چگونه چاق شویم؟ معرفی بهترین و سالم ترین روش برای افزایش وزن

تقریباً دو سوم از مردم جهان یا از اضافه وزن و یا از کمبود وزن رنج می‌برند (منبع). از آنجایی که به نظر بسیاری اضافه وزن به مراتب خطرات بیشتری را در پی دارد پس بیشتر هم به آن توجه می‌شود و مدام به گوش ما می‌خورد اما این به این معنا نیست که کمبود وزن و لاغری شدید ضرری برای سلامت شما ندارد (منبع). شاید باور نکنید اما لاغری بیش از اندازه هم می‌تواند به همان اندازه اضافه وزن برای سلامتی مخرب باشد. در این مطلب به پاسخ به پرسش چگونه چاق شویم و معرفی سالم ترین راه های افزایش وزن می پردازیم.

علاوه بر این بسیاری هم اگرچه از کمبود وزن و لاغری شدید رنج نمی‌برند و وزن آن‌ها متعادل است، باز هم به دنبال افزایش وزن و ماهیچه سازی هستند. در هر صورت اصول افزایش وزن و ماهیچه سازی مشابه است. در این مقاله قصد داریم که به بهترین راهکارهای ممکن برای افزایش وزن و ماهیچه سازی بپردازیم.

کسر وزن واقعاً چیست؟

کسر وزن یا کمبود وزن و به عبارتی لاغری شدید به این معنی است که شاخص توده بدنی شما (BMI) کمتر از ۵/۱۸ است. به طور معمول شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ معادل اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ معادل چاقی در نظر گرفته می‌شود. پیش‌تر در مقالات «بدن روزانه چقدر کالری مصرف می‌کند؟» و «برای لاغر شدن یا چاق شدن باید در طول روز چقدر غذا بخوریم» به طور مفصل به مفهوم شاخص توده بدنی پرداخته شد.

ناگفته نماند که این سیستم‌های محاسبه کالری عمدتاً با خطا همراه هستند. به‌عنوان نمونه نمی‌توانند که توده ماهیچه‌ای بدن را در نظر بگیرند و تنها به قد و وزن اکتفا می‌کنند. بسیاری در ظاهر بسیار لاغر بوده ولی از سلامت کامل برخوردار هستند. به عبارتی اگر با توجه به فرمول‌ها و سیستم‌های مربوط به محاسبه شاخص توده بدنی متوجه شدید که پایین‌تر از ۱۸/۵ قرار دارید لزوماً به این معنا نیست که بدنی ناسالم دارید. کسری و کمبود وزن و لاغری شدید در زنان و دختران در مقایسه با مردان به میزان ۲ تا ۳ برابر بیشتر است (منبع).

کمبود وزن و لاغری چه پیامدهایی برای سلامتی ما دارد؟

لاغری شدید هم خطرات و ضررهایی برای بدن دارد. بدون شک چاقی یکی از بزرگ‌ترین معضلات در خصوص سلامتی در سرتاسر جهان است. کسری وزن و لاغری زیاد هم به همین اندازه می‌تواند بد باشد. بر اساس مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته است، کسری وزن و لاغری شدید ریسک و خطر مرگ در مردان را تا ۱۴۰ درصد و در زنان را تا ۱۰۰ درصد افزایش می‌دهد (منبع). در حالی که مطالعات نشان داده‌اند که چاقی خطر مرگ را به میزان ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله نشان از این دارد که کسری زون و لاغری شدید می‌تواند حتی از چاقی به مراتب بدتر باشد (منبع).

مطالعه دیگری نیز نشان داده است که لاغری و کمبود وزن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند، احتمال مبتلا به عفونت‌ها و پوکی استخوان را افزایش دهد و مشکلاتی در خصوص باروری به بار آورد (منبع). افراد مواجه با کمبود وزن بیشتر از سایر افراد در خطر ابتلا با سارکوپنی (کاهش توده عضلانی در اثر پیری) هستند (منبع).

مهم‌ترین دلایل لاغری و کسری وزن در افراد

• اختلالات تغذیه که شامل مواردی مانند بی‌اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) می‌شوند.
• مشکلات تیروئیدی، به طوری که داشتن یک تیروئید پرکار یا همان هایپرتیروئیدیسم می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و نهایتاً موجب کاهش وزن مضر برای سلامتی بدن شود.
• بیماری‌های شکمی یا سلیاک که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به عدم تحمل گلوتن اشاره کرد. جالب است که بسیاری از مردم از ابتلا به بیماری‌های سلیاک بی‌خبر هستند (منبع).
• دیابت، ابتلا به بیماری دیابت به خصوص نوع ۱ آن می‌تواند کاهش وزن شدید را در پی داشته باشد.
• سرطان، تومور‌های سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنند و می‌تواند موجب کاهش وزن شدید برخی شوند.
• عفونت‌ها، برخی از انواع عفونت‌ها موجب کسری وزن شدید در افراد می‌شوند. از این عفونت‌ها می‌توان به انگل، سل و ویروس اچ آی و یا همان ایدز اشاره کرد.

بهترین پاسخ برای پرسش چگونه چاق شویم

اگر واقعاً قصد افزایش وزن دارید بسیار مهم است که به روش درست پیش بروید. مصرف نوشابه‌های گازدار و دونات‌ها یا همان شیرینی‌ها گرد خوشمزه می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند اما غافل از این نباشید که این نوع از خوراکی‌ها همزمان می‌توانند سلامتی شما را تهدید کنند. پس برای سام چاق شدن با ما همراه باشید.

شما باید سعی کنید که به مقدار متعادلی از توده ماهیچه‌ای و چربی زیرپوستی برسید و از به دست آوردن چربی اضافه دور شکم دوری کنید. پس خیلی مهم است که برای افزایش وزن و چاق شدن حتماً غذاهای سالم بخوریم. در ادامه به بررسی راه‌های مختلف افزایش وزن و چاق شدن می‌پردازیم.

بهترین و سالم ترین راه های چاق شدن

در ادامه با معرفی سالم ترین راه های افزایش وزن و چاق شدن متناسب با ما همراه باشید.

همان‌طور که در مطالب «بدن روزانه چقدر کالری مصرف می‌کند؟» و «برای لاغر شدن یا چاق شدن باید در طول روز چقدر غذا بخوریم» به آن پرداختیم، برای لاغر شدن یا چاق شدن باید میزان کالری مصرف شده توسط بدن خود را مد نظر قرار دهید. برای افزایش وزن باید بیشتر از میزان نیاز بدن به آن کالری برسانید.

برای این کار ابتدا با استفاده از فرمول‌هایی که در دو مطلب فوق ارائه شده است، سعی کنید که مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را به دست آورید. در مرحله بعد اگر می‌خواهید که آرام آرام وزن شما اضافه شود، سعی کنید که ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن مصرف کنید.

اگر می‌خواهید سرعت چاق شدن را بیشتر کنید، می‌توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن به آن کالری وارد کنید. البته با توجه به اینکه شاید محاسبه کردن کالری مورد نیاز بدن و کالری که بدن آن را می‌سوزاند توسط محاسبه‌گرها و فرمول چندان هم دقیق نباشد شاید لازم باشید چند صد کالری روی مقادیر بالا بگذارید.

بدانید که پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای افزایش وزن و چاق شدن است. ماهیچه‌ها کاملاً از پروتئین ساخته شده‌اند و فقدان آن موجب انباشته شدن کالری اضافی به صورت چربی می‌شود. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی فرد مقدار زیادی غذا می‌خورد، مواد سرشار از پروتئین باعث می‌شوند که بسیاری از کالری‌های اضافی تبدیل به ماهیچه شوند (منبع).

ناگفته نماند که پروتئین یک شمشیر دو لبه است و مصرف پروتئین در برخی از افراد باعث القای حس سیری می‌شود که در نتیجه باعث کاهش گشنگی و اشتهای شما می‌شود و افزایش وزن را سخت‌تر خواهد کرد (منبع).

اگر قصد دارید که اصولی پیش بروید، سعی کنید که به ازای هر کیلوگرم وزن خود مقدار ۱/۵ تا ۲/۲ گرم پروتئین به بدن برسانید. البته اگر مقدار مصرف کالری که برای خود مشخص کرده‌اید خیلی بالا است می‌توانید از این مقدار مشخص هم بیشتر پروتئین مصرف کنید. با آزمون و خطا سعی کنید که بدن خود را بشناسید و مشخص کنید که بدن شما برای ماهیچه سازی چه مقدار پروتئین لازم دارد.

از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به گوشت‌ها، تخم‌مرغ، محصولات لبنیاتی، حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، آجیل و غیره اشاره کرد. استفاده از مکمل‌های پروتئینی هم برای برخی از افراد می‌تواند بسیار مفید باشد ولی حدالامکان سعی کنید که از مواد طبیعی استفاده کنید.

پرهیز از خوردن کربوهیدرات‌ها یا چربی بهترین راه برای کاهش وزن است و خوردن آن هم بسیار به افزایش وزن و چاق شدن و همچنین ماهیچه ساختن کمک می‌کند. اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما است پس حتماً مقدار زیادی غذای پر از کربوهیدرات و چربی بخورید. جو، گندم، موز، سیب‌زمینی، چغندر، پرتغال، گریپ‌فروت، سیب و لوبیا از جمله مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند.

در فرآیند چاق شدن و افزایش وزن مشکل خوردن این غذاها این است که باعث سریع سیر شدن می‌شوند. برای فائق آمدن بر این مشکل باید از مقدار زیادی سس، ادویه و چاشنی استفاده کرد. سعی کنید تا می‌توانید از این غذاهای سرشار از انرژی بخورید در زیر می‌توانید نمونه‌هایی از این غذاها را ببینید:

• آجیل‌ها: بادام، گردو و بادام‌زمینی
• میوه خشک: کشمش، خرما و آلوبخارا
• لبنیات پرچرب: شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر و خامه
• چربی و روغن: روغن‌زیتون و آووکادو، روغن‌های حیوانی و کره
• حبوبات: تمامی انواع حبوبات
• گوشت: مرغ و انواع مختلف گوشت قرمز
• سیفیجات: سیب‌زمینی

برای اینکه مطمئن شوید که مقدار اضافی کالری وارد شده به بدن تبدیل به ماهیچه می‌شود و نه چربی، پس باید حتماً باشگاه رفتن برای بدن‌سازی را در برنامه خودتان قرار دهید.

هر هفته ۲ تا ۴ بار به باشگاه بروید و وزن دمبل‌ها و وزنه‌های خود را به مرور افزایش دهید. اگر کاملاً تازه‌کار هستید سعی کنید که از راهنمایی‌های افراد متخصص استفاده کنید. فعلاً به سراغ ورزش‌های هوازی (کاردیو) نروید و به همین باشگاه رفتن و وزنه بلند کردن بچسبید.

نکاتی مهم برای افزایش وزن و چاق شدن

• ترکیب وعده‌های غذایی پر کالری با تمرینان آمادگی جسمانی دو عامل بسیار مهم در افزایش وزن و ماهیچه سازی هستند. در ادامه به یک سری عامل مهم دیگر در جهت افزایش وزن ایده آل اشاره می‌کنیم:
• قبل از وعد غذایی آب ننوشید. این کار معده شما را پر می‌کند و کالری لازم به بدن نخواهد رسید.
• بیشتر بخورید. خوردن میان وعده‌ها مثلاً قبل از خوابیدن بسیار کمک می‌کند.
• شیر بنوشید. خوردن شیر پرچرب برای رفع تشنگی راه ساده‌ای برای تأمین پروتئین و کالری مورد نیاز است. از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از بشقاب‌های بزرگ خود به خود باعث می‌شود که کمتر بخوریم.
• مکمل بخورید. مصرف مکمل‌های ورزش مانند کراتین برای ماهیچه سازی و افزایش وزن به مقدار کم می‌تواند گزینه خوبی باشد.
• خوب بخوابید. خوب خوابیدن برای رشد ماهیچه و متعاقباً افزایش وزن بسیار ضروری است.

سخن آخر

افزایش وزن و ماهیچه سازی و متعاقبا چاق شدن متناسب می‌تواند برای بسیاری سخت و طاقت‌فرسا باشد پس ناامید نشوید. بدن شما به نقطه‌ای از آرامش وزنی رسیده است و در آن احساس راحتی می‌کند و اصلاً دوست ندارد که آن را تغییر دهد برای همین هم است که تغییر وزن بدن همیشه سخت و دشوار است.

وقتی کالری بیشتری مصرف می‌کنید و چاق می‌شوید، متعاقباً بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم با آن مقابله می‌کند. این کار عمدتاً توسط مغز و هورمون‌هایی همچون لپتین کنترل می‌شود. پس خود را حتماً برای سختی‌های آن آماده کنید. شاید لازم باشد که خدو را مجبور به خوردن کنید. برنامه خود را در پیش گیرید و سعی کنید که عملکرد بدن خود را به بهترین نحو بشناسید.