اسید‌های چرب امگا ۳ نقش بسیار مهمی در سلامتی و کارکرد صحیح بدن ما بازی می‌کنند. حتماً تابه حال مطالب بسیاری را در مورد خواص و فواید امگا ۳ برای بدن، در گوشه و کنار فضای مجازی و وب‌سایت‌های مربوط به علوم تغذیه مشاهده کرده‌اید. جالب است بدانید مواد غذایی بسیار اندکی به اندازه امگا ۳ مورد تحقیق و تفحص قرار گرفته‌اند. در این مقاله از کابان مگ قصد داریم، مروری جامع و کامل بر خواص امگا ۳ مطابق آخرین تحقیقات علمی داشته باشیم.
نقش امگا ۳ در مبارزه با افسردگی
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات ذهنی در سراسر این کره خاکی است و علائم آن به‌صورت ناراحتی، کسل بودن و بی حالی و ناتوانی در لذت بردن از فعالیت‌ها و رخداد‌های لذت‌بخش است. البته لازم است به این نکته نیز اشاره کنیم که این علائم تنها در صورتی نشان دهنده افسردگی است که به‌صورت طولانی مدت ادامه داشته باشد. همچنین اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات ذهنی شایع است که به‌صورت نگران بودن مداوم و عصبی بودن ظاهر می‌شود.
مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته، نشان می‌دهد احتمال افسردگی در افرادی که به‌صورت منظم مقادیر کافی امگا ۳ دریافت می‌کنند کمتر از سایر افراد است. نکته جالب‌تر اینکه حتی در مواردی مطالعات نشان داده که شروع مصرف امگا ۳ موجب از بین رفتن افسردگی و اضطراب شده است.
امگا ۳ در کل به سه نوع اِی اِل اِی (ALA)، ای پی اِی (EPA) و دی اِچ اِی (DHA) تقسیم می‌شود که در این میان نوع ای پی اِی بیشترین تأثیر را در مبارزه با افسردگی دارد؛ به نحوی که آزمایشات نشان داده نوع ای پی اِی در حد یک داروی رایج ضد افسردگی باعث به درمان آن کمک می‌کند.
خواص امگا ۳ برای چشم
نوع دی اِچ اِی امگا ۳ یکی از اصلی‌ترین ساختار‌های شبکیه چشم است که در واقع بخش اصلی چشم بوده و به ما توانایی دیدن می‌دهد. با مصرف دی اِچ اِی احتمال مشکلات و نقص‌های بینایی بسیار کاهش یافته و امگا ۳ نقش بسیار مهمی در پیشگیری از تحلیل رفتن شبکیه چشم دارد که یکی از مهم‌ترین دلایل نابینایی در سراسر جهان است.
امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است
از آنجایی که ۴۰ درصد چربی‌های غیر اشباع موجود در مغز را امگا ۳ تشکیل داده و ۶۰ درصد چربی‌های غیر اشباع شبکیه چشم از همین امگا ۳ تشکیل شده است، نقش آن در سلامت این اندام‌های حیاتی و مهم کاملاً مشخص است. نوزاد تازه متولد شده‌ای که به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نکند، احتمال بروز مشکلات ذهنی و چشمی در وی بیشتر خواهد بود. پس در هنگام تغذیه نوزاد به این موارد دقت کنید. همچنین مصرف مقادیر کافی امگا ۳ در دوران بارداری توسط مادر بسیار حائز اهمیت بوده و به تکامل بهتر جنین کمک می‌کند. همچنین بعضی از فواید مصرف مقادیر کافی امگا ۳ در نوزادان بدین شکل است:
- هوش بالاتر
- ارتباط بهتر با دوستان و مهارت‌های اجتماعی
- کاهش خطر بروز اختلالات رفتاری
- پایین آمدن احتمال نقص‌های تکاملی
- پایین آمدن احتمال بیماری‌های روانی مثل بیش فعالی، اوتیسم و فلج مغزی
خواص امگا ۳ برای کاهش علائم بیش فعالی در کودکان
اختلال بیش فعالی ناشی از توجه ناکافی یکی از اختلالات رفتاری شایع در کودکان بوده و با بیش فعالی، بی دقتی و تحریک پذیری همراه است. مطابق شواهد به دست آمده از آزمایشات، میزان امگا ۳ بدن کودکان مبتلا به این اختلال، کمتر از سایر کودکان است. از طرفی مشخص شده که یکی از بهترین درمان‌ها برای بیش فعالی، روغن ماهی است. در واقع روغن ماهی سرشار از امگا ۳ بوده و نقش مهمی در تسکین علائم بیماری دارد.
فواید امگا ۳ در جلوگیری از بیماری‌های قلبی
امروزه بیماری‌های قلبی بیشترین علت مرگ و میر در سراسر این کره خاکی را به خود اختصاص داده‌اند. دهه‌ها قبل مشخص شد جامعه‌هایی که مقادیر زیادی ماهی مصرف می‌کنند، بسیار کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند و امروزه مشخص شده که دلیل این امر مقادیر امگا ۳ بالا موجود در گوشت ماهی است. مطابق مطالعات بسیاری که روی فواید امگا ۳ در پیشگیری از بیماری‌های قلبی صورت گرفته است، خواص آن به شرح زیر اعلام شده است.
- تری گلیسیریدها: تری گلیسیریدها در واقع همان چربی خون هستند. مطابق مطالعات انجام شده امگا ۳، تقریباً ۱۵ الی ۳۰ درصد چربی خون را کاهش می‌دهند.
- فشار خون: امگا ۳ تا حدود زیادی باعث کاهش فشار خون و تعدیل آن در افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌شوند.
- کلسترول خوب (HDL): امگا ۳ مقادیر کلسترول خوب را داخل خون زیاد می‌کنند. کلسترول خوب مقادیر چربی که در دیواره عروق و اطراف بافت‌ها وجود دارد را شکسته و با خود به محل‌های ذخیره می‌برد؛ یعنی احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی را بسیار کاهش می‌دهد.
- لخته خون: در صورتی که خون داخل بدن لخته شود می‌تواند بسیار خطرناک و کشنده باشد. لخته شدن خون بیشتر به دنبال نارسایی‌های قلبی رخ می‌دهد. امگا ۳ تا حدودی از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند.
- پلاک: پلاک در واقع توده‌ای از چربی و سلول‌های بدن است که در دیواره عروق رسوب کرده و باعث تنگ شدن عروق و پیشرفت بیماری‌های قلبی می‌شود. امگا ۳ از تشکیل و پیشرفت پلاک‌ها پیشگیری می‌کنند.
- التهاب: التهاب یکی از عوامل اصلی دخیل در بیماری‌های قلبی است که امگا ۳ باعث کاهش تولید مواد شیمیایی محرک التهاب می‌شود.
در بعضی از افراد امگا ۳ باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود اما برای اثبات این امر مطالعات بیشتری در دست انجام است. علی‌رغم مواردی که نام بردیم، هیچ تأثیر مستقیمی بین امگا ۳ و پیشگیری از حملات و سکته‌های قلبی وجود ندارد بلکه امگا ۳ صرفاً عوامل پیش زمینه‌ای برای بیماری‌های قلبی را کنترل می‌کند.
خواص امگا ۳ برای درمان سندرم متابولیک
سندرم متابولیک در واقع مجموعه‌ای از علائم است مثل افزایش حجم چربی دو شکم، بالا رفتن فشار و چربی خون و مقاومت به انسولین. متأسفانه آمار سندرم متابولیک روز به روز در حال افزایش است و افراد را در معرض بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی و دیابت قرار می‌دهد. خوشبختانه انواع امگا ۳ نقش مفیدی در پیشگیری از مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی و تسکین التهاب دارند و تا حدودی از عوارض شدید سندرم متابولیک پیشگیری می‌کنند.
نقش امگا ۳ در تسکین التهاب
التهاب یک پاسخ طبیعی و مفید بدن در مقابل انواع عفونت و التهاب است و در واقع یکی از واکنش‌های حیاتی بدن به شمار می‌رود؛ اما در مواردی که التهاب به‌صورت مزمن و طولانی مدت ادامه داشته باشد، احتمال بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند مشکلات قلبی و انواع سرطان بسیار بالا می‌رود. نکته جالب اینکه امگا ۳ با کاهش تولید مولکول‌ها و ترکیبات التهابی مثل ایکوزانوئید و سیتوکین‌ها، نقش مهمی در تسکین و کاهش التهاب بازی می‌کنند.
مقابله با بیماری‌های خود ایمنی
در بیماری‌های خود ایمنی، سیستم ایمنی بدن به سلول‌های سالم خودی حمله کرده و با نابودی آن‌ها باعث بروز مشکلات متعددی می‌شود. یکی از انواع بیماری‌های خود ایمنی، دیابت نوع یک است که سیستم ایمنی با نابودی سلول‌های تولید کننده انسولین، بدن را به سمت بحران می‌کشاند.
مطالعات نشان می‌دهند که مقادیر کافی امگا ۳ برای نوزادان و خصوصاً طی یک سال اول زندگی برای پیشگیری از بروز بیماری‌های خود ایمنی مثل دیابت نوع ۱ و مالتیپل اسکلروزیس بسیار مهم است. همچنین مطابق شواهد به دست آمده از چندین تحقیق و آزمایش، امگا ۳ نقش گسترده‌ای در درمان لوپوس، روماتوئید آرتریت، زخم روده، بیماری کرون و پسوریازیس دارند.
امگا ۳ مفید برای بهبود اختلالات ذهنی
مشخص شده است که سطح امگا ۳ بدن در افرادی که بیماری‌ها و اختلالات ذهنی دارند، پایین‌تر از سایر افراد است؛ اما نکته جالب اینکه مقادیر کافی امگا ۳ در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی، باعث کاهش تغییر خلق ناگهانی در آن‌ها می‌شود. همچنین یکی دیگر از اثرات امگا ۳، کاهش میزان رفتار‌های خشونت‌آمیز است.
خواص امگا ۳ در پیشگیری از آلزایمر در دوران پیری
متأسفانه بیماری‌های ذهنی در دوران سالمندی تقریباً غیر قابل اجتناب هستند. مطالعات نشان می‌دهند که ارتباط معنی داری بین بیماری‌های ذهنی دوران سالمندی و سطح امگا ۳ بدن وجود دارد و مصرف مقادیر کافی امگا ۳، در مراحل ابتدایی بیماری آلزایمر بسیار مؤثر است و سرعت پیشرفت آن را پایین می‌آورد.
نقش امگا ۳ در پیشگیری از سرطان
سرطان امروزه به یکی از علل عمده مرگ و میر در سراسر جهان تبدیل شده است. از همان ابتدا گفته می‌شد که امگا ۳ در کاهش آمار سرطان نقش دارند اما امروزه به طور دقیق‌تری مشخص شده احتمال ابتلا به سرطان در افرادی که به میزان کافی امگا ۳ دریافت می‌کنند، ۵۵ درصد پایین‌تر از سایر افراد است. علاوه بر این، امگا ۳ نقش پررنگی در پیشگیری از سرطان سینه در خانم‌ها و سرطان پروستات در آقایان دارد.
خواص امگا ۳ در کاهش علائم آسم در کودکان
آسم یک نوع بیماری مزمن بوده و سه نشانه اصلی آن سرفه، تنگی نفس و خس‌خس سینه است. طی این بیماری راه‌های هوایی ملتهب و تنگ می‌شوند و باعث اختلال در نفس کشیدن می‌شود. حملات شدید آسم می‌تواند بسیار خطرناک و کشنده باشد و متأسفانه آمار آسم در چند دهه اخیر افزایش یافته است. مطابق آزمایشات انجام شده، مصرف امگا ۳ نقش عمده‌ای در کاهش علائم آسم در کودکان و جوانان دارد.
کاهش چربی کبد با امگا ۳
متأسفانه امروزه به دلیل تغذیه نادرست و مصرف غذا‌های پرچرب، آمار ابتلا به کبد چرب بسیار بیشتر از حد قابل قبول است. متأسفانه در اغلب غذا‌ها سبزیجات جایگاهی نداشته و مصرف میوه پایین‌تر از حد استاندارد است. خوشبختانه یکی از چربی‌هایی که برای کبد مفید است، امگا ۳ بوده و مصرف مقادیر کافی از آن، کمک شایانی به پیشگیری از تجمع چربی در کبد و تسکین التهاب می‌کند.
نقش امگا ۳ در استحکام مفاصل و استخوان
پوکی استخوان و آرتریت جزو شایع‌ترین اختلالات مربوط به اسکلت بدن هستند. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهند که امگا ۳ با افزایش میزان کلسیم موجود در استخوان باعث استحکام بیشتر استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی آن‌ها می‌شود. همچنین مصرف امگا ۳ باعث تسکین علائم آرتریت، کاهش درد و افزایش قدرت مفاصل می‌شود.
تسکین درد قاعدگی با امگا ۳
درد قاعدگی بیشتر در ناحیه پایین شکم، لگن و پهلو‌ها احساس می‌شود اما در مواردی ممکن است کمر و ران‌ها را هم درگیر کند. درد قاعدگی بسیار شدید بوده و در مواردی ممکن است فرد را از انجام هر فعالیتی باز دارد. مطابق آزمایشات انجام گرفته، امگا ۳ توانایی بسیار خوبی در تسکین درد قاعدگی دارند به نحوی که ثابت شده اثرات امگا ۳ در مواردی از داروی ایبوبروفن هم قوی‌تر است.
خواص امگا ۳ برای افزایش کیفیت خواب
خواب کافی و با کیفیت، یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌های سلامتی است. بی خوابی و ریتم نامنظم خواب یکی از عادات بسیار مضر بوده و ارتباط مستقیمی با بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت و افسردگی دارد. خوشبختانه محققین معتقدند که ارتباط معنی داری بین امگا ۳ و افزایش کیفیت و کمیت خواب وجود دارد چراکه امگا ۳ باعث افزایش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود که مسئول القای حس خواب آلودگی است. بدین صورت مصرف امگا ۳ نقش مهمی در داشتن خوابی راحت ایفا می‌کند.
نقش امگا ۳ در سلامت و زیبایی پوست
نوع دی اِچ اِی امگا ۳، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت غشای سلول‌های پوستی دارد و به شما کمک می‌کند پوستی سالم، مرطوب و بدون چین و چروک داشته باشید. علاوه بر این، نوع ای پی اِی امگا ۳ نیز خواص زیادی برای سلامت پوست دارد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- تعدیل چربی پوست و رطوبت آن
- پیشگیری از کراتینه شدن بیش از حد فولیکول مو که به‌صورت جوش‌های بزرگ قرمز مشخص می‌شود.
- پیشگیری از پیری زودرس پوست
- کاهش بروز آکنه
- همچنین امگا ۳ در پیشگیری از آسیب پوست و تخریب کلاژن زیر نور آفتاب نقش بسیار مهمی دارد.
خلاصه
انواع امگا ۳ نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارند. بهترین راه برای دریافت مقادیر کافی امگا ۳، مصرف ماهی‌های نسبتاً پرچرب است. مصرف ماهی دو بار در هفته میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند اما اگر نمی‌توانید ماهی مصرف کنید یا از غذا‌های دریایی خوشتان نمی‌آید، کپسول‌های امگا ۳ راه حل بسیار مناسب و مفیدی برای شما خواهند بود و ساده‌ترین راه برای بهره‌مندی از خواص این ماده ارزشمند است.
