حالت خوابیدن می‌تواند باعث کمردرد، گردن درد و در اندام‌های مختلف بدن و ستون مهره‌ها شود. گاهی نیز افراد دارای شرایطی هستند که باید حالت خوابیدن خود را حفظ کنند تا از دردهای ناشی از حالت بد خوابیدن پیشگیری کنند. در این مقاله از کابان مگ به معرفی بهترین حالت‌ها یا پوزیشن‌های خواب پرداختیم و چند نکته درباره سلامت و بهداشت خواب ارائه کردیم با ما همراه بمانید.
آیا با کمردرد مقابله می‌کنید؟
یک مطالعه جهانی عوارض بیماری ناشی از درد کمر را به عنوان علت اصلی اکثر ناتوانی‌های جسمی در سراسر جهان می‌داند. جالب‌تر از همه این است که بیشترین کمر درد ناشی از بیماری‌های جدی پزشکی مانند سرطان یا آرتریت (مجموعه بیماری‌های التهاب مفصل که آرتروز، شایع‌ترین آن است) نیست. در عوض، غالباً در اثر استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد، وضعیت خواب نامناسب و عادات یا سبک زندگی فرد به وجود می‌آید. در ادامه به معرفی چند پوزیشن خواب برای و رهایی از دردهای ناشی از حالت خواب نامناسب پیشنهاد شده است.
پوزیشن خواب روی یک سمت بدن با بالشی بین زانوهایتان
اگر شما از جمله کسانی هستید که خوابیدن تخت یا به اصلاح به پشت خوابیدن برای شما ایجاد ناراحتی می‌کند، سعی کنید به یک طرف بدن بخوابید. در این حالت شانه راست یا چپ شما با تشک تماس دارد. یک بالش را بین زانوها قرار دهید و اگر بین کمر و تشک شما فاصله‌ای وجود دارد، برای پشتیبانی از کمر در آنجا از یک بالش کوچک نیز استفاده کنید.
اگر از یک بالش و یا از دو بالش استفاده می‌کنید، درهرصورت باید در برابر تمایل به خوابیدن همیشه در یک طرف بدن مقاومت کنید؛ زیرا انجام این کارها باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز (بیماری انحنای جانبی ستون فقرات) می‌شود.
اینگونه خوابیدن چگونه کمک می‌کند؟
اینگونه خوابیدن نه تنها باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید بلکه با استفاده از بالش بین زانو به بهتر شدن درد کمر کمک می‌کند. در واقع با گذاشتن بالش بین زانوها، لگن و ستون فقرات شما را در یک خط تراز یا خط مستقیم قرار می‌دهد که حالت بهتری برای بدن شماست.
پوزیشن خواب جنینی
این حالت برای کسانی که از فتق دیسک رنج می‌برند موقعیتی مناسبی است. برای داشتن این پوزیشن کافی است، روی پشت خود دراز بکشید و سپس به آرامی به روی یک طرف خود بچرخید. زانوها را به سمت سینه خود جمع کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها خم کنید. برای جلوگیری از عدم تعادل عضلات (اسکولیوز)، بهتراست که گاهی طرفین خود را تغییر دهید.
اینگونه خوابیدن چگونه کمک می‌کند؟
درواقع دیسک‌های شما بالشتک‌ها یا صفحاتی نرم بین مهره‌های ستون فقرات شما هستند و فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود بیرون رانده می‌شود و باعث درد عصبی، ناتوانی جسمی و … می‌شود. خم کردن بالاتنه و مایل شدن استخوان‌های مهره کمر به حالت جنینی، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کند و درنتیجه از درد شما می‌کاهد. به همین دلیل این موقعیت بدن و حالت خوابیدن برای کسانی که از درد کمر و فتق دیسک رنج می‌برند، توصیه می‌شود.
حالت خواب روی شکم و قرار دادن یک بالش زیر شکم
ممکن است تا کنون از اطرافیان خود درباره این حالت خوابیدن و اثرات بد آن در تشدید درد کمر شنیده باشید. در واقع این هشدارها چندان نیز بی مورد نیستند چون ممکن است باعث درد در ناحیه مهره‌های ستون فقرات شود؛ اما اگر شما گاهی اوقات احساس کردید که این حالت خوابیدن باعث آرامش فیزیکی بدن شما می‌شود به‌اجبار اقدام به تعویض حالت خوابیدن با حالت‌هایی که تا الان به آن‌ها اشاره شد، نکنید. در عوض می‌توانید این حالت را بهبود ببخشید.
با قرار دادن یک بالش در زیر لگن و پایین شکم می‌توانید این وضعیت را برای مقدار بار وارده بر ستون مهره‌ها راحت‌تر کنید و از مقدار فشار وارده به پشت و ستون فقرات کم کنید. در این حالت بسته به احساس شخصی خودتان می‌توانید از یک بالش برای زیر سر خودتان استفاده کنید. در غیر این صورت مشکلی وجود ندارد.
اینگونه خوابیدن چگونه کمک می‌کند؟
افرادی که به بیماری دیسک دژنراسیون (بیماری که در واقع یک نوع فرسایش است و موجب اختلال در عملکرد دیسک می‌شود) مبتلا هستند در این حالت بیشترین بهره را می‌برند. این موقعیت بدن هنگام خوابیدن می‌تواند هرگونه استرس و فشار را که در فضای بین دیسک‌های شما قرار می‌گیرد، کاهش دهد.
حالت خواب به پشت (طاق باز) با یک بالش زیر زانو
برخی از مردم این حالت خوابیدن را بهترین موقعیت برای بدن و همچین بهترین حالت برای تسکین درد کمر می‌دانند. هنگامی که بر روی پشت خود صاف دراز کشیدید یک بالش را در زیر زانو قرار دهید. این کار از این جهت اهمیت و ضرورت دارد که باعث خنثی بودن موقعیت مهره‌های ستون فقرات و حفظ حالت منحنی آن در قسمت تحتانی کمر می‌شود. همچنین می‌توانید با جا گذاری یک حوله رول شده در زیر گودی کمر خود به منظور پشتیبانی بیشتر مهره‌های ستون فقرات این حالت خوابیدن را بهبود ببخشید.
اینگونه خوابیدن چگونه کمک می‌کند؟
هنگامی که روی پشت می‌خوابید، وزن شما به طور مساوی در وسیع‌ترین منطقه بدن شما پخش می‌شود. در نتیجه فشارهای کمتری روی نقاط فشار که عمدتاً ستون فقرات و اندام‌های داخلی است وارد می‌شود.
حالت خواب به پشت خوابیدن (خاص بیماران با انواع دردهای کمری)
همانطور که پیش از این گفته شد، ممکن است به دلیل تجربه‌های شخصی درد کمر ترجیح می‌دهید به پشت یا حتی المقدور در حال نشسته بر روی یک صندلی بخوابید؛ و آن به دلیل احساس آرامش بیشتر در این موقعیت از بدن است. این حالت به علاوه تخت طبی با قابلیت تنظیم برای بیمارانی با عارضه اسپوندیلولیستزیس (یک نوع بیماری که باعث سُر خوردگی کمر به سمت عقب، جلو یا روی استخوان می‌شود) مفید است.
تنها نکته مهم که نیازمند توجه است، استفاده از یک تشک طبی مناسب است که وظیفه پشتیبانی از مهره‌های کمر شما را به خوبی ایفا کند.
شاید شما هم شنیده باشید که دکتر برای برخی از بیماران حالت خوابیدن بر روی زمین را تجویز کرده است؛ به این علت که این موقعیت بدن برای بیمارانی با درد حاد کمر، در ثابت نگه داشتن ستون فقرات و عضلات کمر آن‌ها بسیار کمک کننده است؛ و از شما چه پنهان که بسیاری از تشک‌های موجود در بازار که حالت نرم و دلپذیری دارند برای شما ضرر دارند؛ و بهتر است از تشکی با سفتی متوسط استفاده کنید.
اینگونه خوابیدن چگونه کمک می‌کند؟
حالت به پشت خوابیدن نه تنها برای افرادی با سلامتی کامل بلکه برای بیماران اسپوندیلولیستیزیس، بسیار مفید است زیرا زاویه‌ای که بین ران و تنه شما ایجاد می‌کند به کاهش فشار روی ستون فقرات شما کمک می‌کند.
اهمیت تراز بدن در چیست؟
به یاد داشته باشید که مهم نیست شما برای خوابیدن کدام یک از حالت‌های بالا را انتخاب می‌کنید، در واقع حفظ تراز صحیح ستون فقرات مهم‌ترین بخش معادله است که یک راستا بودن گردن یا سر، شانه‌ها و استخوان لگن همان تراز حالت ستون فقرات و عضلات شماست. اگر این حالت میسر نشود در طول شب ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما مدام در حال فعالیت خواهند بود تا موقعیت بدن (حالت s شکل) را ثابت و ایمن نگه دارد و در نتیجه برای شما خستگی در هنگام بیداری یا درد کمر بیشتر را به بار خواهد آورد.
متخصصین و پزشکان توصیه می‌کنند که در خواب و هنگام عوض کردن حالت بدن بهتراست کل بدن را به حالت دیگر عوض کنید و از ایجاد استرس بر روی ستون فقرات در حالت نیمه کامل یا ناقص در موقعیت جدید خودداری کنید.
نکاتی در خصوص بالش و اندازه استاندارد آن
هر حالت و پوزیشنی که در هنگام خواب بدن در آن قرار دارد، نیازند استفاده از یک بالش است. در ابتدا لازم به یادآوری است که بالشی را انتخاب کنید که مناسب پوزیشن خوابی باشد که معمولاً در آن می‌خوابید.
بهترین بالش برای به پشت خوابیدن
بالش زیر سر شما باید گودی گردن شما رو برای پر کند تا بدین وسیله بتواند از مهره‌های بالای ستون فقرات محافظت کند. اگر شما به پشت می‌خوابید، بالش شما باید به گونه‌ای باشد که کاملاً فضای بین گردن شما و تشک را پر کند. استفاده از یک بالش نازک برای زیر سر و یک بالش کوچک برای پشتیبانی گردن کفایت می‌کند.
بهترین بالش برای به پهلو خوابیدن
اگر به یک طرف بدن خود می‌خوابید، بالش شما باید ضخامت بیشتری داشته باشد تا فاصله خالی گردن تا تشک را پر کند و سر شما را همراه با شانه‌ها و لگن در یک تراز نگه دارد. اگر شما عادت دارید که در این حالت بخوابید بهتر است دنبال یک بالش مناسب باشید. یک بالش نسبتاً سفت که دارای یک گاست (نواری دوخته شده به دور بالش) باشد که به فضای بین گوش و شانه شما کمک کند برای شما گزینه مناسبی خواهد بود؛ و فراموش نکنید که یک بالش نسبتاً سفت دیگر یا حتی حوله لوله شده را بین زانوها قرار دهید.
بهترین بالش برای به شکم خوابیدن
اگر به روی شکم می‌خوابید، بهتر است از یک بالش با ضخامت خیلی کم یا اصلاً هیچ گونه بالشی استفاده نکنید؛ و اگر شما عادت دارید به یک طرف بدن خود بخوابید در حالی یک بالش را در آغوش گرفتید؛ بهتر است از یک بالش بلند استفاده کنید تا به شما این حس را القا کند که چیزی در مقابل شکم شما قرار دارد و بدین صورت بدن شما در یک تراز قرار بگیرد.
در واقع در هر حالتی که برای خوابیدن انتخاب می‌کنید باید این را در نظر داشته باشید که بالش فضای بین سر و تشک را پر کند و این بالش طوری نباشد که سر شما در وضعیت رو به پایین یا رو به بالا قرار بگیرد و هم چنین از گذاشتن بخشی از بالش در زیر شانه‌های خود خودداری کنید.
یکی از متریالی که به عنوان بالش امروزه در کشورهای غربی مورد استفاده قرار می‌گیرد، مموری فوم یا فوم حافظه است که به راحتی حالت گرفته و فضای خالی گردن شما را پر می‌کند و از نمونه‌های دیگر بالشت آبی است که در این محصول یک محفظه یا بالشتک کوچک آب به صورت موازی داخل کوسن قرار گرفته است که با هر حالت سر شما تغییر حالت داد و از مهره‌های گردن شما به خوبی حفاظت می‌کند.
برخی متخصصین پیشنهاد می‌کنند هر ۱۸ ماه بالش‌ها را تعویض کنید چون کپک‌های قارچی و گرد و غبار بالش‌ها موجود در طولانی مدت حساسیت زیادی به بار می‌آورند.
ویژگی‌های یک تشک خوب چیست؟
پزشکان استفاده از تشک‌های ارتوپدی بسیار محکم را به افراد که از کمردرد رنج می‌برند توصیه می‌کردند؛ اما عجول نباشید و سریعاً یکی از آن‌ها را خریداری نکنید. بررسی‌های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک‌های بسیار محکم استفاده می‌کنند کیفیت خواب خیلی خوبی را ندارند؛ و همین‌طور یک تشک بسیار نرم در تراز کردن بدن هنگام خواب کمک نمی‌کند.
اگر بودجه لازم برای خرید تشک جدید را دارید، پیشنهاد می‌شود یک تشک محکم با سفتی متوسط بخرید که با پارچه و الیاف طبیعی و مناسب تهیه شده باشد. همچنین می‌توانید با اضافه کردن یک لایه فوقانی از مموری فوم به لایه‌های داخلی تشک، تشکی را که در اختیار دارید، بهبود بخشید. اگر تشک شما بسیار نرم است می‌توانید با تعویض فوم تشک با فوم‌های سفت‌تر، یک تشک نسبتاً محکم‌تری داشته باشید.
نکات بهداشت خواب
در این قسمت به بیان چند نکته برای داشتن خواب بهتر در شب و کاهش درد کمر پرداختیم. تا انتها همراه ما باشید.
برنامه منظمی برای خواب خود تنظیم کنید
مقاومت در برابر این برنامه ممکن است سخت باشد و شما به راحتی نتوانید چرخش زمان خواب خود را تنظیم کنید. با این وجود، تنظیم وقت خواب منظم، زمان بیدار شدن بدن در زمان معین و با حدود هشت ساعت خواب در هر شب به عنوان حداکثر ساعت معین خواب می‌تواند به بدن شما در یک الگوی خواب طبیعی‌تر کمک کند.
برگرداندن نظم به برنامه خواب
یک عادت شبانه (مثلاً خاموش کردن چراغ‌ها) را تکرار کنید. فعالیت‌هایی نظیر یوگا را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید، یوگایی که به ذهن شما در ایجاد فضای آرامش بخش کمک می‌کند و سعی کنید این دو فعالیت را در زمان تعیین شده انجام دهید. فعالیت‌هایی همچون یک حمام گرم کوتاه، انجام چند حرکت مدیتیشن، خواندن کتاب یا حتی بافتن یا دوختن را نیز می‌توانید امتحان کنید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و سایر محرک‌ها را کنار بگذارید
اگر شما عادت به خوردن این نوشیدنی‌ها دارید سعی کنید حداقل به مدت دو الی سه ساعت و بهتر از آن خیلی زودتر از زمان خواب آن‌ها را میل کنید.
ساعات ورزش خود را تغییر دهید
زمان انجام ورزش‌های سنگین خود را به صبح زود یا غروب تغییر دهید؛ و بعضی افراد به اشتباه ساعات ورزش خود را به ساعت خواب نزدیک می‌کنند. نه تنها انجام ورزش سنگین بلکه انجام هر کاری بیش از حد سخت قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا ببرد؛ که این دو عامل خوابیدن شما را سخت‌تر می‌کند.
رهایی از درد کمر
برای رهایی از هرچه بیشتر درد کمر شما می‌توانید از یک کمپرس سرد یا گرم قبل از خواب استفاده کنید. کمپرس سرد یا گرم را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بر روی پشت خود بگذارید و ناحیه درد را با آن مالش دهید.
سخن آخر
امیداوارم از این مقاله استفاده کرده باشید و با به کار گرفت مطالب گفته شده در آن خواب بهتری داشته باشید. نظرات، پیشنهادات و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
