فشار خون بالا در کشور ما ایران به دلیل رفتارهای تغذیه‌ای بسیار نامناسب روز به روز در حال افزایش است. فشار خون بالا بیماری خطرناکی است و اگر به رو مؤثری کنترل و تنظیم نشود خطرات بسیار جدی را در معرض سلامتی افراد قرار می‌دهد. با این همه یک سری اقداماتی هستند که می‌توانیم در برنامه غذایی و سبک زندگی خود اعمال کنیم و فشار خون خود را کاهش دهیم. در ادامه به غذاهایی که باید بخوریم و نخوریم، تغییر رفتارهای روزمره و راهکارهای طب سنتی برای پایین آوردن و کاهش فشارخون می‌پردازیم.
درمان و کاهش فشار خون بالا
فشار خون بالا یا هایپرتنشن، به قاتل بی‌صدای این روزها تبدیل شده است. از آنجایی که این بیماری هیچ علامت خاصی ندارد، ممکن است بی‌خطر به نظر برسد در حالی که درصد بسیار بالایی از بیماری‌های قلبی به دلیل بالا بودن مزمن فشارخون است (منبع). تحقیقات و آمار نشان می‌دهد که در ایالات متحده آمریکا، از هر ۳ نفر ۱ نفر مبتلا به هایپرتنشن است که آمار بسیار بالایی محسوب می‌شود (منبع). فشار خون شما به دو عامل زیر بستگی دارد.
- قدرت انقباض عضله قلب و اینکه با چه قدرتی خون را به داخل عروق می‌فرستد.
- میزان مقاومت دیواره عروق در برابر عبور خون. هرچقدر عروق تنگ‌تر باشند، میزان فشارخون بالاتر می‌رود.
اگر تا حالا فشار خونتان را اندازه کرده باشید، متوجه خواهید شد که دو عدد برحسب میلی‌متر جیوه به شما گفته می‌شود. همان‌طور که در مقالات قبلی فشارخون بالا (هایپرتنشن) را برایتان شرح دادیم، گفتیم که فشارخون متشکل از دو عدد است.
- عدد اول همان فشار سیستولیک است که در واقع میزان فشاری است که خون در زمان ضربان و انقباض قلب به دیواره سرخرگ‌ها وارد می‌کند.
- عدد دوم عدد کمتری است و نشان‌دهنده فشاری است که خون بین دو ضربان قلب به دیواره سرخرگ وارد می‌کند.
در صورتی که فشار خون ۱۲۰ روی ۸۰ میلی‌متر جیوه یا کمتر باشد، طبیعی در نظر گرفته می‌شود اما اگر از ۱۳۰ روی ۸۰ بیشتر باشد، بالا است و نیاز به درمان دارد. اگر بین این دو مقدار باشد، یعنی شما استعداد ابتلا به هایپرتنشن را دارید اما هنوز دیر نشده و با تغییر سبک زندگی و اقدامات اصلاحی جلوی بیماری را بگیرید. در ادامه بهترین راه‌ها برای کنترل فشارخون به شما معرفی می‌کنیم که هم باعث می‌شوند قرص‌هایتان بهتر اثر کنند هم شما را از بسیاری از بیماری‌ها مصون می‌دارند.
افزایش فعالیت و تمرینات بدنی
مطابق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است، سالمندانی که به‌صورت منظم ورزش می‌کنند فشار خونی به‌مراتب پایین‌تر از دیگران دارند (منبع). تأثیر ورزش بدین صورت است که وقتی ورزش می‌کنید، قلبتان قدرتمندتر شده و برای به جریان انداختن خون، انرژی کمتری مصرف می‌کند درنتیجه فشارخون پایین می‌آید؛ اما روزانه چقدر باید ورزش کنید؟ انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کنند ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار ۴۰ دقیقه فعالیت متوسط یا کمی سنگین انجام دهید (منبع).
اگر میزان ورزش کردن شما به دلایل مختلف محدودتر است، می‌توانید این ۴۰ دقیقه را به ۳ یا ۴ قسمت در روز تقسیم کنید و هر بار ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ورزش کنید. شاید وقتی بحث ورزش کردن پیش می‌آید، فکرمان به سمت ورزش‌های بسیار سنگین برود در حالی که ورزش کافی است ضربان قلب شما را بالا ببرد و می‌توان به حرکات ورزشی زیر اشاره کرد.
- بالا رفتن از پله‌ها
- پیاده‌روی به جای رانندگی
- انجام دادن کارهای خانه مثل گردگیری و جارو زدن
- دوچرخه‌سواری
- انجام ورزش‌های تیمی
در مورد ورزش، مهم‌ترین مقوله انجام مکرر آن است. مطالعات نشان می‌دهد ورزش کردن روزانه تا حدود ۱۵ میلی‌متر جیوه فشارخون سیستولیک و ۱۰ میلی‌متر جیوه فشارخون دیاستولیک را کاهش می‌دهد (منبع). همچنین می‌توانید از انواع ورزش‌های استقامتی و ایروبیک برای سلامت قلب و عروقتان استفاده کنید یا حتی پیاده‌روی به اندازه ۱۰ هزار قدم در روز ورزشی کاملاً مؤثر در نظر گرفته می‌شود (منبع). در نظر داشته باشید که تمرینات سنگین هم در صورتی که به‌صورت مناسب انجام شوند بسیار مفید هستند.
کاهش فشار خون با چربی سوزی و لاغر شدن
از دیگر راه‌های بسیار مؤثر و کارآمد برای کاهش و درمان فشار خون کاهش چربی و اضافه وزن و متعاقباً لاغر شدن است. چاقی باعث بیماری‌های زیادی می‌شود که با کاهش وزن می‌توانید از آن‌ها پیشگیری کنید. مطالعات حاکی از آن است که کاهش وزن، در حدود ۴ الی ۵ میلی‌متر جیوه فشارخون را کاهش می‌دهد.
درمان فشار خون با کاهش مصرف قند و شیرینی
مطابق مطالعاتی که صورت گرفته، رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار بهتر و مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب عمل کرده و باعث کاهش وزن سریع و پایین آمدن فشار خون می‌شوند در حالی که رژیم‌های کم‌چرب تأثیر چندانی روی کاهش فشارخون ندارند (منبع). تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، نشان داد رژیم‌های کم کربوهیدرات تأثیر بسیار مثبتی روی کاهش فشارخون دارند به طوری که به‌صورت میانگین فشار سیستولیک را تا ۳ میلی‌متر و فشار دیاستولیک را تا ۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد (منبع). یکی دیگر از مزیت‌های رژیم کم‌چرب این است که با مصرف پروتئین و چربی‌ها، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع رژیم‌ها می‌توانید به صفحه رژیم‌های غذایی کابان مگ مراجعه کنید.
سدیم کمتر و پتاسیم بیشتر مصرف کنید
مصرف نمک باکیفیت و کنترل مقدار مصرف آن از راه‌های مؤثر برای کاهش و درمان فشار خون است. نمک خوراکی سرشار از سدیم است که با کم کردن مصرف آن و در عوض مصرف بیشتر پتاسیم، می‌توان فشارخون را کاهش داد (منبع). پتاسیم از طرفی تأثیر نمک را بر بالا رفتن فشارخون خنثی کرده و از طرفی هم باعث شل شدن دیواره عروق و کاهش فشارخون می‌شود. دقت کنید اگر بیماری کلیوی دارید بهتر است قبل از شروع رژیم‌های پر پتاسیم با پزشکتان مشورت کنید. از جمله غذاهایی که میزان پتاسیم بالایی دارند می‌توان به این موارد اشاره کرد.
- لبنیات کم‌چرب مثل شیر و ماست
- ماهی
- میوه‌هایی مثل پرتقال، موز، آووکادو و زردآلو
- سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی معمولی، گوجه‌فرنگی و اسفناج
البته یک نکته حائز اهمیت اینکه میزان حساسیت افراد به نمک متفاوت است. ممکن است فردی با خوردن یک مقدار نمک کم، فشارخونش بالا برود اما کسی با خوردن همان مقدار هیچ مشکلی برایش به وجود نیاید (منبع). مطابق دستورالعمل‌های بنیاد سلامت جهانی (NIH)، برای کاهش میزان سدیم مصرفی می‌توانید این راهکارها را اتخاذ کنید که بسیاری از آن‌ها در رژیم غذایی دش (DASH) رعایت می‌شوند.
- مواد غذایی دارای مقدار کمی سدیم
- مصرف میوه و سبزی زیاد
- مصرف لبنیات کم چربی
- مصرف غلات
- ماهی
- گوشت مرغ
- مصرف لوبیا و باقالی
- مصرف کمتر گوشت قرمز و شیرینی
کاهش فشار خون با مصرف کمتر غذاهای فراوری‌شده
شاید وقتی حرف کم کردن نمک مصرفی می‌شود، فکرمان می‌رود به سمت نمکدان و اضافه کردن کمترین مقدار نمک به غذا. جالب است بدانید بیشترین مقدار نمکی که وارد بدن ما می‌شود، از طریق غذاهای آماده و کنسروی است مثل کنسروهای سوپ یا لوبیا، پیتزا، چیپس و سایر غذاهای فراوری‌شده (منبع).
توجه کنید گول غذاهایی که رویشان عبارت «کم‌چرب» نوشته‌شده را نخورید. اگرچه چربی این غذا پایین است اما از آن‌طرف میزان نمک و شکرشان بیشتر است زیرا چربی باعث مزه خوب غذا شده و شما را بهتر سیر می‌کند پس وقتی چربی نباشد، باید این موارد از طریقی جبران شوند. بهترین راه این است که غذاهای آماده را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید. کار خوبی که می‌توانید آن را به یک عادت تبدیل کنید، نگاه کردن به ترکیبات غذاها و محصولات خوراکی است. غذاهایی که تا ۵ درصد نمک دارند کم‌نمک و آن‌هایی که ۲۰ درصد یا بیشتر دارند پرنمک و مضر در نظر گرفته می‌شود (منبع).
ترک سیگار از راه‌های درمان و کاهش فشار خون
سیگار و مواد سمی موجود در دود آن وقتی به بدن وارد شوند روی همه بخش‌های بدن تأثیر می‌گذارند و فشار خون نیز از این قاعده مستثنا نیست. ترک سیگار از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری می‌کند. مصرف سیگار به‌صورت موقت فشارخون را بالا می‌برد اما در طولانی مدت، با آسیب زدن به دیواره عروق و افزایش التهاب باعث ابتلا به پرفشاری خون می‌گردد. همچنین استشمام بوی سیگار توسط کودکان، خطر ابتلا به هایپرتنشن (فشارخون بالا) را در آن‌ها بیشتر می‌کند (منبع).
کنترل استرس از راه‌های درمان فشار خون
متأسفانه شرایط زندگی امروزی، استرس زیادی را به ما وارد می‌کند و مقابله و رفع این استرس یک مهارت بسیاری کاربردی است؛ مثلاً می‌توانید با تنفس عمیق، پیاده‌روی، خواندن کتاب، دیدن فیلم‌های کمدی و گوش سپردن به موسیقی (منبع) یا رفتن به سونا و استخر (منبع) این استرس را تا حد زیادی کاهش دهید. استرس طولانی مدت آثار بسیار مخربی روی بدن دارد که یکی از آن‌ها بالا رفتن فشارخون است. یکی دیگر از راه‌های کاهش فشارخون که تأثیر آن ثابت شده و علمی است، طب سوزنی است (منبع).
مدیتیشن یا یوگا برای درمان فشار خون
مدیتیشن ترکیبی از تنفس عمیق، حرکات بدنی آرام و تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن است که تأثیر چشم‌گیر آن در کاهش استرس ازنظر علمی نیز ثابت شده است (منبع). در صورتی که یوگا به روش صحیح انجام شود و همراه با مدیتیشن باشد، تقریباً ۴ الی ۵ میلی‌متر جیوه فشارخون را پایین آورده و احساس آرامش فوق‌العاده‌ای در شما ایجاد می‌کند (منبع).
شکلات تلخ مفید برای کنترل فشار خون
شاید این تیتر خبر خوشی برای عاشقان شکلات باشد اما باید دقت کنید شکلاتی مفید است که درصد خلوص آن حداقل ۶۰ الی ۷۰ درصد باشد. مصرف روزانه ۱ الی ۲ تکه شکلات به دلیل داشتن درصد بالای فلاونوئید می‌تواند فشارخون را پایین آورد. فلاونوئید باعث شل شدن و افزایش قطر عروق می‌شود که درنتیجه منجر به کاهش فشارخون می‌شود. جالب‌تر اینکه بروز پرفشاری خون در افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کنند نسبت به بقیه کمتر است (منبع).
گیاهان دارویی طب سنتی برای کاهش فشارخون
بر اساس اصول طب سنتی یک سری مواد گیاهی هستند که مصرف آن‌ها کمک شایانی به کاهش و درمان فشارخون خواهند کرد. گیاهان قدیمی‌ترین داروهایی هستند که ما تاکنون شناخته‌ایم. گیاهان دارویی هستند که تأثیر بسیار خوبی در کاهش فشارخون دارند اما چون هیچ مطالعه‌ای روی میزان مصرف این گیاهان نشده، در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید (منبع). بهتر است قبل از مصرف این گیاهان دارویی با پزشکتان یا یک داروساز مشورت کنید تا مطمئن شوید این گیاهان با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ندارند. در ادامه بعضی از این گیاهان را به شما معرفی می‌کنیم.
- باقالی سیاه
- گیاه پنجه گربه
- آب کرفس
- ریشه‌ی گیاه زنجبیل
- تخم کتان
- بارهنگ هندی
- سوسن آبی
- چای ترش
- روغن کنجد
- عصاره گوجه‌فرنگی
- چای (خصوصاً چای سبز)
کنترل فشارخون با داشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی و مناسب عاملی است که کمک زیادی به کاهش و درمان فشار خون خواهد کرد. جالب است بدانید با استراحت بدن، در حین خواب فشارخون کاهش می‌یابد؛ اما قضیه به اینجا ختم نمی‌شود و کمبود خواب و بی‌خوابی خصوصاً در دوران میان‌سالی منجر به افزایش فشارخون می‌شود (منبع). متأسفانه مشغله کاری و مشکلات روزمره خواب راحت را از ما می‌گیرند.
می‌توانید از تکنیک‌هایی برای آرام‌سازی و به خواب رفتن استفاده کنید مثلاً تمرینات ورزشی و فعالیت در طول روز، خودداری از خوابیدن و چرت زدن در طول روز، فضای آرامش‌بخش اتاق و داشتن برنامه خواب منظم (منبع). مطالعات حاکی از آن است که خواب کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در شبانه‌روز، منجر به بالا رفتن فشارخون می‌شود اما در صورتی که این میزان به کمتر از ۵ ساعت برسد، تأثیر آن در طولانی مدت به‌مراتب شدیدتر نیز خواهد بود (منبع).
سیر و کاهش فشارخون
سیر تازه یا پودر آن توانایی بسیار بالایی در کنترل فشارخون دارد (منبع) اما اگر می‌خواهید بهترین تأثیر را داشته باشد همیشه به‌جای پودر یا مشتقات سیر، از خود سیر و ترجیحاً سیر تازه استفاده کنید. تأثیر سیر بر روی کاهش فشارخون تقریباً به اندازه ۶ میلی‌متر جیوه در فشار دیاستولیک و ۱۲ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک است (منبع).
کنترل و تنظیم فشارخون با مصرف پروتئین
مطابق آخرین تحقیقات علمی که صورت گرفته، افرادی که روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت می‌کنند، نسبت به افرادی که رژیم کم پروتئینی دارند تا ۴۰ درصد کمتر به پرفشاری خون مبتلا می‌شوند (منبع). از طرفی هم مصرف فیبرها مثل میوه و سبزیجات، نقش بسیار مهمی در پیشگیری از ابتلا به هایپرتنشن دارند؛ اما باید دقت داشت رژیم‌های پرپروتئین مناسب هرکسی نیست و در صورتی که سابقه بیماری‌های کلیوی داشته باشید، این رژیم پیشنهاد نمی‌شود و بهتر است ابتدا با پزشکتان مشورت کنید. خوشبختانه مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در روز راحت است. در ادامه به چند نمونه از مواردی که پروتئین بالایی دارند اشاره می‌کنیم.
- گوشت ماهی
- تخم‌مرغ
- گوشت مرغ (خصوصاً قسمت سینه)
- گوشت قرمز
- لوبیا و عدس
- مغزها یا روغن آن‌ها (مثل کره بادام‌زمینی)
- نخود
- انواع پنیر و لبنیات
به‌طور مثال ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون، حاوی ۲۲ گرم پروتئین است در حالی که ۱۰۰ گرم سینه مرغ تقریباً ۳۰ گرم پروتئین دارد. البته افرادی که گیاه‌خوارند می‌توانند از انواع لوبیا یا حبوبات استفاده کنند مثلاً نصف فنجان از اغلب حبوبات تقریباً ۷ الی ۱۰ گرم پروتئین دارد و ۲ قاشق چای‌خوری حاوی ۸ گرم پروتئین است (منبع).
بهترین مکمل‌ها برای فشار خون
راه دیگری که باری درمان و کاهش فشارخون پیش رو دارید استفاده از داروها و قرص‌های مکمل است. بعضی از قرص‌ها و انواع داروها وجود دارند که درمان پرفشاری خون نیستند اما تأثیر آن‌ها در کاهش فشارخون ثابت‌شده است.
- قرص امگا ۳: مصرف قرص اسیدهای چرب امگا ۳ یا روغن ماهی، منافع بسیاری دارد که یکی از آن‌ها کاهش فشارخون است (منبع). این چربی‌ها یک نوع مکمل غذایی هستند.
- پروتئین کشک: متأسفانه یکی از مواد غذایی بسیار مفیدی که از رژیم غذایی بسیاری از ما حذف‌شده، کشک است. امروزه ثابت‌شده که ترکیبات پروتئینی کشک نقش مهمی در کاهش فشارخون دارد (منبع).
- منیزیوم: کمبود منیزیوم خون باعث افزایش فشارخون شده و مطابق آزمایشات علمی، دریافت مقادیر کافی از آن فشارخون را تعدیل می‌کند (منبع).
- کو آنزیم Q10: این کو آنزیم درواقع یک نوع آنتی‌اکسیدان است که فشارخون را تا ۱۰ الی ۱۷ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد (منبع).
- سیترولین: این ماده یکی از موادی است که داخل بدن وجود داشته و پیش ساز هورمون ال-آرژنین است که فشارخون را پایین می‌آورد (منبع).
از نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید
مواد دارای الکل کی از بدترین‌ها برای فشار خون هستند و ترک آن‌ها کمک زیادی به کاهش و درمان فشار خون خواهد کرد. الکل مضرات بی‌شماری دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به مرگ سلول‌های مغزی، یا آسیب شدید کبد اشاره کرد. همچنین یکی از عوارض آن افزایش فشارخون است (منبع).
برای درمان فشارخون چای و قهوه کمتری بخورید
میزان حساسیت افراد به کافئین متفاوت است اما به‌طور معمول بعد از مصرف کافئین، فشارخون ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بالا خواهد ماند و اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید، این تأثیر نسبت به افراد عادی در شما شدیدتر و طولانی‌تر نیز خواهد بود (منبع). البته کافئین خواص بسیاری دارد و قطع مصرف آن یک تصمیم شخصی است اما پیشنهاد می‌شود مصرف کافئین متعادل باشد.
بهترین داروها و قرص‌ها برای درمان فشار خون
قرص‌ها و داروهای شیمیایی زیادی در داروخانه‌ها برای درمان و کنترل فشار خون در دسترس هستند که باید بر اساس نظر پزشک مصرف شوند. در صورتی که موارد بالا تأثیری در پایین آوردن فشارخونتان نداشته باشد، بهتر است شروع به مصرف داروهای تجویزشده توسط پزشکتان کنید. این داروها به‌خوبی فشارخون را کنترل کرده و از عوارض فشارخون بالا پیشگیری می‌کنند (منبع).
البته شاید کمی طول بکشد که دارویی که برای شما بهترین اثر را دارد توسط پزشک تشخیص داده شود. شایان ذکر است در مواردی اثر دارو در طولانی مدت از بین رفته و بدن به آن عادت می‌کند که در این صورت داروی جدیدی تجویز می‌شود. از بهترین داروهای کاهش فشارخون می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.
- دیورتیک‌ها یا داروهای ادرارآور مانند فوروسماید و هیدروکلروتیازید
- بتابلاکرها مانند پروپرانولول، متوپرولول و کارودیلول و آتنولول
- بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین مانند بنازپریل، کاپتوپریل و فوسینوپریل
- مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین مانند کاندسارتان (اتاکاند) و لوزارتان
- مسدود کننده‌های کانال کلسیم مانند آمیلودیپین (نورواسک) و دیلتیازم (کاردیزم، تیازاک)
سخن آخر
فشار خون مسبب درصد زیادی از مرگ و میر‌ها در سرتاسر جهان هستند که در کشور‌ها نیز طبق نظر بسیاری از کارشناسان نقش بسیار مهمی را در این خصوص ایفا می‌کند. با تغییر برنامه غذایی و اصلاح سبک زندگی می‌تواند تا حدود زیادی فشارخون را کنترل و آن را کاهش داد. درمان فشار خون به همت و تلاش خود فرد نیز بستگی دارد. اگر فشارخون حاد دارید مراجعه به پزشک و مصرف دارو و قرص بهترین و عاقلانه‌ترین راه خواهد و راهکارهایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند.
در صورتی که از مصرف مواد غذایی، طب سنتی و هر گونه راه درمانی برای فشار خون تجربه‌ای دارید خوشحال خواهیم شد آن را با ما در میان بزارید. در هر صوت اگر مطلب با پسندیده‌اید آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
