گلوتن پروتئینی است که در برخی غلات مانند گندم و جو وجود دارد. این پروتئین روند هضم و جذب غذا را در برخی افراد با مشکلاتی مواجه می‌کند. حالا این افراد باید چه غذایی مصرف کنند و از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنند؟ گلوتن چیست؟ چه مواد غذایی حاوی گلوتن هستند؟ رژیم بدون گلوتن شامل چه مواد غذایی می‌شود؟ برای یافتن پاسخ این پرسش‌ها در ادامه با کابان مگ همراه باشید.
رژیم بدون گلوتن یا فری گلوتن چیست؟
برای توضیح این رژیم باید ابتدا اشاره کنیم که این رژیم برای چه افرادی است. رژیم گلوتن همان‌طور که از اسمش پیداست تمامی موادی که پروتئین گلوتن دارند را از رژیم غذایی حذف می‌کند که برای افراد مبتلا به سلیاک بسیار حیاتی است اما در این جا باید اشاره کنیم ممکن است کسی بیماری سیلیاک نداشته باشد اما به گلوتن حساسیت نشان دهد. پس اگر هر یک از این موارد را دارید برای سلامتی دستگاه گوارشتان باید از هر خوردن مواد دارای گلوتن خودداری کنید (منبع). در ادامه شما را با رژیم غذایی بدون گلوتن به‌صورت کامل آشنا کرده و به بررسی آن می‌پردازیم.
گلوتن چیست؟
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و خانواده‌های آن‌ها فراوان است. اسم گلوتن از کلمه انگلیسی «گلو» به معنای چسبنده آمده است که به خمیر آرد گندم و جو حالت کشسانی می‌دهد. این گلوتن باعث پف کردن خمیر آرد گندم و جو در زمان پخت شده و باعث افزایش کیفیت بافت نان می‌شود (منبع). متأسفانه بسیاری از مردم به این گلوتن حساسیت دارند که شدیدترین شکل آن بیماری سیلیاک است. در بیماری سیلیاک سیستم ایمنی بدن به بافت‌های خودی در بدن حمله کرده و ممکن است باعث آسیب جدی روده‌ها شود (منبع). شایع‌ترین راه‌ها برای تشخیص بیماری سلیاک بدین شکل هستند (منبع).
- آزمایش خون: در این آزمایش به دنبال ذراتی می‌گردند که برای مقابله با گلوتن توسط بدن تولید شده و به آن‌ها آنتی‌بادی میگویند. آزمایش خون یکی از بهترین راه‌های تشخیص سیلیاک است.
- برداشتن نمونه از بافت روده کوچک: در صورتی که آزمایش خون مثبت باشد برای تائید آن به احتمال زیاد آزمایش بیوپسی انجام می‌شود. در این آزمایش یک تکه کوچک از بافت روده کوچک برداشته شده و از نظر آسیب دیدگی بررسی می‌شود.
بهتر است قبل از شروع رژیم بدون گلوتن این آزمایش‌ها را انجام دهید زیرا اگر رژیم بدون گلوتن داشته باشید، تشخیص بیماری سیلیاک برای پزشک بسیار سخت خواهد شد. اگر بیماری سیلیاک ندارید اما احساس می‌کنید نسبت به گلوتن حساسیت دارید یکی دو هفته رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنید و علائم آن را به پزشک یا متخصصین تغذیه اطلاع دهید. سپس به مدت یکی دو هفته رژیم غذایی معمولی را ادامه دهید و علائم آن را به متخصص تغذیه اطلاع دهید. در صورتی که رژیم غذایی بدون گلوتن عوارض گوارشی شما را تسکین نداده، احتمال دارد عامل دیگری مسبب ناراحتی‌های گوارشی باشد.
چرا گلوتن برای بعضی از افراد مضر است؟
اگرچه اغلب مردم با مصرف گلوتن هیچ مشکلی ندارند، بعضی از افراد نسبت به آن حساسیت دارند. علاوه بر بیماری سیلیاک، حساسیت به گندم یا گلوتن نیز ممکن است باعث بروز عوارض گوارشی شود. به جز موارد حساسیت در دو حالت افراد باید از خوردن گلوتن خودداری کنند.
بیماری سلیاک
تقریباً یک درصد کل مردم این کره خاکی از بیماری سیلیاک رنج می‌برند (منبع). همان‌طور که قبلاً گفتیم سیلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن گلوتن را مانند یک ذره مهاجم می‌پندارد و نسبت به از بین بردن آن اقدام می‌کند. این اقدام سیستم ایمنی باعث آسیب به سلول‌های اطراف گلوتن هم می‌شود از جمله دیواره روده. این آسیب زمینه را برای بیماری‌هایی مثل سوءهاضمه، مشکلات شدید گوارشی، کم خونی و بسیاری از بیماری‌های دیگر فراهم می‌کند (منبع).
علائم سیلیاک به‌صورت درد تیز معده، اسهال، یبوست، عوارض پوستی، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، احساس خستگی و افسردگی است (منبع). جالب است بدانید بعضی از افراد مبتلا به سیلیاک هیچ ناراحتی گوارشی ندارد و به جای آن احساس خستگی و افسردگی کرده و اغلب کم خونی دارند. البته بیشتر این علائم در بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز شایع هستند به همین دلیل تشخیص بیماری سیلیاک بدون انجام آزمایش دشوار است (منبع).
حساسیت به گلوتن
در حدود نیم الی ۱۳ درصد مردم به حساسیت به گلوتن مبتلا هستند (منبع). آزمایش سیلیاک در افراد دارای این حساسیت منفی خواهد بود اما با این وجود با خوردن مواد حاوی گلوتن احساس ناراحتی می‌کنند. علائم این بیماری با بیماری سیلیاک مشابه بوده و شامل درد معده، نفس، خستگی، تغییر فعالیت روده و عوارض پوستی است. البته بحث روی این بیماری بسیار داغ است بدین صورت که بعضی از متخصصین معتقدند که این بیماری واقعاً وجود دارد و بعضی دیگر میگویند که یک بیماری ناشی از تلقین و زاده فکر انسان است. مثلاً در آزمایشی به گروهی از افراد یک بار آرد بدون گلوتن و یک بار آرد گندم دادند. دو سوم افراد نمی‌توانستند تفاوت آن‌ها را تشخیص دهند و نصف آن‌ها معتقد بودند که با خوردن آرد بدون گلوتن علائم حساسیت داشتند (منبع).
اگرچه که بعضی از ترکیبات دیگر مانند فودمپ‌ها (کربوهیدرات‌های کوتاه زنجیر) باعث بروز چنین علائمی شوند (منبع) اما مدارکی نیز دال بر واقعی بودن حساسیت به گلوتن وجود دارد. همان‌گونه که گفتیم بحث روی این حساسیت فراوان است اما در صورتی که با خوردن گلوتن احساس ناراحتی می‌کنید با پزشکتان مشورت کنید.
نحوه انجام رژیم
همان‌طور که اشاره کردیم گلوتن در دانه‌هایی مثل گندم جو و خانواده‌های آن‌ها یافت می‌شود در رژیم غذایی بدون گلوتن تمام مواد غذایی که حاوی این دانه‌ها یا آرد آن‌ها هستند باید از رژیم غذایی حذف شود. این رژیم شاید ساده به نظر برسد و با خودتان بگویید که حذف نان گندم و جو، انواع کیک‌ها بیسکویت‌ها و از این قبیل خوراکی‌ها کافی خواهد بود؛ اما این رژیم بسیار پیچیده‌تر از این حرف‌هاست چراکه دانه‌های حاوی گلوتن و خصوصاً گندم در تهیه انواع محصولات غذایی بسیار پرکاربرد هستند. جو برای غلیظ کردن سوپ و در موارد زیادی به عنوان شیرین کننده مصنوعی در صبحانه‌های آماده و انواع آب‌نبات استفاده می‌شود.
کلید اصلی رعایت رژیم بدون گلوتن این است که بدانید کدام غذاها گلوتن دارند چرا که کمترین میزان گلوتن موجود در هر غذایی ممکن است منجر به آسیب جدی روده‌ها و سیستم گوارشی شما شود. خوشبختانه امروزه انواع نان‌ها، بیسکویت‌ها و کیک‌های بدون گلوتن در قفسه‌های سوپرمارکت‌های بزرگ به چشم می‌خورد. از طرفی هم بسیاری از مواد غذایی به‌صورت طبیعی بدون گلوتن هستند مانند لبنیات، هسته میوه‌ها، دانه‌های بدون گلوتن مانند تاج‌خروس، مغزها، ذرت و انواع گوشت. با افزایش تعداد افراد مبتلا، بیشتر رستوران‌ها و فست‌فودها هم انواع غذاهای بدون گلوتن را در منوی غذایی خود جای داده‌اند.
نمونه برنامه غذایی رژیم بدون گلوتن
برای آشنایی بهتر با رژیم بدون گلوتن و اینکه چه غذاهایی را می‌توان خورد، یک برنامه هفته‌ای یک ماهه غذایی و لیست خرید مطابق با این رژیم را در ادامه به‌طور کامل ارائه شده است.
برنامه غذایی هفته اول رژیم بدون گلوتن
شنبه
- صبحانه: سیب زمینی و تخم مرغ پخته شده با سس مایونز یا خامه ترش
- نهار: مرغ کباب شده با نان بدون گلوتن با کمی سالاد یا سبزیجات
- شام: خورشت قیمه و سبزیجات، با کمی برنج
یک‌شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با چند تکه سیب، گرانولا بدون گلوتن و کمی عسل
- نهار: سوپ مرغ با جو دو سر
- شام: مرغ سرخ شده با پیاز و سیر و هویج، همراه با کمی سیب زمینی
دوشنبه
- صبحانه: اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن با کمی آجیل خرد شده، کمی توت یخ زده، شیر و کمی شکر قهوه‌ای
- نهار: سالاد مرغ یا سالاد سزار (از مرغ مانده شام دیشب هم می‌توانید استفاده کنید)
- شام: فلافل با نان بدون گلوتن، لوبیا سیاه، کاهو، گوجه فرنگی، زیتون، سالاد و خامه ترش یا سس مایونز
سه‌شنبه
- صبحانه: نان و پنیر و گردو
- نهار: آش سنگ سیر
- شام: ماکارونی یا پاستای بدون گلوتن (مایه ماکارونی بیشتری آماده کنید و برای پنج‌شنبه کنار بگذارید)
چهارشنبه
- صبحانه: ماست با چند تکه موز، گرانولا بدون گلوتن و کمی عسل
- نهار: ساندویچ مرغ با چند تکه کاهو و گوجه فرنگی، اگر دوست داشتید کمی پنیر پیتزا هم اضافه کنید
- شام: سبزی پلو با ماهی
پنج‌شنبه
- صبحانه: اسموتی موز یا توت، ماست یونانی، کره بادام زمینی و شیر
- نهار: نودل بدون گلوتن و مایه ماکارونی یا سس پاستا
- شام: سالاد سبزیجات و نان تورتیلا
جمعه
- صبحانه: اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن با آجیل خرد شده و توت یخ زده، شیر و کمی شکر قهوه‌ای
- نهار: ساندویچ مرغ با کاهو و گوجه فرنگی
- شام: سیب زمینی آب پز، لوبیا، پیازچه و خامه ترش یا سس مایونز
میان وعده‌های مناسب برای هفته اول رژیم بدون گلوتن
- نان برنجی
- موز، سیب، کرفس، خیار و هویج
- کره بادام زمینی
- انواع مغزها مثل بادام، بادام زمینی و گردو
- انواع سالاد سبزیجات سبز
لیست خرید برای هفته اول رژیم بدون گلوتن
سعی کنید در هنگام خرید با توجه میزان غذایی که در هر وعده می‌خورید خرید کنید. در ادامه مواد غذایی که برای یک هفته اول نیاز دارید را آورده‌ایم.
میوه‌ها و سبزیجات
- سیب
- مارچوبه یا سبزیجات دیگر
- موز
- کلم بروکلی
- هویج
- کرفس
- گوجه فرنگی گیلاسی
- سیر
- کاهو
- پیاز و پیازچه
- فلفل سبز
- انگور
- سیب زمینی
گوشت و لبنیات
- کره
- ماست یونانی یا ماست معمولی
- شیر
- پنیر پیتزا
- پنیر صبحانه
- خامه ترش
- سس مایونز
- بستنی وانیلی (دسر)
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- مرغ
- ماهی
غلات و خواروبار
- برنج قهوه‌ای
- نان برنجی
- نان بدون گلوتن
- گرانولا بدون گلوتن
- اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن
- ماکارونی و پاستای بدون گلوتن
- ویفر و بیسکویت بدون گلوتن (دسر)
- آجیل
- شکر
- لوبیا قرمز و سیاه
- گردو
محصولات کنسروی
- رب گوجه فرنگی
- سوپ مرغ بدون گلوتن
- سس مارینرا (برای مایه ماکارونی یا پاستا)
- زیتون
- همچنین توت یا بلوبری یخ زده، عصاره وانیل، سس سالسا، عسل و سس سویا بدون گلوتن موارد دلخواه هستند.
برنامه غذایی هفته دوم رژیم بدون گلوتن
شنبه
- صبحانه: فرنچ تست یا همان تست فرانسوی
- نهار: خوراک قیمه و قارچ
- شام: استانبولی پلو با کمی مربای آلبالو
یک‌شنبه
- صبحانه: کیک میوه‌ای پخته شده با آرد بدون گلوتن همراه با ماست یونان
- نهار: تن ماهی و سالاد با چند عدد نان برنجی
- شام: خوراک مرغ با سیب زمینی و لوبیا
دوشنبه
- صبحانه: نیمرو با یکی دو تکه میوه
- نهار: میرزا قاسمی با نان بدون گلوتن و سبزی خوردن
- شام: ماهی با پوره سیب زمینی
سه‌شنبه
- صبحانه: کیک میوه‌ای و ماست یونانی
- نهار: پیتزا پیراشکی و پنیر (از خمیر پیراشکی بدون گلوتن استفاده کنید)
- شام: خوراک لوبیا
چهارشنبه
- صبحانه: اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن با آجیل خرد شده، توت و شیر و کمی شکر
- نهار: ساندویچ مرغ و پنیر و قارچ
- شام: میگو سرخ شده با پیاز قرمز و فلفل دلمه‌ای همراه با برنج قهوه‌ای و سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت و نان بدون گلوتن
- نهار: تن ماهی و سالاد
- شام: کوفته قلقلی و سیب زمینی تنوری
جمعه
- صبحانه: پنکیک و کره بادام زمینی، کمی شربت آلبالو غلیظ و موز
- نهار: کوفته قلقی با نودل بدون گلوتن و کمی کره
- شام: خوراک مرغ و سیب زمینی سرخ کرده
لیست خرید هفته دوم رژیم بدون گلوتن
اگر بعضی از موارد لیست را دارید، لازم نیست دوباره آن‌ها را تهیه کنید. با توجه به تعداد افراد خانواده و اینکه برای چند نفر آشپزی می‌کنید خرید کنید تا جلوی اسراف و هزینه‌های اضافی گرفته شود.
میوه و سبزیجات
- موز
- فلفل دلمه‌ای
- توت (یخ زده یا خشک)
- هویج
- سیر
- کلم سبز
- سیب
- پیاز قرمز
- سیب زمینی شیرین یا معمولی
- پیاز سفید
- کدو
گوشت و لبنیات
- شیر
- کره
- ماست یونانی
- پنیر پارمزان رنده شده
- پنیر صبحانه
- ماست یخ زده وانیلی (دسر)
- ژامبون مرغ
- فیله مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت قرمز یا بوقلمون
- میگو
غلات و خواروبار
- برنج قهوه‌ای
- سس مخصوص کباب کردن بدون گلوتن
- نان بدون گلوتن
- آرد بدون گلوتن (آرد بدون گلوتن انواع و کیفیت‌های گوناگونی دارد)
- اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن
- نان برنجی بدون گلوتن
- ماکارونی بدون گلوتن یا نودل تخم مرغی
- آجیل مخلوط
محصولات کنسروی
- کنسرو لوبیا قرمز و چیتی
- زیتون سیاه
- تن ماهی
- کنسرو ذرت (همچنین می‌توانید انواع تازه یا یخ زده آن را هم تهیه کنید)
- موارد جانبی هم شامل شربت آلبالو غلیظ، سس مایونز، سس خردل و شکلات هستند.
برنامه غذایی هفته سوم رژیم بدون گلوتن
شنبه
- صبحانه: ماست یونانی و گرانولا بدون گلوتن، توت، دارچین و عسل
- نهار: عدسی با تکه‌های سیب زمینی داخل آن
- شام: پیتزا خانگی با خمیر بدون گلوتن و کمی سالاد
یک‌شنبه
- صبحانه: کیک میوه‌ای بدون گلوتن، کره و کمی شربت آلبالو غلیظ
- نهار: سوپ مرغ و برنج
- شام: همبرگر خانگی با نان بدون گلوتن، گوجه فرنگی و کاهو و کلم بروکلی بخار پز شده
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با کمی آب پرتقال
- نهار: خوراک مرغ و لوبیا با برنج قهوه‌ای
- شام: جوجه کباب با کمی سبزیجات سرخ شده مثل هویج و گوجه
سه‌شنبه
- صبحانه: باقی مانده کیک میوه‌ای یک‌شنبه، کمی کره و موز
- نهار: ساندویچ مربا و کره بادام زمینی
- شام: خوراک مرغ و سیب زمینی سرخ شده، هویج تفت داده شده و سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی موز و چند عدد بیسکویت بدون گلوتن
- نهار: خوراک مرغ و قارچ و پنیر با چند عدد نان برنجی
- شام: مرغ کبابی، کدو حلوایی و سبزیجات بخار پز
پنج‌شنبه
- صبحانه: نیمرو و یکی دو تکه سیب
- نهار: ساندویچ مرغ کبابی با کاهو، گوجه فرنگی و سس خردل
- شام: عدسی با تکه‌های سیب زمینی داخل آن و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: کره بادام زمینی با نان تست بدون گلوتن و موز
- نهار: تن ماهی و سالاد با چند عدد نان برنجی
- شام: گوشت گاو کباب شده با کاهو، سس انار، برنج قهوه‌ای و کمی لوبیا
لیست خرید هفته سوم رژیم بدون گلوتن
میوه و سبزیجات
- مارچوبه یا سبزی خوردن
- موز
- لبو
- توت
- کدو حلوایی
- هویج
- کرفس
- فلفل سبز
- کاهو
- لیموترش
- پیاز
- پرتقال
- سیب زمینی
- اسفناج
- گوجه فرنگی
گوشت و لبنیات
- کره
- ماست یونانی
- شیر
- پنیر پیتزا
- پنیر صبحانه
- ژامبون مرغ
- فیله مرغ
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- پپرونی (برای پیتزا)
حبوبات و خواروبار
- بادام (برای دسر و کیک)
- بیکینگ پودر (برای کیک)
- برنج قهوه‌ای
- عصاره مرغ
- نان بدون گلوتن
- نان همبرگر بدون گلوتن
- نودل تخم مرغی بدون گلوتن
- آرد بدون گلوتن
- گرانولا بدون گلوتن
- جو دوسر (برای دسر)
- نان برنجی بدون گلوتن
- مربا
- کره بادام زمینی
- آرد برنج (برای دسر)
- عدس
- شکر
- عصاره سبزیجات
- گردو
محصولات کنسروی
- کمپوت سیب (دسر)
- لوبیا
- زیتون سیاه
- سس پیتزا
- تن ماهی
- موارد جانبی شامل عسل، دارچین، سس خردل، سس گوجه فرنگی، سس مایونز و پودر پاپریکا می‌شود.
برنامه غذایی هفته چهارم رژیم بدون گلوتن
شنبه
- صبحانه: نان و پنیر و گردو
- نهار: خورشت فسنجان و برنج
- شام: ماکارونی بدون گلوتن و خیار ماست
یک‌شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، نان تست بدون گلوتن و کمی مربا
- نهار: سالاد سزار با مرغ کبابی
- شام: خورشت قیمه با برنج قهوه‌ای و سالاد
دوشنبه
- صبحانه: یک یا دو عدد تخم مرغ پخته شده و انگور
- نهار: سوپ مرغ و برنج (یا جو دوسر)
- شام: ژامبون مرغ با گل کلم سرخ شده و نخود فرنگی
سه‌شنبه
- صبحانه: پن کیک موزی با آرد بدون گلوتن و شربت آلبالو
- نهار: خوراک کشک بادمجان
- شام: خوراک شنسل ماهی و سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اوتمیل (جو دو سر) بدون گلوتن و گردو، دارچین و سیب تکه‌تکه شده
- نهار: تن ماهی و سالاد، چند عدد نان برنجی
- شام: مرغ سرخ شده با پیاز و فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی بخارپز و برنج قهوه‌ای
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت و چند تکه لیموترش یا پرتقال
- نهار: قرمه سبزی و نصف پیاز
- شام: آش کشک یا ماست با کوفته‌های کوچک قیمه
جمعه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن، کره بادام زمینی و موز
- نهار: باقی مانده آش کشک یا ماست دیشب
- شام: ران مرغ کباب شده، سیب زمینی سرخ شده و لوبیا سبز
لیست خرید هفته چهارم رژیم بدون گلوتن
میوه و سبزیجات
- سیب
- موز
- کلم بروکلی
- هویج
- گل کلم
- کرفس
- گشنیز
- ذرت یخ زده
- سیر
- انگور
- نخود سبز
- لیموترش
- کاهو
- سبزی خوردن
- پیاز
- پرتقال
- نخود فرنگی یخ زده
- فلفل دلمه
- موسیر (برای خیار ماست)
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- خیار
گوشت و لبنیات
- کره
- شیر
- پنیر صبحانه
- کشک
- گوشت قرمز و قیمه
- سینه مرغ
- ران مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
حبوبات و خواروبار
- برنج قهوه‌ای
- شکر قهوه‌ای
- پودر کاکائو (برای دسر)
- نان بدون گلوتن
- آرد بدون گلوتن
- جو دوسر بدون گلوتن
- نان برنجی بدون گلوتن
- ماکارونی بدون گلوتن یا نودل تخم مرغی
- مربا
- کره بادام زمینی
- وانیل
- شکر سفید
محصولات کنسروی
- کنسرو لوبیا قرمز
- کنسرو لوبیا چیتی
- سرکه سفید
- یک قوطی رب
- تن ماهی
معایب و مزایای رژیم بدون گلوتن
متأسفانه رژیم بدون گلوتن ممکن است در ابتدا سخت باشد اما کم کم که با غذاهای خوشمزه و بدون گلوتن آشنا می‌شوید رعایت رژیم راحت‌تر می‌شود. این رژیم حساسیت زیادی را می‌طلبد چرا که اگر حتی برای یک روز بی‌خیال آن شدید، باید خودتان را برای عوارض آن آماده کنید. همچنین رژیم ممکن است کمی گران‌تر از سایر رژیم‌ها تمام شود اما با افزایش تولید محصولات بدون گلوتن خوشبختانه امروزه قیمت‌ها متعادل‌تر شده‌اند.
در رژیم گلوتن چه غذاهایی نمیتوانیم بخوریم؟
همان‌طور که گفتیم رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند چالش برانگیز باشد چرا که در بیشتر مواد اولیه که برای تولید محصولات غذایی استفاده می‌شود گلوتن وجود دارد در ادامه بعضی از این مواد اولیه را برای شما مثال می‌زنیم.
- سبوس و آرد گندم یا جو
- جو دوسر
- ماءالشعیر جو
- قرص مخمر
- آرد سمولینا
در ادامه چندین فراورده غذایی برایتان مثال می‌زنیم که ممکن است حاوی مواد اولیه اشاره شده باشند:
- نان: انواع نان‌های طبخ شده با آرد گندم یا جو
- پاستا و ماکارونی: انواع پاستا و ماکارونی تولید شده با آرد سمولینا
- صبحانه‌های آماده به جز انواع بدون گلوتن آن‌ها
- انواع کیک، بیسکویت، پیتزا و شیرینی
- میان وعده‌ها: آب‌نبات، چیپس و بسته‌های ذرت بو داده
- انواع سس: سس سویا، سس مارینارا و سس سالاد
بهترین راهکار این است که از خوردن غذاهای آماده خودداری کنید و برای پختن غذا از مواد اولیه ساده استفاده کنید. اگر هوس غذای آماده کردید حتماً روی برچسب آن را بخوانید یا از محل تهیه آن در مورد وجود گلوتن سؤال بپرسید. دقت کنید جو دوسر گلوتن ندارد اما ممکن است در کارخانه‌های فرآوری شود که در آنجا گندم نیز فراوری می‌شود و جو دوسر با گلوتن گندم آلوده گردد (منبع).
در رژیم گلوتن چه غذاهایی میتوانیم بخوریم؟
خوشبختانه غذاهای زیادی هستند که هیچ مقدار گلوتنی در آن‌ها وجود ندارد و به راحتی می‌توانید آن‌ها را با غذای که حذف کرده‌اید جایگزین کنید از جمله این غذاها:
- گوشت و ماهی: تمامی انواع گوشت فاقد گلوتن هستند
- تخم مرغ: تمام انواع تخم مرغ بدون گلوتن هستند
- لبنیات: محصولات لبنی محلی مثل شیر، ماست و پنیر هیچ گلوتنی ندارند. لبنیات با طعم‌های خاص که توسط شرکت‌های لبنیاتی تولید می‌شوند ممکن است مقادیری گلوتن داشته باشد که ناشی از طعم دهنده‌های آن‌ها بوده پس بهتر است در هنگام خرید حتماً برچسب آن‌ها را نگاه کنید
- میوه و سبزیجات: هیچ کدام از میوه‌ها و سبزیجات گلوتن دارند
- دانه‌ها: برنج، گندم سیاه، تاج خروس، ذرت، کینوآ، ذرت خوشه‌ای (سورگوم) و جو دوسر
- کربوهیدرات‌ها و نشاسته: سیب زمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد نارگیل آرد نخود و آرد سویا
- مغزها و هسته میوه‌ها
- کره و انواع روغن‌های گیاهی
- گیاهان دارویی و ادویه‌ها
- نوشیدنی‌ها به جز ماءالشعیر جو
اگر در مورد وجود گلوتن در یک ماده غذایی مطمئن نیستید برچسب آن را بخوانید در غیر این صورت بهتر است از خوردن آن امتناع کنید.
خواص رژیم غذایی بدون گلوتن
جالب است بدانید این نوع خاص از رژیم غذایی برای افراد مبتلا به سیلیاک بسیار مفید است. در ادامه به چند مورد از خواص آن اشاره می‌کنیم.
تسکین عوارض گوارشی
دلیل اصلی رعایت این رژیم، این است جلوی مواردی مثل نفخ، اسهال یا یبوست و خستگی گرفته شود. مطالعات نشان می‌دهد که رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن جلوی بسیار از عوارض بیماری سیلیاک یا حساسیت به گلوتن را گرفته و باعث افزایش کیفیت زندگی افراد می‌شود (منبع).
کاهش التهاب مزمن
التهاب یک پاسخ طبیعی بدن به آسیب است که برای ترمیم و حفاظت بافت‌ها لازم است؛ اما در مواردی التهاب از کنترل خارج شده و ماه‌ها و گاهی تا یکی دو سال نیز ادامه می‌یابد که به آن التهاب مزمن گفته شده و مسبب بیماری‌های زیادی می‌شود (منبع). مطابق مطالعات صورت گرفته، رژیم غذایی بدون گلوتن باعث تسکین التهاب شده و از آسیب روده‌ها به دنبال التهاب شدید پیشگیری می‌کند. در مورد افرادی که به گلوتن حساسیت دارند اما مبتلا به سیلیاک نیستند شواهدی دال بر کاهش التهاب به دنبال رعایت رژیم بدون گلوتن در دست نیست (منبع).
افزایش سطح انرژی
به دلیل آسیب دیواره روده و سوءهاضمه و از طرفی هم کم خونی ناشی از فقر آهن، افراد مبتلا به سیلیاک اغلب احساس خستگی و کسلی می‌کنند (منبع). کنار گذاشتن گلوتن به شما کمک می‌کند به داشتن روده‌هایی سالم، انرژی و موارد غذایی کافی برای سرحال بودن دریافت کنید و از این حالت کسلی در بیایید (منبع).
در مطالعه‌ای که روی هزار فرد مبتلا به سیلیاک انجام شد، ۶۶ درصد آن‌ها از بی حالی شکایت داشتند. بعد از رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن، این رقم به ۲۲ درصد کاهش یافت که تاثیر فوق‌العاده این رژیم را نشان می‌دهد (منبع).
کمک به کاهش وزن
از آنجایی که با رعایت این نوع رژیم، بسیاری از غذاهای با ارزش غذایی پایین را از سبد غذایی خود کنار می‌گذارید و آن‌ها را با میوه و سبزیجات جایگزین می‌کنید، کالری دریافتی روزانه خود کمتر شده و کاهش وزن محسوسی را تجربه خواهید کرد. البته بهتر است تا می‌توانید از غذاهای آماده و کنسروی دوری کنید حتی اگر بدون گلوتن باشند مثل انواع کیک و چیپس که کالری آن‌ها بسیار بالاست (منبع). بهتر سعی کنید به جای غذاهای آماده، سبزیجات و میوه تازه یا غذاهای خانگی مصرف کنید.
مضرات رژیم غذایی بدون گلوتن
علاوه بر فواید زیادی که در خصوص رژیم فاقد گلوتن عنوان شد، این رژیم مضراتی و خطراتی هم دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
خطر سو تغذیه یا سو جذب
افراد مبتلا به سیلیاک، با کمبود انواع مواد غذایی اعم از فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین ب-۱۲، فولات، زینک، ویتامین‌های آ، د، ای و کا دست و پنجه نرم می‌کنند (منبع). متأسفانه مطالعات نشان داده‌اند رعایت رژیم بدون گلوتن این کمبود‌ها را جبران نمی‌کند. دلیل این امر آن است که افراد به جای آنکه میوه و سبزیجات مصرف کنند، به دنبال غذاهای آماده‌ای می‌گردند که روی برچسبشان عبارت (بدون گلوتن) نوشته شده باشد (منبع). از طرفی هم بیشتر غذاهای بدون گلوتن، ویتامین ب ندارند.
نان، منبع سرشاری از ویتامین ب است اما چون مبتلایان به سلیاک نمی‌توانند نان گندم بخورند، باید این ویتامین را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کنند. این امر خصوصاً در مادران باردار بسیار حائز اهمیت است چراکه تاثیر ویتامین ب در رشد و تکامل جنین بسیار حیاتی است.
یبوست
در رژیم‌های بدون گلوتن، به دنبال حذف نان و سبوس گندم از رژیم غذایی، مصرف فیبر پایین آمده و منجر به یبوست می‌گردد. البته با مصرف سبزیجات و میوه‌ها که فیبر زیادی دارند مانند کلم بروکلی، لوبیا، عدس و کلم فندقی، این مشکل به راحتی برطرف شده و کارکرد سیستم گوارشی به بهترین شکل خود خواهد بود (منبع). متأسفانه بسیاری از جایگزین‌هایی که برای نان گندم یا سایر فرآورده‌ها وجود دارد، اغلب فاقد فیبر هستند که این خود عاملی برای کمبود فیبر بدن است (منبع).
پرسش‌ها و باور‌های غلط درباره رژیم بدون گلوتن
آیا رعایت رژیم غذایی برای افراد مبتلا به سیلیاک یا حساسیت به گلوتن ضروری است؟
بله حتی حیاتی است. اگر پزشک یا کارشناس تغذیه تشخیص دهد که شما مبتلا به سیلیاک هستید که به گلوتن حساست دارید، باید برای بقیه عمرتان رژیم بدون گلوتن را رعایت کنید. علی‌رغم تلاش‌های فراوان، هنوز هیچ درمانی برای بیماری سیلیاک وجود ندارد.
اگر بیماری سیلیاک نداشته باشم، این رژیم به سلامتی من کمک می‌کند؟
احتمالاً خیر. تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که اگرچه رژیم بدون گلوتن ممکن است به درمان بعضی از بیماری‌ها مثل ناباروری یا روماتیسم کمک کند، اما هیچ تأثیری روی سلامتی بیشتر افراد جامعه ندارد و حذف گلوتن از رژیم غذایی شما هیچ سودی ندارد.
آیا رژیم بدون گلوتن باعث کاهش وزن من می‌شود؟
جواب این سؤال هم خیر است. کاهش وزن در طول رعایت این رژیم به این دلیل نیست که شما گلوتن نمی‌خورید، بلکه چون خیلی از مواد گلوتن دارند، کمتر غذا می‌خورید. پس در واقع این کم خوری است که باعث کاهش وزن شده و ربطی به گلوتن ندارد.
رژیم بدون گلوتن یعنی من دیگر نمی‌توانم نان بخورم؟
البته که نه! البته قبلاً نان‌های بدون گلوتن بسیار خشک و ترد بودند که اغلب افراد از آن‌ها خاطر خوشی نداشتند؛ اما امروزه نان‌های بدون گلوتن تفاوت چندانی با نان‌های معمولی ندارند.
با رعایت این رژیم، باید قید دانه‌ها را بزنم؟
خیر. دانه‌های بسیار زیادی وجود دارند که هیچ گلوتنی ندارند همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم دانه‌هایی مثل برنج و ذرت هیچ گلوتنی ندارند. بعضی از افراد دانه‌های کم کربوهیدرات می‌خورند و تصور می‌کنند که دارند رژیم بدون گلوتن را رعایت می‌کنند، اما باید بگوییم میزان کربوهیدرات دانه‌ها هیچ ربطی به میزان گلوتن آن ندارد.
می‌توانم گاهی بی‌خیال رژیم بشوم؟
بهتر است هیچ‌گاه بی‌خیال رژیمتان نشوید. حتی اگر گلوتنی که مصرف می‌کنید به قدری کم باشد که نتوانید آن را با چشم ببینید، برای شروع واکنش‌های گوارشی و آسیب روده‌هایتان کافی است؛ آن موقع است که تازه می‌فهمید آن غذا ارزش امتحان کردن را نداشته.
آیا با این رژیم می‌توانم بیرون از خانه غذا بخورم؟
بسته به محل زندگی شما ممکن است رستوران‌ها یا غذاخوری‌هایی در نزدیکی شما وجود داشته باشند که غذاهای بدون گلوتن سرو کنند. اگر نه می‌توانید با سرآشپز یا مدیر رستوران صحبت کرده و از او بخواهید غذایتان را بدون گلوتن درست کند. برای این کار لازم است از وسایل تمیز استفاده شود و غذا در محلی به دور از مواد گلوتن دار تهیه شود تا کمترین میزان گلوتنی وارد غذا نشود.
نکات مهم و کاربردی
- برچسب موارد غذایی را بخوانید. سعی کنید هر ماده غذایی که می‌خرید برچسب آن را نگاه کنید تا این کار تبدیل به عادت شود
- با دوستان خود صحبت کنید. اگر آن‌ها در مورد حساسیت شما خبر داشته باشند، می‌توانند کمک بزرگی به شما بکنند و وقتی برای غذا خوردن بیرون می‌روید، می‌توانید جایی بروید که مناسب شما هم باشد.
- کتابی آشپزی تهیه کنید. داشتن یک کتاب آشپزی که طرز تهیه غذاهای بدون گلوتن را یادتان بدهد، به شما کمک می‌کند با رژیمتان کنار بیایید و غذاهای خوشمزه‌ای درست کنید.
- برنامه‌ریزی کنید. اگر قصد مسافرت دارید، در مورد جا‌هایی که می‌خواهید بروید فکر کنید یا خودتان مواد کافی برای خوردن غذاهای ساده تهیه کنید.
- لوازم آشپزی مجزا داشته باشید. سعی کنید لوازم آشپزی خود با سایر افراد خانواده جدا از هم باشد تا غذا‌هایتان به گلوتن آلوده نشود.
- با خودتان غذا ببرید. اگر به دیدن خانواده و دوستان خود می‌روید، موادی مثل نان و ماکارونی بدون گلوتن با خودتان ببرید تا بتوانید با بقیه افراد خانواده شام بخورید.
سخن آخر
بیشتر مردم هیچ حساسیتی به گلوتن ندارند اما افراد مبتلا به سیلیاک یا حساس به گلوتن، با مصرف آن احساس ناراحتی زیادی می‌کنند. با وجود اینکه رژیم بدون گلوتن رژیم بسیار محدود کننده‌ای است، جایگزین‌های زیادی برای موارد کنار گذاشته شده وجود دارد. سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید که از هر نظر برای سلامتی شما بسیار مفید است. در صورتی که به سیلیاک مبتلا هستید، این رژیم می‌توان کمک زیادی در زمینه‌های از جمله افزایش انرژی و شادابی، کاهش التهاب، تسکین مشکلات گوارشی و حتی کاهش وزن به شما ارائه دهد.
