برای عضله سازی اصولی و سریع باید چگونه ورزش کنیم و چه غذایی بخوریم؟

ماهیچه سازی یا به عبارتی عضله سازی از مهم‌ترین اهداف افرادی است که هر روزه تمامی سختی‌های این ورزش را به جان می‌خرند. افزایش حجم ماهیچه از اصول بسیار مشخصی پیروی می کند و هر گونه اشتباه در آن می تواند نتایجی معکوس و بد به دست دهد. جدایی از به باشگاه رفتن با یک سری اقدامات و روش‌ها می‌توان کمک زیادی به عضله و ماهیچه سازی کرد. در ادامه با معرفی بهترین این روش‌های با ما همراه باشید.

عضله سازی ساده و مؤثر

ورزش کردن و فعالیت بدنی همواره یکی از پایه‌های اساسی سلامتی بوده و هر وقت بحث کنترل بیماری‌های مزمن مثل فشارخون، دیابت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود، وزش یکی از بهترین درمان‌ها است. علاوه بر این، ورزش کردن باعث کاهش وزن، افزایش اعتماد به نفس و تناسب‌اندام می‌شود. اگر می‌خواهید بدنی خوش‌فرم داشته باشید، میزان و نوع فعالیت و عادت‌های تغذیه‌ای اولین چیزهایی هستند که باید تغییر دهید. اینکه با ورزش کردن چقدر عضلاتتان رشد می‌کند، بسته به تیپ بدنی شما متفاوت است اما عواملی وجود دارد که این فرایند را تسریع می‌بخشند.

ماهیچه‌های اسکلتی در واقع آن دسته از ماهیچه‌هایی هستند که در بحث بدن‌سازی زیاد مورد اشاره قرار می‌گیرند به عبارتی در عضله سازی با این ماهیچه‌ها سر و کار داریم. در ادامه توجه شما را به چند نکته و واقعیت مهم در مورد ماهیچه سازی در خانه جلب می‌کنیم.

• عضلات اسکلتی تنها زمانی رشد می‌کنند که به‌صورت منظم ورزش کنید.
• میزان رشد عضلات در آقایان و خانم متفاوت است.
• با افزایش سن، حجم توده عضلانی کاهش می‌یابد اما با ورزش کردن می‌توان این فرآیند را متوقف یا حتی معکوس کرد.
• تمرینات قدرتی با تحریک پروتئین‌سازی تأثیر خوب و سریعی در افزایش حجم عضلات دارند.

عضلات و ماهیچه‌ها چگونه رشد و افزایش می‌یابند؟

رشد سلول‌های عضلانی تا حدودی با بقیه سلول‌های بدن متفاوت است. اگر از عضلاتتان کار نکشید، رشد آن­ها بسیار آهسته خواهد بود. طی ورزش‌های قدرتی فیبرهای عضلانی آسیب می‌بینند و بدن برای ترمیم این عضلات، آن‌ها را محکم‌تر از قبل به هم جوش میزند درنتیجه شاهد فرآیندی به نام «هایپرتروفی عضلانی» خواهید بود که طی آن قدرت و حجم ماهیچه افزایش می‌یابد. هایپرتروفی به معنای رشد بیش اندازه و بعضاً ناهنجار برخی از اندام‌های بدن است. البته محققان به شواهد جالبی در مورد تأثیر سلول‌های ماهواره‌ای بر روی رشد عضلات دست یافته‌اند که برای تائید آن‌ها به تحقیق و مطالعات بیشتری نیاز است (منبع).

علاوه بر تمرینات قدرتی، هورمون‌ها نیز یکی دیگر از عوامل مؤثر بر رشد عضلات و در نتیجه افزایش ماهیچه سازی در خانه هستند. هورمون‌هایی مثل تستوسترون، هورمون رشد و انسولین با اعمال تأثیراتشان نقش مهمی در رشد عضلات دارند. این تأثیرات شامل موارد زیر است.

• افزایش پروتئین‌سازی
• پیشگیری از شکستن پروتئین‌ها
• فعال کردن سلول‌های ماهواره‌ای
• افزایش رشد بافت

سلول‌های ماهواره‌ای در واقع سلول‌های بنیادی ویژه‌ای هستند که در بیشتر بافت‌های بدن وجود دارند و به عنوان سلول‌های ذخیره عمل می‌کنند. این سلول‌ها در پاسخ به آسیب‌های مکانیکی و شیمیایی تکثیر شده و موجب رشد، جایگزینی و ترمیم در بافت می‌شوند. با انجام تمرینات استقامتی و قدرتی، می‌توان به‌راحتی ترشح هورمون رشد و تستوسترون را تحریک کرد. از طرفی هم ورزش کردن باعث حساسیت بیشتر سلول‌ها به تستوسترون و تأثیر بهتر این هورمون می‌شود.

تفاوت ماهیچه سازی در زنان و مردان

هم خانم‌ها و هم آقایان، توانایی افزایش حجم عضلاتشان را دارند اما به دلیل تفاوت‌های هورمونی که بین آن‌ها وجود دارد، سرعت رشد عضلات در خانم‌ها آهسته‌تر است. البته سرعت رشد عضلات در افرادی که به‌صورت ژنتیکی عضلات ورزیده‌ای دارند بالاتر است اما هرچه حجم عضلاتتان بیشتر شود، افزایش حجم سخت‌تر خواهد بود. از دیگر عوامل دخیل در رشد ماهیچه‌ها می‌توان به سن، اندازه بدن و تیپ فیزیکی بدن اشاره کرد.

عضله سازی با ورزش کردن

دقت داشته باشید هر چند که میزان رشد ماهیچه‌ها در افراد مختلف بر اساس ویژگی‌های فردی تفاوت‌هایی دارد اما اگر ورزش کردن در خانه یا باشگاه خصوصیات زیر را داشته باشد، تأثیر به ‌مراتب بهتری بر نرخ و میزان ماهیچه سازی فرد خواهد داشت.

• ورزش و تمرین مداوم باشد.
• ورزش مورد نظر عضلاتتان را به چالش بکشد و کمی سنگین باشد.
• ورزش طولانی ‌مدت باشد
• بعد از ورزش، استراحت کافی داشته باشید.

همان‌طور که پیش‌تر نیز به آن اشاره شد، بهترین تمرین‌ها برای ماهیچه سازی و افزایش حجم عضلات در واقع تمرینات قدرتی یا استقامتی هستند که در باشگاه‌های پرورش اندام انجام می‌شود که برای سلامت قلب و عروق هم بسیار مفید هستند.

تمرینات استقامتی و نقش آن در عضله سازی

قسمت عظیمی از حرکات این نوع از ورزش‌های مناسب عضله سازی شامل بلند کردن اجسام سنگین است اما همراه با این بلند کردن باید حرکات مختلفی نیز انجام شود تا بتوان به بهترین نتیجه در کمترین زمان دست یافت و همه عضلات درگیر شوند و به عبارتی درگیر اصطلاح رایج این روزهای جامعه ما یعنی «داش، اشتباه می‌زنی!» نشویم.

بهترین تمرینات و ورزش‌های استقامتی برای عضله سازی

در بالا نیز عنوان شد که تمرینان استقامتی از جمله بهترین ورزش‌ها برای تحریک بدن در راستای ماهیچه سازی و افزایش حجم عضلات است. از بهترین این تمرینات می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.

• بلند کردن وزنه‌ها (دمبل و هالتر)
• استفاده از دستگاه (هاگ پا، پرس پا و دستگاه‌های سیم کش)
• تمرینات استقامتی با طناب (طناب زدن و بتل روپ)
• تمرینات کاهش وزن (دراز-نشست و اسکات ساده)
• تمریناتی مرکب از موارد بالا

اگر تازه‌کار هستید، برای اینکه عضلاتتان زیاد نگیرد، سعی کنید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و در عوض به‌جای اینکه یک حرکت را ۸ با وزنه سنگین با انجام دهید، بهتر است که همان حرکت را ای نبار با وزنه سبک‌تر و ۱۲ بار انجام دهید (منبع).

تمرینات استقامتی و افزایش سن

میزان ورزش در سالمندان و میان‌سالان کمی کمتر از جوانان است اما باید تا جایی که می‌توانید به ورزش کردن ادامه دهید. در صورتی که مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی میزان فعالیت شمارا محدود کرده‌اند، با پزشکتان در مورد حداکثر فعالیتی که می‌توانید انجام دهید صحبت کنید. ورزش کردن یار روزهای کهولت شماست و باعث استحکام بدن و ترمیم زودتر قسمت‌های آسیب‌دیده می‌شود.

تمرینات کاردیو یا هوازی

به این دسته از فعالیت‌ها از اصلی‌ترین ورزش‌های موجود برای افزایش ماهیچه و حجم عضله است. ورزش‌های ایروبیک (aerobic) هم گفته می‌شود که برای سلامتی قلب و سیستم تنفسی بسیار مفیدند. پیشنهاد می‌شود برای عضله سازی خوب و سریع‌تر هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت سنگین ایروبیک انجام دهید. تا به امروز تصور می‌شد این تمرینات هیچ نقشی در افزایش حجم عضله ندارند اما طبق آخرین مطالعات علمی، این دسته از تمرینات تأثیر بسیار مثبتی روی عضله سازی و قدرت بدنی دارند و به عبارتی شما را روی فرم می‌آورند (منبع). برای اینکه این تمرینات بهترین تأثیر را بر قلب و فرایند عضله سازی بدن شما داشته باشند باید شرایط زیر را داشته باشند.

• باید در ضربان قلب ذخیره (HRR) برابر با ۷۰ تا ۸۰ درصد انجام شوند.
• حداقل به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه داشته باشند.
• در طول هفته ۴ الی ۵ روز انجام شوند.

برای عضله سازی چند روز در هفته باید ورزش کرد؟

انجمن پرورش اندام آمریکا پیشنهاد می‌کند برای تأثیر بهتر حرکات ورزشی در ماهیچه سازی و افزایش حجم عضله‌های بدن، باید هر هفته حداقل دو بار تمامی عضلات بزرگ و اصلی بدن طی ورزش درگیر شوند و کمی تحت‌ فشار قرار گیرند (منبع).

بدن‌سازی و عضله سازی چقدر طول خواهد کشید؟

بدون شک پرسش «عضله سازی چقدر طول خواهد کشید؟»، اصلی‌ترین و مهم‌ترین پرسش تمامی افرادی است که به هر نحوی، چه در باشگاه و چه در خانه به صورت حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای مشغول به ورزش کردن برای عضله سازی هستند. زمان دقیقی را نمی‌توان برای افزایش حجم عضلات تعیین کرد زیرا همان‌طور که در بالا نیز عنوان شد عضله سزای به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، نوع ورزش، مقدار ورزش و تغذیه بستگی دارد. به طور کلی در افراد مختلف از چند هفته تا چند ماه طول خواهد کشید.

برای عضله سازی باید استراحت کنید!

یکی از اساسی‌ترین اصول پرورش اندام، استراحت است. در صورتی که بیش از حد از یک عضله کار بکشید، عضله نه‌تنها آسیب می‌بیند بلکه حجم آن‌هم کوچک‌تر می‌شود. به این شکل سرعت پیشرفت پایین آمده و رسیدن به هدف سخت‌تر می‌شود که باعث می‌شود فرد بیشتر ورزش کند و این چرخه معیوب مرتباً تکرار می‌شود.

بعد از بدنسازی چقدر باید استراحت کرد؟

اصولاً بعد از هر بار تمرین، عضله‌ای که با آن کار کرده‌اید باید ۲ روز استراحت کند در این زمان می‌توانید روی سایر عضلات تمرین کنید (منبع). یکی دیگر از موارد مهم میزان خواب است. اگر می‌خواهید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید، بهتر است در مورد میزان خواب و ساعت خوابتان حساسیت زیادی به خرج دهید. بی‌خوابی تأثیرات مخربی روی حجم ماهیچه داشته و باعث کاهش ساخته‌شدن پروتئین یا به اصطلاح سنتز پروتئین شده و مانع از ترمیم عضلات می‌شود (منبع). از دیگر عوامل مهم در رشد عضلات استرس است زیرا که هورمون‌هایی که در زمان استرس ترشح می‌شوند، روی روند رشد عضلات تأثیر سو می‌گذارند.

برای عضله سازی چه باید بخوریم؟

رژیم‌های غذایی مختلف، تأثیراتی متفاوتی می‌توانند بر فرایند عضله سازی داشته باشند. جالب است بدانید، برای داشتن اندامی ورزیده، تغذیه از جهاتی از ورزش کردن هم مهم‌تر است. اگر رسیدن به اندام متناسب با ورزش کردن مثل کندن یک کوه با تیشه باشد، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل مثل این است که به شما یک دستگاه حفاری پیشرفته بدهند! پس در صورتی که هم ورزش کنید و هم رژیم غذایی‌تان را تعدیل و اصلاح کنید، داشتن اندام متناسب مثل آب خوردن خواهد بود.

برای عضله سازی چقدر باید پروتئین مصرف کنیم؟

برای نتیجه بهتر در عضله سزای باید مقدار مشخصی غذا بخورید. اگر دقت کرده باشید، غذای بیشتر بدن‌سازان حاوی مقادیر بالای پروتئین است. میزان پروتئینی که در دوران تمرین مصرف می‌کنید، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شما باشد. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی، باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند. دقت داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف پروتئین به کلیه‌ها فشار می‌آورد.

بعد یا قبل از بدنسازی باید غذا بخوریم؟

علاوه بر مقدار غذایی که مصرف می‌کنید، زمان غذا خوردن و به عبارتی پروتئین رسانی به ماهیچه‌ها تأثیر زیادی بر عضله سازی خواهند گذاشت. به‌عنوان مثال مطالعات ثابت کرده مصرف ۲۰ گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین، باعث تحریک فرآیند پروتئین‌سازی شده و آسیب‌های وارده به ماهیچه‌ها را در کوتاه‌ترین زمان ترمیم می‌کند.

بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدنسازان

پروتئین از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی است که باید در زمان مناسب و به مقدار کافی به بدن برسد، در غیر این صورت ماهیچه قادر به ترمیم و بازسازی نخواهد بود و فرآیند عضله سازی ناقص صورت خواهد گرفت. از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.

• گوشت قرمز و سفید
• ماهی
• تخم‌مرغ
• شیر و پنیر
• لوبیا و عدس
• دانه سویا
• مغزها و آجیل

عضله سازی و بدنسازی برای تازه‌کارها

در صورتی که شیوه صحیح حرکات ورزشی را نمی‌دانید، از مربی خود بخواهید آن‌ها را به شما آموزش دهد. در صورتی که حرکات درست اجرا شوند، تأثیر به‌ مراتب بهتری داشته و از آسیب‌های عضله و مفاصل پیشگیری می‌شود. در صورت تازه‌کار بودن در عضله سازی حتماً به نکات زیر توجه داشته باشد.

• قبل از شروع حتماً ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات نرمشی و کششی انجام دهید.
• در صورتی که احساس می‌کنید وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید سنگین است و نمی‌توانید حرکت را درست اجرا کنید، حتماً وزنه سبک‌تری بردارید. فراموش نکنید شما برای تقویت بدنتان به باشگاه می‌روید نه آسیب رساندن به آن.
• در حین تمرین، در طی حرکات نفس عمیق و هماهنگ با حرکت بکشید و تمرکزتان را حفظ کنید.
• درد و گرفتگی عضلانی در روزهای ابتدایی شایع است اما اگر بعد از مدتی بازهم ادامه داشته باشد، نشان از سنگین و طولانی بودن تمرینات است.
• ترجیحاً قبل از اینکه یک رژیم غذایی برای تمریناتتان اتخاذ کنید، با یک کارشناس تغذیه مشورت نمایید

سخن آخر

عضله سازی و افزایش مقدار ماهیچه بدن از اصلی‌ترین اهداف افرادی است که به سراغ بدنسازی می‌روند. علاوه بر بالا و پایین بردن انواع وزنه‌های سبک و سنگین، اقداماتی پیش روی افراد هستند که با رعایت و پیروی از آن‌ها می‌توان بازدهی بدنسازی را به حداکثر رساند. حرکات استقامتی و هوازی در کنار تغذیه مناسب از مهم‌ترین اقداماتی است که باید به طور پیوسته پیگیری شوند.