رژیم مدیترانه‌ای از جمله رژیم‌های بسیار سالم و مفید از جنبه‌های مختلفی همچون کاهش وزن و لاغری و بهبود سلامت کلی بدن است که تاکنون مطالعات زیادی در خصوص آن صورت گرفته و بر این گفته‌ها صحه می‌گذارند. در این مقاله از کابان مگ با توجه به رواج این رژیم در ایران قصد داریم شرح مفصلی بر این رژیم از جنبه‌هایی همچون تاثیر آن بر لاغری، نمونه برنامه غذایی، مزایا و معایب داشته باشیم.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
در بین بسیاری از جوامع کشورهای اروپایی این موضوع پذیرفته شده است که مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه نسبت به سایر کشورها زندگی سالم و طولانی‌تری دارند. راز شگفت‌انگیز این موضوع داشتن سبک زندگی فعال کنترل وزن و یک رژیم غذایی با مصرف مقداری کمی گوشت قرمز، شکر و چربی و سرشار از مواد غذایی سالمی همچون آجیل، میوه و سبزیجات است. رژیم غذایی مدیترانه می‌تواند مزایای زیادی از جمله کاهش وزن، سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان و کنترل دیابت را برای شما به ارمغان آورد. این رژیم به دلیل سادگی و سالم و بدن به عنوان رژیم سال ۲۰۲۰ انتخاب شده است.
جایگاه رژیم مدیترانه‌ای در میان سایر رژیم‌ها
سایت و مجله معتبر آمریکایی سلامتی سیستمی را به کار گرفته است که در آن تمامی رژیم‌هایی که در سرتاسر جهان به نحوی در حال جریان هستند بر اساس اصول مشخصی رتبه‌بندی کرده است. رژیم مدیترانه‌ای در این سیستم رتبه‌بندی رتبه یک بهترین رژیم‌ها به خود اختصاص داده است. جزئیات بیشتر از رتبه‌بندی این رژیم در میان سایر رژیم‌ها در پایین ارائه شده است.
- رتبه یک در بهترین رژیم‌های غذایی
- رتبه یک در بهترین رژیم‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات
- رتبه دو در بهترین رژیم‌های مناسب برای سلامتی قلب
- رتبه یک در بهترین رژیم‌های کنترل دیابت
- رتبه یک در بهترین رژیم برای تغذیه سالم
- رتبه یک در آسان‌ترین رژیم‌های غذایی
- رتبه ۲۷ در بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن سریع
- رتبه بازده در بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن
رژیم مدیترانه‌ای چگونه کار می‌کند؟
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای در واقع یک الگوی غذا خوردن است و نه یک رژیم غذایی کاملاً ساختار یافته، در تنظیم برنامه غذایی خود دست کاملاً بازی دارید. هرم غذایی مدیترانه‌ای برای شروع کار کمک زیادی به شما خواهد کرد. هرم غذایی تأکید زیادی بر خوردن میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون گیاهان سالم، خوردن غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته خوردن مقدار متوسطی از تخم‌مرغ، پنیر و ماست دارد. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن گوشت قرمز و شیرینی‌جات تنها برای مواقعی خاص همچون مهمانی‌ها در نظر گرفته شده است.
- زیاد بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و مغزها، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، دانه هال کامل، نان، گیاهان، ادویه، ماهی، غذای دریایی و روغن زیتون
- به مقدار متوسط بخورید: تخم‌مرغ، پنیر و ماست
- کم بخورید: گوشت قرمز
- اصلاً نخورید: نوشیدنی‌های دارای قند، قندهای افزودنی، دانه‌ها و انواع گوشت‌های فرآوری شده، روغن‌های فرآوری شده و دیگر غذاهای فرآوری شده
چه غذاهایی را نباید در رژیم مدیترانه‌ای بخوریم؟
اگرچه رژیم مدیترانه‌ای ساختار سفت و محکم بسیاری از دیگر رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک، کم کربوهیدرات و وگن را ندارد اما با این همه بر نخوردن برخی از مواد غذایی تأکید می‌ورزد که اصلی‌ترین آن‌ها در زیر آمده است.
- قندهای افزوده: نوشیدنی‌های دارای قند، بستنی
- غلات فراوری شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره
- چربی‌های تراریخته: موجود در انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.
- روغن‌های فرآوری شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر
- گوشت‌های فراوری شده: سوسیس، همبرگر، کالباس و غیره
- غذاهای به شدت فراوری شده: هر ماده غذایی که برچسب کم‌چرب یا رژیمی دارد یا در کارخانه تهیه شده است.
چه غذاهایی را می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای خورد؟
نسبت دادن یک ماده غذایی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای شاید امری بس دشوار باشد زیرا این رژیم در کشورهای مختلف از اصول متفاوتی تبعیت می‌کند. سبک زندگی مدیترانه‌ای در برگیرنده غذاهای سالمی مانند سبزی و میوه، گوشت ماهی حداقل دو بار در هفته و مرتب ورزش کردن است. رژیم مدیترانه‌ای خود را در هر کشوری که هستید باید بر پایه غذاهای فرآوری نشده تنظیم کنید که از مهم‌ترین از غذاها به مواردی در زیر اشاره شده است.
- انواع سبزیجات: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و غیره
- انواع میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، آجیل، آجیل، فندق، بادام زمینی، تخم آفتابگردان، تخم کدو تنبل و غیره
- انواع حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، نخود و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن (نه تن ماهی)، میگو، صدف‌ها و غیره
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک
- انواع لبنیات: پنیر، ماست معمولی و ماست یونانی و غیر
- انواع گیاهان: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل و غیره
- روغن‌های سالم: زیتون روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
چه نوشیدنی‌ها را می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای خورد؟
طور که در بالا نیز عنوان شد عمده نوشیدنی‌هایی که باری مصرف در دسترس هستند حاوی مقدار زیادی قند بوده و متعاقباً جایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نخواهند داشت. چای، قهوه، آب و دوغ را می‌توان سالم‌ترین نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه‌ای در نظر گرفت. ناگفته نماند که قهوه و دوغ باید کاملاً طبیعی باشند.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
همان‌طور که پیش‌تر نیز به آن اشاره کردیم از آنجایی که مدیترانه یا بیشتر یک سبک زندگی و غذا خوردن است پس خودتان باید محدودیت‌ها را برای خود مشخص کنید البته برنامه‌های غذایی مبتنی بر رژیم مدیترانه‌ای را می‌توان در اینترنت جستجو کرد. نمونه برنامه غذایی که در زیر آمده است را می‌توانید برای یک روز، یا یک هفته یا یک ماه تا جند سال به کار ببرید. توجه کنید این برنامه تنها یک نمونه است و بنا بر ملاحظات خود می‌توانید تغییراتی مناسب در آن ایجاد کنید.
شنبه
- صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای با گندم که روی آن با پنیر، سبزیجات و زیتون تزئین شده است.
یکشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون
- ناهار: باقیمانده پیتزای از شب قبل
- شام: مرغ پخته شده همراه با سبزیجات و سیب‌زمینی و از میوه برای دسر استفاده کنید.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی همراه با توت‌فرنگی و جو
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
- شام: سالاد تن سرو شده با سس روغن زیتون همراه با یک تکه میوه برای دسر
سه‌شنبه
- صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش
- ناهار: باقیمانده سالاد تن از شب قبل
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا
چهارشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز و همراه با یک تکه میوه
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
- شام: لازانیای مدیترانه‌ای
پنج‌شنبه
- صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
- ناهار: باقیمانده لازانیای از شب قبل
- شام: سالمون کبابی همراه با برنج و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون
- ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل
- شام: گوشت‌بره‌ی پخته شده با سالاد و سیب‌زمینی پخته
چه میان وعده‌هایی را در رژیم مدیترانه‌ای می‌توان خورد؟
رژیم مدیترانه‌ای باری شما سه وعده غذایی در نظر می‌گیرد و لزومی ندارد که بیشتر از این مقدار غذا بخورید. گاهش در اثر فعالیت‌های بدنی شاید بدن شما به مقدار بیشتری انرژی نیاز داشته باشد در این صورت می‌توانید به سراغ میان وعده‌های زیر بروید.
- یک مشت آجیل
- یک عدد میوه
- یک عدد هویج
- چند عدد توت فرنگی یا انگور
- باقیمانده غذا از شب قبل
- ماست یونانی
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن لاغری شما کمک کند بسیاری از مردم با توجه به اینکه در برنامه غذایی این رژیم مقدار زیادی چربی مانند روغن زیتون و برخی از پنیرها مصرف می‌شود به دلایلی مختلفی از رفتن به سمت این رژیم واهمه دارند. این در حالی است که مطالعات علمی صورت گرفته دقیقاً خلاف این موضوع را نشان می‌دهد. به طوری که مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ به بررسی ۳۲ هزار ایتالیایی با میانگین سنی ۱۲ سال پرداخت. این مطالعه در نهایت به این جمع‌بندی رسید که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش وزن بسیار کمی همراه است.
در سال ۲۰۱۹ مطالعه گسترده‌ای بر روی نزدیک به شش هزار فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ و قرار گرفته در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی که از اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای تبعیت می‌کردند صورت گرفت. نتایج این مطالعه نشان داد که روغن زیتون تاثیر چندانی بر افزایش وزن نخواهد داشت. در سال ۲۰۱۰ نیز مطالعه‌ای بر روی ۲۵۲ فرد دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند صورت گرفت. در این مطالعه به هر دوی این گروه‌ها گفته شد که حداقل ۳ بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باید ورزش کنند. بعد از گذشت یک سال مشاهده شد که هر دوی این گروه‌ها مقداری از وزن خود را کاهش داده‌اند.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطراتی برای سلامتی دارد؟
در این خصوص باید به عنوان داشت که این رژیم هیچ گونه خطری برای سلامتی بدن نخواهد داشت مگر اینکه شما یک برنامه غذایی حساس را برای خود تنظیم کنید. رویکرد رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور کلی برای همه افراد از کودکان گرفته تا بزرگسالان کاملاً ایمن است. با این همه افرادی که از بیماری‌هایی رنج می‌برند قبل از شروع این رژیم غذایی باید با پزشک خود مشورت کنند.
آیا رژیم مدیترانه‌ای در درمان دیابت و فشارخون مفید است؟
اضافه وزن بالا یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به دیابت نوع ۲ است. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت. در این مطالعه محققان اتریشی داده‌ها و نتایج ۹ مورد از مطالعات انجام شده روی ۱۲۲ هزار فرد بزرگسال مبتلا به دیابت و دارای رژیم مدیترانه‌ای را بررسی کردند و پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه‌ای موجب کاهش ۱۹ درصد در ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
مطالعه‌ای دیگری نیز که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفته است به این نتیجه رسید که افراد دارای رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه افرادی که از این سبک تغذیه پیروی نمی‌کنند در معرض خطر کمتری از ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. مطالعه دیگری نیز که در سال ۲۰۱۴ در خصوص رابطه بین این رژیم و دیابت صورت گرفته است نشان می‌دهد که افراد دارای بیماری‌های قلبی که در ابتدا به دیابت مبتلا نبوده‌اند با پیروی از این رژیم به میزان بسیار کم به دیابت مبتلا شدند اما در نقطه مقابل افرادی که از این رژیم پیروی نکرده‌اند همگی به بیماری دیابت مبتلا شدند.
مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی نزدیک به ۶ هزار نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ و قرار گرفته در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی صورت گرفته است. نتایج این مطالعه نشان دادند که بیماران دیابتی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کرده‌اند و همراه با آن فعالیت فیزیکی داشته‌اند، بهبودهای قابل توجهی در حساسیت انسولین و کنترل شاخص گلیسمی را از خود نشان داده‌اند. تحقیقات صورت گرفته توسط دانشمندان چینی نیز در خصوص بیش از هزار فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای رژیم مدیترانه‌ای نشان دادند که این افراد در مقایسه با افرادی که از این رژیم پیروی نمی‌کردند به میزان بیشتری توانسته‌اند سطح قند خون، شاخص وزنی، کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنند.
سخن آخر
رژیم مدیترانه‌ای به لحاظ خواص و فوایدی که باری سلامتی به ویژه نقشی که در بیماری‌های دیابت، فشار و چربی خون ایفا می‌کند رتبه اول را در میان انواع رژیم‌ها به خود اختصاص داده است. رژیم مدیترانه‌ای به عنوان رژیم برتر سال ۲۰۲۰ انتخاب شده است. این رژیم فواید زیادی باری همه افراد در هر باز‌ه سنی دارد. تأثیرات بلندمدت رژیم مدیترانه‌ای در لاغری و کاهش وزن نیز در مطالعاتی که در این خصوص صورت گرفته‌اند اثبات شده است.
