رسیدن به وزن ایده آل برای بسیاری از افراد به ویژه کسانی که از نظر طب سنتی دارای طبع تر هستند بسیار میتواند چالش‌برانگیز باشد. بهبود و اصلاح برنامه غذای از جمله بهترین راهکارها برای کاهش وزن چند کیلویی در بازه‌های زمانی مختلفیک تا سه ماه است اما هم‌راستا کردن رژیم‌های غذایی با چند راه و روش دیگر کمک شایانی به شما در رسیدن به وزن ایده آل تا سه ماه دیگر و فرا رسیدن عید نوروز خواهد کرد. در این مطلب از کابان مگ بهترین راهکارها برای کاهش وزن و لاغر شدن را به شما ارائه خواهیم داد.
لاغر شدن در یک و سه ماه تا عید نوروز
در ادامه به بهترین برنامه‌ها و روش‌ها برای کاهش وزن در یک بازه یک ماهه اشاره شده است. این برنامه را می‌توان در هر بازه زمانی از جمله یک تا سه ماه و تا رسیدن به عید نوروز ادامه داد و بتوان به راحتی و در خانه ۱۰ تا ۱۵ کیلو وزن کم کرد. دقت داشته باشید که نیاز نیست تمامی راه و روش آورده شده در زیر را دنبال کنید، شما میتوانید برنامه مختص خود را بر اساس موارد زیر تنظیم کنید. در ادامه با ما همراه باشید.
برای لاغر شدن ورزش هوازی بیشتری انجام دهید
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک یا همان کاردیو در واقع نوعی از فعالیت‌های ورزشی هستند که فعالیت قلب شما را افزایش می‌دهند که این موضوع باعث می‌شود بدن شما مقدار کالری بیشتری بسوزاند و از طرفی هم قلب و شش‌های شما تقویت شوند. اضافه کردن ورزش‌های هوازی یا ایروبیک به برنامه روزانه یکی از مؤثرترین کارها برای کاهش وزن سریع است. به طوری که مطالعات صورت گرفته روی ۱۴۱ فرد بزرگ‌سال دارای اضافه وزن نشان داد که انجام ورزش‌های هوازی به مدت زمان ۴۰ دقیقه و سه روز در هفته همراه با یک برنامه غذایی مناسب در یک بازه زمانی ۹ ماهه تقریباً ۹ درصد از وزن بدن را کاهش خواهد داد.
مطالعه دیگری نیز که به مدت زمان ۱۰ ماه روی افراد درگیر با اضافه وزن صورت گرفته است، نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری برای ۵ مرتبه در هفته با انجام ورزش‌های ایروبیک یا کاردیو، به ترتیب به طور میانگین به کاهش وزن ۴ کیلوگرمی و ۵ کیلوگرمی منجر خواهد شد.
برای اینکه بتوانید با انجام ورزش‌های هوازی یا ایروبیک بهترین نتیجه را در کاهش وزن ماهانه خود به دست آورید، سعی کنید که روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و در هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده‌روی، دویدن با سرعت متوسط، مشت‌زنی، دوچرخه‌سواری و شنا تنها صورت‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند که می‌توانند تاثیر بسیار خوبی بر تسریع روند کاهش وزن و لاغر شدن شما در طول یک یا سه ماه و رسیدن تا عید نوروز داشته باشند.
کاهش وزن در یک ماه با مصرف کمتر کربوهیدرات
مصرف ناگهانی و زیاد کربوهیدرات‌ها یکی دیگر از ساده‌ترین روش‌ها برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و متعاقباً کاهش وزن سریع تا رسیدن به عید نوروز است. کربوهیدرات‌های فرآوری شده و در واقع نوعی از کربوهیدرات هستند که حذف آن از برنامه غذایی روزانه بسیار به شما در کاهش وزن و لاغر شدن در طول یک یا سه ماه کمک خواهد کرد.
کربوهیدرات‌های فرآوری شده نه تنها مقدار بالایی کالری دارند بلکه مواد غذایی موجود در آن‌ها نیز بسیار کم است و از طرفی هم با سرعت بسیار بالایی وارد جریان خون شما می‌شوند که چیزی جز افزایش قند خون و افزایش گرسنگی را برای شما به بار نخواهد آورد. آرد سفید که امروزه در پخت بسیاری از نان‌ها در کشور ما ایران استفاده می‌شود از مهم‌ترین کربوهیدرات‌های فرآوری شده است.
مطالعات صورت گرفته در خصوص این موضوع نشان دادند که مواد غذایی حاوی دانه‌های فراوری شده در مقایسه با مواد غذایی حاوی مواد مغذی همچون دانه‌های کامل، ارتباط نزدیکی با افزایش وزن بدن دارند. مطالعه دیگری که بر روی ۲۸۳۴ نفر صورت گرفته است، نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری از دانه‌های فرآوری شده را مصرف می‌کنند دارای میانگین وزنی بیشتری از چربی‌های دور شکم هستند؛ بنابراین کاهش حداکثری مصرف انواع نان از جمله نان لولش، سنگک و بربری یک اقدام اصولی برای لاغر شدن در سه ماه و تا عید نوروز است.
حساب و کتاب کالری مصرف شده خود را داشته باشید
به بیانی ساده برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید نیاز است که کالری سوزانده شده بیشتر از کالری وارد شده به بدن شما باشد. حال این موضوع میتواند با کاهش ورود کالری به بدن یا با افزایش فعالیت‌های فیزیکی روزانه به دست آید. داشتن حساب و کتاب کالری‌هایی که در بدن شما مصرف می‌شود به شما کمک می‌کند که درک بهتری از چگونگی تاثیر رژیم غذایی خود بر فرایند کاهش وزن در بازه زمانی یک یا ۳ ماه داشته باشید.
بررسی مطالعات صورت گرفته بر ۱۶ هزار نفر نشان داده‌‌اند که برنامه‌ها و رژیم‌های کاهش وزن که با شمارش یا حساب و کتاب کالری همراه هستند، در مقایسه با سایر برنامه‌های کاهش وزن تاثیر بیشتری بر رسیدن به وزن ایده‌آل خواهد داشت. با این حال در نظر داشته باشید که کاهش کالری‌های وارد شده به بدن یک روش کوتاه مدت است و برای لاغر شدن در دراز مدت برای مثال در سه ماه و تا رسیدن به عید تاثیر آن‌چنانی نخواهد داشت و بهترین راه ادغام آن با یک رژیم غذایی یا اصلاح سبک زندگی مانند ورزش کردن است. کیت ست و ورزشان از جمله سایت‌های خوب برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز خود برای اهداف متفاوت است.
لاغر شدن در یک تا سه ماه با انتخاب یک نوشیدنی مناسب
علاوه بر ایجاد تغییر در برنامه غذایی اصلی، انتخاب یک نوشیدنی سالم راه ساده و مؤثر دیگری است که تاثیر زیادی در کاهش وزن شما تا رسیدن به عید نوروز خواهد داشت. انواع آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار اغلب سرشار از قند و مقدار زیادی کالری هستند که تاثیر عمده‌‌‌ای بر افزایش وزن شما در طول زمان خواهند گذاشت.
در نقطه مقابل این نوشیدنی‌ها، آب قرار دارد. خوردن آب به مقدار مناسب باعث می‌شود که شما احساس سیر بودن کنید. از طرفی هم میتواند که به طور موقتی متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و در نتیجه مقدار بیشتری کالری در بدن شما مصرف و موجب کاهش هرچه بیشتر وزن در بازه زمانی مورد نظر شود.
مطالعهای که بر روی ۲۴ فرد دارای اضافه وزن در خصوص لاغر شدن صورت گرفته است نشان می‌دهد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از یک وعده غذایی میتواند که مقدار کالری وارد شده به بدن را به مقدار ۱۳ درصد کاهش دهد. مطالعه دیگری نیز در این خصوص نشان داده است که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، میزان متابولیسم بدن را تقریباً ۳۰ درصد به مدت زمان ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش خواهد داد و در نتیجه برای یک بازه زمانی کوتاه کالری بیشتری در بدن شما سوزانده خواهد شد. برای اینکه بتوانید در یک الی سه ماه به وزن ایده آل خود برسید و بتوانید ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید توصیه می‌شود که از نوشیدنی‌های گازدار و سرشار از قند پرهیز کنید و روزانه یک تا دو لیتر نیز آب بنوشید.
کاهش وزن در یک ماه با مصرف مقدار زیادی فیبر
یک ماده غذایی است که به صورت هضم نشده در سرتاسر بدن شما در حرکت است و نقش زیادی در تعدیل قند خون، کاهش سرعت خالی شدن معده و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی دارد. تعداد زیادی از مطالعات نقش مهم فیبر را در کاهش وزن و لاغر شدن را تائید کرده‌اند.
بر اساس یکی از این مطالعات، افزایش روزانه مصرف فیبر به میزان ۱۴ گرم و بدون هیچ‌گونه تغییر دیگری در برنامه روزانه، به کاهش ۱۰ درصدی کالری وارد شده به بدن و نهایتاً کاهش ۲ کیلوگرمی وزن بدن در ۴ ماه منجر خواهد شد؛ بنابراین بر اساس این مطالعه می‌توان نتیجه گرفت که برای کاهش وزن و لاغر شدن در طول یک یا سه ماه و تا رسیدن به عید افزایش میزان مصرف فیبر یکی از بهترین روش‌های پیش رو است.
یک مطالعه انجام شده بر ۲۵۲ زن نشان داده است که هر گرم از فیبر خوراکی مصرف شده ارتباط مستقیمی با کاهش وزن ۲۵۰ گرمی وزن بدن در یک بازه ۲۰ ماهه دارد. مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه‌ها، لوبیا، عدس، نخود و دانه‌های کامل کمک زیادی به شما در کاهش وزن و همچنین افزایش سلامت کلی بدن شما خواهد کرد.
برای لاغر شدن در سه ماه باید آهسته‌تر بخورید
کاهش سرعت خوردن و آشامیدن غذا و تمرکز بر لذت بردن از غذا، یک استراتژی بسیار مؤثر برای کاهش مقدار مصرف مواد غذایی و سریع‌تر سیر شدن است. به عنوان نمونه مطالعه که بر روی ۳۰ زن صورت گرفته است این‌گونه گزارش می‌دهد که خوردن و جویدن آهسته‌تر، مقدار کالری وارد شده به بدن را به طور میانگین ۱۰ درصد کاهش می‌دهد، مصرف آب بدن شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه به هرچه سریع‌تر سیر شدن شما کمک خواهد کرد.
مطالعه دیگری نیز نشان داده است که خوردن آهسته‌تر باعث افزایش هورمون‌های مشخصی در بدن شما می‌شود که مسئول القای حس سیر شدن در بدن هستند. گرفتن لقمه‌های کوچک و جویدن بیشتر لقمه از بهترین راهکارها برای آهسته غذا خوردن است.
خوردن یک صبحانه کامل و سرشار از پروتئین
خوردن یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین استراتژی بسیار خوب برای شروع روز و پیگیری مسیر خود برای لاغر شدن است. افزایش میزان مصرف پروتئین با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش مقدار کالری وارد شده به بدن کمک زیادی به کاهش وزن در بازه زمانی یک ماه یا ۳ ماه خواهد کرد. یک مطالعه ۱۲ هفته‌‌‌ای صورت گرفته بر ۱۹ نفر نشان داده است که افزایش میزان پروتئین به میزان ۳۰ درصد، باعث کاهش مصرف روزانه ۴۴۱ کالری و در نتیجه کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در سه ماه می‌شود.
بر همین اساس خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و لاغر شدن در یک یا سه ماه است. جوی دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی از جمله غذاهای سرشار از پروتئین و مناسب برای مصرف به عنوان صبحانه هستند.
برای لاغر شدن در سه ماه باید خواب کافی داشت
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبند بودن به آن یکی از مهم‌ترین عوامل در موفقیت‌آمیز بودن فرآیند کاهش وزن و لاغر شدن در یک الی سه ماه است که اهمیت آن در برنامه کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در یک ماه به مراتب بیشتر است. بر اساس مطالعه صورت گرفته در این خصوص، محروم کردن افراد از خواب تنها برای یک شب باعث افزایش قابل توجه گرسنگی و هورمون گرلین که مسئول تحریک اشتها است می‌شود. مطالعه دیگری که بر روی ۲۴۵ زن صورت گرفته است نشان می‌دهد که بهبود کیفیت خواب و خوابیدن حداقل به مدت ۷ ساعت، باعث افزایش ۳۳ درصدی احتمال موفقیت در کاهش وزن و لاغر شدن می‌شود.
ورزش‌ها و تمرین‌های استقامتی
تمرین‌های استقامتی در واقع نوعی از فعالیت‌های فیزیکی هستند که به منظور عضله سازی و افزایش قدرت صورت می‌گیرد. این نوع از ورزش‌ها مانند کار با وزنه تاثیر بسزایی در بهبود متابولیسم بدن و متعاقباً لاغر شدن در یک یا سه ماه تا عید دارند. مطالعهای که بر روی ۹۴ نفر صورت گرفته است نشان می‌دهد که تمرین‌های مقاومتی در وهله اول به سراغ چربی‌ها رفته و با افزایش متابولیسم به حداکثر سازی مقدار کالری‌های سوزانده شده در طول یک روز کمک می‌کند.
روزه گرفتن و لاغر شدن در یک ماه
روزه گرفتن دورهای در واقع شامل دوره‌هایی از خوردن و نخوردن می‌شود که فرد معمولاً باید ۱۰ الی ۲۴ ساعت از خوردن هر گونه ماده غذایی پرهیز کند. برخی از تحقیقات صورت گرفته در این خصوص نشان داده‌‌اند که روزه گرفتن دورهای میتواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و محدودسازی کالری مصرف شده و رسیدن به وزن ایده آل و لاغر شدن در یک الی سه ماه و تا عید باشد.
مطالعهای که روی ۱۱ فرد بزرگ‌سال صورت گرفته است نشان می‌دهد روزه‌داری کوتاه مدت به طرز قابل توجهی مقدار کالری سوزانده شده در بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این روزه داری میتواند باعث افزایش میزان هورمون رشد انسان شود که تاثیر بسزایی در کاهش چربی دارد.
برای لاغر شدن در یک تا سه ماه تا میتوانید سبزی بخورید
سبزیجات از جمله غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مقدار بسیار کمی کالری هستند. مطالعه صورت گرفته در این خصوص نشان داده است که افزایش ۱۰۰ گرم در مصرف روزانه سبزیجات ارتباط مستقیمی با کاهش ۵۰۰ گرمی وزن در یک بازه ۶ ماهه دارد.
بررسی گسترده‌‌‌ای که در خصوص ۱۷ مطالعه صورت گرفته بر بیش از ۵۰۰ هزار نفر انجام شده است نشان می‌دهد که خطر ابتلا به افزایش وزن و چاقی در کسانی که مقدار زیادی سبزیجات مصرف می‌کنند به میزان ۱۷ درصد کمتر است. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌‌اند که افزایش مصرف فیبر موجود در غذاهای مانند سبزی‌ها رابطه نزدیکی با کاهش کالری وارد شده به بدن و لاغر شدن دارد؛ بنابراین مصرف زیاد روزانه انواع سبزیجات میتواند کمک زیادی به لاغر شدن شما در یک یا سه ماه و تا رسیدن به عید کند.
سس و چاشنی را از برنامه غذایی خود حذف کنید
اضافه کردن انواع سس و چاشنی به هر غذایی میتواند آن را از یک وعده غذایی سالم به یک بمب کالری تبدیل کند. به عنوان نمونه یک قاشق غذاخوری از سس مایونز حاوی بیش از ۹۰ کالری است. سس تریاکی، خامه و سرشیر و کره بادام زمینی از جمله سس‌های بسیار پرمصرف هستند که می‌توانند کالری وارد شده به بدن را به سرعت افزایش دهند.
استفاده از روش‌های مختلف محاسبه مقدار کالری مصرف شده به شما کمک می‌کند که مدیریت بهتری بر مصرف این گونه از سس‌ها و چاشنی‌ها داشته باشید. انواع ادویه جایگزین‌های مناسبی برای سس‌ها و چاشنی‌های سرشار از کالری هستند. از این رو حذف سس و انواع چاشنی از اقدامات بسیار لازم در کاهش وزن و لاغر شدن در یک یا سه ماه است و به شما کمک می‌کند که تا عید به وزن ایده آل خود برسید.
برای لاغر شدن تا عید تحرک خود را افزایش دهید
گاهی اوقات که زمان لازم برای انجام ورزش‌های طولانی مدت یا سنگین را ندارید اضافه کردن یک فعالیت کوچک میتواند راهکار بسیار مناسبی برای لاغر شدن و کاهش وزن باشد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی در واقع اشاره به کالری‌هایی دارد که بدن شما در طول روز و با انجام کارهای روزمره مانند نوشتن، پیاده‌روی و استراحت می‌سوزاند. تخمین زده شده است که این فعالیت‌ها می‌توانند بیش از ۵۰ درصد از کل مقدار کالری وارد شده به بدن شما را در طول یک روز مصرف کنند. کارهای روزمره هم میتواند برای لاغر شدن در یک الی سه ماه بسیار مفید باشد.
سخن آخر
لاغر شدن و کاهش وزن تا عید و در یک الی سه ماه شاید برای بسیاری چالش‌برانگیز باشد. ورزش‌های سنگین و رژیم‌های غذایی سخت درست است که از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن سریع هستند اما بسیاری وقت و طاقت چنین روش‌هایی را ندارند. راهکارهایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد عمدتاً به زمان یا برنامه خاصی نیاز ندارند و به سادگی می‌توان آن‌ها را در زندگی روزمره پیاده کرد.
اصلاح برنامه غذایی از جمله پرهیز از خوردن کربوهیدرات، خوردن مقدار زیادی فیبر، روزه گرفتن و فعالیت بدنی در کنار داشتن حساب و کتاب‌های کالری مصرف شده در بدن میتواند به شما در رسیدن وزن ایده آل در سه ماه تا رسیدن به عید بسیار کمک کند. لازم به ذکر است که پایبند بودن به برنامه‌‌‌ای که برای خود تنظیم می‌کنید مهم‌ترین اصل است و همه چیز تنها و تنها به خود شما بستگی دارد.
