۱۵ نشانه کمبود ویتامین ث (C) و معرفی منابع سرشار از ویتامین ث

ویتامین ث (C) یک ماده مغذی ضروری است که باید به طور مرتب بهب بدن برسد دچار کمبود آن نشود. شایع‌ترین عوامل خطر کمبود را میتوان ویتامین ث، رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی‌اشتهایی، بیماری روان شناختی مزمن، سیگار کشیدن و دیالیز دانست. اگرچه آشکار شدن علائم کمبود شدید ویتامین ث می‌تواند ماه‌ها طول بکشد؛ اما علائم خفیف تشخیصی نیز وجود دارد که از شما دعوت می‌شود برای آگاهی از آن‌ها با کابان مگ همراه شوید.

پوست زبر و ناهموار

ویتامین ث نقش مهمی در تولید کلاژن دارد، پروتئینی که در بافت‌های پیوندی مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی فراوان است. زمانی که سطح ویتامین ث بدن پایین است، یک بیماری پوستی به نام کراتوسیس پیلاریس ایجاد می‌شود. در این بیماری، به دلیل تولید پروتئین کراتین در منافذ پوستی، پوست به شکل «پوست مرغ» زبر و ناهموار در قسمت پشت بازو، ران یا باسن درمی‌آید. کراتوسیس پیلاریس معمولاً به دلیل کمبود ویتامین ث پس از سه تا پنج ماه عدم دریافت این ویتامین ظاهر شده و با دریافت مکمل ویتامین ث برطرف می‌شود. با این حال، دلایل بسیار دیگری برای کراتوسیس پیلاریس وجود دارد و تنها کمبود ویتامین ث موجب ایجاد آن نمی‌شود.

رشد موهای بدن به شکل حلقوی

کمبود ویتامین ث همچنین می‌تواند به دلیل نقص‌هایی که در ساختار پروتئین مو ایجاد می‌کند، رشد مو را به شکل خمیده یا حلقوی درآورد. موهای مارپیچ یکی از نشانه‌های بارز کمبود ویتامین ث است اما ممکن است نشانه آشکاری نباشد زیرا موهای آسیب دیده به احتمال زیاد از بین میروند یا می ریزیند. ناهنجاری‌های مو اغلب طی یک ماه درمان با دریافت مقادیر کافی ویتامین ث برطرف می‌شود.

فولیکول‌های مو به رنگ قرمز روشن

فولیکول‌های مو در سطح پوست حاوی رگ‌های خونی فراوانی هستند که خون و مواد مغذی پوست را تأمین می‌کنند. هنگامی که بدن به کمبود ویتامین ث دچار می‌شود، این رگ‌های خونی کوچک، شکننده می‌شوند و به راحتی می‌شکنند که باعث می‌شود لکه‌های قرمز کوچک و روشن در اطراف فولیکول‌های مو ظاهر شود. این مورد به عنوان خونریزی محیطی شناخته شده و نشانه‌ای معتبر از کمبود شدید ویتامین ث است. معمولاً با مصرف مکمل‌های ویتامین ث طی دو هفته، این علائم را از بین می‌رود.

ناخن‌های قاشقی شکل با لکه‌ها یا خطوط قرمز رنگ

ناخن‌های قاشقی شکل، به صورت معقر و اغلب نازک و شکننده هستند. این ناخن‌ها بیشتر به دلیل کمبود آهن، آنمی، ایجاد می‌شوند اما کمبود ویتامین ث نیز منجر به رشد ناخن‌ها به این گونه نیز می‌شود. لکه‌های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن، معروف به خونریزی اسپلینتر، ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث، به دلیل ضعف رگ‌های خونی که به راحتی پاره می‌شوند، ایجاد شود. در حالی که ظاهر ناخن‌های دست و پا می‌تواند به تعیین کمبود ویتامین ث کمک کند اما توجه داشته باشید که به عنوان تشخیص بیماری در نظر گرفته نمی‌شود.

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم، به ویژه در سطح خارجی پوست، حاوی میزان زیادی از ویتامین ث است. ویتامین ث با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسایشی ناشی از خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می‌دارد. این ویتامین تولید کلاژن را افزایش داده که موجب استحکام و شادابی پوست می‌شود. مصرف بالای ویتامین ث کیفیت پوست را بهبود بخشیده، در حالی که مصرف کم آن خطر پوستی خشک و چروکیده را ۱۰ درصد افزایش می‌دهد. از آنجا که پوست خشک و آسیب دیده می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین ث باشد اما عوامل بسیار دیگری نیز در خشکی پوست مؤثرند، بنابراین تنها کمبود ویتامین ث برای تشخیص خشکی پوست کافی نیست.

کبودی پوست

کبودی زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره شده و خون در همان ناحیه پخش می‌شود. به آسانی کبود شدن پوست یکی از علائم رایج کمبود ویتامین ث است زیرا میزان کم کلاژن منجر به ضعیف شدن رگ‌های خونی می‌شود. کبودی‌هایی که به دلیل کمبود ویتامین ث ایجاد می‌شوند، قسمت‌های زیادی از بدن را درگیر کرده و یا به صورت لکه‌های کوچک بنفش در زیر پوست نمایان می‌شوند. کبودی آسان پوست اغلب یکی از اولین علائم بارز کمبود ویتامین ث است و باید بررسی بیشتری در مورد میزان ویتامین ث بدن انجام گیرد.

بهبود آهسته زخم‌ها

از آنجا که کمبود ویتامین ث نرخ رشد تولید کلاژن را کاهش می‌دهد، به همین دلیل التیام یافتن زخم‌ها نیز زمان بیشتری می‌برد. تحقیقات نشان داده است افراد مبتلا به زخم پای مزمن نسبت به افرادی که زخم پای مزمن ندارند، به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین ث هستند. در موارد کمبود شدید ویتامین ث، ممکن است زخم‌های کهنه دوباره سر باز کنند و خطر عفونت را افزایش دهند. بهبود آهسته زخم یکی از علائم پیشرفته کمبود ویتامین ث است و به طور معمول تا زمانی که فرد به مدت چند ماه کمبود ویتامین ث نداشته باشد، دیده نمی‌شود.

مفاصل دردناک و متورم

به دلیل اینکه مفاصل حاوی بافت‌هایی سرشار از کلاژن هستند، می‌توانند تحت تأثیر کمبود ویتامین ث قرار گیرند. موارد بسیاری در ارتباط با درد مفاصل و کمبود ویتامین ث گزارش شده که اغلب به اندازه کافی شدید است که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن می‌شود. خونریزی درون مفاصل نیز می‌تواند در افرادی که دچار کمبود ویتامین ث هستند روی داده که موجب تورم و دردهای دیگر می‌شود. درمان این دردها می‌تواند با مصرف مکمل‌های ویتامین ث انجام شده و طی یک هفته بهبود یابند.

استخوان‌های ضعیف

کمبود ویتامین ث بر سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر دارد. در واقع مصرف کم ویتامین ث خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین ث نقشی حیاتی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن، تحلیل استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. استخوان‌بندی کودکان به شدت تحت تأثیر کمبود ویتامین ث است زیرا همچنان در سن رشد قرار دارند.

خونریزی لثه و از دست دادن دندان

خونریزی از لثه‌های قرمز و متورم، یکی دیگر از علائم شایع کمبود ویتامین ث است. بدون ویتامین ث کافی، بافت لثه‌ها ضعیف و ملتهب شده و رگ‌های خونی به آسانی خونریزی می‌کنند. در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین ث، لثه‌ها به رنگ بنفش درآمده و فاسد می‌شوند. سرانجام دندان‌ها به دلیل لثه‌های ناسالم و عاج ضعیف، لایه درونی آن آهکی شده، می‌توانند از بین بروند.

سیستم ایمنی ضعیف

مطالعات نشان می‌دهد ویتامین ث درون انواع مختلف سلول‌های ایمنی انباشته ‌شده تا به سلول‌ها در مبارزه با عفونت‌ها کمک کرده و پاتوژن‌های بیماری‌زا را از بین ببرد. کمبود ویتامین ث با سیستم ایمنی ضعیف و خطر عفونت از جمله بیماری‌های خطرناکی مانند ذات‌الریه در ارتباط است. در واقع، افراد بسیاری که به بیماری اسکروی به دلیل کمبود ویتامین ث ایجاد می‌شود، مبتلا هستند، سرانجام به علت عفونت که در نتیجه عملکرد ضعیف سیستم ایمنی است، از دنیا می‌روند.

کمبود آهن دائمی، آنمی

کمبود ویتامین ث و کمبود آهن اغلب با هم روی می‌دهند. علائم کمبود آهن شامل رنگ‌پریدگی، خستگی، دشواری در تنفس هنگام ورزش کردن، پوست و موی خشک، سردرد و ناخن‌های قاشقی شکل می‌باشد. سطح ویتامین ث پایین با کمبود آهن در ارتباط است زیرا جذب آهن از غذاهای گیاهی را کاهش داده و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن دارد. کمبود ویتامین ث خطر خونریزی بیش از حد را نیز افزایش داده که به آنمی منجر می‌شود. اگر کمبود آهن برای مدت طولانی بدون هیچ دلیل مشخصی ادامه پیدا کند، بهتر است سطح ویتامین ث بدن  مورد بررسی قرار گیرد.

خستگی و بی‌حالی

دو نشانه اولیه کمبود ویتامین ث خستگی و بی‌حالی است. این علائم حتی می‌توانند قبل از پیشرفت کمبود این ویتامین ظاهر شوند. در حالی که خستگی و بدخلقی ممکن است جزء اولین نشانه‌ها باشند، به طور معمول پس از چند روز مصرف ویتامین ث یا مکمل‌های این ویتامین با دوز بالا، در طول ۲۴ ساعت قابلیت برطرف شدن دارند.

افزایش وزن بی‌دلیل

ویتامین ث با تنظیم ترشح چربی از سلول‌های چربی، از چاقی جلوگیری کرده، هورمون استرس را کاهش داده و التهاب را نیز کاهش می‌دهد. تحقیقات حاکی از پیوند مداوم بین کمبود ویتامین ث و چربی اضافی بدن است، اما مشخص نیست که این یک رابطه علت و معلولی باشد. جالب است بدانید حتی در افراد با وزن نرمال نیز سطح پایین ویتامین ث خون موجب چربی شکم می‌شود. در حالی که چربی اضافی بدن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث بدن کافی نیست، اما بهتر است قبل از بررسی عوامل دیگر، میزان ویتامین ث کنترل شود.

التهاب مزمن و استرس اکسایشی

در بدن انسان، ویتامین ث یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های قابل حل در آب است. این ویتامین از آسیب سلولی که توسط خنثی شدن رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود و می‌تواند موجب استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شود، جلوگیری ‌کند. استرس اکسیداتیو و التهاب به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است، بنابراین کاهش در این دو مورد می‌تواند مفید باشد. مصرف کم ویتامین ث با میزان بالای التهاب و استرس اکسیداتیو و نیز افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که دارای کمترین سطح خون ویتامین ث هستند، نسبت به افرادی که دارای بالاترین سطح خون بودند، حتی اگر دچار کمبود ویتامین ث نبودند، تقریباً ۴۰ درصد بیشتر با نارسایی قلبی طی ۱۵ سال مواجه می‌شوند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث

مرجع مصرف روزانه ویتامین ث برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است. به افراد سیگاری توصیه می‌شود که روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر مصرف کنند، زیرا دخانیات جذب ویتامین ث را کاهش داده و استفاده بدن از این ماده را افزایش می‌دهد. مقدار کمی ویتامین ث برای جلوگیری از بروز بیماری اسکروی مورد نیاز است. روزانه تنها ۱۰ میلی‌گرم برای این مورد کافی است، یعنی تقریباً یک قاشق غذاخوری فلفل تازه یا نصف یک عدد لیمو. تعدادی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث این موارد هستند:

• گیلاس: ۲.۷۴۰ درصد مرجع مصرف روزانه
• گواوا: ۶۲۸ درصد مرجع مصرف روزانه
• مویز سیاه: ۳۳۸ درصد مرجع مصرف روزانه
• فلفل قرمز شیرین: ۳۱۷ درصد مرجع مصرف روزانه
• کیوی: ۲۷۳ درصد مرجع مصرف روزانه
• لایچی: ۲۲۶ درصد مرجع مصرف روزانه
• لیمو: ۱۸۷ درصد مرجع مصرف روزانه
• پرتقال: ۱۶۰ درصد مرجع مصرف روزانه
• توت‌فرنگی: ۱۴۹ درصد مرجع مصرف روزانه
• انبه: ۱۴۴ درصد مرجع مصرف روزانه
• بروکلی: ۱۳۵ درصد مرجع مصرف روزانه
• جعفری: ۱۳۳ درصد مرجع مصرف روزانه

سخن آخر

زمانی که ویتامین ث در معرض حرارت قرار می‌گیرد، به سرعت تجزیه می‌شود، بنابراین میوه‌ها و سبزیجات خام نسبت به پخته شده، منابع ویتامین ث بهتری هستند. از آنجا که بدن مقادیر بالای ویتامین ث را ذخیره نمی‌کند، توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات تازه به صورت روزانه مصرف شوند. هنوز ثابت نشده است که مصرف مکمل ویتامین ث سمی ‌باشد، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است موجب دردهای شکمی، اسهال و حالت تهوع شده و خطر سنگ کلیه در مردان را افزایش ‌دهد.