داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگ‌سالی با استخوان‌ها ترکیب شده و زمانی که به سن ۳۰ سالگی می‌رسید، استخوان‌ها به بالاترین تراکم خود می‌رسند. اگر طی این زمان استخوان‌ها به این مقدار تراکم نرسند، با خطر استخوان‌های شکننده که به آسانی دچار شکستگی می‌شوند، مواجه می‌شوید. خوشبختانه، سبک زندگی و مواد مغذی می‌توانند برای داشتن استخوان‌هایی محکم و سالم کمک کنند. در این مقاله به معرفی ۱۰ روش طبیعی برای داشتن استخوان‌هایی سالم پرداخته‌ایم. با کابان مگ همراه بمانید.
سبزیجات را به مقدار فراوان مصرف کنید
مصرف سبزیجات برای داشتن استخوان‌هایی محکم بسیار مفید است. سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین ث (C) است که تولید سلول‌های سازنده استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات آنتی‌اکسیدان ویتامین ث می‌تواند سلول‌های استخوانی را از آسیب محافظت کند.
به نظر می‌رسد سبزیجات، تراکم مواد معدنی موجود در استخوان را نیز افزایش می‌دهند که به تراکم استخوان نیز معروف است. تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌ها است. پوکی استخوان (تراکم استخوانی کم و استخوان‌های شکننده) شرایطی است که در آن تراکم استخوان‌ها پایین است.
مصرف بالای سبزیجات سبز رنگ و زرد رنگ، به افزایش مواد معدنی استخوان‌ها در کودکی و حفظ تراکم استخوان در بزرگ‌سالی مرتبط است. مصرف زیاد سبزیجات برای زنان میان‌سال نیز بسیار مفید است. یک مطالعه بر روی زنان بالای ۵۰ سال نشان داد زنانی که مرتباً از پیاز استفاده می‌کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کنند، ۲۰ درصد کمتر با خطر پوکی استخوان مواجه می‌شوند.
یکی از مهم‌ترین عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان در بزرگ‌سالان، افزایش پیچ‌خوردگی استخوان یا روند شکستگی و تشکیل استخوان جدید است. در یک تحقیق سه‌ماهه، زنانی که بیش از نه وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا دیگر سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان بالا که برای محافظت از استخوان‌ها مفید هستند، مصرف کردند، پیچ‌خوردگی استخوان کمتری را تجربه کردند.
ورزش‌های قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
انجام ورزش‌های خاصی که به داشتن استخوان‌های محکم کمک می‌کنند، ضروری است. یکی از بهترین انواع فعالیت برای سلامت استخوان‌ها، ورزش تحمل وزن است که باعث تشکیل استخوان‌های جدید می‌شود. مطالعه بر روی کودکانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا بودند نشان داد این نوع فعالیت‌ها، میزان استخوان‌های ساخته شده در طول دوران رشد را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگ‌سالی فوق‌العاده مفید است. مطالعات انجام شده در مردان و زنان میان‌سال که ورزش تحمل وزن را انجام داده‌اند، نشان دهنده افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام و اندازه استخوان و همچنین کاهش علائم پیچ‌خوردگی و التهاب استخوان است. با این حال، یک بررسی دیگر در مردان میان‌سال که ورزش تحمل وزن را طی نه ماه به صورت فشرده انجام می‌دادند، پیشرفت کمی در تراکم استخوان را نشان داد.
تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش حجم عضلات مفید است، بلکه ممکن است از تحلیل استخوان در زنان جوان و میان‌سال و کسانی که به پوکی استخوان یا سرطان سینه مبتلا هستند نیز محافظت کند. یک مطالعه در مردانی که تراکم استخوان پایین داشتند نشان داد اگرچه تمرینات مقاومتی و ورزش تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می‌شود، اما تنها تمرینات مقاومتی موجب افزایش تراکم استخوان در لگن می‌شود.
به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مفید بوده و در واقع حدود ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. به گفته محققان، مصرف کم پروتئین، جذب کلسیم را کاهش داده و بر شکل گیری و شکستگی استخوان تأثیر می‌گذارد. با این حال، نگرانی‌هایی مطرح شده است که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان‌ها بیرون می‌کشد تا بتواند اسید موجود در خون را خنثی کند. با این وجود، مطالعات نشان داد افرادی که روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند تا زمانی که این ماده را با مقدار زیادی غذای گیاهی و کلسیم کافی استفاده کنند، به این مشکل دچار نمی‌شوند.
در واقع، بررسی‌ها ثابت کرد زمانی که زنان میان‌سال پروتئین زیادی مصرف می‌کنند، از تراکم استخوان بهتری برخوردار می‌شوند. در یک تحقیق گسترده شش ساله با بررسی بیش از ۱۴۴۰۰۰ زن یائسه مشخص شد که مصرف زیاد پروتئین، خطر شکستگی ساعد را کاهش می‌دهد و تراکم استخوان در لگن، ستون فقرات و کل بدن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی که حاوی درصد بیشتری از کالری موجود در پروتئین است، می‌تواند به حفظ تراکم استخوان هنگام کاهش وزن کمک کند. در یک بررسی یک ساله، زنانی که روزانه در رژیم غذایی خود ۸۶ گرم پروتئین مصرف کردند، نسبت به زنانی که روزانه ۶۰ گرم پروتئین در رژیم غذایی خود داشتند، در نواحی بازو، ستون فقرات، لگن و پاها، تراکم استخوان بهتری مشاهده کردند.
روزانه غذاهای حاوی کلسیم بالا مصرف کنید
کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان و اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌هاست. به دلیل اینکه سلول‌های استخوانی فرسوده دائماً با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان ضروری است. مرجع مصرف روزانه کلسیم برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است؛ اگرچه نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی‌گرم و زنان میان‌سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند.
با این حال، میزان کلسیمی که در واقع جذب بدن می‌شود به عوامل مختلفی بستگی دارد. جالب اینجاست که اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید، بدن مقدار کمتری از آن را جذب می‌کند؛ بنابراین بجای اینکه یک وعده غذایی حاوی کلسیم فراوان استفاده کنید، میزان مصرف کلسیم را در روز به چند بخش تقسیم کنید تا جذب آن برای بدن راحت‌تر شود. بجای استفاده از مکمل‌های غذایی، بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را با غذا خوردن تأمین کنید. یک مطالعه ۱۰ ساله بر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد اگرچه مصرف کلسیم زیاد از غذاها به طور کلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، اما افرادی که از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کردند، ۲۲ درصد بیشتر به بیماری‌های قلبی مبتلا شدند.
ویتامین دی (D) و ویتامین کا (K) را به مقدار فراوان مصرف کنید
ویتامین دی و ویتامین کا برای داشتن استخوان‌هایی محکم فوق‌العاده اهمیت دارند. ویتامین دی در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی دارد از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر (۷۵ نانو مول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری‌های استخوانی توصیه می‌شود. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد کودکان و بزرگ‌سالانی که از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند، تراکم استخوانی کمتری داشته و بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار دارند.
متأسفانه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در جهان به آن مبتلا هستند. می‌توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، جگر و پنیر، ویتامین دی کافی دریافت کرد. با این حال، بسیاری از افراد برای رسیدن به سطح نرمال باید روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنند.
ویتامین کا دو (K2) با تغییر استئوکلسین، پروتئین درگیر در تشکیل استخوان، از سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند. این تغییر، استئوکلسین را قادر می‌سازد تا به مواد معدنی موجود در استخوان‌ها متصل شده و مانع از بین رفتن کلسیم استخوان‌ها شود. «ام کا چهار» (MK-4) و «ام کا هفت» (MK-7) رایج‌ترین انواع ویتامین کا دو هستند. «ام کا چهار» به مقدار کمی در جگر، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای مخمری مانند پنیر، کلم ترش و محصولات حاوی دانه سویا به نام «ناتو» حاوی «ام کا هفت» هستند.
یک مطالعه در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های ام کا هفت میزان ویتامین کا دو خون را بیشتر از مکمل‌های «ام کا چهار» افزایش می‌دهند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که هر دو نوع مکمل ویتامین کا دو از تغییر استئوکلسین پشتیبانی می‌کنند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می‌دهند. یک مطالعه که بر روی زنان ۵۰ تا ۶۵ سال صورت گرفت نشان داد افرادی که «ام کا چهار» دریافت کردند، تراکم استخوان خود را حفظ کردند، در حالی که زنانی که داروهای مُسکن مصرف می‌کنند، پس از ۱۲ ماه، با کاهش تراکم استخوان مواجه شدند. با این وجود، یک مطالعه ۱۲ ماهه دیگر تفاوت چندانی در تراکم استخوان بین زنانی که رژیم غذایی‌شان حاوی ناتو بود و افرادی که رژیم غذایی‌شان فاقد ناتو بود، نشان نداد.
از رژیم‌های غذایی کم کالری پرهیز کنید
مصرف کم کالری‌ترین غذاها، هرگز ایده مناسبی نیست. این رژیم‌ها علاوه بر کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، ایجاد گرسنگی دوباره و از دست رفتن حجم عضلات، می‌تواند برای سلامتی استخوان نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی با کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا افراد چاق شود. در یک مطالعه، زنان چاقی که به مدت چهار ماه ۹۲۵ کالری در روز مصرف می‌کردند، صرف نظر از اینکه تمرینات مقاومتی انجام داده‌اند، میزان قابل توجهی از تراکم استخوانی در ناحیه ران و لگن را از دست دادند. برای داشتن استخوان‌هایی محکم، از رژیم غذایی استفاده کنید که حاوی حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز باشد. این رژیم غذایی باید حاوی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی باشد که سلامت استخوان‌ها را تأمین کند.
از مکمل غذایی کلاژن استفاده کنید
اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این مورد صورت نگرفته است اما مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کلاژن ممکن است به سلامت استخوان کمک کند. کلاژن پروتئین اصلی یافت شده در استخوان است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌ها کمک می‌کند. هیدرولیز کلاژن از استخوان‌های حیوانات نشاءت می‌گیرد و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته شده و سال‌هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می‌شود.
اگرچه در اکثر مطالعات اثرات کلاژن در دردهای مفصلی مانند آرتروز بررسی شده است، اما به نظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان‌ها نیز دارد. یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای نشان داد مصرف ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی‌تونین توسط زنان یائسه که به پوکی استخوان مبتلا بودند، منجر به کاهش قابل توجهی در علائم تجزیه کلاژن شد.
به وزن ایده آل خود رسیده و آن را ثابت نگه دارید
علاوه بر استفاده از یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن ایده آل می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند. به عنوان نمونه، کمبود وزن نیز می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. در حقیقت، کمبود وزن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان در زنان یائسه است. از طرف دیگر، برخی مطالعات حاکی از آن است که چاق بودن می‌تواند کیفیت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار داده و خطر شکستگی به دلیل استرس اضافه وزن را افزایش دهد.
در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به تحلیل رفتن استخوان می‌شود، اما معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد دارای وزن معمولی کمتر است. به طور کلی، کاهش و افزایش وزن به طور مداوم و از دست دادن حجم زیادی از وزن در زمان کوتاه برای سلامت استخوان‌ها مضر است. بررسی یک مطالعه نشان داد تحلیل رفتن استخوان طی کاهش وزن، با افزایش دوباره وزن جبران نمی‌شود و چرخه مداوم کاهش و افزایش وزن منجر به تحلیل شدید استخوان در طول عمر فرد می‌شود. وزن نرمال و ثابت نگه داشتن آن یا داشتن کمی اضافه وزن بهترین روش برای محافظت از سلامت استخوان‌ها است.
غذاهای حاوی منیزیم و روی مصرف کنید
کلسیم تنها ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها نیست. مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی نیز هستند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کنند. منیزیم با تبدیل ویتامین دی به یک شکل فعال، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. یک بررسی بر روی بیش از ۷۳۰۰۰ زن نشان داد افرادی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که نصف این مقدار را دریافت می‌کنند، ۲ الی ۳ درصد از تراکم استخوان بالاتری برخوردارند. اگرچه منیزیم به میزان کمی در اکثر غذاها وجود دارد اما تعداد کمی از غذاها نیز وجود دارند که منبع غنی منیزیم هستند. مصرف مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.
روی یک ماده معدنی جزئی است که به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. این ماده به تشکیل بخش معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، روی به تشکیل سلول‌های استخوانی کمک کرده و از شکستگی استخوان جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داد مکمل روی باعث افزایش رشد استخوان در کودکان شده و تراکم استخوان را در بزرگ‌سالان حفظ می‌کند. منابع غنی روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، تخم کتان، صدف خوراکی و تخم کدو هستند.
غذاهای حاوی چربی امگا ۳ مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی به خوبی شناخته شده‌اند. این چربی‌ها از تحلیل رفتن استخوان طی فرایند پیری جلوگیری می‌کنند. علاوه بر گنجاندن چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی، اطمینان از تعادل بین چربی‌های امگا ۶ و امگا ۳ نیز بسیار مهم است. در یک بررسی گسترده بر روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگ‌سال ۴۵ تا ۹۰ ساله، افرادی که میزان بیشتری اسید چرب امگا ۶ نسبت به امگا ۳ مصرف کردند، تراکم استخوانی کمتری نسبت به افرادی که میزان کمتری از این دو چربی را مصرف کردند داشتند.
به طور کلی، بهتر است نسبت امگا ۶ به امگا ۳، ۴ به ۱ یا کمتر باشد. علاوه بر این، اگرچه بیشتر مطالعات به فواید چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا ۳ به کاهش تحلیل استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل دانه‌های چیا، تخم کتان و گردو هستند.
سخن آخر
سلامت استخوان‌ها در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد. با این حال، داشتن استخوان‌هایی محکم چیزی است که افراد به آن تمایل دارند، اما علائم تحلیل استخوان تا زمانی که به مراحل پیشرفته نرسد، آشکار نخواهد شد. خوشبختانه مواد مغذی و عادات غذایی بسیاری برای تشکیل و نگهداری استخوان‌های محکم و سالم وجود دارد و برای شروع یک سبک غذایی جدید هیچ‌گاه دیر نیست.
