بسیاری از بانوان که به ورزش علاقه دارند و نگران ورزش کردن در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه اول آن هستند. در این مقاله از کابان مگ به ورزش‌های مناسب برای سه ماهه اول بارداری پرداخته‌ایم و بهترین آن‌ها را به همراه مدت زمان مطلوب در این شرایط خاص شرح داده‌ایم، در ادامه با ما همراه بمانید.
در اوایل بارداری تناسب اندام خود را حفظ کنید
حفظ تناسب اندام و سلامت بدن در هنگام بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای خودتان و نوزادتان انجام دهید. حتی اگر حالت تهوع صبحگاهی یا دیگر سختی‌های اوایل بارداری را دارید، بلند شدن و تحرک داشتن اغلب به بهتر شدن حالتان کمک می‌کند. بااین‌حال، هر زمان که نیاز به استراحت پیدا کردید، استراحت کنید. ورزش به شما کمک می‌کند تا به طور منظم وزن اضافه کرده، بدن را برای تحمل وزن بیشتر آماده کنید و آن را در فرم زایمان قرار می‌دهد. ورزش برای بهتر شدن، خلق‌وخو و خواب بهتر نیز مناسب است.
احتمالاً تاکنون به‌جز نیاز به استراحت بیشتر، متوجه تغییرات اساسی بدن نشده‌اید. مهم‌ترین قواعد ورزش کردن در سه ماهه اول بارداری این است که تمام انرژی‌تان را صرف ورزش نکنید و مراقب باشید به زمین نیفتید. در مورد ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و ورزش‌های جدیدی که قصد دارید شروع کنید، پزشک خود را مطلع سازید. همان‌طور که به ماه‌های بعدی بارداری می‌رسید، زمان مناسبی است که ورزش‌های سبک را انجام دهید. برای مثال، اگر ورزش دویدن را سه بار در هفته انجام می‌دهید، یک جلسه آن را با ورزش در آب در سه ماهه اول بارداری جایگزین کنید. با این روش، هر زمان که دویدن را کنار گذاشتید می‌توانید به ورزش در آب روی آورید.
ورزش در بارداری را از کجا می‌توان شروع کرد؟
اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش نمی‌کردید، اکنون زمان آن رسیده که ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. با ورزش کم شروع کنید و روزانه ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته این کار را انجام دهید. در صورت امکان با یک مربی که در زمینه ورزش در دوران بارداری تخصص دارد، کار کنید. فراموش نکنید که از ورزش کردن لذت ببرید. اگر رفتن به باشگاه را دوست ندارید، خود را مجبور به این کار نکنید. با دوستانتان در خانه ورزش کرده یا در استخر شنا کنید. انجام هر ورزشی از ورزش نکردن بهتر است.
ورزش پیلاتس در بارداری
پیلاتس می‌تواند به شما در رفع دو چالش تعادل و کمردرد در دوران بارداری کمک کند. این ورزش عضلات اصلی بدن را از طریق برخی تجهیزات و تمرینات نشسته تقویت می‌کند. جلسات اول بر بالا بردن مقاومت بدن تمرکز دارد. جلسات بعدی مقاومت و تعادل بدن را به چالش می‌کشد. از انجام پوزیشن‌هایی که باید روی کمر دراز بکشید یا چرخش بدن داشته باشید بپرهیزید. انجام بیش از حد ورزش پیلاتس یا دیگر ورزش‌های شکمی مجاز نیست زیرا موجب جداشدگی عضلات شکمی می‌شود (شرایطی که در آن پانل‌های موازی عضلات شکمی به طور موقت از هم جدا می‌شوند).
به چه میزان ورزش پیلاتس در دوران بارداری انجام دهیم؟
انجام این ورزش یک بار در هفته پیش از تولد نوزاد، به مقاومت و تعادل بدن کمک خواهد کرد.
یوگا در بارداری
یوگا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توان در دوران بارداری و به طور دائم انجام داد. یوگا به مقاومت و تعادل بدن کمک کرده، عضلات را منعطف نگه داشته، فشارخون را کاهش داده و تنفس منظم را آموزش می‌دهد که هنگام زایمان بسیار کمک کننده خواهد بود. بنابر تحقیقات، سال‌ها پس از زایمان، هنگام یائسگی، یوگا با کمک به جذب مواد معدنی استخوانی، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. اگر قبل از بارداری ورزش یوگا را به طور منظم انجام می‌دادید و هنگام بارداری نیز همچنان می‌توانید ورزش کنید، به همین منوال ادامه دهید. البته لازم به یاد به آوری است که باید از انجام موارد زیر صرف نظر کنید.
- خم کردن کمر
- پوزیشن‌هایی که موجب چرخش شکم می‌شوند
- هر پوزیشنی که در آن پاها در بالای سر قرار می‌گیرد، مانند بالانس سر
- دراز کشیدن بر روی کمر
- بیکرام یا یوگای «خشن»
میزان ورزش یوگا در دوران بارداری چقدر است؟
تا زمانی که عضلات را بیش از حد نکشید یا بدنتان بیش از اندازه داغ نشود، هر اندازه که ورزش یوگا را انجام دهید، بلامانع است. انجام روزانه نیم ساعت ورزش یوگا بسیار مناسب است.
پیاده‌روی در بارداری
پیاده‌روی همان چیزی است که بدن برای آن ساخته شده و ورزشی بسیار عالی در زمان بارداری است. قدم زدن موجب تحرک بدن شده و می‌توان با چرخاندن بازوها حین پیاده‌روی، قدرت بالاتنه را افزایش داد. همچنین می‌توان با پیاده‌روی تند، ضربان قلب را بالا برد.
چه میزان پیاده‌روی در دوران بارداری توصیه می‌شود؟
اگر تاکنون پیاده‌روی را به عنوان ورزش انجام نداده‌اید، با روزانه ۱۰ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته شروع کنید و آن را به روزانه ۳۰ دقیقه برسانید. برای جلوگیری از به زمین افتادن، از پیاده‌روها و مسیرهای ناهموار دوری کنید.
شنا و ورزش‌های آبی در بارداری
در دوران بارداری، استخر می‌تواند به عنوان دوست شما به حساب بیاید. آب آرامش‌بخش است، شنا کردن فشار کمی به بدن وارد می‌کند و با خطر زمین خوردن مواجه نیستید. متخصصان ورزش‌های آبی، یک سری تمرینات مفید پیش از تولد را ارائه می‌کنند که بر ایجاد مقاومت عضلات اصلی بدن تمرکز دارد. اگر در حال حاضر ورزش‌های آبی انجام می‌دهید، نیازی نیست که برنامه روزانه خود را تغییر دهید. در تمام تمرینات، از پیچ دادن بیش از حد شکم خودداری کنید و تمام انرژی خود را مصرف نکنید. هر زمان احساس خستگی کردید، به خودتان فشار نیاورید و از استخر خارج شده و استراحت کنید. اگر ورزش‌های آبی را در دوران بارداری شروع کردید، از یک مربی شنا در مورد چگونگی انجام تمرینات بی‌خطر سؤال کنید.
میزان ورزش‌های آبی در هنگام بارداری چقدر است؟
۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار به مدت ۳۰ دقیقه بهترین گزینه است.
دویدن در بارداری
اگر تاکنون هرگز دویدن را به عنوان ورزش امتحان نکرده‌اید، دیگر ورزش‌های دوران بارداری را انجام دهید. اگرچه بسیار بعید است که دویدن در سه ماهه اول باعث بروز مشکل در بارداری شود اما در نهایت مجبور خواهید شد تا طی چند ماه آینده از انجام آن خودداری کرده و روش‌های دیگری را برای انجام یک تمرین سالم جایگزین کنید. اگر قبل از بارداری، دویدن ورزش روزانه شما محسوب می‌شد، احتمالاً می‌توانید همان منوال قبل را در سه ماهه اول بارداری در پیش بگیرید. هنگام دویدن، مراقب به زمین افتادن و سطح انرژی خود باشید. در مسیرهای صاف بدوید یا با تردمیل همراه با میله‌های محافظ تمرین کنید تا از افتادن شما جلوگیری شود. هر زمان که خسته شدید، دویدن را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که دوران بارداری زمان آن نیست که به خودتان فشار وارد کنید.
دویدن در بارداری را چگونه انجام دهیم؟
اگر همچنان با انجام فعالیت‌های پیش از بارداری، مشکلی برای بارداری‌تان به وجود نمی‌آید، همین منوال را ادامه دهید. ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه کافی خواهد بود.
بدن‌سازی در بارداری
بدن‌سازی قدرت بدنی را بالا می‌برد تا بدن را برای تحمل افزایش وزن بیشتر در دوران بارداری و زایمان آماده کند. می‌توانید وزنه‌هایی با وزن دلخواه بلند کنید و در باشگاه با دستگاه‌های مختلف کار کنید. از برداشتن وزنه‌هایی که بر روی شکم قرار می‌گیرند و باعث می‌شوند که بر روی کمر دراز بکشید، خودداری کنید. باید مراقب این نیز باشید که نفس خود را حبس نکنید. برای این کار بهتر است با یک مربی تمرینات ورزشی پیش از تولد را مشورت کنید.
انجام ورزش بدن‌سازی در دوران بارداری چگونه است؟
یک تحقیق در ژورنال فعالیت‌های بدنی و سلامت گزارش کرد که تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط دو بار در هفته برای بارداری بی‌خطر و مفید است.
دوچرخه ثابت در بارداری
در دوران بارداری، دوچرخه‌سواری مشکلی ندارد اما امکان زمین خوردن با دوچرخه وجود دارد؛ یا در صورت دوچرخه‌سواری در خیابان، خطر تصادف نیز به وجود می‌آید. به همین دلیل دوچرخه ثابت گزینه مناسبی برای سه ماهه اول بارداری است. این ورزش فشار کمی به بدن وارد می‌کند و ضربان قلب را بدون خطراتی که در خیابان وجود دارد، افزایش می‌دهد. در باشگاه‌هایی که دوچرخه ثابت وجود دارد، مراقب باشید تحت تأثیر جو رقابتی قرار نگیرید و با سرعت رکاب نزنید. به مکانی بروید که مناسب شما باشد. در اواخر سه ماهه اول، ممکن است متوجه تغییر مرکز ثقل خود شوید. زمانی را که در حال استفاده از دوچرخه ثابت هستید، کنترل کنی. تنظیم کنید ارتفاع صندلی پشتی مناسب باشد و به خوبی از کمرتان محافظت کند. در صورت لزوم صندلی را مناسب خودتان تنظیم کنید.
استفاده از دوچرخه ثابت در بارداری چقدر است؟
۲ یا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بهترین روش برای استفاده از دوچرخه ثابت در دوران بارداری است.
در سه ماهه اول، ایمن ورزش کنید
در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً هنوز به نظر نمی‌رسد که باردار باشید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مربی ورزش و دوستانتان از بارداری شما اطلاع دارند. این کار می‌تواند به گرم کردن بدن کمک کند. پنج دقیقه کشش قبل از تمرین، به عضلات کمک می‌کند تا برای ورزش آماده شوند. پس از ورزش نیز باید بدن خود را سرد کنید. در ۵ دقیقه آخر یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای، تمرینات آهسته‌تر را انجام دهید و عضلات خود را بکشید. توجه کنید که در صورت احساس کردید هر یک از علائم زیر ورزش را متوقف کنید.
- حالت تهوع
- به شدت داغ شدن بدن
- کم آب شدن بدن
- هر نوع ترشحات واژن، خونریزی یا درد شکم یا لگن
سخن آخر
در دوران بارداری، چه در هنگام ورزش کردن و چه در حالت عادی، به طور منظم آب بنوشید. پس از ورزش، میان وعده بخورید. توصیه‌ای برای ضربان قلب ایده‌آل حین ورزش در سه ماهه اول وجود ندارد، اما یک روش خوب این است که باید با سرعتی ورزش کنید که بتوانید یک مکالمه عادی را بدون تنگی نفس داشته باشید.
