با فرا رسیدن ماه رمضان بسیاری از مسلمانان روزه میگیرند و برای عبادت بیشتر از دیگر روزها وقت میگذارند. با اینکه روزه گرفتن تنها نخوردن و نیاشامیدن نیست و در پس این تکلیف عبادی اهداف بالاتری نهفته است ولی سلامت جسمی در این ماه بسیار مهم است و باید نکاتی در رابطه با عادات غذایی را تغییر داد تا برای رمضان بعدی نیز با سلامت کامل روزهداری کرد. در این مقاله با نکاتی در رابطه با رژیم غذایی رمضان همراه کابان مگ باشید.
در وعده سحر چگونه و چه غذایی بخوریم؟
اکثر افرادی که به روزهداری میپردازند، در وعده سحری از ترس گرسنگی بیش از حد در طول روزه، پرخوری و زیادهروی میکنند. با این حال تجربه افرادی که در وعده سحری پرخوری نمیکنند و به اندازه غذا میخورند ثابت کرده است پرخوری مانع از گرسنگی در طول روز نمیشود، بلکه باعث گرسنگی بیشتر میشود. هر چه غذای بیشتری مصرف شود، بدن نیز آنزیمهای بیشتری برای هضم غذا ترشح میکند که باعث زودتر هضم شدن غذا میشود و گرسنگی زودتر به سراغ افراد میآید. پس در وعده سحری به اندازه غذا خوردن را پیشه کنید و نگران گرسنگی آینده نباشید چون بههرحال گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد.
خوردن غذاهای خشک در وعده سحری مانند انواع غذاهای سرخ کردنی، گوشت قرمز، برنج و پر چرب باعث میشود علاوه بر تحمل گرسنگی در طول روز، تشنگی و عطش نیز به سراغ روزهدار بیاید؛ بنابراین در وعده سحر به خوردن غذاهای خنک و آبدار بپردازید. برای تأمین کربوهیدرات بدن در طول روز نانها را نسبت به برنجها در اولویت قرار دهید. گوشت قرمز نیز باعث تشنگی میشود پس سعی کنی آن را بهصورت کبابی یا سرخ شده میل نکنید. گوشت قرمز در خورشت و غذاهای آبکی بهترین راه مصرف گوشت در ماه رمضان است. اگر به خوردن سالاد و کنار غذا عادت دارید از گزینههای کم نمک و پر آب استفاده کنید. به یاد داشته باشید آب از دست رفته بدن خود را در فاصله بین افطار تا سحر باید جبران کنید، پس خوردن آب فراوان در وعده سحری تنها باعث درد معده میشود. از این کار اجتناب کنید.
در وعده افطار چگونه و چه غذاهایی بخوریم؟
پرخوری و خوردن غذاهای سنگین در وعده سحری کار اشتباهی است. این اصل در رابطه با افطار نیز صادق است. از قدیم در بین مسلمانان رسم است که روزه خود را با خرما یا نمک باز میکنند که کار بسیار پسندیدهای است. ولی به این معنی نیست که حجم زیادی خرما و یا خشکبار را وارد معده خود کنید. در کنار خرما و نمک بهترین گزینهها برای وعده افطار غذاهای آبکی و گرم مانند انواع سوپ و آش به مقدار کم هستند. با وارد کردن حجم زیادی از غذاها به معده و دستگاه گوارش فشار مضاعف وارد نکنید.
بهطورکلی غذاهایی مانند انواع حلیم، سوپ و آش از جمله غذاهای مناسب برای وعده افطار هستند. البته اگر تمایلی به میل کردن غذا ندارید میتوانید روزه خود را چند عدد خرما، کشمش، گردو، بادام، یک لیوان شربت عسل و شربت سیره باز کنید و در ساعتی بعد به تناول غذاهای دیگر مشغول شوید.
نکاتی درباره روزه گرفتن
در این بخش از مقاله به ذکر چند نکته در رابطه با روزه گرفتن پرداختیم تا عزیزان روزهدار را در راه روزهداری یاری کنیم. در ادامه همراهمان بمانید.
بدن را هیدراته کنید
وقتی فردی روزهداری میکند بدن وی به دلیل نرسیدن مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند و ننوشیدن آب کافی رطوبت خود را از دست میدهد و ممکن است حتی دِهیدراته شود که غش، تشنج، شوک و … از علائم حاد دِهیدراته شدن است. برای هیدراته کردن بدن یا آبرسانی به آن بهترین زمان فاصله بین افطار تا سحر است. نوشیدن مایعات فراوان و غذاهای آبکی مانند سوپ، آش، خورش و … به این امر کمک زیادی میکند.
شربت عسل، شربت شیره رقیق، شربت سکنجبین کاسنی، شربت سکنجبین گلاب، شربت خاکشیر، شربت تخم شربتی، خوردن میوههای آبدار مانند انواع هندوانه، انواع طالبی و گرمک، سیب، پرتقال، کیوی، توت فرنگی، آناناس، انواع سبزیها، انواع سیفی مانند خیار، کدو، لبنیات مانند ماست، کفیر، شیر و آب در فاصله بین افطار تا سحر توصیه میشود تا از دِهیدارته شدن بدن و عطش در طول روز پیشگیری شود.
در وعده افطار جشن نگیرید
تحمل گرسنگی در طول روز و وعده یک غذا در انتهای روز بسیار وسوسه کننده است و افرادی زیادی هستند که در وعده افطار با عبور از محدوده نخوردن و نیاشامیدن، جشن بزرگی از خوراکیهای رنگارنگ برگزار میکنند. پرخوری در وعده افطار تنها باعث ایجاد ورم معده، نفخ و خستگی میشود؛ بنابراین حتی اگر در مهمانی هستید و یک سفره پر زرقوبرق جلوی شما پهن است خویشتندار باشید و زیادهروی نکنید. آهسته غذا خوردن باعث کاهش حجم غذای مصرفی میشود بنابراین در تناول غذا عجله نکنید و لقمهها را خوب بجوید.
به پیادهروی بروید
تحمل گرسنگی در طول روز برای بسیاری دشوارتر است. سررفتن حوصله و نداشتن حوصله برای انجام کارهای روزمره افراد را به سمت خوردن روزه پیش میبرد. بهترین راه برای پیشگیری از چنین حالتهایی، ایجاد مشغولیت است. پیادهروی در روزهایی که هوای خنک، آفتاب پشت ابر و بنابراین تعرق کم است به جا آمدن حال و هوای روزهدار بسیار مؤثر است. البته بهتر است پیادهروی در مسافتهای کم و نزدیک خانه صورت گیرد.
میزان حجم غذای مصرفی را کم کنید
این مورد در پاراگرافهای بالا بسیار عنوان شد و در اینجا نیز دوباره به آن پرداخته شده است. دلیل این امر اهمیت بالای این موضوع است. در وهله اول تصور میشود که مصرف کم و پایان آوردن حجم وعدههای غذایی ممکن است گرسنگی را افزایش دهد. ولی با توجه به تجربه افرادی که در هنگام روزهداری میزان غذای مصرفی خود را کاهش میدهند، تحمل روزه هنگامی که پرخوری صورت نمیگیرد، بهتر و راحتتر است.
اگر بیمار هستید روزه نگیرید
احساس گرسنگی و کلافگی هنگام روزهداری امری طبیعی است. اگر برنامه روزانه خود را مانند همیشه دنبال کنید و روزه را بهانهای برای استراحت بیشتر نپندارید، کلافگی به سراغ شما نمیآید. ولی راه حلی بهتر از تحمل و صبر برای گرسنگی نمیتوان ارائه داد. البته اگر بیمار هستید و با روزه گرفتن دچار غش و ضعف میشوید بهترین کار این است که روزه نگیرید و ابتدا به تقویت بدن خود بپردازید سپس اقدام به روزه گرفتن کنید.
پروتئین کافی به بدن برسانید
مصرف پروتئین هنگام روزهداری میتواند به تشنگی بیشتر بیانجامد، از طرفی هم عدم مصرف پروتئین برای پیشگیری از تشنگی ممکن است شما را به سوی تحلیل عضلات به دلیل سوزاندن ماهیچه به جای چربی برای تأمین انرژی پیش ببرد؛ بنابراین تقریباً ۳۰ درصد از وعده غذایی شما باید از پروتئینها تشکیل شود تا بتوانید ماهیچههای خود را هنگام روزهداری حفظ کنید. خوردن گوشت در قالب خورش، مصرف لبنیات حاوی آب بیشتر مانند شیر، کفیر، ماست به جای کره و خامه، مصرف سوپهای حاوی حبوبات، مصرف غذای دریایی به جای گوشت قرمز و افزایش مصرف مایعات میتواند از ایجاد تشنگی به دلیل مصرف پروتئین هنگام روزهداری را کاهش دهد.
از همه گروههای غذایی استفاده کنید
گروههای غذایی مختلف مانند چربیها، کربوهیدراتها، لبنیات، حبوبات، میوهها و … را سبد غذایی خود قرار دهید تا همه مواد مغذی را دریافت کنید. مواجه شدن با مشکلات و بیماریهای ناشی از روزه گرفتن خوشایند نیست به ویژه اگر بیماری تا سالیان ادامه پیدا کند و روزهداری را محدود کند.
از مکملها استفاده کنید
کمبود آهن در بین خانمها بسیار رایج است و مشکلاتی را برای آنها هنگام روزهداری به وجود میآورد. بهتر است کسانی که دچار کمبود ویتامین، آهن و دیگر ریزمغذیها هستند. استفاده از مکملهای غذایی را جدی بگیرند و اگر قصد روزه گرفتن دارند در ماه رمضان در وعده افطار و سحر از این مکملها استفاده کنند.
اگر ورزش میکنید، شدت آن را کاهش دهید
اگر شما جزء کسانی هستید که ورزش را در برنامه هفتگی یا روزانه خود قرار دادهاید و در ماه رمضان قصد روزه گرفتن دارید. بهتر است کمی فتیله ورزش را پایین بکشید و شدت آن را کاهش دهید. اگر ورزش در باشگاههای در برنامه شما بوده است. توصیه میشود از سانسهای پس از افطار استفاده کنید یا فعالیت ورزشی خود را با استفاده از اَپهای ورزشی محدود کنید و در خانه ورزش کنید.
سخن آخر
درست است که روزه گرفتن وظیفه هر مسلمانی است ولی اگر در انجام این وظیفه کوتاهی شود ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد. روزهداری شاید به دستگاه گوارش کمکهای زیادی کند و بسیاری از غیر مسلمانان نیز به دلیل فواید بیشمار آن، رژیمهای تحت عنوان رژیم گرسنگی را در برنامه ماهانه یا سالانه زندگی خود بگنجانند.