چگونه سریع چاق شویم؟ بهترین غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سریع

چاق شدن برای بسیاری به معضل بزرگی تبدیل شده است اما شاید باورش سخت باشد اما افرادی هستند که به هر دری می‌زند تا چند کیلو به وزن خود اضافه کنند. راه‌های زیادی برای افزایش وزن سریع و چاق شدن از جمله خوردن انواع غذاهای چاق کننده لذیذ و خوشمزه وجود دارد اما مسئله مهم‌تر سالم بودن آن است. در این مقاله از کابان مگ با در نظر داشتن این موضوع سعی خواهیم داشت تا به معرفی بهترین غذاهای چاق کننده پرکالری و مواد غذایی سالم برای افزایش وزن و چاق شدن سریع در خانه بپردازیم.

لیست مواد غذایی چاق کننده برای افزایش وزن

مواد غذایی و غذاهای بسیاری در اطراف ما هستند که با اینکه اصلاً از آن خبر نداریم اما می‌توانند به راحتی نقش مهمی در هدف ما که افزایش وزن باشد ایفا کنند. در ادامه به معرفی بهترین و سالم‌ترین غذاهای چاق کننده مؤثر در افزایش وزن سریع خانگی خواهیم پرداخت.

اسموتی از غذاهای سالم چاق کننده پرکالری

اسموتی به دلیل ترکیباتی که دارند سرشار از پروتئین و کالری هستند و از بهترین غذاهای چاق کننده و پر کالری برای افزایش وزن سریع به شمار می‌روند. طرز تهیه این اسموتی‌های پروتئینی بسیار راحت بوده و روشی خوشمزه و راحت برای افزایش وزن‌اند. سعی کنید اسموتی‌ها را خودتان در خانه درست کنید و آن را از بیرون تهیه نکنید چون اسموتی‌های بیرون شکر زیاد و مواد مغذی کمی دارند. هر چه دوست دارید به اسموتی خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

در ادامه طرز تهیه چند اسموتی خوشمزه و مغذی را به شما معرفی خواهیم کرد. مواد ذیل را با دو لیوان شیر یا شیرهای دیگر مانند شیر سویا یا شیر بادام مخلوط کنید. این اسموتی‌ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارند و سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین و ویتامین‌های مختلف هستند.

• شیک آجیل و موز شکلاتی: یک عدد موز، یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره هر آجیلی که دوست دارید را با هم ترکیب کنید.
• شیک توت وانیلی: ۱ لیوان توت‌های منجمد مختلف (شاه‌توت، توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و…)، یخ، یک لیوان ماست غنی‌شده با پروتئین و یک قاشق غذاخوری پود پروتئین وی وانیلی را با هم مخلوط کنید.
• شیک فندق شکلاتی: یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وی شکلاتی، ۴۴۴ میلی‌گرم شیرکاکائو، ۱ قاشق غذاخوری کره فندق و ۱ عدد آووکادو را با هم مخلوط کنید.

شیر، ماده غذایی سالم برای افزایش وزن سریع

شیر فوق‌العاده مغذی است و قرن‌هاست که به عنوان یکی از بهترین غذاهای چاق کننده پرکالری برای افزایش وزن سریع و عضله سازی مصرف می‌شود (منبع). شیر مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد و همچنین منبع بسیار خوبی برای دریافت کلسیم و ویتامین‌های مختلف است. شیر سرشار از پروتئین بوده و پروتئین‌هایی همچون وی و کازوئین را برای بدن فراهم می‌کند و این پروتئین‌ها برای عضله سازی بسیار مفیدند. تحقیقاتی ثابت کرده‌اند که مصرف شیر همراه با انجام تمرینات بدن‌سازی، کمک شایانی در عضله سازی بدن می‌کند. همچنین طی تحقیقاتی ثابت شده است که شیر یا ترکیب کازئین و وی بیشتر از هر منبع پروتئین دیگری در عضله سازی بدن مؤثر است. سعی کنید روزانه یک یا دو لیوان شیر همراه با وعده‌های غذایی یا قبل و بعد تمرینات بدنی، بنوشید (منبع).

برنج از سالم‌ترین غذاهای چاق کننده

برنج از سالم‌ترین غذاهای چاق کننده پرکالری برای افزایش وزن سریع است. برنج غذایی ارزان با کربوهیدرات فراوان است و در افزایش وزن کمک زیادی به شما خواهد کرد. یک لیوان (۱۶۵ گرم) برنج پخته ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی هم چربی دارد. برنج غذایی پر کالری است، به این معنا که با خوردن آن در هر وعده به راحتی کربوهیدرات و کالری بالایی دریافت خواهید کرد.

این مورد به خصوص برای کسانی که کم اشتها هستند و یا زود سیر می‌شوند خیلی مؤثر است و کمک می‌کند زود وزن اضافه کنند. البته خوردن حجم زیادی از برنج را اصلاً توصیه نمی‌کنیم چون برنج حاوی مقداری آرسنیک و فتیک اسید است. آرسنیک منجر به مسمومیت غذایی و فتیک اسید باعث کاهش جذب زینک و آهن می‌شود (منبع).

آجیل از غذاهای چاق کننده و پرکالری

اگر به دنبال اضافه‌وزن سریع هستید آجیل و کره آجیل به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای چاق کننده و پرکالری گزینه خیلی مناسبی برای شما در افزایش وزن است. فقط یک مشت بادام دارای ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی‌های سالم است و از آنجایی که کالری فراوانی دارد، فقط دو مشت بادام همراه با وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند چند صد کالری به کالری روزانه شما اضافه کند. موقع خرید کره آجیل توجه کنید که کره طبیعی بوده و شکر و چربی به آن اضافه نشده باشد.

گوشت قرمز از غذاهای اصلی چاق کننده

گوشت قرمز به دلیل داشتن کراتین خوراکی یکی از بهترین غذاهای چاق کننده پرکالری موجود برای عضله سازی سریع است. برای افزایش وزن سعی کنید تکه‌های چرب‌تر گوشت را بخورید چون این تکه‌ها کالری بیشتری دارند و برای افزایش وزن مناسب‌تر هستند. در آزمایشی که بر روی ۱۰۰ خانم انجام شد، آن‌ها در طول ۶ هفته روزانه ۱۶۰ گرم گوشت قرمز مصرف کرده و شش روز در هفته تمرینات ورزشی انجام می‌دادند.

بعد از این شش هفته علاوه بر عضله سازی، به طور میانگین ۱۸ در صد افزایش نیرو و افزایش قابل توجهی از هورمون رشد شبه انسولین (IGF-1) که در عضله سازی اهمیت فراوانی دارد، در آن‌ها ملاحظه می‌شد. چه قسمت‌های پر چرب گوشت را بخورید و چه قسمت‌های کم چرب فرقی ندارد و به هر حال پروتئین زیادی دریافت خواهید کرد اما قسمت‌های پر چرب به دلیل داشتن کالری بالا برای افزایش وزن مؤثرترند.

سیب‌زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی یا هر غذای نشاسته دار دیگری با وجود ارزان بودن، از بهترین غذاهای چاق کننده و پرکالری برای اضافه‌وزن خواهند بود. پیشنهاد ما برای افزایش وزن، مواد نشاسته دار زیر را شامل می‌شود.

• کوینولا
• جو دو سر
• ذرت
• گندم سیاه یا گندم گاوی
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• کدوحلوایی
• ریشه سبزیجات زمستانی
• حبوبات

سیب‌زمینی و دیگر غذاهای نشاسته دار نه تنها مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و کالری در اختیار بدن قرار می‌دهند بلکه باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌شود. گلیکوژن ماده‌ای است که انرژی لازم برای انجام انواع تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌های بدن را فراهم می‌کند (منبع). این غذاهای نشاسته دارد علاوه بر کمک به افزایش وزن سریع، مواد مغذی مختلفی دارند از جمله فیبر و همچنین نشاسته مقاوم که به تغذیه باکتری‌های مفید دستگاه گوارشی کمک می‌کند (منبع).

سالمون و ماهی‌های چرب

مانند گوشت قرمز، سالمون و سایر ماهی‌های چرب منبع مناسبی برای دریافت پروتئین و چربی‌های سالم‌اند. از میان تمام مواد مغذی و مختلفی که سالمون و ماهی‌های چرب برای بدن فراهم می‌کنند، اسید چربی امگا ۳ از همه مهم‌تر است. با خوردن فقط ۱۷۰ گرم سالمون، ۳۵۰ کالری، ۴ گرم اسید چربی امگا ۳ و ۳۴ گرم پروتئین لازم برای عضله سازی نیز دریافت خواهید کرد (منبع).

مکمل‌های پروتئین، کارآمد در افزایش وزن

مصرف مکمل‌های پروتئین روشی است که بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان برای عضله سازی و افزایش وزن سریع در پیش گرفته‌اند. مکمل‌های پروتئین وی و حجم دهنده‌های مختلف می‌توانند به راحتی به افزایش وزن و عضله سازی شما کمک کنند به خصوص اگر همراه با مصرف آن‌ها، تمرینات استقامتی انجام دهید (منبع).

بسیاری بر این باورند که پروتئین وی غیر طبیعی و برای بدن مضر است اما اصلاً این‌طور نیست. پروتئین وی از لبنیات تهیه شده و ثابت شده است که برای سلامتی بدن مفید بوده و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد (منبع). همچنین برای کسانی که روزانه تمرینات ورزشی انجام می‌دهند لازم است چون این افراد به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارند. این مکمل را قبل و یا بعد از تمرینات خود یا هر وقت که دوست داشتید مصرف کنید.

میوه خشک از غذاهای خوشمزه چاق کننده و پرکالری

میوه خشک خوراکی از بهترین غذاهای چاق کننده پر کالری و سرشار از ضد اکسیداسیون و ریزمغذی است (منبع). خوشبختانه میوه خشک انواع مختلفی دارد و گزینه‌های زیادی برای انتخاب از میان آن‌ها وجود دارد. میوه‌های خشک مقدار زیادی شکر دارند و برای رژیم‌های کاهش وزن به هیچ وجه مناسب نیستند، همین باعث شده برای اضافه‌وزن بسیار مطلوب باشند و چون خیلی خوشمزه‌اند، می‌توانید آن‌ها را در رژیم روزانه خود شامل کنید. این باور غلط در میان مردم شایع شده است که میوه‌ها پس از خشک شدن مواد مغذی و معدنی خود را از دست می‌دهند. مطمئن باشید میوه‌های خشک سرشار از فیبر بوده و مقدار خیلی کمی از ویتامین‌ها و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند (منبع).

 نان از بهترین غذاهای چاق کننده

در پاسخی دیگر به پرسش «چگونه سریع چاق شویم» باید عنوان داشت که غذای دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن، نان است. خوشبختانه انواع و اقسام نان تقریباً با همه غذاهای ما ایرانی‌ها مصرف می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند از بهترین گزینه‌ها در چاق شدن به شمار آید. بهترین روش برای افزایش وزن با نان این است که نان را با غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و یا پنیر نوش جان کنید.

آووکادو از میوه‌های چاق کننده پرکالری

آووکادو به عنوان یکی از بهترین غذاهای چاق کننده سرشار از چربی‌های سالم است. برخلاف سایر میوه‌ها آووکادو کالری بالایی دارد و به همین دلیل برای افزایش وزن گزینه مناسبی است. یک آووکادو بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر برای بدن فراهم می‌کند (منبع). آووکادو همچنین علاوه بر مؤثر بودن در افزایش وزن، سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.

 غلات از مواد غذایی سالم برای افزایش وزن

غلات از غذاهای چاق کننده و پرکالری سالم و منبع مناسبی برای دریافت کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی ست. البته از مصرف غلاتی که شکر به آن‌ها اضافه شده خودداری کنید چون نه تنها سالم نیستند بلکه مضر هم هستند، در عوض از غلاتی مانند جو دو سر که کاملاً سالم‌اند، استفاده کنید. غلاتی که از گندم یا جو دو سر تهیه شده‌اند مقدار قابل توجهی فیبر و ضد اکسیداسیون نیز در خود دارند (منبع). هنگام خرید غلات بهتر است غلات زیر را تهیه کنید. قبل از تهیه این غلات ترکیبات روی بسته را بخوانید و مطمئن شوید که شکر به آن‌ها اضافه نشده است.

• جو دو سر
• گرانولا
• حبوبات مختلف
• سبوس
• ازکیل

شکلات تلخ و افزایش وزن سریع

شکلات تلخ فواید فراوانی برای سلامتی دارد و سرشار از موادی مانند ضد اکسیداسیون است؛ مانند سایر خوراکی‌های چرب، شکلات تلخ هم کالری فراوانی دارد و با خوردن مقدار کمی شکلات تلخ کالری زیادی دریافت خواهید کرد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و علاوه بر کالری بالا، مواد مغذی همچون فیبر، منیزیم و ضد اکسیداسیون نیز در خود دارد (منبع). از این رو شکلات تلخ از خوشمزه‌ترین غذاهای چاق کننده و پرکالری است.

 پنیر از غذاهای چاق کننده سالم

پنیر یکی از خوراکی‌هایی است که قرن‌هاست توسط انسان‌ها تولید و مصرف می‌شود. پنیر هم مانند شکلات تلخ چربی و کالری بالایی دارد و علاوه بر این‌ها منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می‌رود، همچنین چون خیلی خوش‌مزه است می‌توانید آن را با غذاهای مختلف میل کنید (منبع).

تخم‌مرغ لازم برای افزایش وزن سریع

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های جهان برای عضله سازی است که مقادیر زیادی پروتئین و چربی‌های سالم برای بدن فراهم می‌کند. حتماً تخم‌مرغ را کامل بخورید و زرده و سفیده را جدا نکنید، به خصوص زرده را چون بیشتر فواید تخم‌مرغ در آن قرار دارد. اگر به تخم‌مرغ حساسیت ندارید و طعمش را دوست دارید حتماً جایی برایش در رژیم روزانه خود باز کنید.

ماست پر چرب

یکی دیگر از خوراکی‌های سالم و پر چرب ماست است. ماست در برنامه غذایی ما ایرانی‌ها به شیوه‌های مختلفی همراه با غذا یا به عنوان غذا مصرف می‌شود. ماست مواد مغذی زیادی از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. می‌توانید ماست را همراه با غذا یا به عنوان میان وعده با میوه و انواع اسموتی میل کنید.

چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌های سالم یکی دیگر از پاسخ‌های شما به پرسش «چگونه سریع چاق شویم» خواهد بود. مصرف روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو، از راه‌های مؤثر برای افزایش وزن و دریافت کالری است. فقط کافی ست یک قاشق چای‌خوری از این روغن‌ها را در سالاد، سس یا غذایتان بریزید و به راحتی ۱۳۵ کالری دریافت کنید.

سخن آخر

راه‌های زیادی برای افزایش وزن و چاق شدن وجود دارد. افراد زیادی با هدف‌های مختلفی به دنبال افزاش وزن هستند. برخی به دنبال بدن‌سازی و افزایش حجم و برخی از خانم‌ها نیز به دنبال آماده شده برای دوران بارداری هستند. روش‌های خانگی و استفاده از غذاهای سالم بدون شک بهترین راه است که علاوه بر افزایش وزن می‌تواند سلامتی را تأمین کند. در این مطلب سعی کردیم پاسخ مناسبی به پرسش بسیاری از شماها مبنی بر اینکه چگونه سریع چاق شویم بدهیم.