شاید گذراندن آخر هفته‌تان با انجام چند حرکت ورزشی، برایتان کسل‌کننده باشد، اما انجام این حرکات برای سلامتی کمر و رهایی از کمردرد بسیار مفید است. در واقع موثرترین راه برای تقویت عضلات فیله کمر و درمان کمر درد در خانه است.
وقتی دارید این مطالب را می‌خوانید، شاید از خود بپرسید چطور این حرکات، کمر درد را خوب می‌کنند؟ اما وقتی آن‌ها را انجام می‌دهید، به‌وضوح تأثیر آن‌ها را خواهید دید. برای اینکه کمردرد شما خوب شود، باید با این حرکات، عضلات کمر را تقویت کنید تا بتوانید فشار واردشده بر کمر را به‌جای اینکه کامل به استخوان‌های کمر وارد شود، بین استخوان‌ها و عضلات تقسیم کنید. با ما همراه باشید.
فواید تقویت عضلات کمر در خانه
وقتی به‌صورت روزانه و مرتب این حرکات را در خانه تمرین کنید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که تا چه حد کمردردتان خوب شده است. برای اینکه کمر عملکرد خودش را به‌درستی انجام دهد، باید تمرینات خاصی را انجام دهید که این حرکات عضلات اطراف مفاصل را تقویت کرده و کمردرد را تسکین می‌دهند.
حتی اگر در طول هفته چند روز این حرکات را انجام دهید، عملکرد مهره‌ها و عضلات کمر از جمله فیله در خانه تصحیح شده و از درد و بد فرمی جلوگیری می‌کند. تغییرات در ساختار و عملکرد نادرست کمر، به‌آرامی صورت می‌گیرد و شما حتی متوجه این تغییرات نمی‌شوید تا اینکه با درد زیاد شما را غافلگیر می‌کند.
بهبود این آسیب‌ها اغلب زمان‌بر است، ولی خود این آسیب‌ها ممکن است ناگهانی یا به‌مرور به وجود آیند. برای بهبودی بهتر است از حرکات ساده و ابتدایی شروع کنید. انجام تمرینات ابتدایی و متعادل با وضعیت خودتان، بهتر از تمرینات سنگین و بیش از اندازه است.
مکان دقیق کمردرد شاید قابل تشخیص نباشد. این ۱۲ حرکت را آرام‌آرام انجام دهید و هر بار روی یک قسمت از بدنتان تمرکز کنید. در نظر داشته باشید که کمردردتان در چه وضعیتی قرار دارد. در مواردی که کمردرد یک‌دفعه به وجود می‌آید، ابتدا باید چند روز استراحت کنید و بعد از آن تمرینات را شروع کنید.
لزومی ندارد هر ۱۲ تمرین را در هر جلسه انجام دهید. اگر می‌خواهید کمردردتان خوب شود، بهتر است تمرینات را در حدی انجام دهید که به شما فشار نیاورد. در حین انجام تمرینات، دقت کنید که کدام قسمت کمرتان درد می‌کند و با چه حرکاتی و در چه شرایطی دردتان بیشتر می‌شود تا تمرکزتان روی میزان بهبودی‌تان افزایش یابد.
صرف‌نظر از میزان و علت آسیب به مهره‌های کمرتان، در طول زمان تمرینات صبور باشید و برای بهبودی عجله نکنید. طی تمرینات به بدنتان به میزان بسیار کمی فشار بیاورید زیرا که تمرین‌های سخت‌تر، ممکن است وضعیتتان را بدتر کند.
اگر می‌خواهید تمرینات مؤثر باشد و بتوانید به مهم تقویت عضلات فیله کمر و درمان کمر درد دست یابید، آهسته و پیوسته تمرین کنید. حرکات را آرام انجام دهید و قبل از شروع حتماً اطمینان حاصل کنید که وقت برای تمرین کردن دارید.
چندین تمرین انتخاب کنید و هر بار آن‌ها را به‌صورت ترکیبی انجام دهید، این‌طوری چون حرکات متفاوت و گوناگون هستند، از انجام دادنشان خسته نمی‌شوید. در ادامه با معرفی بهترین حرکات تقویت کمر و عضلات کمر با ما همراه باشید.
حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر در خانه
برای بهبودی آسیب‌های کمری و رهایی از درد این ناحیه، تمرینات باید روی این قسمت متمرکز شود.
از این حرکات چند عدد را انتخاب کنید و به‌آرامی شروع به کار کنید؛ سپس آن‌ها را کم‌کم تکرار کرده و مدت زمان تمرین و تعداد دفعات آن را در طی چند هفته تا چند ماه به‌اندازه‌ای که می‌خواهید برسانید.
بالا آوردن زانو تا قفسه سینه
یکی از مهمترین حرکات تقویت عضلات فیله کمر در خانه بالا آوردن زانو تا قفسه سینه است. این حرکت همچنین در تسکین درد کمر و همچنین تسکین درد دنبالچه بسیار موثر است. در این حرکت باید به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف رو زمین دراز کنید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
زانوی راستتان را خم کرده و تا سینه بالا بیاورید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای چپتان هم انجام دهید. با هر پا ۱۰ بار این حرکت را تمرین کنید.
شنا روی زمین
از حرکات مهم برای تقویت عضلات کمر، شنا روی زمین است. در حالت دمر (شکم روی زمین) روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در امتداد بدن بکشید و بدون اینکه پنجه پایتان را بکشید، پاهایتان را در امتداد بدن صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
سپس دست راست را با پای چپتان بالا آورده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. سپس هر دو دست و هر دو پایتان را بالا آورده و ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید.
برای آب کردن چربی‌های شکم می‌توانید همین حرکت را در حالت خوابیده به پشت انجام دهید. فقط دقت کنید که کمرتان صاف باشد و هر بار یک پا را بالا بیاورید.
بالا آوردن ران در امتداد بدن (به حالت میز)
برای تقویت عضلات کمر در این حرکت باید دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. پایتان را در امتداد بدن بالا بیاورید به صورتی که با کف زمین موازی باشد و سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ بار این حرکت را انجام داده و پایتان را عوض کنید. بسته به توانایی‌تان ۳ تا ۱۰ ست این حرکت را تکرار کنید (هربار هر پا ۱۰ عدد).
حرکت پل
یکی از ساده ترین حرکات برای تقویت عضلات کمر حرکت پل است. در این حرکت روی پشت دراز بکشید. کف پایتان را روی زمین قرار داده و زانویتان را خم کنید.
به آرامی کمرتان را بالا بیاورید بصورتی که بین زمین و سر و پاهایتان یک مثلث تشکیل شود. سر و شانه‌هایتان روی زمین باشد. می‌توانید کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید یا از زیر کمرتان دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید.
عضلات باسنتان را منقبض کنید و کمرتان را بالا نگه دارید. تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵ تا ۱۰ ست این حرکت را تکرار کنید. اگر مهره‌های گردنتان آسیب دیده و درد گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا قبل از انجام آن با پزشک متخصص ستون فقرات مشورت کنید.
حرکات مخصوص تقویت عضله های میانی کمر در خانه
ممکن است کمردرد شما، نواحی فوقانی پشت را نیز درگیر کند. بهتر است حرکات تقویتی کمر و پشت با هم انجام شود چون این دو با هم همکارند و دوست و همسایه! پس عملکرد یکی روی دیگری هم اثر دارد. در ادامه حرکاتی را برای تقویت عضلات پشت به شما آموزش می‌دهیم.
حرکت پلانک
پلانک از حرکات معروف و متداول برای تقویت عضلات کمر و تسکین کمر درد است. کسانی که کمردرد دارند انجام این حرکت برایشان بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، زانو و دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را بالا نگه دارید.
دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و زانو و پا را روی زمین. به هیچ‌وجه اجازه ندهید که مفصل‌های ران زمین را لمس کند. در همین حالت بمانید و تا ده بشمارید. یادتان نرود که منظم نفس بکشید. این تمرین را تکرار کنید و تعداد دفعات انجام آن را افزایش دهید تا وقتی که درد کمر از بین می‌رود و عضلات کمر قوی‌تر می‌شوند.
سعی کنید بیشتر از حدی که می‌توانید تحمل کنید بر روی این حالت بمانید، به‌خصوص هنگامی که تازه شروع به انجام این حرکات کرده‌اید.
پلانک روبه‌جلو
اگر به تازگی به دنبال راه‌های برای کاهش کمر درد هستید، این حرکت گزینه‌ای عالی برای کاهش کمر درد شماست. در ابتدا دست‌ها و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، دست‌ها را باز گرده و آن‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاها را صاف بکشید و زانوهایتان را خم نکنید و انگشت‌های پا روی زمین بگذارید به‌طوری که وزن پاهایتان بر روی انگشت‌ها باشد.
برای این حرکت باید بدن را مانند یک خط صاف از سمت سرتاپا نگه دارید. قسمت سخت این تمرین وقتی شروع می‌شود که سعی کنید بدن را در همان خط صاف نگه‌دارید بدون اینکه خود را بیش‌ازحد بالا بکشید.
برای اینکه این تمرین تأثیر بهتری بر عضلات کمر و کمر درد بگذارد، سعی کنید به‌جای دست آرنجتان را روی زمین بگذارید. تصور کنید که بدنتان موازی زمین قرار دارد. برای ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید، استراحت کنید و دوباره این کار را برای چند بار تکرار کنید و با افزایش استقامت دفعات انجام این حرکت را فزایش دهید.
پلانک پهلو برای تقویت عضلات کمر در خانه
پلانک پهلو در تقویت عضلات کمر بسیار موثر است، به‌خصوص برای ماهیچه‌های پایینی کمر، اما حرکت سختی ست و به تمرین و تکرار احتیاج دارد.
برای انجام این حرکت بدن را بروی پهلو راست قرار دهید، در ابتدای انجام این حرکت اگر دوست داشتید می‌توانید دستتان را زیر سر قرار بگذارید، تقریباً مانند وقتی که دراز می‌کشید و فیلم می‌بینید.
همین‌طور که روی پهلو دراز کشیدید هر دو پایتان را به هم چسبانده و آرام‌آرام با کمک دست بالا خود را بالا بکشید. ممکن است چند روز طول بکشد تا بتوانید این تمرین را درست انجام دهید و وقتی که نحوه انجام درست این تمرین را یاد گرفتید سعی کنید پاهایتان را در همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. در ابتدا ۳ ثانیه سپس ۵ ثانیه و بعد از آن ۱۰.
هر دفعه بر روی هر دو پهلو تمرین کنید. اینکه بتوانید برای ده ثانیه خود را در این حالت نگه دارید ممکن است چند هفته طول بکشد ولی اگر تمرین کنید و هر دفعه بیشتر از قبل خود را نگه دارید به ۱۰ ثانیه هم می‌رسید.
شنا سوئدی ایستاده یا زانوخمیده بسیار موثر در تقویت کمر
شنا سوئدی روی دیوار برای کسانی که از کمردرد رنج می‌برند بهتر است، زیرا فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. در این حرکت قسمت بالایی کمر نیز درگیر است و همچنین ران‌ها و شکم بدن را پایین نمی‌کشند.
شنا سوئدی عادی را بهتر است وقتی انجام دهید کمر بهبود پیداکرده و تقویت شده باشند تا بتوانند کمک کنند که همگام انجام حرکت شنا سوئدی بدن شما به زمین نخورد.
دستتان را بر روی دیوار بگذارید و به اندازه طول دست از دیوار فاصله بگیرید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. آرام‌آرام بازوها را خم کنید تا وقتی که پیشانی به دیوار بخورد یا کاملاً به دیوار نزدیک شود. این حرکت را ده تا بیست بار تکرار کنید.
برای شنای زانوخمیده همین مراحل را تکرار کنید اما به‌جای دیوار دست‌ها و زانوها باید روی زمین باشند.
تمرین‌هایی برای تقویت عضلات میانی کمر
عضلات مرکزی بدن شما طوری طراحی شده‌اند که کمک کنند وقتی که نشستید یا راه می‌روید بالاتنه صاف بایستد. صدمات و آسیب در یک قسمت بدن قسمت‌های دیگر را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد، حتی اگر خودمان متوجه نشویم.
ستون فقرات از ماهیچه‌های بسیاری تشکیل شده است که همه در انجام کار خود از یکدیگر تأثیر می‌گیرند. پس تقویت عضلات کمر برای داشتم ساختار بدن مناسب بسیار ضروری است. هر روز این تمرینات را انجام بدهید تا استقامت قسمت پایینی کمر افزایش یافته و کارایی بهتری داشته باشد و درد کمتری داشته باشید.
حرکت لیفت زانو به بازو
این حرکت که در درمان کمر درد بسیار موثر است را با پوزیشین پلانک روبه‌جلو شروع کنید و پاها و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. زانو راست را به سمت جلو حرکت دهید تا به بازو راست نزدیک شود. اگر می‌توانید برای پنج ثانیه در همین حالت بمانید. سپس همین کار را با زانو و بازو راست انجام دهید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
با چند بار تمرین و تکرار ممکن است بتوانید با زانو، بازو خود را لمس کنید. سعی کنید بیشتر تمرکزتان بر روی پوزیشین خود قرار دهید و موازی با زمین قرار بگیرید بدون اینکه زیاد به خود فشار بیاورید.
لیفت زانو به بازو مخالف
مراحل حرکت قبلی را تکرار کنید و این دفعه زانو راست را به‌طرف بازو چپ ببرید و زانو چپ به‌طرف بازو راست. در ابتدا احتمالاً فقط بتوانید زانو را کمی به سمت مخالف ببرید. این خودش شروع خیلی خو بیست.
مانند حرکت قبلی بیشتر تمرکز خود را بر طرز قرار گرفتن بدن، قرار دهید. پوزیشین درست بسیار مهم‌تر از این است که چه مقدار می‌توانید زانوها را به طرف بازو حرکت دهید.
سگ سه پا برای تقویت عضلات کمر در خانه
این حرکت را با پلانک روبه‌جلو یا پلانک ساده شروع کنید. پای راست را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و زانویتان را خم نکنید. مسلماً، پایتان ممکن است خیلی بالاتر از بدن قرار بگیرد یا در همین سطح بدن بماند.
بهتر است که مچ پایی که بر روی زمین قرار دارد زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته باشد. بهترین پوزیشین برای این حرکت وقتی است که دستتان با پاشنه پایی که بالا گرفته‌اید، یک خط مستقیم درست کرده باشند. برای ده ثانیه در همین حالت بمانید سپس همین کار را بر روی پای دیگر انجام دهید. اگر می‌توانید ۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید. انجام صحیح تاثیر بسزایی بر تقویت کمر دارد.
استارگیزر یا پلانک پهلو خم‌شده
برای انجام این حرکت بر روی زانو بنشینید. آرام به سمت راست بروید و دست راست را بر روی زمین گذاشته، سر و دست چپ را بالا بگیرید انگار که می‌خواهید با دست چپ چیزی را بگیرید که دستتان به آن نمی‌رسد. شیوه انجام صحیح حرکت در تقویت عضلات فیله کمر در خانه بسیار تاثیرگذار است.
زانو راست را بر زمین گذاشته و پای چپ را آرام‌آرام بلند کنید و به بیرون بکشید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و سپس استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید و ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
چه حرکاتی را نباید با کمر درد انجام دهیم؟
بهتر است که بهانه بیشتری دست کمرتان ندهید که درد بگیرد و شما را از فعالیت‌های روزمره باز دارد پس به‌هیچ وجه این حرکات را انجام ندهید:
- لمس پا
- دراز نشست
- بالا آوردن هر دو پا (البته بالا آوردن یک پا برای کمر مفید است به شرطی که آن را درست انجام دهید)
حرکات کششی برای استراحت دادن به کمر
برای تقویت کمر لازم است که حرکات کششی را به‌طور مرتب انجام دهید. این حرکات کششی را نیز به همراه حرکات دیگر انجام دهید:
- حرکت کودک خوشحال
- حرکت مثلث
- حرکت کودک
- حرکت چرخشی نشسته
- حرکت زانو به سینه
- حرکت گربه و گاو
سخن آخر
مطمئناً وقتی که تازه شروع به انجام این حرکات برای رهایی از کمر درد می‌کنید، برایتان سخت است که همه را هر روز انجام دهید و ممکن است فشار حاصل از انجام تمامی این حرکات باهم باعث افزایش درد کمر شود.
پس بهتر است که در ابتدا روزی سه حرکت در خانه انجام دهید. این‌گونه نه شما خسته می‌شوید و نه کمر. هر روز با انجام سه تمرین می توانید عضلات فیله کمر را تقویت و به مهم درمان کمر درد دست یابید. پس هر هفته یک حرکت به حرکاتی که هر روز انجام می‌دهید اضافه کنید و کم‌کم از شر دردهای مزاحم خلاص شوید.
