دویدن در دوران بارداری و در دوران پیش از بارداری، می‌تواند خوشایند یا ناخوشایند باشد، ولی آیا خطرناک است؟ همانطور که همه شنیده‌ایم، دو و دویدن مادر ورزش‌هاست و بسیاری برای لاغر شدن، سلامتی، گذراندن وقت در کنار خانواده به دویدن می‌پردازند. برخی از مادرها به این اعتقاد دارند که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری می‌تواند برای جنین و مادر خطر آفرین باشد. باید بگویم که درست یا نادرست بودن این توصیه به مادر، وضعیت وی و جنین بستگی دارد. در ادامه با کابان مگ همراه باشید تا در خصوص دویدن در دوران بارداری بیشتر بدانیم.
آیا دویدن در زمان بارداری مشکلی به وجود نمی‌آورد؟
فعالیت داشتن هنگام بارداری انرژی را افزایش می‌دهد، حالت روحی را بهبود می‌بخشد و مشکلات بارداری را کاهش می‌دهد؛ اما همانطور که به روش‌های مختلفی برای ورزش کردن فکر می‌کنید، با خود می‌اندیشید که آیا دویدن در دوران بارداری بی خطر است؟
دویدن ورزشی نفس گیر است، بنابراین به طور طبیعی باید کمی نگران این مسئله باشید که حین بارداری به دویدن ادامه خواهید داد یا نه. با این حال خبر خوب این است که هنوز مجبور نیستید کفش‌های ورزشی‌تان را دور بیندازید؛ اما قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، در اینجا مطالبی گفته شده است که برای دویدن در هنگام بارداری نیاز دارید، از آن‌ها اطلاع داشته باشید (منبع).
خانواده و دوستانی که نیت خیر دارند ممکن است در مورد دویدن در زمان بارداری به شما هشدار دهند. برخی ممکن است این سؤال را مطرح کنند که شدت دویدن می‌تواند باعث زایمان زودرس شود یا از آن بدتر، باعث ایجاد عوارض بارداری شود. مادران ممکن است جانب احتیاط را در نظر بگیرید و دیگر ورزش نکنید. اگرچه این نگرانی به خودی خود درست است، اما واقعیت این است که دویدن به طور کلی در دوران بارداری بی خطر است.
آیا دویدن در دوران بارداری برای جنین خطرناک است؟
دویدن باعث سقط جنین نمی‌شود و یا آسیبی به آن وارد نمی‌کند؛ بنابراین اگر قبل از بارداری هر روز فعالیت بدنی داشتید و دویدن در برنامه روزانه یا هفتگی شما بود، می‌توانید با خیالی آسوده به روال هر روز خود ادامه دهید. شکی نیست که بارداری اثراتی بر امور روزمره شما خواهد داشت؛ مثلاً ممکن است مجبور باشید سرعت و زمان دویدن را کمتر کنید اما مجبور نخواهید بود که دویدن را به کلی حذف کنید. تنها باید به نیازهای بدن خود پاسخ دهید و چند نکته را رعایت کنید که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
آیا کسانی که پیش از بارداری نمی‌دویدند، در دوران بارداری می‌توانند دویدن را امتحان کنند؟
اگر جزء مادرانی باشید که پیش از بارداری ورزش نمی‌کردید، اضافه کردن چند نوع فعالیت بدنی به برنامه روزانه شما می‌تواند مفید باشد. با این حال بارداری زمانی نیست که بخواهید دویدن را شروع کنید. در دوران بارداری بدن سوخت و ساز بیشتری دارد و با تغییرات زیادی مواجه می‌شود. شروع یک ورزش شدید می‌تواند، تنش فیزیکی بیشتری را به بدن اضافه می‌کند که برای سلامتی مفید نخواهد بود.
در عوض ورزش‌های سبک‌تری مانند ایروبیک ملایم، پیاده‌روی و یوگا را امتحان کنید. برای اینکه فعالیت روزمره خود را بهبود ببخشید، به تدریج زمان و شدت ورزش کردن را افزایش دهید. برای مثال هر روز ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس مدت آن را به ۱۰ دقیقه، ۲۰ دقیقه و ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
آیا استانداری برای ورزش کردن و دویدن در دوران بارداری وجود دارد؟
دانشمندان و محققان یک دانشگاه تخصصی زنان و زایمان در آمریکا (ACOG) معتقدند، زنان باردار باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. این فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث تعریق می‌شوند. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی انجام می‌دادید، ورزش کردن نباید فشار زیادی به شما وارد کند (البته به‌جز حالت تهوع صبحگاهی، خستگی و دردهای جسمی و روحی). شاید فقط لازم باشد تا شدت تمرینات خود را تنظیم کنید.
ورزش کردن طی پنج روز هفته به مدت ۳۰ دقیقه، شما را به توصیه پزشکان مبنی بر ورزش کردن تا ۱۵۰ دقیقه در هفته، می‌رساند. اگر تمام این ۱۵۰ دقیقه را با دویدن پشت سر بگذارید، مشکلی به وجود نخواهد آمد اما می‌توانید ورزش‌های هوازی دیگر مانند شنا، یوگا و پیاده‌روی را نیز جایگزین دویدن کنید.
فواید ورزش کردن در دوران بارداری چیست؟
ورزش کردن در دوران بارداری می‌تواند یبوست، کمردرد و خستگی را کاهش دهد. از طرفی هم باعث افزایش وزن سالم شود. همچنین خطر ابتلا به دیابت بارداری و تشنج بارداری را کاهش دهد.
فراموش نکنیم که ورزش، تولید اندورفین در بدن را افزایش می‌دهد. اندورفین هورمون شادی در بدن را ترشح می‌کند که می‌تواند حالت روحی فرد را بهبود ببخشد. ورزش کردن در هنگام بارداری یک برد دو طرفه است که باعث سلامت جسمی و روحی می‌شود.
خطرات دویدن در دوران بارداری چیست؟
اگرچه دویدن روشی عالی برای فعالیت داشتن در دوران بارداری است، اما ممکن است در هنگام دویدن با چالش‌هایی نیز روبرو شوید. بارداری بدن مادر را دچار تغییر می‌کند. یکی از این تغییرات برهم خوردن تعادل به دلیل تغییر در مرکز ثقل بدن، در اثر بزرگ شدن شکم است. به همین دلیل اگر در مسیرهای پیاده‌روی ناهموار شروع به دویدن کنید، ممکن است خطر زمین خوردن به وجود بیاید.
برای جلوگیری از حوادث ناگوار بهتر است در مسیرهای هموار دویدن را امتحان کنید. علاوه بر این دویدن در مسیرهای هموار برای مفاصل پا نیز مفید است و دویدن را راحت و لذت بخش می‌کند. با بزرگ شدن شکم در سه ماهه دوم و سوم بارداری، دویدن سخت از پیش خواهد شد. پوشیدن شکم بند می‌تواند از تکان‌های بیش از اندازه شکم جلوگیری کند و دویدن را آسان‌تر کرده و علاوه بر این از درهای پس از تکان‌های شکم پیشگیری کند.
در دوران بارداری، مفاصل و رباط‌ها سست می‌شوند. این امر به این دلیل ترشح هورمون ریلاکسین است که با شل کردن رباط‌ها در ناحیه لگن، بدن را برای زایمان آماده می‌کند. این هورمون به غیر از رباط‌ها و مفاصل لگن، مفاصل و رباط‌های دیگر نقاط بدن را نیز شل می‌کند و شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهد. سعی کنید از ورزش‌های ملایم با شدت کشش متوسط و آرام بهره ببرید. در انتها توصیه می‌شود که با برنامه ریزی، تمرینات روزمره را انجام دهید و همانطور که به تاریخ زایمان نزدیک می‌شوید، از شدت و زمان آن‌ها بکاهید، زیرا دیگر نمی‌توانید طولانی‌تر و سریع‌تر بدوید یا ورزش کنید.
در چه شرایطی دویدن و ورزش کردن در بارداری خطرناک است؟
بنا بر شرایط و برخی مسائل در دوران بارداری، ممکن است مجبور باشید دویدن را تا بعد از وضع حمل به طور کلی متوقف کنید. علائمی که نشان می‌دهد باید دویدن را متوقف کنید، شامل سردرد، درد قفسه سینه، ضعف عضلانی، خونریزی واژن، درد ساق پا و پاره شدن کیسه آب جنین هستند.
نکاتی در مورد دویدن هنگام بارداری
- کفش‌های ورزشی مناسب تهیه کنید. کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید باید به اندازه پاهایتان باشد و قوزک پا را بپوشاند. کفش مناسب، پاها را ثابت نگه می‌دارد و از آسیب دیدگی در هنگام زمین خوردن، جلوگیری می‌کند. با تغییرات هورمونی در بدن هنگام بارداری، ممکن است به تورم پاها منجر شود، در این صورت به کفش‌های جدیدی نیاز دارید.
- لباس زیر ورزشی بپوشید. به دلیل بارداری، افزایش سایز در سینه‌ها امری طبیعی است که دویدن را با مشکل مواجه می‌کند. یک لباس زیر ورزشی مناسب تهیه کنید تا از درد سینه‌ها هنگام دویدن جلوگیری کنید.
- شکم بند بپوشید. شکم‌بندها به تثبیت شکم در حال رشد کمک می‌کنند و می‌تواند درد یا ناراحتی ناشی از تکان خوردن شکم را کاهش دهند. شکم‌بندها همچنین فشار لگن را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند.
- فراوان آب بنوشید. قبل، بعد و در حین ورزش کردن مقدار زیادی آب بنوشید تا از خشک شدن بدن در اثر تعریق زیاد، جلوگیری شود. همچنین می‌توانید با پوشیدن لباس‌های ورزشی گشاد و ورزش کردن در خانه، زمانی که هوا گرم یا شرجی است، از تعریق زیاد و بی آبی یا کم آبی بدن پیشگیری کنید.
- واکنش‌های بدنتان را جدی بگیرید. داشتن فعالیت بدنی در دوران بارداری ضروری است اما در این مورد اغراق نکنید. اگر به شدت احساس خستگی می‌کنید، تمرینات ورزشی را انجام ندهید یا زمان و شدت آن را کاهش دهید. اگر دویدن انرژی زیادی از شما می‌گیرد، پیاده‌روی را جایگزین آن کنید.
- تمرینات استقامتی نیز انجام دهید. از آنجا که به دلیل بارداری مستعد آسیب‌های عضلانی و مفصلی هستید، در برنامه ورزشی خود، تمرینات استقامتی بگنجانید تا عضلات و مفاصل تقویت شوند. این تمرینات شامل حرکات لانچ و اسکوات با وزنه سبک است.
- در مکان‌هایی ورزش کنید که به سرویس بهداشتی دسترسی داشته باشید. همانطور که جنین در حال رشد است، فشار بیشتری به مثانه وارد می‌کند و به این معنی است که تکرر ادرار خواهید داشت. مسیر دویدن خود را طوری تنظیم کنید که به خانه یا سرویس‌های بهداشتی عمومی نزدیک باشید
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. زمانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، بدنتان به کالری بیشتری نیاز دارد. برای اینکه سطح انرژی خود را حین ورزش کردن حفظ کنید، قبل از شروع ورزش یا دویدن، خوراکی مختصری مانند میوه یا نان میل کنید. علاوه بر این بهتر است یا از خوراکی‌های آب‌دار استفاده کنید و یا غذا را با مقدار زیادی آب بخورید تا دچار کم آبی نشوید. همچنین بعد از ورزش از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم هستند تا انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید.
سخن آخر
دویدن و ورزش کردن در دوران بارداری به طور کلی بر سلامت جسمی و روحی مادر تأثیر مثبت دارد. ورزش کردن کمردرد را کاهش می‌دهد، از یبوست جلوگیری می‌کند، حالات روحی را بهبود می‌بخشد و به مادر کمک می‌کند تا وزن مناسب خود را حفظ کند. همانطور که به ماه‌های آخر بارداری نزدیک می‌شوید، ورزش کردن و دویدن سخت‌تر می‌شود. حتی اگر دیگر نتوانید به همان سرعت سابق ورزش کنید و به همین دلیل فعالیت بدنی کمتری دارید، باز هم از ورزش نکردن بهتر است. پس بجای دویدن، می‌توانید ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یا دیگر ورزش‌های ملایم را پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
