کفیر در جامعه سلامت، یک تازه وارد محسوب می شود. این ماده غنی از مواد مغذی و پروبیوتیک بوده و برای هضم و سلامت روده بسیار مفید است. افراد زیادی کفیر را سالم تر از ماست می دانند. در این مقاله با کابان مگ همراه باشید با ۹ فایده این ماده مغذی که نتیجه تحقیقات فراوانی است.
کفیر چیست؟
کفیر نوشیدنی است که از شیر گرفته میشود و معمولا با دوغ اشتباه گرفته میشود. کفیر در واقع با اضافه کردن مخمر به شیر به دست میآید. این نوشیدنی برخلاف شیر، مزه ای ترش و شبیه ماست دارد ولی غلظت آن از ماست کمتر است. منشا کفیر را میتوان به مناطقی از اروپای شرقی و جنوب غرب آسیا نسبت داد. نام کفیر از کلمه تُرکی (keyif) گرفته شده که به معنای «احساس خوب» پس از صرف غذاست.
کفیر چگونه تهیه میشود؟
تقریبا طی ۲۴ ساعت، میکرو ارگانیسم های (جانوران میکروسکوپی) موجود در دانه های کفیر تکثیر شده و قند موجود در شیر را تخمیر کرده و به کفیر تبدیل می کنند. سپس این دانه ها از مایع کفیر جدا شده و دوباره برای همین کار استفاده می شوند.
به عبارت دیگر، نوشیدنی به دست آمده، کفیر است اما دانه های کفیر آغازگر فرایند تولید کفیر هستند. باکتری های لاکتیک اسیدِ این دانه ها، قند موجود در شیر را به لاکتیک اسید تبدیل کرده و به همین دلیل کفیر مزه ای ترش شبیه به ماست دارد اما از غلظت کمتری برخوردار است.
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به صورت سنتی از شیر گاو یا شیر بز تهیه می شود. این نوشیدنی با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر به دست می آید. این دانه ها، غلات نیستند بلکه کلنی های دانه ای، مانند مخمرها و باکتری های اسید لاکتیک هستند که از نظر ظاهری به گل کلم شباهت دارند.
کفیر منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی است
از آنجایی که کفیر از شیر به دست میآید لذا دارای ریزمغذی‌های زیادی است در زیر مواد مغذی موجود در شش اونس (۱۷۵ میلی لیتر) کفیر کم چرب آورده شده است که توجه شما را به آن جلب میکنم.
- پروتئین: ۴ گرم
- کلسیم: ۱۰ درصد از مقدار مصرف روزانه
- فسفر: ۱۵ درصد از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین B12: 12 درصد از مقدار مصرف روزانه
- ریبوفلاوین (B12):10درصد از مقدار مصرف روزانه
- منیزیم: ۳ درصد از مقدار مصرف روزانه
- مقدار مناسبی از ویتامین D
علاوه بر این، بسته به نوع شیر استفاده شده، کفیر حدودا ۱۰۰ کالری، ۷ الی ۸ گرم کربوهیدرات، و ۳ الی ۶ گرم چربی دارد. کفیر همچنین حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات فعال زیستی، از جمله اسیدهای آلی و پپتیدها است که به مزایای آن اضافه می کند.
تهیه کفیر با استفاده از نوشیدنی های غیر لبنیِ کفیر را می توان با آب نارگیل، شیر نارگیل یا دیگر مایعات شیرین نیز تهیه میشود. این نوشیدنی های جدید، مواد مغذی موجود در کفیر تهیه شده از شیر را ندارند ولی مزه ای تقریبا شبیه به آن را دارند و برای افرادی با رژیم غذایی وگن طراحی شده اند.
کفیر یک پروبیوتیک قوی تری نسبت به ماست است
برخی میکرو ارگانیسم ها زمانی که همرا با غذا در معده قرار می گیرند، اثرات مفید خود را بر سلامتی نشان می دهند. پروبیوتیک ها، میکرو ارگانیسم هایی هستند که به شیوه های زیادی بر سلامت تاثیر مثبت دارند، از جمله کمک به هضم غذا، کنترل وزن و سلامت روان.
در رژیم غذایی غرب، ماست به عنوان بهترین غذای پروبیوتیک شناخته می شود اما در واقع کفیر، منبع غنی تری از پروبیوتیک است. دانه های کفیر حاوی ۶۱ گونه باکتری و مخمر هستند که آنها را به یک منبع پروبیوتیک بسیار غنی و متنوع تبدیل می کند، اگرچه این تنوع ممکن است متفاوت باشد. دیگر محصولات لبنی تخمیر شده، از دانه های بسیار کمتری تهیه می شوند و حاوی هیچگونه مخمری نیستند.
کفیر خاصیت ضد باکتریایی زیادی دارد
پروبیوتیک های خاصی در کفیر وجود دارد که گفته می شود از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند که شامل «پروبیوتیک لاکتوباسیلوسِ کفیری» است و مختص کفیر است. مطالعات نشان داد که این پروبیوتیک می تواند از رشد چندین باکتری مضر مانند «سالمونلا»، «هلیکوباکتر پیلوری»، و «ای کُلای» جلوگیری کند. «کفیران» که نوعی کربوهیدرات موجود در کفیر است نیز خواص ضد باکتریایی دارد.
کفیر به سلامت استخوان ها کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد
پوکی استخوان با زوال بافت استخوان شروع می شود و مشکلی اساسی در کشورهای غربی به شمار می آید. این بیماری بخصوص در بین خانم های مسن شایع تر است و خطر شکستگی استخوان را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. مصرف به اندازه کلسیم یکی از موثرترین روش ها برای استحکام استخوان ها بوده و فرایند پوکی استخوان را کند می کند.
کفیر پرچرب منبع عالی کلسیم و همچنین ویتامین K2 است که نقش مهمی در سوخت و ساز کلسیم دارد. در تحقیقات دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مصرف مکمل ویتامین K2 خطر شکستگی استخوان تا ۸۱ درصد کاهش می یابد. مطالعات اخیر روی حیوانات نشان داد کفیر به افزایش جذب کلسیم در سلول های استخوانی کمک می کند. این امر منجر به بهبود تراکم استخوان شده که از شکستگی جلوگیری می کند.
کفیر ممکن است از بروز سرطان جلوگیری کند
سرطان یکی از اصلی ترین دلایل مرگ و میر در جهان است. سرطان زمانی به وجود می آید که سلول های بدن به صورت غیر عادی و غیر قابل کنترل، مانند تومور رشد کنند. گفته می شود پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیر شده، با تقویت سیستم ایمنی بدن، سرعت رشد تومور را کاهش می دهد.
بنابراین این احتمال وجود دارد که کفیر ممکن است با سرطان مبارزه کند. این نقش محافظتی در مطالعات آزمایشگاهی زیادی ثابت شده است. یک مطالعه نشان داد عصاره کفیر، سرطان سینه در انسان را تا ۵۶ درصد کاهش می دهد، در حالی که عصاره ماست تنها ۱۴ درصد از سرطان سینه پیشگیری می کند. اما مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد ضد سرطان بودن کفیر نیاز است.
پروبیوتیک موجود در کفیر ممکن است به انواع مشکلات گوارشی کمک کند
پروبیوتیک هایی مانند کفیر می توانند به تعادل باکتری های مفید در روده کمک کنند. به همین دلیل است که پروبیوتیک برای درمان انواع اسهال بسیار موثر است. علاوه بر این، شواهد کافی نشان می دهد که پروبیوتیک ها و غذاهای حاوی پروبیوتیک می توانند بسیاری از مشکلات گوارشی از جمله سندرم روده تحریک پذیر، زخم ناشی از عفونت هلیکوباکتری پیلور و بیماری های دیگری را کاهش دهند. به همین دلیل، کفیر ممکن است برای درمان مشکلات گوارشی مفید باشد.
مقدار کمی لاکتوز در کفیر وجود دارد
غذاهای لبنی معمولی حاوی یک قند طبیعی به نام لاکتوز هستند. بسیاری از افراد، بخصوص بزرگسالان، قادر به هضم لاکتوز به طور کامل نیستند. به این بیماری «عدم تحمل لاکتوز» می گویند. باکتری های لاکتیک اسید موجود در لبنیات، مانند کفیر و ماست، لاکتوز را به لاکتیک اسید تبدیل می کنند، بنابراین کفیر و ماست از لاکتوز کمتری نسبت به شیر برخوردارند. این دو محصول حاوی آنزیم هایی هستند که به هضم لاکتوز کمک می کنند.
بنابراین، به طور کلی کفیر در مقایسه با شیر معمولی، برای افرادی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه اند، قابل هضم تر است. لازم به ذکر است که با استفاده از آب نارگیل، آب میوه یا نوشیدنی غیر لبنی، می توان کفیر را که ۱۰۰ درصد عاری از لاکتوز باشد، تهیه کرد.
کفیر ممکن است علائم آلرژی و آسم را بهبود ببخشد
واکنش های آلرژیک در اثر واکنش های التهابی نسبت برخی خوراکی‌ها یا مواد غذایی ایجاد می شود. افرادی که سیستم ایمنی بیش از حد حساسی دارند، بیشتر مستعد ابتلا به آلرژی هستند که می تواند شرایطی مانند آسم را برانگیزد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، این نتیجه به دست آمد که کفیر پاسخ های التهابی مربوط به آلرژی و آسم را سرکوب می کند. مطالعات بیشتری برای مشاهده اثرات بهتر کفیر بر آلرژی و آسم نیاز است.
تهیه کفیر در خانه آسان است
اگر از کیفیت کفیرهای آماده اطمینان ندارید، می توانید به راحتی در خانه تهیه کنید. کفیر همراه با میوه تازه، یک دسر سالم و لذیذ را فراهم می کند. دانه های کفیر در سوپرمارکت ها و فروشگاه های آنلاین موجود می باشد. ویدیوهای زیادی نیز در اینترنت وجود دارد که روش تهیه کفیر را آموزش می دهند، اگرچه روش تهیه آن بسیار آسان است ولی در ادامه برای اطلاع بیشتر به آن اشاره شده است.
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ تا ۲۸ گرم) دانه کفیر را درون یک ظرف شیشه ای کوچک قرار دهید. هرچه دانه های بیشتری استفاده کنید، سریعتر به عمل می آید.
- حدود ۲ فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) شیر، ترجیحاً شیر ارگانیک یا خام را اضافه کنید. شیر حاصل از گاوهایی که از چمن تغذیه می کنند، سالم ترین شیر است. شیشه را در فاصله ۱ اینچی (۲.۵ سانتی متر) از سقف قرار دهید.
- اگر کفیر غلیظ تری می خواهید، می توانید مقداری خامه پرچرب به آن اضافه کنید.
- درب شیشه را ببندید و آن را ۱۲ تا ۳۶ ساعت در دمای اتاق قرار دهید.
- زمانی که حجم مایع زیاد شد، کفیر آماده است. بعد از اینکه مایع را به آرامی صاف کردید، دانه های کفیر باقی می مانند. می توانید این دانه ها را در ظرف دیگری ریخته و همین فرایند را دوباره تکرار کنید. این نوشیدنی، خوشمزه، مغذی و بسیار مقوی است.
سخن آخر
همانطور که گفته شد کفیر یک نوشیدنی مقوی است که از دانه های کفیر در شیر به دست میآید. این نوشیدنی سرشار از مواد مغذی است و با اضافه شدن پروبیوتیک به آن از طریق دانه های کفیر، یک نوشیدنی تقویت کننده عملکرد دستگاه گوارش میشوند. ما را از نظرات و تجربیات خود بهره مند کنید.
