ممکن است در سه ماهه اول بتوانید با اطمینان خاطر دوچرخه‌سواری کنید اما سه ماهه دوم زمان مناسبی برای آن نیست. اگر دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات ضروری روزانه شماست، از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
اگر مشتاق اسکی هستید، در زمین‌های مسطح شیب‌دار یا خارج از جاده‌های اصلی اسکی کنید. در هنگام ورزش کردن اگر با موارد زیر مواجه شدید، باید ورزش کردن را متوقف کنید.
- حالت تهوع
- داغ شدن شدید بدن
- احساس کم‌آبی بدن
- هر نوع ترشحات واژن، خونریزی، دردهای شکم یا لگن
یادتان نرود که هنگام ورزش کردن، به مقدار فراوان آب بنوشید. به دلیل اینکه هیچ توصیه‌ای برای داشتن ضربان قلب ایده‌آل هنگام ورزش در سه ماهه دوم وجود ندارد، بنابراین اگر حین تمرین کردن نتوانستید یک مکالمه عادی را پیش ببرید، به این معناست که احتمالاً با شدت زیادی در حال ورزش کردن هستید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی اولین فعالیت بشر و مناسب برای بارداری است. اکثر مراکز مدرن زایمان به مادران اجازه می‌دهند تا ساعت‌ها پیاده‌روی کنند تا زمان زایمان برسد. اگر حین ورزش دستان خود را حرکت دهید، قدرت و انعطاف‌پذیری بالاتنه نیز بهبود می‌یابد. پیاده‌روی تند یک ورزش سالم برای قلب است.
به چه میزان پیاده‌روی کنیم؟
روزانه ۳۰ دقیقه و سه تا پنج بار در هفته، یک پیاده‌روی سالم محسوب می‌شود. اگر به این ورزش عادت ندارید، می‌توانید با روزانه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید.
یوگا
انجام آرام حرکات تقویت‌کننده یوگا می‌تواند بهترین دوست شما در دوران بارداری باشد. یوگا به کشش عضلات، کاهش دردهای بارداری مانند کمردرد و کاهش فشارخون کمک می‌کند.
تنفس هماهنگ با حرکات یوگا، بخش اصلی تمرینات یوگا محسوب می‌شود و هنگام زایمان (و در آینده، در لحظات پر استرس مادر بودن) بسیار کمک کننده خواهد بود.
اگر در حال حاضر یوگا تمرین می‌کنید تا زمانی که انجام تمرینات یوگا برایتان دشوار نشده است، به همین منوال ادامه دهید. از انجام تمریناتی که احتمال به زمین افتادن در آن‌ها وجود دارد، مانند پوزیشن مبارز یا پوزیشن درخت، خودداری کنید یا از دوست خود بخواهید تا در انجام آن‌ها به شما کمک کند.
از خم کردن شکم اجتناب کنید. از انجام پوزیشن‌های برعکس، (زمانی که پاها بالاتر از سر قرار می‌گیرند)، پوزیشن‌هایی که باید به پشت دراز بکشید، یا پوزیشن‌هایی که خم کردن کمر در آن وجود دارد، خودداری کنید. اگر انجام هرکدام از پوزیشن‌ها برایتان دشوار بود، آن را انجام ندهید.
از شرکت در کلاس‌های یوگای بیکرام یا «یوگای داغ» در دوران بارداری خودداری کنید. در این کلاس‌ها دمای اتاق به ۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۰ درجه سانتی‌گراد) می‌رسد.
رسیدن دمای بدن به بیشتر از ۱۰۲ درجه فارنهایت (۳۹ درجه سانتی‌گراد)، سلامت جنین را به خطر می‌اندازد یا موجب کم‌آبی بدن می‌شود.
اگر می‌خواهید یوگا را برای اولین بار در سه ماهه دوم بارداری شروع کنید، در کلاس‌های یوگای پیش از تولد شرکت کرده یا با ویدیوهای آموزشی تمرین کنید. این نوع یوگا به آموزش پوزیشن‌های کم‌خطر برای مادر و جنین می‌پردازد.
به چه میزان تمرینات یوگا را انجام دهیم؟
سه تا پنج بار در هفته بسیار مناسب است اما اگر می‌خواهید هرروز تمرین کنید، مانعی وجود ندارد. ۳۰ دقیقه در روز کافی خواهد بود؛ اما اگر تمایل دارید بیشتر یوگا کار کنید، مشکلی به وجود نخواهد آمد.
شنا و ورزش‌های آبی
اگر خطر سقوط در آب وجود نداشته باشد، انجام ورزش‌های آبی در دوران بارداری بسیار عالی است. آب آرامش‌بخش است، فشار زیادی به شما وارد نمی‌شود و هم‌زمان می‌توانید قدرت و ظرفیت هوازی بدن را تقویت کنید.
بر انجام تمریناتی تمرکز کنید که عضلات اصلی را بدون پیچاندن شکم تقویت می‌کنند. اگر در حال حاضر ورزش‌های آبی انجام می‌دهید، به همین منوال ادامه دهید. اگر به تازگی می‌خواهید شنا کردن را یاد بگیرید، از یک مربی شنا بخواهید تا در انجام تمرینات آبی به شما کمک کند.
به چه میزان شنا و ورزش‌های آبی را انجام دهیم؟
سه تا پنج بار در هفته و روزانه به مدت ۳۰ دقیقه برای انجام ورزش‌های آبی در دوران بارداری مناسب خواهد بود.
دویدن
اگر قبل از بارداری، دویدن، ورزش روزانه شما بود و آن را در سه ماهه اول بارداری انجام می‌دادید، احتمالاً بتوانید همین منوال را در سه ماهه دوم بارداری نیز انجام دهید.
به یاد داشته باشید که بدنتان در حال تغییر است. به‌خصوص، مرکز ثقل بدنتان در حال عوض شدن است و به این معنی است که باید مراقب باشید به زمین نیفتید. در مسیرهای هموار یا بر روی تردمیل با میله‌های محافظ بدوید. از دویدن در مسیرها و پیاده‌روهای ناهموار خودداری کنید.
اگر قبل از بارداری دویدن در برنامه شما نبود، اکنون زمان مناسبی برای شروع این کار نیست. اگر احساس کمردرد یا درد مفاصل یا هر درد دیگری داشتید، دویدن را متوقف کنید.
به چه میزان ورزش دویدن را انجام دهیم؟
به همان منوال قبلی خود، سه تا پنج بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
سالم و شاد ورزش کنید
اطمینان حاصل کنید که به طور مناسب ورزش می‌کنید و با توجه به محدودیت‌های جدید بدن در طول بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر قبل از بارداری ورزشکار نبودید (شاید به دلیل حالت تهوع در سه ماهه اول، خود را از انجام تمرینات زیاد باز داشتید)، اکنون زمان بسیار خوبی برای شروع ورزش‌های سبک است.
فقط بیش از حد به خودتان سخت نگیرید؛ و مهم‌تر از همه، استراحت و لذت بردن را فراموش نکنید. در ادامه چند نکته ایمنی درباره ایمن ورزش کردن ارائه شده است.
- ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا را انتخاب کنید.
- هنگام ورزش فشار زیادی به خودتان وارد نکنید و سه تا پنج بار در هفته، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- اگر می‌توانید با یک مربی که در زمینه ورزش‌های دوران بارداری تخصص دارد، تمرین کنید.
سخن آخر
ورزش در دوران بارداری برای مادرانی که از پیش ورزش می‌کردند و بدن خود را آماده نگه می‌داشتند کمی راحت‌تر است ولی برای مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند و از پیش ورزشکار نبودند، ممکن است کمی دشوار باشد. بهتر است زیر نظر مربی متخصص ورزش بارداری و با تمرینات سبک شروع کنید.
