رژیم‌های غذایی متعددی در فرهنگ‌ها و کشورهای مختلفی پرطرفدار هستند. در کشورهای نیمکره شمالی مانند کانادا نیز رژیم‌هایی خاص مانند رژیم غذایی نوردیک یا کانادایی از محبوبیت بالایی برخوردار است که مصرف غذاهای باب طبع مردم این ناحیه از مهم‌ترین دلایل این محبوبیت بالا است. رژیم نوردیک بر اصول خاصی پایدار است. در این مقاله قصد داریم که به طور مفصل به معرفی این رژیم، بررسی مزایا و معایب آن، نقش آن در کاهش وزن و ارائه یک نمونه برنامه غذایی بپردازیم.
رژیم کانادایی چیست؟
رژیم نوردیک یا کانادایی در واقع همانطور که از اسمش پیداست، روی خوردن غذاهای شمالگان تأکید می‌کند اما شمال کجا؟ در این رژیم منظور از شمال، کشورهای نیمه شمالی کره زمین مانند کانادا هستند نه شمال ایران!
مطابق مطالعات روز دنیای تغذیه، این رژیم‌ها به سلامتی شما کمک شایانی کرده و نقش چشم گیری در کاهش وزن و تناسب اندام دارند. در ادامه این مقاله به بررسی کامل رژیم نوردیک، مشخص کردن غذاهایی که نباید بخورید و توضیح فواید آن می‌پردازیم.
این رژیم در سال ۲۰۰۴ توسط متخصصین تغذیه، دانشمندان و سرآشپزان کشورهایی مثل نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند به عنوان روشی برای پیشگیری از چاقی روز افزون مردم ناحیه و بهبود صنعت کشاورزی ابداع شد.
این رژیم هم از نظر زیست محیطی بسیار مفید است چراکه بیشتر مواد اولیه آن قابل کشت و برداشت هستند، هم نسبت به رژیم سایر ملل مختلف، قند بسیار کمتری داشته و میزان فیبر آن دو برابر آن‌هاست.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در رژیم کانادایی
در این رژیم، تأکید اصلی روی غذاهای محلی است که با سبزیجات و محصولات همان نواحی به راحتی قابل طبخ هستند. در این رژیم چهار دسته غذا داریم؛ آن‌هایی که باید زیاد مصرف کنید، در مصرف بعضی‌ها اعتدال داشته باشید، دسته سوم را باید به کمترین میزان ممکن مصرف کنید و مصرف دسته چهارم کلاً ممنوع است.
- دسته اول: میوه‌ها، انواع توت، سبزیجات، حبوبات، سیب زمینی، دانه‌های کامل، مغزها، دانه‌ها، نان جو، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب، ادویه‌ها و روغن کلزا
- دسته دوم: گوشت مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
- دسته سوم: گوشت قرمز و سایر چربی‌های حیوانی
- دسته چهارم: قند و شکر، نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فراوری شده، افزودنی‌های غذاهای کنسروی و فست فود
رژیم نوردیک، شباهت زیادی با رژیم مدیترانه‌ای دارد در واقع تنها تفاوتشان این است که در رژیم مدیترانه‌ای روغن زیتون و در رژیم نوردیک روغن کلزا مصرف می‌شود. جالب است بدانید در کشورهای نوردیک، بسیاری از میوه‌ها به خوبی رشد نمی‌کنند و تهیه روغن کلزا هم بسیار دشوار است. خوشبختانه با وجود اینکه این رژیم در کشور ما ابداع نشده، اما بسترهای لازم برای رعایت کامل آن را در اختیار داریم از تولید میوه و انواع سبزیجات گرفته تا لبنیات کم چرب و انواع روغن‌های گیاهی.
غذاهایی که باید بخورید
در رژیم نوردیک نیز باید مصرف یک سری از مواد غذایی را در برنامه غذایتان قرار دهید؛ که از جمله آن‌ها می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.
- ماهی (خصوصاً ماهی سالمون)
- میوه (خصوصاً انواع توت، تمشک و انگور)
- سبزیجات (خصوصاً کلم و کلم پیچ)
- صبحانه آماده (جو دوسر و جو معمولی)
- قارچ
- گوشت گاو و گوساله
- گندم سیاه و نان آن
- ادویه‌ها و سبزیجاتی مثل شوید، رز ماری و آویشن
- روغن کلزا
- روغن هسته انگور (برای سرخ کردن)
- آب میوه تازه
- مغزها (فندق، بادام زمینی، بادام و پسته)
غذاهایی که نباید بخورید
در رژیم غذایی نوردیک باید از مصرف برخی از مواد غذایی پرهیز کرد که از آن جمله می‌توان به چند مورد از مواد غذایی زیر اشاره کرد.
- فست فود (هم برگر، هات داگ، پیتزا، پنکیک و…)
- آرد سفید
- پاستا
- برنج سفید
- چربی حیوانی
- روغن زیتون
- شکلات، کیک، کلوچه و سایر شیرینی‌ها
- نوشابه
برنامه غذایی رژیم کانادایی
روز اول
- صبحانه: قارچ کباب شده و مغزها
- نهار: شاه ماهی کبابی با نان کامل و تخم کتان
- شام: کلم آب پز
روز دوم
- صبحانه: تست اسکاگن
- نهار: ماهی سالمون کبابی، نان سبوس دار و سالاد کلم
- شام: کلم قرمز (کلم را با روغن کلزا، پیاز، سیب و زیره سیاه کمی حرارت دهید)
روز سوم
- صبحانه: کرفس و هویج پخته شده
- نهار: گوشت گاو یا گوساله (کباب شده، سرخ شده یا پخته شده) و سالاد کلم
- شام: ماهی تن
در این برنامه غذایی اشاره نکردیم اما یادتان باشد در بین وعده‌های غذایی مغز و آجیل بخورید. در رژیم کانادایی هیچ محدودیتی برای میزان غذایی که می‌خورید وجود ندارد پس تا وقتی سیر نشدید می‌توانید غذا بخورید!
بیشتر بخوانید: آیا میدانید بهترین رژیم لاغری مناسب شما کدام است؟
تأثیر رژیم نوردیک در کاهش وزن
از مهم‌ترین دلایلی که افراد به یک رژیم غذایی خاص روی می‌آوردن می‌توان به کاهش وزن و لاغری اشاره کرد. در همین خصوص و در رابطه با رژیم نوردیک یا کانادایی باید عنوان کرد که چندین مطالعه در این زمینه صورت گرفته است که به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
در مطالعه‌ای مشخص شد که با رعایت رژیم نوردیک، حتی بدون محدودیت در غذا خوردن وزن افراد تا ۵ کیلوگرم هم کاهش می‌یابد اما متأسفانه در مطالعه‌ای که سال بعد روی همان افراد انجام شد، مشخص شد که دوباره وزن افراد بالا رفته.
البته تعجب نکنید، در بیشتر مطالعات این حالت به وجود می‌آید که ابتدا افراد کاهش وزن خوبی را تجربه می‌کنند، اما بعداً در طول یکی دو سال دوباره وزنشان بالا می‌رود. همچنین مطالعه دیگری که ۶ هفته به طول انجامید نشان داد که این رژیم تا ۴ درصد وزن افراد را کم می‌کند؛ یعنی یک فرد ۹۰ کیلویی تقریباً ۳/۵ کیلو وزن کم می‌کند.
فواید و خواص رژیم نوردیک
رژیم نوردیک بیشتر از لاغری بر داشتن یک تغذیه سالک تأکید دارد زیرا بر اساس این رژیم تغذیه سالم، بسیار مهم‌تر از کاهش وزن است. رژیم نوردیک یکی از سالم‌ترین رژیم‌های روی این کره خاکی است و شما را از شر بیماری‌های مزمن و مشکلات متابولیکی در امان نگه می‌دارد. در ادامه یک‌به‌یک خواص رژیم نوردیک را برایتان شرح می‌دهیم.
رژیم نوردیک و فشار خون
در یک مطالعه ۶ ماهه، مشخص شد رژیم نوردیک، فشار خون افراد چاق را ۵ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک و ۳ میلی‌متر جیوه در فشار دیاستولیک پایین می‌آورد. همچنین مطالعه دیگری نشان داد که این رژیم تأثیر زیادی در کنترل فشار دیاستولیک دارد.
خواص رژیم نوردیک در چربی خون
رژیم نوردیک ای کانادایی به دلیل غذاهای سالمی که به خوردن آن تأکید می‌کند تاثیر زیادی بر کاهش چربی خون می‌گذارد. اگرچه رژیم نوردیک سرشار از غذاهای مفید برای قلب است، اما تأثیر آن در کاهش کلسترول و تریگلیسرید مشخص نیست.
البته بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم باعث کاهش چربی خون (همان تریگلیسرید) می‌شود اما روی کلسترول بد و خوب تأثیر چندانی ندارد؛ اما نکته جالب اینکه با رعایت این رژیم، فاکتورهایی که در بیشتر مواقع باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند، با این رژیم به حداقل خود می‌رسند.
رژیم کانادایی و کنترل قند خون
رژیم کانادایی با کمک به فرد در داشتن یک تغذیه خوب تاثیر زیادی بر کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت خواهد داشت. همانطور که اشاره کردیم، انواع شیرینی در دسته ۴ قرار دارند یعنی نباید مصرف شوند.
البته اگر هوس شیرینی کردید می‌توانید به مقدار بسیار کمی مصرف کنید. این محدودیت اگرچه قند خونتان را پایین نمی‌آورد اما به کنترل آن بسیار کمک می‌کند و تأثیر داروهایتان هم بیشتر می‌شود.
بیشتر بخوانید: چرا رژیم دش (DASH) بهترین درمان برای فشار خون است؟ نمونه، فواید و عوارض
کاهش و بهبود التهاب
همانطور که در مطالب قبلی هم بارها اشاره کرده‌ایم، التهاب طولانی مدت باعث بیماری‌های زیادی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد این رژیم باعث مهار فاکتورهای التهابی از جمله سی پی آر می‌شود. همچنین مشاهده شده که تولید مواد التهاب زا توسط سلول‌ها با این رژیم کاهش می‌یابد.
جمع‌بندی
رژیم نوردیک رژیمی بسیار سالم است که غذاهای با ارزش تغذیه‌ای پایین را حذف کرده و غذاهای گیاهی و دریایی را جایگزین آن‌ها می‌کند. کاهش وزن وقت با این رژیم مشهود خواهد بود اما در دراز مدت، وزن دوباره بالا می‌رود. از دیگر خواص این رژیم می‌توان به کاهش فشار خون و فاکتورهای التهابی اشاره کرد اما برای اطمینان، مطالعات بیشتری نیاز است.
