رژیم غذایی حجمی برای کسانی طراحی شده که هرروز یک رژیمی می‌گیرند اما نمی‌توانند آن را ادامه دهند. اساس این رژیم توجه به میزان کالری غذا و ورزش کردن است. این رژیم توسط دکتر باربرا رولز طراحی شده که به گفته ایشان اینکه بدانیم هر مقدار از مواد غذایی مختلف چقدر کالری دارد، کلید داشتن رژیم غذایی سالم است. در این مقاله از کابان مگ قصد معرفی رژیم حجمی را به شما داریم.
رژیم حجمی دقیقا چیست؟
در بیشتر رژیم‌های غذایی، کم غذا خوردن باعث گرسنگی، افسرده شدن و خستگی افراد می‌شود؛ اما در رژیم حجمی می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید به شرطی که کالری آن پایین بوده و مثل انواع میوه و سبزیجات آب و فیبر زیادی داشته باشد. این میزان آب و فیبر زیاد باعث احساس سیری و کالری کم آن‌ها باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. البته می‌توانید گاه‌به‌گاه غذاهای پرکالری هم بخورید اما حواستان باشد که مصرف کالری روزانه‌تان از میزان تعیین‌شده بیشتر نشود.
موادغذایی کم کالری مناسب رژیم ولومتریک
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لبنیات کم‌چرب
- حبوبات
- انواع لوبیا
- گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی و مرغ
رژیم حجمی یا ولومتریک چگونه است؟
همان‌طور که گفتیم، اساس این رژیم این است که خودتان را با غذاهای کم‌کالری سیر کنید. با این کار میزان کالری دریافتیتان کاهش یافته و هر هفته در حدود نیم الی یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید. خوشبختانه تا وقتی‌که رژیم را رعایت کنید، این کاهش وزن ادامه خواهد یافت پس تا هرچقدر که دلتان خواست می‌توانید وزن کم کنید. از طرفی هم چون در این رژیم گرسنگی کشیدن معنایی ندارد، مطمئناً رعایت آن بسیار راحت‌تر از رژیم‌های دیگر است.
مشکل اصلی اغلب رژیم‌های لاغری، کم غذا خوردن و گرسنه ماندن است که ادامه رژیم را برای افراد بسیار سخت می‌کند؛ اما در رژیم ولومتریک این‌گونه نیست و می‌توانید یک دل سیر غذا بخورید؛ اما غذایی که می‌خورید به نحوی است که کمترین تأثیر را روی چاق شدنتان دارد چراکه کالری پایینی داشته و حجم آن زیاد است مثل میوه‌ها و سبزی جات که سرشار از فیبر و آب بوده و شما را سیر می‌کنند.
به همین دلیل این رژیم در بین افراد مختلف بسیار محبوب شده و به یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری تبدیل شده. جالب‌تر اینکه در این رژیم هر غذایی که دلتان می‌خواهد می‌توانید بخورید به شرطی که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید و کالری مصرفی روزانه‌تان از مرزهایی که مشخص کرده‌اید عبور نکند. یک نکته مهم هم اینکه اگر می‌خواهید این رژیم یا هر رژیم دیگری بهترین تأثیر را داشته باشد، بهتر است مقدار غذاهایی که می‌خورید را همراه با میزان کالری آن‌ها به‌صورت روزانه یادداشت کرده و به همراه رعایت رژیم، فعالیت کافی داشته باشید و تا می‌توانید ورزش کنید.
فواید و خواص رژیم غذایی حجمی
- تحقیقات زیادی روی رژیم ولومتریک انجام شده که فواید آن را تائید می‌کنند و از آنجایی که با خوردن غذای کافی، کالری کمتری به بدن می‌رسد و لازم نیست گرسنگی بکشید، طبعاً رعایت آن بسیار راحت است.
- دکتر رولز دستورالعمل‌هایی را در مورد نحوه صحیح رعایت رژیم و میزان کالری دریافتی روزانه نوشته است که می‌توانید مطابق آن‌ها عمل کنید و مراجعه به متخصص تغذیه ضروری نیست.
- با توجه به میل شخصی خودتان می‌توانید مواد غذایی دلخواهتان را وارد رژیم کنید؛ کافی است کالری دریافتیتان بیشتر از میزان مشخص شده نباشد.
- فعالیت و تمرینات ورزشی جزء جدایی‌ناپذیر این رژیم هستند که هم به کاهش وزن و هم سلامتی و سرزندگی شما کمک می‌کنند. نیم الی یک ساعت تمرین در روز کافی خواهد بود.
- پیشنهاد می‌شود یک دفتر تهیه کنید و غذاهایی که خورده‌اید و میزان فعالیت روزانه‌تان را داخل آن بنویسید. آخر هر هفته میزان کاهش وزنتان را یادداشت کنید و بررسی کنید که کجای رژیم را درست رعایت نکرده‌اید.
- یکی از مزیت‌های رژیم حجمی، این است که پایه و اساس آن کاملاً علمی است. از طرفی هم این رژیم کاری می‌کند که نه سیخ بسوزد نه کباب! یعنی غذاهای بسیار خوشمزه‌ای به شما معرفی می‌کند که بسیار سالم هستند و نه‌تنها افرادی که اضافه‌وزن دارند، بلکه اغلب افراد جامعه ما می‌توانند مطابق این رژیم، روش‌های تغذیه صحیح را یاد بگیرند.
- یکی از نکات خیلی مهمی که اغلب از چشم ما پوشیده می‌مانند، سرعت کاهش وزن است. لاغر شدن باید به میزان نیم الی یک کیلوگرم در هفته باشد که با رژیم حجمی، سرعت و میزان کاهش وزن به‌خوبی کنترل می‌شود. کاهش وزن ناگهانی می‌تواند آثار مخربی روی سیستم عصبی و ارگان‌های بدن داشته باشد.
معایب رژیم غذایی حجمی
- با رعایت این رژیم، بخش زیادی از وقتتان صرف پختن غذاهای خانگی، محاسبه انرژی مواد غذایی و ثبت اطلاعات داخل دفتر می‌شود؛ اما در خاطر داشته باشید که رسیدن به هر هدفی، سختی‌های خودش را هم دارد.
- متأسفانه چون این رژیم هیچ قانون سفت و سختی ندارد، در مواردی افراد در خوردن بعضی غذاهای پرکالری زیاده‌روی می‌کنند. در بیشتر رژیم‌ها حد و مرزهای خاصی تعیین می‌شود اما رژیم حجمی فقط روی تغذیه صحیح تأکید کرده و حتی میزان کالری دریافتی روزانه را هم تعیین نمی‌کند. اگر عادت دارید در حین رژیم گرفتن حد و حدود تعیین کنید، یا می‌توانید سراغ رژیم دیگری بروید یا خودتان این حدود را در رژیمتان اعمال کنید.
- یکی دیگری از اشکالات رژیم حجمی، گرسنه شدن سریع است. چون بیشتر غذاهایی که می‌خورید آب و فیبر هستند، شما را برای مدت کوتاهی سیر می‌کنند. البته راهکار ساده است و با اضافه کردن مقادیری پروتئین به رژیم غذایی‌تان به‌راحتی می‌توانید این مشکل را برطرف کنید.
دیدگاه علم در مورد رژیم حجمی
در طی مطالعات انجام شده، شاخصی برای تراکم انرژی موجود در یک ماده غذایی تعیین شده که نشان می‌دهد بین میزان انرژی یک ماده غذایی با وزن آن چه ارتباطی وجود دارد. مثلاً درصد زیادی از وزن یک هویج به خاطر میزان آب آن است که نشان می‌دهد کالری آن پایین است و بیشتر آن را آب تشکیل می‌دهد. این قانون برای بیشتر حبوبات هم صدق می‌کند که نشان می‌دهد رژیمی که سرشار از حبوبات و میوه و سبزیجات باشد، کالری کمتری دارد (منبع). علاوه بر این مطالعات زیادی نیز نشان داده که توجه به تراکم انرژی مواد غذایی در تدوین برنامه‌های تغذیه‌ای نقش بسیار مهمی دارند (منبع).
نمونه برنامه غذایی رژیم حجمی
در رژیم حجمی، خبری از تعیین کردن محدودیت و ممنوعیت انواع غذاها نیست؛ در عوض این رژیم روی خوردن غذاهای سالم، با درصد فیبر و آب بالا، مغذی و کم کالری تر تأکید می‌کند حالا مقدار آن‌ها هرچقدر باشد از طرفی هم نیازی به حذف غذاهای مورد علاقه‌تان نیست بلکه فقط کافی است مقدار آن‌ها را تنظیم کنید. نمونه‌هایی از این غذاها شامل موارد زیر هستند.
- مثلاً به‌جای آبمیوه و میوه‌های خشک شده از میوه تازه استفاده کنید
- در کنار غذایتان همیشه سبزیجات مصرف کنید
- لوبیا و حبوبات
- صبحانه‌های آماده پر فیبر به‌جای انواع شیرین آن‌ها
- وعده‌های غذایی کم‌چرب
- گوشت مرغ و طیور بدون پوست
- گوشت قرمز به مقدار کافی
- مصرف کمترین میزان قند و شکر
- آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین
برنامه غذایی یک روزه رژیم ولومتریک
در ادامه نمونه‌ای از رژیم غذایی حجمی را مثال می‌زنیم که نشان می‌دهد این رژیم نه‌تنها خوراکی‌های خوشمزه را از شما نمی‌گیرد، بلکه بسیار مغذی و سالم است.
صبحانه
- خوراک گندم یا جو دو سر، همراه با چند تکه سیب و چای دارچین شیرین شده با مقدار کمی شکر قهوه‌ای
- شیر کم‌چرب
- نصف پرتقال
- قهوه
نهار
- سالاد مرغ کبابی، با کاهو، مقداری فلفل، گردو خورد شده و مقدار کمی سس
- نان با آرد کامل
- مقداری میوه مثل توت‌فرنگی
میان وعده
- یک لیوان شیر همراه با مقداری صبحانه آماده (سریال) و میوه
شام
- مقداری گوشت قرمز و فلفل و پیاز کباب شده، مقداری کاهو و گوجه‌فرنگی حلقه حلقه شده، ذرت و کمی خامه ترش کم‌چرب
- یکی دو تکه طالبی
اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم حجمی
با شروع رژیم نمی‌توان انتظار داشت که بعد از مدت کوتاهی کاهش وزن چشمگیری داشت و هدفتان این است، دور این رژیم را خط بکشید؛ اما در طولانی مدت، علاوه بر اینکه به وزن ایده آلتان می‌رسید، رژیم غذایی سالم‌تری خواهید داشت و احتمال انواع بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع سرطان در شما کاهش چشمگیری خواهد یافت.
آیا رعایت رژیم حجمی یا ولومتریک دشوار است؟
اگر عاشق غذاهای آماده و انواع فست فود هستید و خیلی کم میوه می‌خورید، رعایت این رژیم می‌تواند کمی سخت باشد اما خیلی سریع به آن عادت می‌کنید چون قرار نیست هیچ غذایی حذف شود و کافی است مقدار تغذیه‌تان را تعادل ببخشید. نکته جالب اینکه با خوردن غذاهای سالم خود به خود احساس شادابی و سلامتی بیشتری می‌کنید که همین خودش قوت قلبتان را برای ادامه رژیم بیشتر می‌کند.
نکات مهم در خصوص رژیم ولومتریک
- سعی کنید در زمان خرید، بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخرید. در خرید زیاده‌روی نکنید اما اگر قسمت بیشتر خریدتان میوه باشد، احتمال مصرف میوه طبیعتاً بیشتر می‌شود و رژیم غذایی سالم‌تری خواهید داشت.
- از غذا خوردنتان لذت ببرید؛ قرار نیست تمامی وعده‌هایتان سالاد بخورید می‌توانید با یک جست و جوی ساده کلی غذای خوشمزه و متنوع گیاهی و سالم پیدا کنید. رژیم غذایی سالم به معنی غذاهای بد مزه نیست پس بهتر است این تصور را از ذهنتان بیرون بیاورید.
- بهتر است طرز پخت چند غذای آسان و سالم و سریع هم بلد باشید تا در مواردی که وقت کافی ندارید، سراغ غذاهای آماده و فست فود نروید.
سخن آخر
در آخر هم باید اضافه کنم که سایت‌ها و مجلات کاهش وزن ایالات متحده، رژیم حجمی را به‌عنوان ششمین رژیم سالم معرفی کردند و از نظر کاهش وزن، این رژیم در سال ۲۰۱۹ مقام دوم را کسب کرده است که نشان می‌دهد علاوه بر تأثیر تقریباً قطعی این رژیم در کاهش وزن، به سلامتی و تغییر عادات غذایی هم کمک می‌کند. در اغلب رژیم‌ها، غذا خوردن محدود و حتی بعضی از گروه‌های مواد غذایی مثل چربی یا کربوهیدرات به‌کلی حذف می‌شود که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. از آنجایی که رژیم غذایی ولومتریک این معایب را ندارد، این روزها توسط اغلب متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌شود.
