به طور کلی عنوان شده است که تقریبا ۴۵ درصد از افراد، در خواب خروپف می‌کنند. بدتر از همه این است که درمان خروپف و رهایی از آن طالب یک سری اقدامات پیشگیرانه است و تاکنونی درمانی قطعی برای آن معرفی نشده است. خروپف در ظاهر بی‌خطر به نظر می‌آید، اما در واقع این‌طور نیست. در واقع خروپف یک اختلال بسیار رایج است که بیشتر در مردان مشاهده می شود. با یک سری از اقدامات پیشگیرانه می تواند مقدار بروز و شدت آن را به طرز قابل توجهی کاهش داد.
چگونه از شر خروپف خلاص شویم؟
به طور کلی عنوان شده است که تقریبا ۴۵ درصد از افراد، در خواب خروپف می‌کنند. خروپف در ظاهر بی‌خطر به نظر می‌آید، اما در واقع این‌طور نیست. خروپف ممکن است باعث بی‌خوابی اطرافیان شما شود و از طرفی هم می تواند تأثیراتی بر حافظه و سلامتی شما داشته باشد. خروپف تأثیراتی مانند ایجاد وقفه تنفسی، بی‌خوابی، احساس خستگی و کوفتگی در طول روز و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به دنبال دارد.
به‌محض اینکه چشمانتان را ببندید، خروپف به سراغتان می‌آید و مزاحم خواب شیرینتان می‌شود. البته راه‌هایی برای خلاص شدن از دست این مزاحم وجود دارد، راه‌هایی که به پزشک و دارو نیاز ندارند.
اقدامات موثر و مهم در جهت درمان خروپف
در ادامه فهرستی از کار ها و اقداماتی آورده شده است که می تواند به شما در کنترل خروپف کمک کند و شاید هم بتوانید تا حد زیادی به مهم درمان خروپف دست یابید.
یادداشت برداری
یک دفترچه کوچک تهیه کنید و از همسرتان بخواهید در نوشتن جزییات به شما کمک کند. قبل از خواب چه چیزی خورده‌اید، چه ساعتی به خواب رفتید، در چه حالتی خوابیدید و جزئیات دیگر را یادداشت کنید. در آخر مقایسه کنید ببینید چه موقع میزان خروپف کمتر و دلیل آن چه بوده است.
کاهش وزن
خروپف دلیلی دیگر برای کاهش وزن و سالم زندگی کردن است. اضافه‌وزن می‌تواند یکی از دلایل خروپف کردن باشد زیرا باعث تنگ شدن مجرای تنفسی می‌شود که نفس کشیدن را برایتان سخت می‌کند و احتمال خروپف را افزایش می‌دهد.
ورزش
ضعیف بودن ماهیچه‌های اطراف گلو یکی از دلایل خروپف کردن است. ورزش کردن می‌تواند این ماهیچه‌ها را تقویت کند. خوشبختانه نیازی به انجام تمرینات خاص و سخت نیست. هر تمرینی که باعث تقویت عضلات پا و دست و شکم می‌شود، باعث تقویت عضلات گردن نیز می‌شود.
مقدار خواب مناسب
سعی کنید بیش‌ازحد نخوابید و زود از خواب بیدار شوید. این‌طوری وقتی‌که شب فرامی‌رسد به حدی خسته می‌شوید که ماهیچه‌های گردن شل می‌شوند و شل شدن ماهیچه‌های گردن باعث کاهش خروپف می‌شود.
ترک سیگار
سیگار را ترک کنید. مطمئن باشید به‌اندازه کافی دلیل برای ترک سیگار وجود دارد و به دلیل بیشتری احتیاج ندارید. سیگار علاوه بر مشکلاتی که برای ریه و قلب به وجود می‌آورد، باعث سوزش مجرای تنفسی و درنتیجه خروپف نیز می‌شود. ترک سیگار گام بسیار مهم و در عین حال دشواری به منظور درمان خروپف است که دست یابی به آن می تواند گام بسیار مهمی در رهایی از خروپف باشد.
نحوه صحیح خوابیدن
روی پهلو بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد اغلب هنگامی‌که بر روی پشت می‌خوابند خروپف می‌کنند؛ اما اگر عادت کرده‌اید بر روی پشت بخوابید ترک این عادت این‌قدرها هم راحت نیست. نمی‌توانید به خودتان بگویید بر روی پشت نخواب و در خواب هم حواستان باشد که بر روی پشت نخوابید. البته می‌توانید کارهای دیگری انجام دهید. مثلاً یک بالش پشتتان بگذارید یا یک توپ تنیس به لباستان وصل کنید.
تمیز کردن مجاری بینی
دماغتان را تمیز کنید. اگر مجرای بینی خالی باشد، نفس کشیدن خیلی راحت‌تر می‌شود و کمتر خروپف می‌کنید. وسایلی برای تمیز کردن بینی وجود دارند، مانند سرنگ حبابدار و اسپری بینی دکوسالین که می‌توانید آن‌ها را در داروخانه تهیه کنید. از نوارهای بینی هم برای گشاد کردن سوراخ بینی استفاده کنید و یک دستگاه مرطوب‌کننده هوا در اتاق‌خوابتان بگذارید.
آماده کرده محل خواب
سعی کنید یک‌چیزی زیر تشک بگذارید تا قسمت بالاتنه بدن یکم بالاتر از پایین‌تنه باشد. فقط یادتان نرود که کل بالاتنه را بالا نگه دارید چون بالا نگه داشتن سر به‌تنهایی ممکن است تأثیر معکوس داشته باشد.
تمیز کردن محل خواب
گردوخاک و شوره سر هم آلرژی‌زا هستند و هم باعث خروپف می‌شوند. ملحفه، پتو و روبالشی‌ها را زود بشورید، درو پنجره و همه خانه را گردگیری کنید و اگر گربه یا سگ در خانه دارید نگذارید به اتاق‌خوابتان بروند. با انجام این کارها هم از مواد انرژی‌زا خلاص می‌شوید، هم خروپف کمتر می‌شود.
آیا خروپف نشانه از ابتلا به وقفه تنفسی در خواب است؟
وقفه تنفسی در خواب باعث مسدود شدن مجاری تنفسی می‌شود و شخص به دلیل اینکه نمی‌تواند راحت نفس بکشد از خواب بیدار می شود. برای اینکه بتوان وقفه تنفسی انسدادی را از خر و پف تشخیص داد باید به دنبال علائمی همچون بیدار شدن از خواب و تقلا برای نفس کشیدن، خواب‌آلودگی در طول روز و با دهان باز خروپف کردن باشیم.
توجه به نوع خر و پف کردن در واقع یک راه دیگر برای تشخیص وقفه تنفسی از خر و پف کردن معمولی است. کسانی که به وقفه تنفسی در خواب مبتلا هستند، بیشتر از دیگران خروپف می‌کنند و صدای خروپفشان نیز بیشتر است، شبانه به‌سختی نفس می‌کشند، از آنجایی که نمی‌توانند راحت نفس بکشند پس زود زود از خواب بیدار می شوند و وقتی‌که خروپف می‌کنند بیشتر شبیه به این است که در حال خفه شدن هستند.
دلایل دیگر خروپف
- کهولت سن: با وارد شدن به دوران میان‌سالی مجرای گلو تنگ‌تر می‌شود.
- ساختمان بدن: مردان به دلیل تنگ‌تر بودن مجرای تنفسی، بیشتر از زنان خروپف می‌کنند. (دانشمندان هنوز دلیل تنگ‌تر بودن مجرای تنفسی مردان را کشف نکرده‌اند، اما حدس می‌زنند که مادرزادی است) دلایلی دیگری نیز وجود دارد، مانند گلوی تنگ (مشکل در قورت دادن غذا نیز به دلیل تنگ بودن گلو است)، شکاف سقف دهان و گرفتگی بینی.
- گرفتگی حفره‌های دهان و بینی: وقتی مخاط موجب بسته شدن مجرای تنفسی می شود، نفس کشیدن سخت می‌شود و در نتیجه فرد شروع به خروپف کردن می کند.
- اضافه وزن: ضعیف شدن ماهیچه‌های اطراف گردن و گلو می‌تواند یکی از دلایل خروپف کردن باشد.
- مصرف دخانیات: مصرف دخانیات، الکل و دارو باعث سست شدن ماهیچه‌ها می‌شود که خروپف کردن را به همراه دارد.
- حالت خوابیدن: خوابیدن روی پشت باعث می‌شود ماهیچه گلو سست و مجرای تنفسی بسته شود.
