عادات غذایی و نوع غذایی که می‌خورید، اثرات بسیار زیادی روی جوانی پوست شما دارند و یکی از مهم‌ترین موادی که برای زیبایی پوست مورد نیاز است و در بعضی ترکیبات غذایی یافت میشود، کلاژن است. در این مقاله به معرفی مواد غذایی حاوی کلاژن و مقایسه آن‌ها را مکمل‌ها پرداخته شده است. در ادامه با کابان مگ همراه بمانید و غذای سرشار از کلازن بخورید.
کلاژن چیست؟
کلاژن در واقع نوعی پروتئین است که در ساختار پوست نقش مهمی دارد و علاوه بر ظاهر زیبا و ایجاد لطافت در پوست، آن را بدون ایجاد چین و چروک، پوست را کشیده و سفت نگه می‌دارد. کلاژن خود انواع بسیار متنوعی دارد اما بدن ما بیشتر از انواع ۱، ۲ و ۳ تشکیل شده است. همینطور که سن بالا می‌رود، توانایی بدن برای تولید کلاژن کاهش پیدا میکند و پوست به مرور نازک شده و چین و چروک‌هایی در آن بروز می‌کنند.
خب، حالا می‌دانیم چرا امروزه در گوشه و کنار فضای مجازی این قدر مکمل‌های کلاژن تبلیغ شده و قفسه‌های داروخانه‌ها مملو از محصولات زیبایی پوست با ترکیبات کلاژن است؛ اما آیا واقعاً قرص‌ها و مکمل‌های کلاژن بهترین روش برای تحکیم زیبایی پوست هستند؟ اجازه دهید یک نکته کلیدی را در این جا اشاره کنیم؛ مهم‌ترین عاملی که در زمان مصرف این مکمل‌ها باید در نظر داشته باشید، این است که آیا بدن شما توانایی استفاده از ترکیبات کلاژن داخل درون این مکمل‌ها را دارد؟ اگر بله، چه مقدار از آن جذب و چه مقدار دفع میشود؟ در ادامه مطالب با ما همراه باشید تا در این باره بیشتر توضیح دهیم.
چرا غذاهای حاوی کلاژن، بهتر از مکمل‌ها هستند؟
به گفته متخصصین علوم تغذیه، غذاهایی مثل آب قلم حاوی مقادیر زیادی کلاژن هستند که به محض خوردن غذا، بدن می‌تواند از این کلاژن استفاده کند. همچنین تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد ثابت کرد که بهترین راه برای سلامت و زیبایی هرچه بهتر پوست، مصرف میوه و سبزیجات به مقادیر کافی است که دلیل آن را در ادامه توضیح خواهیم داد.
علاوه بر این از آنجایی که مقادیر کلاژن مکمل‌ها به خوبی تنظیم نشده است. بهترین راهکار برای حفظ سلامت و زیبایی پوست شناخت مواد غذایی حاوی کلاژن و مصرف آن‌ها به مقدار لازم است که بدین شکل هم سلامتی شما تضمین شده و هم جذب کلاژن بسیار راحت تر صورت می‌گیرد.
مصرف غذاهای حاوی کلاژن، آمینواسیدهای لازم برای جوانی و طراوت پوست را به بدن شما می رساند و علاوه بر داشتن پوستی زیبا از پیری زودرس پوست پیشگیری میکند. به گفته پژوهشگران علوم تغذیه و متخصصین پوست شناسی آمینواسیدهای لازم برای ساخت کلاژن، شامل پرولین، لیزین و گلیسین هستند. در ادامه به معرفی مواد غذایی حاوی کلاژن پرداخته شده است.
آب قلم
آب قلم یا همان آب استخوان گاو و گوسفند است پخته شده به همراه نخود یا لوبیا و کمی ادویه از جمله غذاهای مقوی و خوشمزه است. اگرچه که تحقیقات جدید نشان می‌دهند آب قلم منبع چندان سرشاری از کلاژن نیست اما امروزه این امر به‌طور کامل ثابت نشده و همچنان این باور وجود دارد که این غذا حاوی مقادیر بالایی کلاژن است. از آنجایی که مفاصل استخوان و بافت پیوندی در این غذا به خوبی پخته می‌شوند، حاوی مقادیر بالای کلسیم، منیزیوم، فسفر، کلاژن، گلوکوزآمین، کوندروتین، آمینو اسید و بسیاری مواد مغذی دیگر است.
گوشت مرغ
به جرت می‌توان گفت گوشت مرغ، پرطرفدارترین گوشت سفید است. اما آیا مرغ جزء گوشت‌های سرشار از کلاژن است؟ اگر مرغ پاک کرده باشید، مطمئناً مشاهده کرده‌اید که گوشت آن به دست می‌چسبد؛ این اثر به دلیل مقادیر بالای بافت پیوندی موجود در گوشت مرغ است که آن را به منبع سرشاری از کلاژن تبدیل میکند. در ثانی در چندین مطالعه عنوان شده است که استفاده از گردن مرغ و غضروف‌های آن که به عنوان منبعی سرشار از غضروف برای درمان آرتریت شناخته میشود، مفید است.
ماهی‌ها و سخت پوستان دریایی
ماهی‌ها مانند سایر حیوانات، استخوان دارند؛ آنچه استخوان‌ها را به یکدیگر متصل می‌سازد رباط (لیگامان) نامیده میشود که سرشار از کلاژن است. البته دقت کنید که بیشتر ما از تن ماهی یا گوشت ماهی استفاده می‌کنیم غافل از اینکه گوشت ماهی نسبت به انواع گوشت‌های دیگر، کمترین میزان کلاژن را دارد و در واقع منبع کلاژن ماهی آن قسمتی است که ما اغلب دور می‌اندازیم.
پس دفعه بعد که ماهی نوش جان کردید سعی کنید سر، چشم‌ها و پوست آن را نیز میل بفرمایید چراکه این قسمت‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی کلاژن هستند. پوست ماهی به قدری کلاژن دارد که در بسیاری از آزمایش‌ها از آن به عنوان منبع کلاژن استفاده میشود.
سفیده تخم مرغ
اگرچه برخلاف سایر فرآورده‌های حیوانی تخم مرغ بافت پیوندی ندارد، اما سفیده آن سرشار از پرولین است که یکی از آمینواسیدهای ضروری برای تولید کلاژن است. مصرف مقادیر کافی پرولین به بدن کمک میکند کلاژن را تولید کند.
مرکبات
ویتامین ث نقش بسیار مهمی در ساخت کلاژن دارد و مقادیر کافی آن به بدن کمک میکند تا به میزان کافی کلاژن تولید شود. همان طور که می‌دانید مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش سرشار از ویتامین ث هستند. می‌توانید هر روز با صبحانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی نوش جان کنید یا به سالاد خود کمی آب لیمو ترش اضافه کنید.
توت‌ها
شاید اینطور به نظر بیاید که مرکبات منابع خوبی برای ویتامین ث هستند، اما جالب است بدانید توت فرنگی بیشتر از پرتقال ویتامین ث دارد. همچنین تمشک و بلوبری جزء میوه‌های مغذی و سرشار از ویتامین ث هستند. محققین علوم تغذیه معتقدند علاوه بر ویتامین ث، توت‌ها حاوی مقادیر بسیاری آنتی اکسیدان هستند که از آسیب به پوست جلوگیری می‌کنند.
میوه‌های استوایی
حالا که بحث میوه‌های حاوی ویتامین ث است، بهتر است از میوه‌های استوایی مثل کیوی، انبه، آناناس و گواوا نیز غافل نشویم؛ به عنوان مثال مقادیر ویتامین ث کیوی چندین برابر پرتقال است! همچنین میوه‌ای مثل گواوا علاوه بر ویتامین ث، مقادیری زینک (روی) نیز دارد که به تولید و ساخته شدن کلاژن بسیار کمک میکند.
سیر
سیر نه تنها یک ادویه بسیار خوشمزه بلکه جزء مفیدترین سبزیجات است. سیر با داشتن مقادیر زیاد گوگرد علاوه بر کمک کردن به تولید کلاژن از تخریب آن نیز جلوگیری میکند. البته از این نکته هم غافل نشوید که برای مشاهده فواید سیر روی پوست باید مقادیر بسیار زیادی از آن را مصرف کنید.
آیا زیاده روی در مصرف سیر مضر است؟ اگرچه که مصرف سیر در مقادیر معمولی بسیار مفید است، زیاده روی در مصرف آن (خصوصاً سیر خام) باعث سوزش سر دل و درد معده شده و در صورتی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، احتمال خونریزی را بالا می‌برد. در نتیجه خوردن سیر بیشتر تنها برای تولید کلاژن ایده خوبی نیست!
سبزیجات
همه ما می‌دانیم که سبزیجات نقش بسیار مهمی در سلامتی ما بازی می‌کنند اما امروزه مشخص شده است که علاوه بر سلامتی، سبزیجات برای زیبایی پوست هم مفید هستند. سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، اسفناج و به صورت کلی سبزیجاتی که برای درست کردن سالاد به کار برده می‌شوند رنگ خود را از ترکیباتی به نام کلروفیل می‌گیرند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. مطالعاتی که روی این نوع از سبزیجات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات سالادی، به ساخته شدن کلاژن بیشتر داخل پوست کمک میکند.
حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین هستند و آمینواسیدهایی که کلاژن از آن‌ها تشکیل شده، اغلب در حبوبات به وفور یافت میشود. علاوه بر این‌ها، حبوبات مقادیر زیادی مس دارند که برای تشکیل و تولید کلاژن ضروری است.
بادام هندی
دفعه بعد که خواستید برای میان وعده آجیل نوش جان کنید، بادام هندی را نیز در بین گزینه‌های خود قرار دهید. بادام هندی سرشار از زینک و مس است که برای تولید کلاژن ضروری بوده و به شما کمک می‌کنند پوستی صاف و زیبا داشته باشید.
گوجه فرنگی
همه ما روزانه مقادیر زیادی گوجه فرنگی یا فراورده‌های آن را مصرف می‌کنیم. درست است که گوجه فرنگی دارای کلاژن نیست اما یک عدد گوجه فرنگی متوسط ۳۰ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین ث را برطرف میکند. همچنین لیکوپن موجود در گوجه فرنگی که به آن رنگ قرمز زیبایی می‌دهد، یکی از بهترین آنتی اکسیدان‌ها برای سلامتی پوست است.
فلفل دلمه‌ای
همراه با گوجه فرنگی، داخل سالاد و ساندویچ خود چند تکه کوچک فلفل دلمه‌ای قرمز هم بگذارید. فلفل دلمه‌ای قرمز علاوه بر ویتامین ث، حاوی کاپاسین است که از التهاب و پیری زودرس پوست جلوگیری میکند.
مصرف شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید
شکر و کربوهیدرات‌ها نه تنها روی سلامت کلی شما که روی پوست نیز بسیار اثر گذار هستند. یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث التهاب پوست، پیری زودرس آن و تخریب کلاژن میشود، شکر و کربوهیدرات است.
اگر به سلامت پوست خود اهمیت می‌دهید، باید روی رژیم غذایی خود حساسیت به خرج دهید؛ از مصرف منابع کلاژن حیوانی گرفته تا ویتامین‌ها و میوه‌های و سبزیجات مختلف. در نظر داشته باشید هیچ ماده غذایی جادویی وجود ندارد که سرشار از کلاژن بوده و با خوردن آن پوستی زیبا داشته باشید، بلکه باید یک رژیم غذایی متناسب، با مقادیر کافی پروتئین را رعایت کنید. از این گذشته وقتی به اهمیت عناصری مثل زینک، ویتامین ث و مس در ساخت کلاژن می‌رسیم، اهمیت مصرف سبزیجات و میوه‌ها و اثرات آن‌ها در داشتن پوستی لطیف و جوان بیشتر روشن میشود.
چند نکته مهم در مورد کلاژن و رژیم غذایی
در مواردی ممکن است وارد کردن چندین غذای جدید به رژیم غذایی کار نسبتاً دشواری باشد. شایان ذکر است که مصرف غذاهای سرشار از کلاژن برای داشتن پوستی زیبا هنوز یکی از زمینه‌هایی است که بحث و تحقیق حول آن بسیار زیاد است. از آنجایی که معده قسمت زیادی از پروتئین کلاژن را تخریب و تجزیه میکند، بسیاری از پژوهشگران و متخصصین نظر نهایی خود در مورد اثرات مصرف خوراکی کلاژن روی پوست را اعلام نکرده‌اند.
با این وجود تحقیقات و آزمایشات صورت گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف کلاژن اثرات مثبتی روی سفت شدن پوست و پیشگیری از ترک پوستی دارد. همچنین نتایج یکی از مطالعات نشان داد، مصرف ۱۲ هفته مواد غذایی حاوی کلاژن یا مکمل های غذایی آن موجب کاهش ۱۳ درصدی چین و خطوط روی صورت خانم‌های شرکت کننده در آزمایش شده است.
سخن آخر
در پایان نیز اشاره کنیم که کلاژن نه تنها باعث زیبایی پوست، بلکه باعث استحکام مفاصل و سلامت هرچه بیشتر سیستم گوارشی میشود. پس اگر داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کلاژن با موقعیت و جیب شما همخوانی دارد، پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را امتحان کنید.
