رژیم غذایی در فشار خون بالا چیست؟ برای پیشگیری و کنترل آن چه کنیم؟

متأسفانه بالا بودن فشارخون امروزه در میان افراد جامعه بسیار شایع است و از عوامل بیماری‌های مزمن قلبی به شمار می‌آید. خوشبختانه می‌توان با رعایت رژیم غذایی در فشار خون بالا این بیماری را به‌ خوبی کنترل کرد. به همین دلیل در مقاله حاضر در مورد مود غذایی که باید از خوردن آن‌ها در صورت بروز این بیماری اجتناب کنید صحبت کرده ایم. در ادامه با کابان مگ همراه شوید.

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مواد غذایی است؟

یک رژیم غذایی سالم باید شامل همه مواد غذایی مانند پروتئین کافی، حبوبات، دانه‌ها، لبنیات کم‌چرب، میوه و سبزیجات باشد ولی هرچقدر هم رژیم غذایی سالمی داشته باشید، زیاده‌روی در مصرف بعضی مواد غذایی از پایین آمدن فشارخونتان جلوگیری می‌کند. در ادامه به معرفی این مواد غذایی و برخی غذاها می‌پردازیم.

آیا کاهش مصرف نمک باعث کاهش فشار خون می‌شود و برعکس؟

میزان مصرف روزانه نمک برای افرادی که فشارخون بالایی دارند نباید از ۱.۵ گرم در روز تجاوز کند درحالی‌که مصرف نمک در جامعه ما چندین برابر این مقدار است (منبع). مطابق تحقیقات سازمان غذا و دارو آمریکا، بیشتر حجم نمکی که ما مصرف می‌کنیم از طریق غذاهای آماده و فراوری شده است نه نمکی که سر سفره روی غذا می‌ریزیم. مواد غذایی که در زیر به آنها اشاره شده است جزو نمکی‌ترین غذاها هستند.

  • گوشت‌های فراوری شده (مثل کالباس‌های ورقه‌ای و سوسیس)
  • پیتزا یخ‌زده
  • خیار شور
  • سوپ‌های کنسروی
  • گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های کنسروی آن
مصرف نمک بیش از حد در غذا باعث افزایش فشار خون می شود

گوشت‌های فرآوری شده

فرآورده‌های گوشت‌ها مثل بمب نمک هستند. در این فرآورده‌ها، نمک به‌عنوان ادویه و طعم‌دهنده و نگه‌دارنده استفاده می‌شود. به عنوان مثال ۵۰ گرم از این فرآورده‌ها نیم گرم نمک دارد و این میزان در انواع کالباس و گوشت‌های یخ‌زده بیشتر است. حالا تصور کنید داخل ساندویچتان، پنیر و خیار شور هم بگذارید و روی آن هم نمک بریزید!

پیتزا یخ‌زده

اگر فشارخونتان بالاست، باید به پیتزا به چشم دشمن سلامتی‌تان نگاه کنید. اغلب موادی که برای طبخ پیتزا استفاده می‌شود اعم از گوشت‌های فرآوری‌شده، پنیر، رب و سس گوجه‌فرنگی سرشار از نمک هستند. این غذا در رژیم غذایی در فشار خون بالا جایگاهی ندارد و باید از برنامه غذایی حذف شود.

از آنجایی که برای طعم بهتر پیتزاهای یخ‌زده نمک زیادی استفاده می‌شود، یک تکه پیتزا ممکن است تا ۰.۷ میلی‌گرم نمک داشته باشد (منبع). هرچه قطر پیتزا و میزان مخلفات آن بیشتر باشد، میزان نمک آن نیز بیشتر خواهد بود.

خیار شور

هرچه بگندد نمکش می‌زنند! با خواباندن خیار داخل نمک، هر دانه خیار مقدار بسیار زیادی نمک جذب می‌کند (۰.۴ گرم برای یک خیارشور متوسط). خیار اگرچه یکی از کم‌نمک­ترین سبزیجات دنیاست اما در صورتی که داخل آب‌نمک قرار داده شود روی فشارخون تأثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت (منبع).

سوپ‌های کنسروی

وقتی مریض هستید و هوس سوپ کرده‌اید، اما حال و حوصله آشپزی ندارید، پای سوپ‌های آماده به میان می‌آید. این سوپ‌ها اگرچه بسیار سریع آماده شده و طعم خوبی هم دارند، اما سرشار از نمک هستند. در واقع نصف فنجان از این سوپ‌ها، تقریباً ۰.۹ گرم نمک دارد (منبع) و این در حالی است که کل سوپ در حدود ۲ گرم نمک دارد که مقدار آن از میزان نمکی که باید در کل روز مصرف کنید هم بیشتر است. سعی کنید اگر هوس سوپ کردید، آستین‌هایتان را بالا بزنید و مشغول درست کردن سوپ شوید تا به سلامتی‌تان لطمه نزنید.

گوجه‌فرنگی کنسروی و فرآورده‌های آن

در فرهنگ غذایی ما ایرانی‌ها، گوجه‌فرنگی و خصوصاً رب آن، جایگاه ویژه‌ای دارد. متأسفانه رب گوجه‌فرنگی مقادیر بالایی نمک دارد تا طعم بهتری به غذا داده و ماندگاری بیشتری داشته باشد. یکی از سس‌هایی که در پیتزا استفاده می‌شود، سس مارینرا است که ماده تشکیل‌دهنده اصلی آن گوجه‌فرنگی است. نصف فنجان سس مارینرا ۰.۴ گرم نمک دارد (منبع) و میزان نمک در هر فنجان رب گوجه‌فرنگی به ۰.۶ گرم می‌رسد (منبع). سعی کنید تا حد امکان به جای رب، از گوجه‌فرنگی تازه استفاده کنید که سرشار از لکوپن است و برای سلامتی قلب بسیار مفید است.

مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند

شکر

احتمالاً بارها شنیده‌اید که شکر و قند تأثیر زیادی در چاقی و اضافه‌وزن دارند اما آیا می‌دانستید قند و شکر در بالا رفتن فشارخون هم نقش مهمی دارند؟ در هر سنی که باشید، قند باعث اضافه‌وزن می‌شود و مهم‌تر اینکه افزایش فشارخون در افرادی که وزنشان بالاست، بسیار شایع‌تر است. انجمن قلب آمریکا می‌گوید بهترین میزان قند مصرفی روزانه، باید به‌اندازه ۶ (۲۴ گرم) قاشق چای‌خوری در خانم‌ها و ۹ قاشق چای (۳۶ گرم) خوری در آقایان باشد.

پوست مرغ و غذاهای بسته بندی شده

اگر فشارخونتان بالاست، باید تا می‌توانید از خوردن چربی‌های جامد و اشباع خودداری کنید. گوشت قرمز، کره، لبنیات پرچرب و پوست مرغ سرشار از این چربی‌ها هستند. البته میزان چربی‌های اشباع در لبنیات و گوشت قرمز بسیار کم است و عمده این چربی‌ها از طریق غذاهای آماده یا نیمه آماده وارد بدن ما می‌شود. این غذاها همچنین مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات هم دارند.

فرآیند تولید روغن جامد به این شکل است که روغن مایع را طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون به چربی جامد تبدیل می‌کنند. چربی‌های جامد مدت زمان ماندگاری غذاهای آماده را بیشتر می‌کنند به همین دلیل استفاده آن‌ها در این قبیل صنایع بسیار پرطرفدار است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف هم‌زمان اسیدهای چرب و کربوهیدرات احتمال بیماری‌های قلبی را بسیار بیشتر می‌کند. مصرف چربی‌های جامد باعث بالا رفتن کلسترول بد (LDL) و فشارخون و درنهایت گرفتاری عروق قلب می‌شود.

با رعایت یک رژیم غذایی در فشار خون بالا می‌توانید با کاهش میزان قند و چربی دریافتی روزانه از بسیاری از بیماری‌های قلبی که در آینده گریبانگیر شما خواهند شد، جلوگیری کنید. می‌توانید چربی‌های حیوانی را با روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون یا روغن آفتاب‌گردان جایگزین کنید.

کنترل فشار خون با استفاده از مواد غذایی و رژیم غذایی سالم

الکل

متأسفانه این روزها مصرف نوشیدنی‌های الکلی در میان جامعه به دلایل مختلف بسیار بیشتر شده است. یکی از این دلایل فواید مشروبات الکلی است که باید گفت هنوز هیچ خاصیت مثبتی برای مصرف الکل ازنظر علمی به اثبات نرسیده و در بیشتر موارد باعث آسیب شدید سلول‌های کبدی و مغزی می‌شود. الکل در ابتدا فشارخون را کاهش می‌دهد اما با ادامه مصرف به دیواره عروق آسیب‌زده، باعث افزایش فشارخون و چاقی شده و از تأثیر قرص‌های تنظیم فشارخون جلوگیری می‌کند.

تکنیک‌های هوشمندانه تغذیه

یکی از تکنیک های رژیم غذایی در فشار خون بالا مصرف محصولات کم‌نمک و کم‌چرب است که میزان نمک مصرفی روزانه‌تان را به‌خوبی کنترل می‌کند. در این راه سعی کنید سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید تا پتاسیم خونتان بالا رود؛ پتاسیم از تأثیر نمک روی بالا رفتن فشارخون می‌کاهد. همچنین میوه‌ها و سبزیجات با داشتن مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان کمک زیادی به کاهش وزن و سلامت قلبتان می‌کنند.

آب انار و شربت چغندر، جزو موادی هستند که با داشتن نیترات زیاد، فشارخون بالا را به‌ خوبی کنترل می‌کنند و تأثیر آن‌ها ازنظر علمی نیز ثابت شده است.

آب انار و آب چقندر در کنترل فشار خون بالا موثر هستند

نظر طب سنتی درباره فشارخون بالا و راه‌های کنترل آن چیست؟

از نظر طب سنتی نمکی که باعث بالا رفتن فشار خون میشود نمک تصفیه شده است که تمام املاح آن گرفته شده است و تنها حاوی سدیم کلرید است ولی نمک دریا که تصفیه نشده است نه تنها حاوی سدیم کلرید بلکه حاوی دیگر املاح معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و … است. همانطور که می‌دانیم برای پایین ماندن فشار خون موادی مانند پتاسیم و منیزیم حیاتی هستند، لذا از نظر طب سنتی نمک دریا تصفیه نشده بهترین نمک و خوراکی محسوب می‌شود و باعث فشار خون بالا نمی‌شود و حتی بیمارانی که مبتلا به فشار خون بالا نیز هستند می‌توانند از نمک دریا به میزان مورد نیاز بدن استفاده کنند.

سبزیجات تازه سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون مناسب اند

رژیم غذایی در فشار خون بالا در طب سنتی

به طور کلی از خوردن مواد غذایی فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، غذاهای آماده و یخ زده، پرهیز از روغن جامد و مایع کارخانه ای در هنگام فشار خون بالا باید پرهیز شود. درمان فشارخون بالا و کنترل آن در طب سنتی با خوردن سرکنگبین یا سرکه (سرکه طبیعی نه سرکه صنعتی) همراه غذا، حجامت، ترک وعده ناهار، خوردن سیاهدانه با عسل (هر هشت ساعت)، مصرف شربت زعفران، عرق بهار نارنج و عرق فرنجمشک و در صورت بالا رفتن فشار خون و کنترل اورزانسی آن بهتر است به نوک انگشتان سوزن زده شود.

سخن آخر

در نظر داشته باشید که رژیم‌ها، شما را از خوردن منع نمی‌کنند بلکه صرفاً بعضی خوراکی‌های سالم را با بعضی مواد غذایی که شما را به این حال و روز انداخته‌اند جایگزین می‌کنند! از جمله رژیم‌های غذایی که به کاهش وزن کمک کرده و باعث تنظیم فشارخون می‌شود، می‌توان به رژیم دَش (DASH) اشاره کرد که اساس آن مصرف میوه و سبزیجات با هر وعده غذایی و مصرف بیشتر حبوبات، آجیل و دانه‌هاست.