عامل بیشتر مشکلات و ناراحتی‌های گوارشی، غذایی است که می‌خوریم پس بهتر است در مورد غذاهایی که باعث بروز چنین ناراحتی‌هایی میشوند اطلاعاتی داشته باشیم. یکی از این موارد که امروز در مورد آن بحث می‌کنیم، کربوهیدرات‌های قابل تخمیر یا فودمپ‌ها هستند که از لحاظ علمی ثابت شده است، مصرف کمتر آن‌ها، باعث تسکین علائم سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود. در ادامه با معرفی جامع رژیم غذایی فودمپ و بررسی خواص و فواید آن برای بدن با کابان مگ همراه باشید.
فودمپ‌ها دقیقاً چی هستند؟
فودمپ در واقع به معنای پولیول‌ها و قند‌های چند، دو یا تک حلقه‌ای قابل تخمیر است. این نام علمی ترکیباتی است که گفتیم باعث ناراحتی‌های گوارشی و نفخ میشوند و در بسیار از مواد غذایی وجود دارد. یک ماده غذایی ممکن است یک یا چند نوع از این ترکیبات را داشته باشد. در ادامه به مهم‌ترین مواد غذایی حاوی انواع مختلفی از فودمپ ها اشاره شده است.
- قند‌ها چند حلقه‌ای: گندم، چاودار و حبوبات و انواعی از میوه و سبزیجات مثل سیر و پیاز.
- قند‌های دو حلقه‌ای: شیر، ماست و پنیر. این قند خصوصاً در شیر یافت می‌شود که به آن لاکتوز میگویند.
- قند‌های تک حلقه‌ای: این نوع قند خصوصاً در میوه‌ها تحت عنوان فروکتوز فراوان است. میوه‌هایی مثل انجیر، انبه و شیرین کننده‌هایی مثل عسل و شربت گیاه آگاو.
- پولیول‌ها: میوه‌ها و سبزیجات خاصی مثل شاتوت و سرخالو (لایچی) و همچنین شیرین کننده‌های کم کالری مثل آن‌هایی که در آدامس‌های بدون قند وجود دارد.
غذاهای دارای فودمپ پایین
- شیرهای بادام ، نارگیل ، برنج و سویا
- موز
- فلفل دلمه ای
- بلوبری
- هویج
- خیارها
- انگور
- جو دوسر
- سیب زمینی
- کینوا
- برنج
- اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار
- نارنگی
- گوجه فرنگی
غذاهای دارای فودمپ بالا
- هر چیزی که با گندم ، جو یا چاودار درست شود.
- سیب
- کنگر فرنگی
- شیرین کننده های مصنوعی مانند آدامس
- لوبیا
- بادام هندی
- گل کلم
- میوه های خشک شده
- سیر و پیاز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- بستنی
- قارچ
- پسته
- هندوانه
خواص رژیم غذایی با فودمپ کم
اثرات این نوع رژیم روی هزاران نفر مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بودند، در طی ۳۰ مطالعه صورت گرفته، بررسی شده است که به ترتیب به بیان نتایج آن می‌پردازیم.
کاهش عوارض گوارشی
عوارض گوارشی این سندرم می‌تواند بسیار متفاوت باشد؛ از درد معده و نفخ گرفته تا رفلاکس (بازگشت محتویات روده به مری) و تکرر دفع همگی شامل آن میشوند. علامت اصلی این بیماری درد معده است و همچنین بیش از ۸۰ درصد مبتلایان به آن نفخ را هم تجربه می‌کنند.
دست و پنجه نرم کردن با این علائم بسیار سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد به طوری که ۸۰ درصد مبتلایان گفته‌اند حاضرند قسمتی از عمرشان را بدهند تا از شر بیماری خلاص شوند.
بیشتر بخوانید: یبوست چیست؟ علت و بهترین راه درمان آن بر اساس تجربه شخصی
خبر خوب این است که مطالعات و آزمایشات دقیق نشان داده است، با رعایت رژیم غذایی با مقادیر کم فودمپ، درد معده را ۸۱ درصد و نفخ را تا ۷۵ درصد کاهش می‌یابد که نشان از تأثیر خارق‌العاده این رژیم در درمان سندرم روده تحریک‌پذیر دارد. چندین مطالعه دیگر هم نشان داده است این رژیم می‌تواند اسهال، یبوست و دفع زیاد باد شکم را هم کنترل کند.
افزایش کیفیت زندگی
حتماً این اصطلاح را شنیده‌اید که هیچ چیز سلامتی نمی‌شود! با مبتلا شدن به هر بیماری و سندرمی، کیفیت زندگی دستخوش تغییر شده و رو به کاهش می‌گذارد.
بخش زیادی از تغییر کیفیت زندگی به دلیل مشکلات گوارشی است اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که رعایت این رژیم خاص، باعث افزایش سطح کیفیت زندگی شده و با افزایش انرژی فرد، باعث سرزندگی و شادابی وی می‌گردد.
بیشتر بخوانید: آیا میدانید بهترین رژیم لاغری مناسب شما کدام است؟
این رژیم برای چه کسانی مفید است؟
حقیقتاً این رژیم مخصوص بزرگ‌سالانی است که سندرم روده تحریک‌پذیر دارند. پس برای افراد سالم و کودکان نه تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست.
بیشتر فودمپ‌ها پروبیوتیک هستند یعنی برای رشد باکتری‌های مفید داخل روده لازم هستند. بنابراین لطفاً تنها در مواردی که در زیر به آن اشاره شده است این رژیم را رعایت کنید.
- مشکلات و علائم گوارشی و روده
- ناتوانی در کنترل استرس
- ناتوانی در رعایت خط اول رژیم تغذیه‌ای که شامل ممنوعیت الکل، کافئین، غذاهای تند و سایر غذاهای محرک.
البته گمان می‌رود که این رژیم در درمان بیماری‌های دیگری مثل دیورتیکول، یا مشکلات گوارشی که به دلیل ورزش به وجود می‌آیند نیز مؤثر باشد که در حال حاضر محققان مشغول مطالعه روی آن هستند.
یک نکته قابل توجه اینکه رعایت این رژیم ممکن است سخت باشد، پس آن را در یک زمان مناسب شروع کنید و ادامه دهید تا کاملاً به آن عادت کنید.
نحوه انجام رژیم فودمپ
قبل از هر چیزی باید خاطر نشان کرد که رژیم غذایی فودمپ کمی پیچیده‌تر از رژیم‌های دیگر است و به طور کلی در سه مرحله خلاصه می‌شود که در زیر به هر یک از آن‌ها پرداخته شده است.
البته ناگفته هم نماند که سخت بودن آن به معنای غیرممکن بودن یا نامناسب بودن آن نیست. این رژیم باید در موقع مناسب رعایت شود و خواص بسیار زیادی برای بهتر زندگی کردن خواهد داشت.
مرحله اول: محدودیت
در این مرحله خوردن مواد غذایی حاوی فودمپ‌ها به کلی کنار گذاشته می‌شود. بیشتر مردم فکر می‌کنند تا ابد باید این مرحله را ادامه دهند اما این مرحله باید ۳ تا ۸ هفته طول بکشد چرا که فودمپ‌ها برای سلامتی روده‌هایتان لازم هستند.
بعضی افراد ممکن است در همان هفته‌ی اول احساس بهبودی کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است تا هفته هشتم علائمشان برطرف نشود. در صورتی که علائم به‌صورت کامل از بین رفت، وارد مرحله‌ی دوم شوید. در قسمت‌های بعدی توضیح داده‌ایم که اگر علائم بهتر نشد دلیل آن چیست.
مرحله دوم: مصرف دوباره
در این مرحله مصرف فودمپ‌ها دوباره شروع می‌شود. این کار دو دلیل دارد:
- تا مشخص شود به کدام نوع از فودمپ‌ها حساسیت دارید.
- تا بدانید چه مقدار فودمپ‌ها می‌توانید مصرف کنید بدون اینکه علائم بیماری در شما ظاهر شود.
برای انجام این مرحله، باید دسته‌های فودمپ‌ها را یکی یکی و هرکدام برای ۳ روز مصرف کنید. بهتر است از یک متخصص تغذیه‌ی باتجربه کمک بگیرید تا در مورد غذاهایی که باید بخورید به شما کمک کند.
در این مرحله نباید در خوردن هیچ کدام از کربوهیدرات‌ها زیاده روی کنید؛ یعنی اگر نسبت به یکی از آن‌ها حساسیت نداشتید، همچنان باید تا رسیدن به مرحله ۳ از خوردن آن خودداری کنید.
در سندرم روده تحریک‌پذیر برخلاف سایر حساسیت‌های غذایی، با خوردن کمی از فودمپ‌ها مشکلی به وجود نخواهد آمد و هرچند هم عوارض آن شدید باشد، باعث آسیب دائمی به بافت‌های بدن نخواهد شد پس لازم نیست در طول این مرحله اصلاً نگرانی به دلتان راه ندهید.
مرحله سوم: شخصی سازی
به این مرحله، رژیم تعدیل یافته کم فودمپ هم میگویند. در این مرحله همچنان محدودیت مصرف این قبیل کربوهیدرات‌ها وجود دارد اما می‌توانید آن‌هایی که در مرحله ۲ مشخص شد برایتان مشکل ساز نیستند، به هر اندازه که می‌خواهید مصرف کنید.
رسیدن به این مرحله بسیار مهم است چراکه باعث افزایش رضایت از کیفیت زندگی و سلامت هرچه بیشتر سیستم گوارشی می‌شود. قبل از شروع رژیم این سه کار را حتماً انجام دهید.
- از بابت اینکه سندرم روده تحریک‌پذیر دارید مطمئن شوید
مشکلات گوارشی در هر شرایطی ممکن است رخ دهند که بعضی بی خطر و بعضی بسیار خطرناک و جدی هستند. متأسفانه هیچ آزمایشی برای تشخیص دقیق و مستقیم سندرم روده تحریک‌پذیر وجود ندارد به همین دلیل باید به پزشک مراجعه کنید تا احتمال وجود بیماری‌هایی مثل سیلیاک، التهاب روده یا سرطان روده رد شوند.
وقتی مشخص شد که به هیچ یک از این بیماری‌ها مبتلا نیستید، پزشک شما را با توجه به نشانه‌های زیر سندرم روده تحریک‌پذیر را تشخیص می‌دهد:
- درد مکرر معده: به‌صورت یک درد متوسط که در طی سه ماه گذشته حداقل هفته یک‌بار بروز کرده باشد.
- تغییر مدفوع: تغییر در دفعات دستشویی رفتن و شکل مدفوع
- علائم ماندگار: در صورتی که علائم به مدت ۶ ماه ادامه داشته باشند، نشان از شدت بیماری است.
بیشتر بخوانید: چرا دفع مدفوع من زیاد است؟ علل و درمان دفعات و حجم زیاد مدفوع
- رژیم‌های خط اول را امتحان کنید
از آنجایی که رژیم کم فودمپ پر هزینه، وقت‌گیر و طاقت فرساست، همیشه به عنوان خط دوم رژیم در نظر گرفته می‌شود و تنها برای افرادی کاربرد دارد که خط اول رژیم برایشان بی‌تأثیر بوده است. در مقالات بعدی دسته‌ای از انواع رژیم‌های خط اول را برایتان شرح خواهیم داد.
- برنامه ریزی کنید
ناگفته نماند این رژیم چندان هم ساده نخواهد بود ولی برای رهایی از مشکلات که دارید بسیار مفید خواهد بود. بنابراین، از آنجایی که رعایت این رژیم سخت است، بهتر است خودتان را برای آن آماده کنید.
- مواد مصرف مورد نیازتان را برای تهیه غذا و رعایت رژیم بنویسید و مطمئن شوید که می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید در غیر این صورت آن‌ها را از لیست خط بزنید.
- تمام غذاهایی که مقادیر بالایی فودمپ دارند را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
- در حین خرید، علاوه بر لیست خرید، یک لیست هم از مواردی که نباید بخرید تهیه کنید تا یادتان باشد سمت بعضی از قفسه‌ها اصلاً نباید بروید.
- تهیه‌ی غذاهای خوشمزه با مواد مشخص شده را یاد بگیرید. وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید سعی کنید در انتخاب غذا بسیار دقت کنید.
آیا رژیم کم فودمپ بی عطر و طعم است؟
در آشپزی ما ایرانی‌ها سیر و پیاز جایگاه ویژه‌ای دارند و عطر و مزه‌ی بسیار خوبی به غذا می‌دهند؛ اما این‌ها سرشار از فودمپ هستند به همین دلیل تصور می‌شود که اگر آن‌ها را حذف کنیم، دیگر غذا‌ها مزه و بوی خوبی نخواهند داشت.
باید عرض کنم که دقیقاً بر عکس است؛ زیرا بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان خوش بو، هیچ ویژگی فودمپی ندارند و به راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. همچنین روغن سیر حاوی این نوع کربوهیدرات نیست اما مزه سیر را به خوبی به غذایتان منتقل می‌کند.
همچنین مصرف مواردی مثل پیازچه، فلفل قرمز یا سیاه، زنجبیل، زغال‌اخته، علف لیمو، دارچین، دانه‌های خردل و زعفران برای آشپزی هیچ مشکلی ندارد.
رژیم کم فودمپ برای گیاهخواران
اگر گیاه خوار هستید و می‌خواهید این رژیم را رعایت کنید، بهتر است حسابی خودتان را آماده کنید! از آنجایی که حبوبات پر پروتئین، جزء اصلی رژیم‌های گیاه خواری هستند، میزان فودمپ آن‌ها هرچقدر هم زیاد باشد نمی‌توان آن‌ها را کنار گذاشت.
راه حل این است که این حبوبات باید به‌صورت مقادیر کم (یک چهارم فنجان در هر وعده) و در فواصل طولانی مصرف شوند. البته جایگزین کردن آن‌ها با مواردی مثل پنیر توفو، تمپه، تخم مرغ و بیشتر مغزها و دانه‌ها هم فکر خوبی است.
اگر علائمتان بهتر نشود چه؟
متأسفانه این رژیم برای همه افراد ثمربخش نیست و ۳۰ درصد افراد به رغم رعایت رژیم، علائمشان فروکش نمی‌کند. خوشبختانه به جز رژیم گرفتن درمان‌های دیگری هم برای این سندرم وجود دارد که می‌توانید درباره آن‌ها با پزشکتان مشورت کنید؛ اما پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه بی‌خیال رژیم بشوید، این چند مورد را انجام بدهید.
لیست موادی که مصرف کرده‌اید را دوباره نگاه کنید
غذاهای آماده و کنسروی اغلب مقادیری فودمپ دارند. در بیشتر موارد افراد به‌صورت ناخواسته و ندانسته پیاز یا سیر مصرف می‌کنند و باید توجه داشت اغلب نوشیدنی‌های مصنوعی، حاوی شیرین کننده‌های سوربیتول و زایلیتول هستند که در مقادیر هرچند ناچیز هم باعث بروز علائم سندرم میشوند.
اطلاعاتتان را در مورد غذاهای بدون فودمپ بررسی کنید
موارد بسیار زیادی از انواع غذاهای بدون فودمپ را روی اینترنت می‌توانید پیدا کنید اما متأسفانه اغلب آن‌ها هیچ اساس علمی‌ای ندارند. بهتر است در این باره از متخصصین تغذیه کمک بگیرید یا از علمی بودن موارد معرفی شده اطمینان حاصل کنید.
استرس‌های محیطی بی‌تأثیر نیستند
علاوه بر تغذیه، دومین عامل بروز علائم گوارشی و سندرم روده تحریک‌پذیر، استرس است (منبع). حتی در مواردی با رژیم‌های بسیار دقیق هم در صورتی که استرس زیادی را متحمل شود، علائم سندرم درمان نخواهد شد.
باور‌های اشتباه و پرسش‌های رایج در مورد رژیم فودمپ
رژیم کم فودمپ بسیار پیچیده است و مطالب نادرست زیادی حول آن در اینترنت و ذهن افراد شکل گرفته است. در ادامه بعضی از موارد را روشن کرده و به سؤالات متداول شما جواب می‌دهیم.
- در رژیم کم فودمپ نمی‌توانید فرآورده‌های حیوانی مصرف کنید
اگرچه بعضی از محصولات حیوانی مقدار زیادی از این کربوهیدرات را دارند، اما عمده آن‌ها اعم از گوشت، ماهی و تخم مرغ و تعداد بسیار کمی از لبنیات مثل پنیر پیتزا و پنیر پارمزان مقدار بسیار کمی فودمپ دارند.
پس در رژیم فودمپ منعی برای نخوردن فرآورده‌های حیوانی وجود ندارد و یکی از سری از محصولات هستند که با خیال راحت می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.
- رژیم کم فودمپ یک تغییر سبک زندگی طولانی مدت است
این رژیم در واقع یک رژیم موقتی است که مرحله آن بیشترین محدودیت غذایی را شامل می‌شود اما پس از آنکه فهمیدید به کدام دسته فودمپ‌ها حساسیت دارید، می‌توانید با محدود کردن چند ماده غذایی ساده، به راحتی رژیم معمولی‌تان را ادامه دهید.
- در رژیم فودمپ نباید گلوتن مصرف کنید
گلوتن و فودمپ‌ها به‌صورت مستقیم به یکدیگر مربوط نیستند اما اغلب غذاهایی که گلوتن زیادی دارند، میزان کربوهیدراتشان هم بالاست.
یک برنامه غذایی هفت روزه و دقیق برای رعایت رژیم کم فودمپ
روز اول
- صبحانه: اسموتی بلوبری یا شاه‌توت؛ کلی از این اسموتی درست کنید تا هر وقت هوس کردید بتوانید راحت کمی از آن بخورید چون مطمئنم بسیار باب میلتان خواهد بود!
- نهار: رول سبزیجات و برنج بپیچید و اگر هم دلتان خواست کمی گوشت مرغ سرخ شده به آن اضافه کنید. از آووکادو و پیازچه استفاده نکنید.
- شام: ماهی شکم پر با سبزیجات کم فودمپ همراه با یک فنجان برنج قهوه‌ای
- میان وعده‌ها: یک مشت بادام یا گردو (حداکثر ۴۰ گرم)، شکلات کم فودمپ و انواع غلات بارها گزینه‌های مناسبی هستند.
روز دوم
- صبحانه: نصف فنجان جو دو سر برشته شده، یک لیوان شیر بدون لاکتوز و نصف موز. سعی کنید بیش از نصف فنجان جو دوسر مصرف نکنید چرا که میزان فودمپ آن بیش از حد مجاز برای شما خواهد بود.
- نهار: ریزوتو کدو حلوایی و هویج که غذایی بسیار خوشمزه و متنوع است
- شام: نودل برنج قهوه‌ای همراه با سبزیجات تفت داده شده و میگو
- میان وعده: یک فنجان خلال هویج یا خیار همراه با ۳ الی ۴ قاشق غذاخوری پنیر. می‌توانید میان وعده را با خود به محل کار ببرید.
روز سوم
- صبحانه: شکلات، اوتمیل و موز
- نهار: دلمه برگ مو
- شام: مرغ سخاری شده با کینوا و پنیر پارمزان، همراه با یک فنجان برنج قهوه‌ای و سبزیجات با فودمپ کم
- میان وعده: ۲۰۰ گرم ماست بدون لاکتوز یا غلات بار کم فودمپ
روز چهارم
- صبحانه: نان تست و کره بادام زمینی (دو عدد نان و چند قاشق کره)
- نهار: سالاد کینوا با مغز و آجیل. این سالاد بسته به این که از چه نوع سبزیجات و کدام مغزها استفاده می‌کنید، می‌تواند بسیار متنوع و متفاوت باشد. به هر حال سعی کنید در این غذا از میوه‌ها، ذرت، نخود، مارچوبه و گل کلم استفاده نکنید.
- شام: ماکارونی کم فودمپ
- میان وعده‌ها: یک فنجان هویج و خیار خلال شده همراه با ۳ الی ۴ قاشق غذاخوری پنیر
روز پنجم
- صبحانه: صبحانه مورد علاقه خود را از لیست بالا انتخاب و نوش جان کنید
- نهار: املت سبزیجات
- شام: خوراک ماهی همراه با ۱ فنجان برنج قهوه‌ای و دو سوم فنجان کلم بروکلی
- میان وعده‌ها: یک مشت گردو یا بادام یا کورن فلکس به اندازه ۵۰ گرم، همراه با شیر بدون لاکتوز
روز ششم
- صبحانه: پنکیک درست شده با آرد نول همراه با کمی عسل یا شربت بلوبری
- شام و نهار امروز را می‌توانید بسته به سلیقه خودتان انتخاب کنید و برای میان وعده ۲۰۰ گرم ماست بدون لاکتوز گزینه خوبی است.
روز هفتم
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات با نان تست
- نهار: پیراشکی مرغ و قارچ
- شام: آش سنگ سیر با ماست بدون لاکتوز
- میان وعده: یک برش کیک کینوا
اگر به دنبال تنوع بیشتری برای میان وعده‌های خود می‌گردید این موارد می‌توانند با رژیم شما همخوانی داشته باشند.
- نان برنجی
- نصف موز و یک قاشق سر پر کره بادام زمینی
- تخم مرغ کاملاً آب پز شده
- فرنی
- کیک شکلاتی
- بستنی بدون لاکتوز
جمع بندی
رژیم کم فودمپ به طرز خارق‌العاده‌ای عوارض و ناراحتی‌های گوارشی را در ۷۰ درصد افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر تسکین می‌بخشد؛ اما اگر این سندرم را ندارید، بهتر است بی‌خیال این رژیم شوید چراکه دوره ۸ ماهه آن بسیار طولانی بوده و نه تنها مفید نخواهد بود که مضر هم هست. فودمپ‌ها برای زنده ماندن باکتری‌های مفید داخل روده ضروری هستند و باعث کارکرد بهتر سیستم گوارشی میشوند.
سلام. سندرم روده تحریک پذیر دارم. می خوام از رژیم فودمپ پیروی کنم. یک لیست از غذاهای فودمپ بالا و پایین می خواستم.
سلام
صرفا برای اطلاع موارد زیر را برای شما آورده ایم. وتوصیح می کنیم حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید
غذاهای زیر داری فودمپ بالا هستند:
هر چیزی که با گندم ، جو یا چاودار درست شود
سیب
کنگر فرنگی
شیرین کننده های مصنوعی مانند آدامس
لوبیا
کاشوبادام هندی
گل کلم
میوه های خشک شده
سیر و پیاز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
عسل
بستنی
قارچ
پسته
هندوانه
غذاهای پایین هم دارای فودمپ کم هستند:
شیرهای بادام ، نارگیل ، برنج و سویا
موز
فلفل دلمه ای
بلوبری
هویج
خیارها
انگور
جو دوسر
سیب زمینیها
کوینو
برنج
اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار
نارنگی
گوجه فرنگیها