بی‌خوابی به عنوان دشواری در خوابیدن و یا در خواب ماندن تعریف می‌شود که با پریشانی یا اختلال در فعالیت‌های روزانه به دلیل بی‌خوابی همراه است. آرامش درمانی برای بی‌خوابی، یک روش استاندارد از انواع درمان رفتاری است که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ارائه می‌شود. با آموزش این تکنیک با کابان مگ همراه بمانید.
آرام سازی تدریجی عضلات یا پی‌ام‌آر
یکی از این تکنیک‌ها به نام آرام‌سازی تدریجی عضلات (Progressive Muscle Relaxation)، در دهه ۱۹۲۰ توسط پزشک آمریکایی، دکتر ادموند جیکوبسن معرفی شد. هدف پی‌ام‌آر (PMR) کاهش تنش‌های عضلانی ایجاد شده به دلیل استرس و آرام‌سازی ذهن است زیرا این روش به تمرکز فرد بر روند کار نیاز دارد و جریان افکار مزاحم را مختل می‌کند.
شیوه انجام این تکنیک
تکنیک پی‌ام‌آر به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود. برای اجرای آن ابتدا یک محیط آرام برای تمرین پیدا کنید و سپس راحت بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید با آرام‌سازی عضلات پا شروع کرده و به عضلات سر برسید، یا از عضلات سر شروع کرده و به عضلات پایین بدن برسید.
هدف این است که تفاوت بین حالت تنش و حالت آرام را برای عضلات مختلف احساس کنید. زمانی که گروهی از عضلات در حالت تنش قرار دارند، این تنش را به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس روی آزادسازی و آرام‌سازی عضلات به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تمرکز کنید.
مقصود این است فردی که از نظر فیزیولوژی به فعالیت می‌پردازد و از نظر عضلانی با تنش مواجه است، حتی ممکن است از این تنش آگاه نباشد و عضلات در حالت مزمن قرار بگیرند. نمونه‌ای از آن، کشیدن عضلات شانه، با بالا انداختن شانه‌ها به سمت بالا است (همان‌گونه که با زبان بدن می‌گوییم «نمی‌دانم») و این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را آزاد کنید و بر حالت آرام‌سازی به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تمرکز کنید. اگر در قسمتی از بدن درد یا آسیب فیزیکی احساس می‌کنید، ممکن است بخواهید کشش عضلات را انجام نداده یا به آرامی انجام دهید.
چرا تکنیک پی‌ام‌آر مؤثر است؟
پی‌ام‌آر برای بهبود بی‌خوابی مؤثر است زیرا تحقیقات نشان داده‌اند در مقایسه با افرادی که به بی‌خوابی مبتلا نیستند، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، از نظر فیزیولوژی در طول خواب و هنگام بیداری فعال هستند. این بیداری فیزیولوژی موجب تنش‌های عضلانی بیشتری شده و افکار مزاحم را افزایش می‌دهد. پی‌ام‌آر قصد دارد با پرداختن مستقیم به تنش عضلانی، سیستم را به سمت آرامش بیشتری هدایت کند. با تمرکز بر این فرایند، برای ذهن حواس‌پرتی به وجود می‌آید که موجب تداخل با افکار مزاحم ذهن می‌شود. یک وضعیت فیزیولوژیکی آرام برای شروع خواب و کیفیت خواب مهم است.
این تکنیک چه مزیتی دارد؟
یکی از مزایای آرامش درمانی این است که در مقایسه با داروهای خواب‌آور، عوارض جانبی خطرناکی برای بدن ندارد. منابع موجود زیادی برای کمک به پی‌ام‌آر مانند استفاده از راهنمای صوتی برای انجام تکنیک‌ها وجود دارد. با تمرین زیاد، به مهارت در این زمینه دست پیدا می‌کنید و قادر خواهید بود تا تکنیک‌ها را به یاد سپرده و انجام دهید.
سخن آخر
همان‌طور که برای انجام هر فعالیتی که با آن آشنا نیستید، نیاز به تمرین در طول روز وجود دارد، می‌توانید قبل از خواب برای کاهش فعالیت فیزیولوژیکی، با روش‌هایی که راحت‌تر هستید، تکنیک‌های پی‌ام‌آر را تمرین کنید.
