ما ایرانی‌ها از بس غرق در خوردن برنج سفید شده‌ایم که شاید بسیاری از ما ندانیم که انواع مختلفی از برج وجود دارد. برنج قهوه ای و سیاه دو نوع رایج از دیگر از برنج هستند که در سایر مناطق کرده زمین بسیار محبوب هستند. برنج قهوه ای در کشور ما نیز در چند سال اخیر رؤیت شده است؛ اما واقعاً تفاوت برنج قهوه ای با سفید چیست و کدام یک برنج بهتری هستند. برنج قهوه ای کالری بیشتری دارد یا سفید؟ ایا برنج قهوه چاق می کند یا لاغر؟ برای پاسخ به این پرسش با کابان مگ همراه باشید.
برنج قهوه ای یا سفید؟
اگرچه این نقل قول ژاپنی است اما واقعاً به شخصه انگار حرف دل من است. این نقل قول ژاپنی برای غذا، در مورد نیمی از جمعیت دنیا صدق می‌کند. آن‌گونه که تصور می‌شود، تمایل به مصرف برنج سفید، تنها به آسیایی‌ها محدود نمی‌شود؛ بلکه بیش از سه میلیارد نفر در دنیا با فرقه‌ها، مذاهب و ملیت‌های مختلف نیز از برنج استفاده می‌کنند.
اکثر دوستداران برنج با خوردن نان سیر نمی‌شوند و حتماً باید یک لقمه برنج نیز در کنار آن استفاده کنند؛ اما با وجود نگرانی‌های جهانی در مورد غذای سالم، برنج سفید دشمن سلامتی محسوب می‌شود. با ورود برنج قهوه ای – شکل سالم و خالص برنج – دنیا دچار تغییر فراوانی شد.
با معرفی برنج قهوه ای، اعتبار و مواد مغذی برنج سفید به طور گسترده زیر سؤال رفت. ظاهراً مصرف برنج قهوه ای چند تفاوت با برادر سفید خود دارد و به گفته بسیاری موجب تناسب اندام شده در حالی که برنج سفید سلامتی را به خطر می‌اندازد.
یک وعده غذایی بدون برنج، غذای کاملی نیست
تفاوت برج قهوه ای با سفید
آیا برنج قهوه ای شایسته این همه توجه است؟ آیا باید به دلیل سلامتی از مصرف برنج سفید خودداری کنیم؟ چه چیزی برنج قهوه ای را سالم‌تر می‌کند؟ آیا تفاوت بین این دو برنج با هم مهم است؟ کدام برای لاغر شدن بهتر است؟ کدام کالری کمتری دارد؟
اگر بخواهیم صادقانه صحبت کنیم، این همه هیاهو در مورد تفاوت برنج سفید و قهوه ای لازم نیست. آیا برنج قهوه ای از سفید بهتر است؟ امروزه بیشتر بر استفاده از برنج قهوه ای تأکید می‌شود؛ اما اگر مزه برنج قهوه ای را دوست نداشته باشیم چه کنیم؟
تفاوت برنج سفید و برنج قهوه ای در چیست؟
تا به اینجا کلیاتی را در خصوص این دو نوع برنج عنوان کردیم و بهتر است که به سراغ تفاوت‌های این دو برویم. برای راحتی بیشتر شما تفاوت‌های دو برنج قهوه ای و سفید را بر اساس فاکتورهایی در جدول زیر گردآوری کرده‌ایم.
| برنج قهوه ای | برنج سفید |
| برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معنی است که تمام قسمت‌های آن دست نخورده – سبوس، جوانه و آندوسپرم – باقی می‌ماند و فقط پوسته بیرونی هسته برنج از بین می‌رود. این برنج حاوی مواد مغذی، ویتامین‌ها و فیبر فراوانی است. لایه اول، لایه بیرونی برنج است و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین ب است. لایه میانی غنی از پروتئین‌های ضروری، برخی از ویتامین‌های گروه ب، مواد معدنی و چربی‌های مفید است. هسته برنج حاوی کربوهیدرات، برخی پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در برنج قهوه ای هیچ‌کدام از این لایه‌ها از بین نمی‌رود که هم مفید است و هم مضر؛ اما چگونه؟ برای افرادی که تازه شروع به خوردن برنج قهوه ای می‌کنند، هضم آن دشوار است زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر است. برنج قهوه ای طعم آجیل دارد و به همین دلیل مورد پسند بسیاری از افراد نیست. برنج قهوه ای حاوی فیتیک اسید است که ممکن است مانع از جذب برخی مواد مغذی شود. | از سوی دیگر، برنج سفید تنها حاوی آندوسپرم است و سبوس و جوانه آن حذف می‌شود. هسته برنج به شدت جلا داده می‌شود تا برنج، سفید رنگ شود؛ بنابراین همان‌گونه که انتظار می‌رود، طی این فرایند، بیشتر مواد مغذی، پروتئین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها از بین می‌رود و برنج را ناسالم می‌کند؛ بنابراین به طور کلی، زمانی که در حال خوردن یک بشقاب برنج و مخلفات آن هستید، غذایی بدون ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر را مصرف می‌کنید. این فرایند سبوس گندم را نیز از بین می‌برد و فیتیک اسید موجود در برنج را حذف می‌کند. مهم‌تر از همه، هضم برنج سفید آسان است زیرا عمل هضم باعث کاهش محتوای فیبرهای دانه‌ای می‌شود که مصرف بیش از حد آن می‌تواند به روده آسیب برساند، بنابراین روند هضم را مختل می‌کند. اگرچه فیبر برای اکثر افراد مفید است، به آن‌هایی که بیماری‌های گوارشی دارند توصیه می‌شود که از مصرف فیبر خودداری کنند. در چنین مواردی، استفاده از برنج سفید بلامانع است. |
| تراکم مواد مغذی | |
| یک فنجان برنج قهوه ای حاوی دو برابر فسفر و منگنز (۸۸ درصد)، دو و نیم برابر آهن، سه برابر ویتامین ب-۳ (B3)، چهار برابر ویتامین ب-۱ (B1) و ده برابر ویتامین ب-۶ (B6) نسبت به برنج سفید است. تنها بخشی از این تنوع ویتامین‌ها حدود ۸۰ درصد نیاز روزانه منگنز بدن را تأمین می‌کند. این ماده معدنی برای تشکیل کلسترول مفید، انرژی و تولید هورمون جنسی ضروری است. برنج قهوه ای همچنین حاوی ۲۷/۳ درصد (۱۹/۱۱ میلی‌گرم) سلنیوم، ۲۰/۹ درصد (۸۳/۸۵ میلی‌گرم) منیزیم، ۸۳/۸۵ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۸/۷ میلی‌گرم تریپتوفن است که این مقدار، کمیتی چشمگیر است. اگرچه تفاوت کمی وجود دارد اما برنج قهوه ای کالری بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. یک کاسه برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۲۱۶ کالری است و این میزان کالری در برنج سفید ۲۰۶ است. ذکر این نکته ضرورت دارد که برنج قهوه ای حاوی فیتیک اسید نیز است. این اسید به دلیل تأثیر بر جذب مواد معدنی و ایجاد اختلال در جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن، منگنز، پتاسیم و منیزیم شناخته شده است. در این موارد، افراد می‌توانند از جوانه گندم برنج قهوه ای که حاوی فیبر است، استفاده کنند. | از لحاظ تراکم مواد مغذی، برنج سفید نسبتاً مواد مغذی کمی دارد. در فرایند تولید برنج سفید، حدود ۶۰ درصد آهن، ۸۰ درصد ویتامین ب-۱ (B1)، ۹۰ درصد ویتامین ب-۶ (B6)، ۶۷ درصد ویتامین ب-۳ (B3) و تقریباً نیمی از منگنز، فسفر و فیبر موجود در جوانه گندم از بین می‌رود. یک فنجان برنج سفید حاوی ۰.۵ میلی‌گرم منگنز، ۹/۷ میلی‌گرم سلنیوم، ۸/۷ میلی‌گرم منیزیم، ۱۷/۴ میلی‌گرم پتاسیم و ۲۰۶ کالری است. نکته مثبت این است که برنج سفید عاری از فیتیک اسید است که تمامی مواد معدنی را حفظ می‌کند. |
| دیابت | |
| برنج قهوه ای از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رده پایینی قرار دارد که برای بیماران دیابتی انتخاب مناسبی است. یک بررسی که در قاره آسیا بر روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که افرادی که برنج قهوه ای مصرف کردند، نسبت به افرادی که از برنج سفید استفاده کردند، سطح قند خونشان به طور محسوسی پایین آمد که این امر موجب کاهش استفاده از انسولین نیز شد؛ اما این مشخصه به مقایسه بین برنج سفید و قهوه ای بستگی دارد. در شاخص گلیسمی بین ۰ تا ۱۰۰، عدد ۱۰۰ حساس به گلوکز و ۰ با کمترین ضرر، برنج قهوه ای به راحتی روی ۵۰ قرار می‌گیرد. این رقم مانند یک عدد ایده آل به نظر می‌رسد وقتی که گزینه‌های خود را بین این رقم و برنج گل یاس سفید (۷۹) یا برنج سفید دانه کوتاه (۸۹) وزن می‌کنید. حالا برنج قهوه ای را با برنج سفید باسماتی مقایسه کنید و حدس بزنید چه عددی را نشان می‌دهد! هر دو در یک سطح هستند. | برنج سفید به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، در شاخص گلیسمی در رده بالاتری قرار دارد که برای بیماران دیابتی مضر است. اگر از طرفداران برنج سفید هستید و نمی‌توانید حتی یک روز را بدون مصرف برنج سفید بگذرانید، پیشنهاد می‌شود که مقدار مصرف آن را کم کنید یا از برنج سفید باسماتی استفاده کنید تا عدد شاخص گلیسمی پایین بیاید. |
| کاهش وزن | |
| گفته می‌شود برنج قهوه ای انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. همان‌طور که قبلاً توضیح داده شد، برنج قهوه ای حاوی بیشترین ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های ضروری است که فوق‌العاده برای قلب مفید هستند. برنج قهوه ای حاوی فیبر فراوانی نیز است که حرکات روده را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن کمک می‌کند. برنج قهوه ای به عنوان یک دانه غذایی کامل برای افرادی که دچار ضعف ناگهانی ناشی از گرسنگی می‌شوند، مناسب است. برنج قهوه ای حس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند و به همین دلیل موجب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. جدا از همه این‌ها، برنج قهوه ای به دلیل بهبود باکتری‌های مفید روده در میکروبیوم معروف است. ضعف اصلی این برنج، به دلیل چند لایه بودن آن، سنگین بودن برنج است که هضم آن را دشوار می‌کند که ممکن است برخی از افراد آن را ناخوشایند بدانند. وجود فیتیک اسید نیز در جذب مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کند؛ بنابراین هیچ ضمانتی وجود ندارد که تمامی مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای، جذب بدن شود. | برنج‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالا و فیبر کم، هیچ‌گاه مورد تائید نبوده‌اند. برنج سفید مواد مغذی کمی دارد اما برخلاف برنج قهوه ای، تمامی مواد مغذی آن سالم و دست نخورده است. برنج سفید عاری از فیتیک اسید است و به راحتی هضم می‌شود. علاوه بر این، کالری موجود در برنج سفید، علیرغم تفاوت ناچیز، در مقایسه با برنج قهوه ای کمتر است. تمامی این‌ها نشان می‌دهد که برنج سفید گزینه مناسبی برای افرادی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند اما باید برنج سفید را به صورت کنترل شده مصرف کنند. |
| قابلیت هضم | |
| گفته می‌شود برنج قهوه ای علیرغم دارا بودن مواد مغذی و فیبر بالا، به راحتی هضم نمی‌شود. دلیل اصلی آن وجود لایه میانی به نام سبوس است که منبع فیبر و فیتیک اسید است. | از طرفی دیگر، برنج سفید گزینه‌ای مناسب و قابل هضم است. فیبر کمتری دارد و بیشتر مواد مغذی را در مقدار کمتر شامل می‌شود. تمامی این عوامل باعث می‌شود که برنج سفید انتخاب افرادی باشد که سیستم گوارشی ضعیفی دارند. |
| وجود آرسنیک | |
| با وجود تمام لایه‌های دست نخورده، برنج قهوه ای حاوی مقدار قابل توجهی آرسنیک است که چندین برابر بیشتر از برنج سفید است. به همین دلیل است که برنج قهوه ای نباید دائم و در حجم زیاد مصرف شود. در واقع، گزارش شده است که بسیاری از بِرَندهای برنج قهوه ای حاوی حداقل ۵۰ درصد بیشتر از مقدار بی خطر آرسنیک، در هر فنجان هستند، در حالی که چند مورد دیگر بیش از دو برابر هستند. این بدان معناست که مصرف بیش از یک وعده برنج قهوه ای با کیفیت عالی، شما را در معرض آرسنیک سمی قرار می‌دهد. کنترل مصرف برنج قهوه ای اهمیت فراوانی دارد و برای اینکه جزئی از رژیم غذایی باشد مناسب نیست. مصرف طولانی مدت آرسنیک موجب افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. | برنج سفید «ناسالم»، به ویژه انواع گل یاس و باسماتی، دارای کمترین میزان آرسنیک سمی است. بهتر است شستشوی برنج انجام شود. با این کار ناخالصی‌های برنج از بین می‌رود و مقدار آرسنیک کاهش می‌یابد. |
| کربوهیدرات | |
| با اینکه برنج قهوه ای حاوی تمامی مواد مغذی است اما فاقد کربوهیدرات سالم است. این نسبت توسط لایه‌های فیبر روی کل دانه، بسیار تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد. اگرچه این موضوعی ناامید کننده است، اما مقدار مناسبی از کربوهیدرات برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. کربوهیدرات برای ما انرژی بی‌پایانی فراهم می‌کند و برای کنترل تولید هورمون در زنان بسیار مهم است. | برنج سفید هیچ لایه اضافی ندارد و بنابراین حاوی کربوهیدرات بهتری است. اطمینان حاصل کنید که انواع برنج سفید باکیفیت مانند یاس و باسماتی را به صورت محدود برای رفع نیازهای کربوهیدرات خود در روز مصرف می‌کنید. یک فنجان برنج سفید پخته شده در روز، مقدار مناسبی است. |
| دندان و استخوان‌های محکم‌تر | |
| اگر بخواهیم در مورد مواد مغذی موجود در هر دو برنج صحبت کنیم، منیزیم در برنج قهوه ای چهار برابرِ برنج سفید است. این مقدار نشان می‌دهد که مصرف برنج قهوه ای می‌تواند به داشتن دندان و استخوان‌های محکم‌تر کمک کند. | در مقایسه با برنج قهوه ای، برنج سفید مواد معدنی کمتری دارد؛ بنابراین برای افرادی که به دنبال دندان و استخوان‌های محکم‌تری هستند، انتخاب مناسبی نیست. |
| مقدار چربی | |
| هر دو نوع برنج چربی کمی دارند؛ اما چربی برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، کمی بیشتر است. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی سه گرم چربی است در حالی که این رقم در برنج سفید یک گرم است. | آیا برنج سفید چاق کننده است؟ اگرچه به برنج سفید «ناسالم و چاق کننده» می‌گویند اما حاوی چربی کمتری نسبت به برنج قهوه ای که آن را «سالم‌تر» می‌نامند، است. |
| ویتامین فولیت | |
| برنج قهوه ای مقدار کمتری از این ویتامین را شامل می‌شود. در حالی که برنج قهوه ای غنی از ویتامین‌های گروه ب است، اما در مقایسه با برنج سفید، فولیت کمتری دارد. این ویتامین برای زنان بسیار ضروری است، بخصوص زنان باردار و نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند. | برنج سفید منبع غنی ویتامین فولیت است. یک فنجان برنج سفید حاوی ۹۵ میکروگرم فولیت است. این برنج به ظاهر ناسالم، با وجود این ویتامین، دیگر ناسالم نیست. |
برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای
همان‌طور که مشاهده شد، بین برنج سفید و برنج قهوه ای تفاوت چندانی وجود ندارد؛ اما به طور واضح مشخص شد که برنج قهوه ای کاملاً سالم نیست و نقص‌هایی نیز دارد. آنچه بیشتر اهمیت دارد سلیقه، انتخاب و بودجه شماست. اگر بخواهیم صادقانه صحبت کنیم، فرد با یک پیمانه برنج سفید چاق نمی‌شود، همان‌طور که یک پیمانه برنج قهوه ای موجب تناسب اندام نمی‌شود.
همواره به یاد داشته باشید که مصرف مواد مغذی برای همه یکسان نیست. مقدار جذب و اثر مواد مغذی در افراد مختلف، متفاوت است. همه ما می‌دانیم افرادی هستند که می‌توانند از همه نوع غذایی مصرف کنند بدون اینکه اضافه وزن پیدا کنند و در مقابل، افرادی نیز وجود دارند که حتی با وجود رژیم‌های غذایی سخت، همچنان از اضافه وزن رنج می‌برند. در واقع همه این‌ها به متابولیسم بدن بستگی دارد.
برنج سفید بخریم یا قهوه ای؟
صرف‌نظر از اینکه برنج قهوه ای و برنج سفید و تفاوت آن‌ها با هم سعی کنید در خرید برنج حتماً نکات زیر را مد نظر داشته باشید.
- خوردن هر نوع برنج بلامانع است. فقط به مقدار کافی مصرف کنید. اگر مایل به مصرف برنج نیستید، مشکلی ندارد؛ اما اطمینان حاصل کنید که منبع مناسبی که جایگزین کربوهیدرات موجود در برنج باشد، در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
- برنج سفید یا برنج قهوه ای؟ انتخاب با شماست. مواد مغذی و اثرات هر دو برنج تقریباً یکسان است. هر کدام که سلیقه شماست انتخاب کنید. فقط هنگام استفاده از برنج قهوه ای، مقدار و مدت مصرف را در نظر داشته باشید.
- افرادی که به وزن خود اهمیت می‌دهند به یاد داشته باشند که هر دو برنج ممکن است باعث اضافه وزنتان شود؛ بنابراین به مقدار مناسب مصرف کنید.
- از انواع مختلف برنج استفاده کنید. طبیعت انتخاب‌های زیادی را بر سر راه ما قرار داده است؛ بنابراین یک روز از برنج سفید باسماتی استفاده کرده و روز دیگر برنج قهوه ای مصرف کنید. یک روز برنج دانه بلند و روز دیگر برنج دانه کوتاه. وعده‌های غذایی‌تان را با انتخاب‌های متنوع، لذت‌بخش کنید.
- همواره به یاد داشته باشید که تفاوت در کالری، مواد مغذی و شاخص گلیسمی دو برنج قهوه ای و سفید اهمیتی ندارد زیرا هیچ‌کس یک بشقاب برنج را به تنهایی نمی‌خورد و غذایی همراه با برنج مصرف می‌کند. یک وعده غذایی به طور کلی اهمیت دارد. برنج به تنهایی چاق کننده یا لاغر کننده نیست.
- در مورد مبتلایان به دیابت، به‌جز اولین وعده غذایی در روز، راهی وجود ندارد که شما با معده خالی برنج بخورید و به این معنی است که قبل از خوردن برنج باید غذایی در معده وجود داشته باشد تا بر قند خون تاثیر منفی نداشته باشد. مراقب باشید برای صبحانه برنج مصرف نکنید.
سخن آخر
پس از تحلیل دقیق مزایا و معایب هر دو برنج، به این نتیجه می‌رسیم که برنج سفید و برنج قهوه ای با هم چند تفاوت دارند اما هر یک مزایای خود را دارند و تنها مقدار مصرف هر دو برنج اهمیت دارد. نباید تمامی مزایا را به برنج قهوه ای نسبت داد و برنج سفید را چاق کننده و مضر دانست. هر دو تقریباً یکسان هستند. در واقع در بعضی نکات، برنج سفید بر برنج قهوه ای ارجحیت دارد که می‌توان به عدم وجود فیتیک اسید و آرسنیک و هضم آسان آن اشاره کرد.
