میوه‌ها بسیار مقوی بوده و حاوی درصد بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها هستند. مصرف میوه منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نیز می‌شود. با این حال، میوه‌ها قند طبیعی بیشتری نسبت به دیگر خوراکی‌ها مانند سبزیجات دارند. به همین دلیل اکثر افراد این سوال را مطرح می‌کنند که آیا خوردن میوه باعث اضافه وزن می‌شود یا خیر یا اینکه باعث لاغری می شود. در ادامه برای پاسخ به این پرسش با کابان مگ همراه باشید.
میوه حاوی کالری کم و مواد مغذی فراوان است
میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس کمک می‌کند و خطر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. به علاوه میوه‌ها حاوی فیبر هستند که به تنظیم بدن کمک می‌کند، سلامت روده را بهبود می‌بخشد و احساس سیری را افزایش می‌دهد و به دلیل اینکه میوه‌ها کالری کمی دارند، استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی به جذب کالری کمتر از دیگر غذاها کمک می‌کند و با این حال مواد مغذی ضروری بدن را فراهم می‌کند.
برای نمونه یک سیب کوچک حاوی ۷۷ کالری و تقریباً ۴ گرم فیبر است که بیشتر از ۱۶ درصد از مقدار روزانه مورد نیاز بدن را شامل می‌شود. دیگر میوه‌ها کالری کمتری دارند. برای مثال نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری حاوی ۴۲ کالری و نصف فنجان (۷۶ گرم) انگور، ۵۲ کالری دارد. مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه‌ها که جایگزین مناسبی برای غذاهای پرکالری هستند، موجب کاهش کالری بدن شده که برای کم کردن وزن ضروری است. کاهش کالری زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار کالری که سوزانده می‌شود، از مقدارِ دریافتی بیشتر باشد.
این امر موجب می‌شود که بدن از کالری‌های ذخیره شده که اغلب به شکل چربی شکمی هستند، استفاده کند و به این صورت وزن بدن کاهش می‌یابد. مصرف میوه بجای شیرینی‌های پرکالری، کوکی‌ها و چیپس، به طور چشمگیری منجر به کاهش کالری می‌شود و به کم شدن وزن کمک می‌کند.
مصرف میوه به شما احساس سیری می‌دهد
در پاسخ به این پرسش که آیا مصرف میوه باعث لاغری می شود یا چاقی باید بگوییم که میوه علاوه بر کم کالری بودن، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز است. فیبر در بدن به آرامی حرکت می‌کند و زمان هضم غذا را افزایش می‌دهد که این امر منجر به احساس سیری می‌شود. برخی مطالعات نشان دادند که فیبر موجود در میوه باعث کاهش اشتها و کم غذا خوردن می‌شود.
یک بررسی دیگر نشان داد خوردن یک وعده غذا حاوی فیبر بالا، موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون در یک فرد سالم می‌شود. تحقیقات دیگری نیز ثابت کردند که مصرف فیبر بالا باعث کاهش وزن شده و خطر افزایش وزنِ دوباره را کم می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد مصرف مکمل‌های حاوی فیبر همراه با رژیم غذایی کم کالری، نسبت به رژیم غذایی کم کالری فاقد فیبر، به طور چشمگیری موجب کاهش وزن می‌شود.
علاوه بر این، میوه‌ها حاوی آب فراوانی هستند که مصرف آن‌ها باعث احساس سیری می‌شود و با این حال کالری کمی نیز دارند. یک مطالعه نشان داد مصرف میوه‌هایی که حاوی آب فراوانی هستند، در مقایسه با نوشیدن آب حین غذا خوردن، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند که موجب می‌شود کالری کمتری مصرف شده و گرسنگی را نیز کاهش می‌دهند.
میوه‌هایی نظیر سیب و پرتقال به دلیل داشتن آب و فیبر زیاد، جزء اولین غذاها در شاخص سیری هستند؛ شاخص سیری ابزاری برای سنجش مقدار سیر کردن غذاها است. اضافه کردن میوه به رژیم غذایی، احساس سیری را افزایش داده که مصرف کالری را کم کرده و موجب کاهش وزن می‌شود.
مصرف میوه موجب کاهش وزن می‌شود
در پاسخ به این پرسش که آیا خوردن میوه باعث لاغری می شود یا چاقی مطالعات زیادی را می‌توان مدنظر قرار داد. در همین رابطه، مطالعات زیادی رابطه بین مصرف میوه و کاهش وزن را نشان داده‌اند. تحقیق بر ۱۳۳۴۶۸ فرد بزرگ‌سال طی مدت ۲۴ سال ثابت کرد بین مصرف میوه و کاهش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد. مصرف سیب و انواع توت تاثیر بیشتری بر کاهش وزن داشتند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰ نشان داد افراد چاقی که مصرف میوه را به رژیم غذایی‌شان اضافه کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
میوه‌ها فیبر بالایی نیز دارند که کاهش وزن را تسریع می‌کند. یک تحقیق بر ۲۵۲ زن طی ۲۰ ماه نشان داد افرادی که فیبر بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که مقدار فیبر مصرفی‌شان کمتر بود، با کاهش وزن بیشتری مواجه شدند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که مکمل‌های غذایی حاوی فیبر مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی فاقد فیبر داشتند، کاهش وزن و چربی بیشتری را تجربه کردند
میوه جزء اصلی یک رژیم غذایی کامل است که نشان می‌دهد به نوبه خود در کاهش وزن تاثیر فراوانی دارد. یک بررسی نشان داد افرادی که رژیم غذایی کاملاً گیاهی داشتند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش وزن و کلسترول خون بیشتری را تجربه کردند. به یاد داشته باشید این مطالعات رابطه بین مصرف میوه و کاهش وزن را نشان دادند اما به این معنی نیست که مصرف میوه حتماً منجر به کاهش وزن خواهد شد. مطالعات بیشتری برای تعیین رابطه بین مصرف میوه و کاهش وزن نیاز است.
میوه حاوی قند طبیعی است
قند طبیعی موجود در میوه‌ها با قندی که در غذاهای فراوری شده استفاده می‌شود، کاملاً متفاوت است. این دو نوع قند می‌توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر سلامت بدن داشته باشند. قند اضافه شده در غذاها مشکلات زیادی از جمله چاقی، دیابت و بیماری قلبی را برای سلامتی ایجاد می‌کند. رایج‌ترین انواع قند، گلوکوز و فروکتوز نام دارند. شیرین کننده‌هایی مانند شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا ترکیبی از هر دو نوع قند هستند.
قند میوه‌ها ترکیبی از فروکتوز، گلوکوز و ساکاروز است. زمانی که میوه به مقدار زیادی مصرف شود، فروکتوز می‌تواند برای بدن مضر باشد و مشکلاتی مانند چاقی، بیماری کبد و بیماری قلبی را ایجاد کند. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که به دنبال خوردن قند کمتری هستند، به اشتباه معتقدند که باید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال، مهم است که تفاوت بین مقدار زیاد فروکتوز موجود در شکر و مقدار کم آن در میوه‌ها را تشخیص داد.
فروکتوز فقط در حجم زیاد مضر است و بسیار سخت است که بتوان این حجم از میوه را مصرف کرد تا به این مقدار از فروکتوزِ مضر رسید. علاوه بر این، فیبر و پلی فنول بالا در میوه‌ها، قند خونِ ناشی از گلوکوز و ساکاروز را کاهش می‌دهد؛ بنابراین، زمانی که موضوع سلامتی و کاهش وزن در میان باشد، قند موجود در میوه‌ها از نظر بسیاری از افراد مشکلی به وجود نمی‌آورد.
مصرف آبمیوه باعث چاقی می‌شود
تفاوت فراوانی بین میوه و آبمیوه از نظر سلامتی وجود دارد. در حالی که میوه کم کالری بوده و منبع غنی فیبر است، آبمیوه چنین خواصی ندارد. در فرایند تهیه آبمیوه، آبمیوه از میوه استخراج شده و فیبر مفید آن در میوه باقی می‌ماند و مقدار زیادی کالری و قند به آبمیوه اضافه می‌شود. برای مثال یک پرتقال کوچک (۹۶ گرم) حاوی ۴۵ کالری و ۹ گرم قند است، در حالی که یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال حاوی ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم قند است.
برخی از انواع آبمیوه حاوی شکر اضافه شده هستند که باعث می‌شود کالری و قند آبمیوه بیشتر نیز شود. در خصوص اینکه آیا خوردن میوه باعث لاغری می شود یا چاقی، تحقیقات بیشتری نشان داد که مصرف آبمیوه، بخصوص در کودکان، موجب چاقی می‌شود. در واقع آکادمی کودکان امریکا اخیراً مصرف آبمیوه را برای کودکان زیر ۱ سال ممنوع کرده است. یک بررسی بر ۱۶۸ کودک خردسال نشان داد که مصرف ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آبمیوه در هر روز، موجب چاقی کودکان می‌شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه با افزایش وزن و چاقی همراه است. در عوض، آبمیوه گیری خود را به مخلوط کن تغییر دهید و اسموتی درست کنید که فیبر مفید موجود در میوه‌ها را حفظ می‌کند. با این حال، مصرف خودِ میوه بهترین گزینه برای دریافت مواد مغذی موجود در آن است.
در مصرف میوه خشک زیاده روی نکنید
برخی میوه‌های خشک به دلیل خواص بالایی که دارند، معروف‌اند. برای مثال، آلوبخارا خاصیت ملین دارد که برای درمان یبوست مناسب است، در حالی که خرما خاصیت آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب دارد. میوه‌های خشک نیز حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. همان ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه تازه، در میوه‌های خشک نیز یافت می‌شود اما به دلیل اینکه آب موجود در میوه‌های خشک حذف شده است، خاصیت بیشتری دارد.
استفاده از میوه خشک به این معنی است که مقدار ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مصرف شده، در مقایسه با میوه تازه بیشتر است. متأسفانه مقدار کالری، کربوهیدرات و قند میوه خشک بالاتر است. برای نمونه، نصف فنجان (۷۸ گرم) زردآلوی تازه حاوی ۳۷ کالری است، در حالی که نصف فنجان (۶۵ گرم) زردآلوی خشک حاوی ۱۵۷ کالری است. زردآلوی خشک در مقایسه با زردآلوی تازه، ۴ برابر کالری دارد.
علاوه بر این، تولیدکنندگان برای شیرین کردن میوه‌های خشک به برخی از آن‌ها شکر اضافه می‌کنند. میوه‌های خشکِ شیرین، حاوی حجم بیشتری از کالری و قند هستند و در یک رژیم غذایی سالم نباید مصرف شوند. اگر از میوه خشک استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که بدون شکر باشد و مقدار مصرف خود را کنترل کنید تا در خوردن آن‌ها زیاده روی نکنید.
چه زمانی باید مصرف میوه را محدود کنید؟
برای اکثر افراد، میوه یک رژیم غذایی سالم است و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، برخی افراد مصرف میوه را محدود می‌کنند. از جمل این شرایط می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
ناتوانی در هضم فروکتوز
به دلیل اینکه میوه ممکن است حاوی فروکتوز فراوانی باشد، برخی از افراد که در هضم فروکتوز ناتوان هستند، از میوه کمتری استفاده می‌کنند. در حالی که میزان فروکتوز موجود در میوه برای اکثر افراد مضر نیست، جذب فروکتوز در افرادی که مشکل هضم فروکتوز دارند، به سختی انجام می‌شود. برای این افراد، مصرف فروکتوز باعث ایجاد علائمی مانند درد شکم و حالت تهوع می‌شود. اگر احساس می‌کنید که در هضم فروکتوز با مشکل مواجه هستید، به پزشک مراجعه کنید.
در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا کتوژنیک
اگر در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا کتوژنیک هستید، باید مصرف میوه را محدود کنید. این کار به این دلیل است که ممکن است میوه حاوی کربوهیدرات فراوانی باشد و با رژیم غذایی‌تان همخوانی نداشته باشد. برای نمونه، یک گلابی کوچک حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات است که مصرف میوه موجب می‌شود کربوهیدرات از حد مجاز تعیین شده توسط رژیم غذایی تجاوز کند.
سخن آخر
در این مقاله از کابان سعی کردیم با تکیه بر منابع معتبر به علمی در تلاش برای پاسخ به این پرسش که آیا خوردن میوه باعث لاغری می شود یا چاقی باشیم. مصرف بسیاری از میوه به شیوه‌های مختلفی می‌توان باعث لاغری و کاهش وزن شود اما آبمیوه و میوه‌های خشک به دلیل مقدار بالای قند و کالری می‌تواند باعث چاقی شوند.
[su_highlight background=”#۲۸۹ff8″ color=”#ffffff”]منبع[/su_highlight] [su_highlight background=”#c2ccd4″ color=”#ffffff”] healthline [/su_highlight]
