رژیم غذایی دَش از دیگر رژیمهای برتر در سرتاسر جهانی است که صرفاً به منظور درمان بیماری فشار خون بالا تدوین شده است. رژیم غذایی دش (DASH) که به دلیل دستورالعملهای خاصی که دارد تاثیر زیادی نه تنها بر فشار خون بلکه بر سایر ناراحتیها و بیماریها دارد. در این مطلب قصد داریم که شرح جامعی بر رژیم دش، فواید و خواص آن برای بدن و معایب آن داشته باشیم و در آخر هم یک نمونه برنامه غذایی را معرفی کنیم.
رژیم دَش دایت چیست؟
اصطلاح دَش (DASH) در واقع خلاصه شده عبارت «رویکردهای تغذیهای برای درمان فشارخون بالا» است و همانطور که از اسمش پیداست، توسط انجمن بینالمللی قلب، ریه و خون برای کاهش مرگ و میر در اثر فشار خون، پیشگیری و درمان آن ابداع شده است. از این پس برای اینکه خواندن متن تسهیل گردد، این رژیم را «دَش» مینامیم.
این رژیم شما را تشویق میکند مواد غذایی سالمی مثل انواع میوه، سبزیجات، دانههای کامل، پروتئینها و لبنیات کمچرب را وارد رژیم غذاییتان کنید تا با رسیدن پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر کافی به بدنتان، فشار خونتان متعادل بماند. از طرفی پیشنهاد میکند میزان مصرف چربیهای اشباع مثل روغنهای جامد، لبنیات پرچرب و شیرینی و شکر را به حداقل برسانید. همچنین اگر در رژیم دش، میزان نمک خوراکی که روزانه مصرف میکنید، نباید از ۲/۳ گرم بیشتر شود که در بیشتر مواقع تا 1/5 گرم هم پایین میآید.
اما یکی از بزرگترین مزیتهای این رژیم، قابل تحمل بودن و متعادل بودن آن است به نحوی که هرکسی میتواند برای یک مدت طولانی آن را رعایت کند بدون آنکه از آن خسته شود. به همین دلیل رژیم دش در کنار رژیم مدیترانهای جزو بهترین رژیمهای شناخته شده هستند.
رژیم دش یکی از بهترین رژیمها است
رژیم غذایی دش دایت بر اساس سیستم رتبهبندی سایت معتبر یو اس نیوز در میان ۳۵ رژیم غذایی برتر و معتبر در سرتاسر دنیا توانسته است که رتبه ۲ را به خود اختصاص دهد. به طوری که این رژیم در بخشهای مختلف این بررسی رتبههای زیر را کسب کرده است.
- رتبه ۲ در بهترین رژیم
- رتبه ۲۳ در بهترین رژیم برای کاهش وزن سریع
- رتبه ۱۰ در بهترین رژیم برای کاهش وزن
- رتبه ۳ در بهترین رژیم برای سلامت قلب
- رتبه ۲ در بهترین رژیم برای درمان دیابت
- رتبه ۱ در سالمترین رژیمها
- رتبه ۶ در سادهترین رژیمها
نحوه انجام رژیم دش
خب! اشتباه اغلب ما در هنگام شروع رژیم، شروع یک دفعهای آن است و اینکه خودمان را ملزم میکنیم تمام موارد را بند به بند از فردا رعایت کنیم. برای هر رژیمی و خصوصاً رژیم دش، بهتر است سبک و سیاق عادات تغذیهای خود را به مرور تغییر دهید.
- در کنار هر وعده غذاییتان، کمی میوه یا سبزیجات مصرف کنید.
- هر هفته، یکی دو وعده غذای بدون گوشت بخورید.
- به جای نمک، از انواع ادویهها و سبزیجات برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید.
- میان وعدهها به جای چیپس، یکی مشت گردو یا بادام بخورید.
- به جای آرد و نان سفید، آرد کامل و نان سبوسدار بخرید.
- بعد از شام یا نهار یا هر دو، ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید.
رژیم دش سخت است یا آسان؟
اگرچه دل کندن از غذاهای چرب و نمکی، یا شیرینیهایی که هرچقدر دلتان میخواست میخوردید ممکن است سخت باشد، اما این رژیم هیچ غذایی را محدود نمیکند بلکه فقط شما را راهنمایی میکند غذاهای سالمتری بخورید در نتیجه اصلاً سخت نیست و اتفاقاً احساس بسیار خوبی هم به شما میدهد که دارید به سلامتی شما کمک میکنید.
خوشبختانه در این رژیم میتوانید غذاهای زیادی بپزید فقط کافی است میزان نمک و چربی غذایتان پایین باشد. همچنین اگر بیرون از خانه یا در رستوران غذا میخورید، یک غذای کم نمک سفارش دهید یا بگویید که غذایتان را کم نمک طبخ کنند. همچنین اگر هوس پروتئین کردید، میتوانید یک وعده از کربوهیدراتتان را با پروتئین و گوشت عوض کنید و رژیمتان را به راحتی ادامه دهید.
حتی دستور پخت غذاهایی که از رژیم دش پیروی میکنند در اینترنت به وفور یافت میشود که بسیار هم راحت هستند؛ اما یک نکته دیگر برای غذا خوردن در رستورانها اینکه دقت کنید غذاهای رستورانها اغلب به مقادیر زیاد سرو شده و نمک و چربی زیادی دارند پس تا میتوانید از خوردن خیار شور و غذاهای دودی و نمک اندود شده خودداری کنید و با غذایتان به جای سوپ، سالاد یا سبزیجات سفارش دهید. از نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین با غذایتان خودداری کنید.
البته رژیم دش کمی وقتگیر است چرا که باید برنامه غذاییتان را مشخص کرده، مطابق آن خرید کرده و کمی هم وقت برای ورزش کردن داشته باشید. بحث خرید شد؛ بهتر است قبل از خرید چیزی، برچسب آن را به دقت مطالعه کرده و مقادیر سدیم و پتاسیم آن را یک نگاهی بیندازید.
یک خبر خوب هم اینکه در رژیم دش قرار نیست گرسنگی بکشید. پروتئین، سبزیجات و میوههای پر فیبر به راحتی شما را سیر میکنند و حتی اگر کمی کمتر از قبل غذا بخورید، باز هم گرسنهتان نمیشود که به کاهش وزن هم بسیار کمک میکند.
اگر روی غذایتان نمک میریزد و از غذاهای شور خوشتان میآید، احتمالاً رعایت رژیم دش در ابتدا برایتان سخت باشد اما یادتان نرود که پس از مدتی حس چشاییتان به غذاهای کم نمک میکند فقط کافی است کمی صبور باشید.
در رژیم دش چقدر باید ورزش کنیم؟
ورزش کردن یکی از اجزای اصلی رژیم دش است چرا که هم باعث تعدیل فشار خون و سلامت قلب میشود، هم با کاهش وزن کمک شایانی به سلامتی و تناسباندامتان میکند. در ابتدا کافی است هر صبح و شب هر بار ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید. سپس کمکم این ۱۵ دقیقه را بیشتر و شدت پیادهرویتان را بیشتر کرده و بدوید. سعی کنید ورزشی را انجام دهید که از آن لذت میبرید مثلاً شنا، ایروبیک یا … و برای خودتان و میزان ورزش روزانهتان وقت تعیین کنید.
عوارض رژیم دش کدامند؟
رژیم دش یک رژیم بسیار ملایم است که با سرعت بسیار کمی پیش میرود. رژیم غذایی دش بر خلاف برخی از رژیمها فرد را مجبور به رعایت دستورالعملهای دشوار و سخت نخواهد کرد. خوشبختانه دش رژیم خطرناکی نیست اما اگر بیماری خاصی دارید قبل از شروع رژیم بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
چرا رژیم دش خواص زیادی برای فشار خون دارد؟
در ابتدا بیایید با مفهوم فشار خون بیشتر آشنا شویم. فشار خون در واقع همان فشاری است که خون به دیواره رگها وارد میکند و از بهصورت دو عدد بیان میشود. فشار سیستولیک یا عدد بزرگتر که در زمان ضربان قلب اندازه گیری میشود و فشار دیاستولیک یا عدد کوچکتر که در زمان استراحت قلب اندازه گیری میشود. فشار خون متوسط و طبیعی، ۱۲۰ میلی متر جیوه سیستولیک، روی ۸۰ میلی متر جیوه دیاستولیک است؛ اما فشار خون بالای ۱۴۰ روی ۹۰، هایپرتنشن یا پرفشاری خون در نظر گرفته میشود.
نکته جالب در مورد رژیم دش، این است که چه در افراد سالم و چه در افرادی که فشار خونشان بالاست، این رژیم فشار خون را به نحو احسن کنترل میکند حتی اگر وزن کم نکنید یا محدودیتی برای مصرف نمک نداشته باشید (منبع). اما در صورتی که مصرف نمک کم شود، تأثیرات رژیم به مراتب بهتر هم خواهد بود. در واقع افرادی که روی مصرف نمک حساسیت به خرج میدهند بهترین بهره را از این رژیم خواهند برد (منبع). به طور مثال در کسی که فشار خونش بالاست، این رژیم میتواند فشار سیستولی را تا ۱۲ و فشار دیاستولی را تا ۵ میلی متر جیوه پایین بیاورد که در نوع خود بی نظیر است (منبع).
اما در افراد سالمی که فشار خونشان بالا نیست، این تغییرات به میزان کاهش ۴ میلی متر فشار سیستولیک و ۲ میلی متر فشار دیاستولیک است که نشان میدهد علاوه بر پیشگیری از بالا رفتن فشار خون در آینده، باعث کاهش آن هم میشود (منبع). در مطالعات دیگری هم مشخص شده که با کاهش میزان نمک مصرفی روزانه، فشار خون کاهش مییابد اما در نظر داشته باشید، کاهش فشار خون همیشه از بیماریهای قلبی پیشگیری نمیکند گرچه که در ابتلا شدن به آنها نقش بسیار پررنگی دارد (منبع).
آیا رژیم دش در کاهش وزن مؤثر است؟
از مهمترین خواص رژیم دش که شاید به مانند دیگر خواص آن بارز به نظر نیاید، نقش آن در لاغر شدن و کاهش وزن به ویژه در بازههای بلند مدت است. با رعایت رژیم دش به احتمال زیاد وزن هم کم میکند خصوصاً اگر برنامه غذاییتان را درست پیش برده و برای خودتان محدودیت کالری روزانه هم مشخص کنید.
رژیم دش چه خواصی برای قلب دارد؟
دش یکی از بهترین رژیمها برای سلامت قلب است. با تنظیم و تعدیل فشار خون، احتمال نارسایی و انواع بیماریهای قلبی و سکته کاهش مییابد. از طرفی هم با افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، احتمال گرفتگی عروق قلب را بسیار پایینتر میآورد. سعی کنید در زمان رعایت رژیم دش، حتماً روی مقادیر نمکی که میخورید حداکثر حساسیت را به خرج دهید.
همچنین اگر در رژیم دش جای ۱۰ درصد از کربوهیدرات مصرفی روزانهتان را به پروتئین و چربیها بدهید، تأثیرات رژیم روی قلب به مراتب بهتر و مثبتتر خواهد بود و کلسترول بد، چربی خون و فشار خون بهتر تنظیم میشوند.
آیا رژیم دش از دیابت پیشگیری میکند؟
مطالعاتی در این زمینه انجام شدهاند که نشان میدهند رژیم دش برای افراد دیابتی هم مفید است. همچنین این رژیم از جانب انجمن دیابت آمریکا نیز تائید شده است. تأثیر این رژیم بهصورت پیشگیری و کنترل است که در ادامه توضیح میدهیم.
رژیم دش میتوان نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت ایفا کند. یکی از عواملی که احتمال ابتلا به دیابت را بسیار زیاد میکند، اضافه وزن است. اگرچه رژیم دش برای کاهش وزن طراحی نشده اما میتواند وزن را هم پایین بیاورد. خصوصاً اگر رژیم دش با محدودیت مصرف کالری همراه باشد، تأثیر بسیار خوبی روی پیشگیری از دیابت و بیماریهای قلبی خواهد داشت.
نقش این رژیم در کنترل دیابت نیز شایان توجه است. مطابق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۱ صورت گرفته است، رعایت رژیم دش فاکتورهای A1C و قند ناشتای افراد را پس از ۸ هفته به خوبی پایین آورده بود. این فاکتور نشان میدهد در دراز مدت قند چقدر با سلولهای خونیتان اخت شده است. در رژیم دش تقریباً هر چیزی که میخورید سالم است به همین دلیل فواید آن بسیار گسترده است.
چه کسانی نمیتوانند دش را رعایت کنند؟
خوشبختانه هرکسی که بخواهد میتواند رژیم دش را رعایت کند. نه لازم است داروی خاصی مصرف کنید (به جز داروهایی که توسط پزشکتان تجویز شده)، نه با رژیمهای دیگرتان تداخل ایجاد میکند. اگر گیاهخوار هستید، یا رژیم بدون گلوتن یا کم نمک هم رعایت میکنید باز هم میتوانید دش را ادامه دهید چراکه در تمامی رژیمها مواد غذایی کافی و متنوعی برای رعایت دش هم وجود دارد.
در رژیم دش چقدر باید نمک مصرف کرد؟
در کمترین حال هم شما باید حداقل روزی ۱.۵ گرم نمک معادل سهچهارم قاشق چایخوری نمک مصرف کنید در غیر این صورت، آسیب به قلب، مقاومت به انسولین، عدم دفع مایعات و از این قبیل مشکلات محتمل است. هیچ تحقیقات و مطالعه علمی نمیگوید که مصرف میانه نمک برای بدن مضر است و در واقع در افرادی که فشارخونشان بالا نیست، خوردن غذاهای کم نمک تأثیر چندانی روی فشار خون نخواهد داشت؛ اما از آنجایی که نمک مصرفی اغلب ما بیشتر از میزان مورد نیازمان است، پیشنهاد میشود بیشتر به میزان نمکی که میخوریم دقت کنیم. غذاهای فراوری شده و کنسروی حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، پس اول از آنها بهتر است دور اینها را خط بکشیم.
رژیم دش چقدر مغذی است؟
متخصصین تغذیه بارها رژیم دش را برای فواید آن، مغذی بودن و رعایت خصوصیات یک رژیم خوب تحسین کردهاند. کاهش میزان نمک و چربیهای اشباع و جایگزین کردن آنها با میوه و سبزیجات، به تمامی افراد کمک میکند رژیم غذایی سالمتری داشته باشند. قابل تغییر بودن رژیم برای هر فرد به شکل خاص، یکی از بزرگترین نقاط قوت آن بوده که از محدودیت شدید کالری پیشگیری میکند.
در این رژیم چه مواد غذایی بخوریم؟
به مانند بسیاری دیگر از انواع رژیمهای غذایی، در رژیم دش نیز بر خوردن برخی از مواد غذایی تأکید بیشتری شده است که در زیر مهمترین آنها ارائه شده است.
- دانهها و آرد کامل: ۶ الی ۸ واحد در روز
- مطالعات نشان میدهند دانهها برای سلامتی قلب بسیار مفید هستند. سعی کنید به جای نانهای سفید، نان سبوسدار مصرف کنید و طرز پخت دانههایی مثل کینوا یا تاجخروس را یاد بگیرید و مصرف کنید.
- میوهها و سبزیجات: ۴ الی ۵ واحد در روز
- سعی کنید به جای چیپس و سایر مخلفات، میان وعده میوه بخورید. فیبر میوه هم برای سلامتی قلب و دستگاه گوارش بسیار مفید است، هم شما را سیر نگه میدارد.
- لبنیات کمچرب یا بدون چربی: ۲ الی ۳ واحد
- بیشتر واحدهای لبنیات به صبحانه مربوط میشود اما سعی کنید به جای نوشابه، دوغ سر سفره بگذارید.
در دش چه مواد غذایی نباید بخوریم؟
علاوه بر خوردن مواد غذایی خاص، در رژیم دش به نخوردن برخی از مواد غذایی نیز تأکید میشود که در زیر مهمترین آنها به صورت فهرستوار نام برده شدهاند. در رژیم دش اساساً هیچ غذایی به طور کامل حذف نمیشود اما مقادیر آنها تعدیل و در مواردی بسیار پایین میآید. البته میتوانید به دلخواه خودتان گوشتهای کبابی پرچرب یا مواردی از این قبیل که چربی بالایی دارند را به طور کامل از رژیم غذاییتان حذف کنید. در صورت رعایت رژیم دش، حواستان به مصرف این موارد زیر باشد.
- گوشت: مصرف گوشت شما نباید از روزی ۶ واحد بیشتر شود.
- گوشت ماهی و مرغ از گوشت قرمز بهتر است اما باز هم حواستان به میزان گوشتی که میخورید باشد.
- نمک: نباید بیش از ۱.۵ تا ۲.۳ گرم نمک مصرف کنید. این به سلامتی قلب و پایین آمدن فشار خونتان بسیار کمک میکند.
- میتوانید تا به این رژیم بینمک عادت میکنید، از ادویههای دیگر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
- الکل: متأسفانه مصرف الکل امروزه در جامعه شایع شده است. مصرف الکل باعث آسیب مستقیم کبد، مغز و قلب میشود. در رژیمی که برای سلامتی قلب است جایی برای نوشیدنیهای الکلی نیست.
- چربیها: ۲ الی ۳ واحد در روز
- اگر میخواهید مطابق رژیم دش و اصولی پیش بروید، بهتر است روغنهای گیاهی را آن هم به کمترین میزان استفاده کنید. دقت کنید سس مایونز کمتر استفاده کنید.
- شیرینی و آبنبات: ۵ واحد در هفته
- دقت کنید که مصرف شیرینیها را بهصورت هفتهای دستهبندی کردهایم. مصرف نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه یا آبمیوههای مصنوعی باید به حداقل برسد تا هم به کاهش وزن هم به کنترل دیابت کمک شود.
هر واحد از مواد نام برده شده بدینصورت محاسبه میشود.
- یک واحد نان: ۱ برش نان (سنگک، بربری و تافتون) به اندازه کف دست بدون انگشتها (برابر با ۳۰ گرم؛ البته برای نان لواش ۴ کف دست برابر با ۱ واحد است). سهچهارم لیوان غلات آماده (۳۰ گرم). نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی پخته
- یک واحد سبزی: ۱ لیوان سبزی خام. نصف لیوان سبزی پخته شده یا خام خرد شده. نصف لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکسل، لوبیا سبز و… . ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط. یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط. ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده
- یک واحد میوه: ۱ عدد میوه با اندازه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو و موز و… . نصف گریپ فروت، یک قاچ هندوانه، یک چهارم طالبی. سهچهارم لیوان آبمیوه یا نصف لیوان توت (یا انگور و انار). نصف لیوان کمپوت یا یک چهارم لیوان میوه خشک.
- یک واحد لبنیات: ۱ لیوان شیر یا ماست (معادل ۲۳۰ گرم). ۴۵ گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی.
- یک واحد گوشت: هر واحد گوشت ۳۰ گرم است حال گوشت ماکیان یا ماهی پخته شده باشد. نصف لیوان حبوبات پخته. یک عدد تخم مرغ. ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی. ۱۵ گرم مغزها
- یک واحد روغن: یک قاشق چایخوری روغن مایع (۵ میلیلیتر). یک قاشق غذا خوری سس مایونز (۱۵ کرم)
- یک واحد شیرینی و شکر: یک قاشق غذاخوری شکر (معادل ۱۲.۵ گرم) یا ژله و مربا (معادل ۲۰ گرم). یک فنجان لیموناد
برنامه غذایی هفتگی برای رژیم دش
دقت کنید در این رژیم، میزان کالری روزانه ۲۰۰۰ در نظر گرفته شده پس اگر میخواهید کالری که دریافت میکنید کمتر باشد باید مقادیر کمتری از این غذاها بخورید.
شنبه
- صبحانه: دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی (۴۰ گرم)، یک عدد موز متوسط، دو قاشق غذا خوری (۱۶ گرم) هسته یا مغزها (هسته مثل تخمه آفتاب گردان یا کدو تنبل و مغز مثل بادام و گردو) و نصف پیمانه آب پرتقال
- میان وعده: یک عدد سیب
- نهار: ۸۵ گرم گوشت مرغ کبابی، یک پیمانه (۱۵۰ گرم) سبزیجات کباب شده و یک پیمانه برنج قهوهای
- عصرانه: نصف پیمانه توت فرنگی یا هر نوع توتی و یک پیمانه ماست کم چرب
- شام: ۸۵ گرم فیله مرغ، یک پیمانه سبزیجات کبابی (راتاتویی)، یک پیمانه برنج قهوهای، نصف پیمانه (۴۰ گرم) عدسی و بسته به ذائقه تان ۴۵ گرم هم پنیر پیتزا میتوانید به گوشت اضافه کنید.
- دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب
یکشنبه
- صبحانه: یک پیمانه جو دو سر، یک پیمانه شیر کم چرب، نصف سیب یا هر میوه دیگر و نصف پیمانه آب پرتقال تازه
- میان وعده: یک عدد هلوی متوسط
- نهار: سالاد مرغ با ۸۵ گرم گوشت مرغ، یک قاشق غذاخوری مایونز، دو پیمانه سالاد. نصف پیمانه گوجهفرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (۴ گرم) هستهها و ۴ عدد بیسکویت سبوسدار
- عصرانه: ۱ عدد موز و نصف پیمانه بادام (۷۰ گرم)
- شام: گوشت قرمز کباب شده با یک پیمانه سیبزمینی آب پز، نصف پیمانه کلم بروکلی و نصف پیمانه نخود سبز
دوشنبه
- صبحانه: یک پیمانه (۹۰ گرم) جو دو سر با یک پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب. یک عدد میوه یا یک پیمانه آب پرتقال طبیعی. طرز پخت جو دو سر را با یک جست و جوی ساده در اینترنت میتوانید پیدا کنید.
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط و یک پیمانه (۲۸۵) گرم ماست کم چرب
- نهار: ۸۰ گرم ماهی تن و یک قاشق غذا خوری سس مایونز را داخل نان سبوسدار یا نان کامل ساندویچ کنید و با سالاد نوش جان کنید. میزان سالاد یک و نیم پیمانه (۱۱۳) گرم باشد کافی است.
- عصرانه: یک موز متوسط
- شام: ۸۵ گرم سینه مرغ را با یک قاشق غذا خوری (۵ میلی لیتر) روغن گیاهی سرخ کنید و با نصف پیمانه کلم بروکلی، نصف فنجان هویج (۷۵ گرم) و یک پیمانه برنج قهوهای (۱۹۰ گرم) سرو کنید.
سه شنبه
- صبحانه: یک قاشق غذا خوری (۴.۵ گرم) کره گیاهی، یک قاشق غذا خوری مربا (۲۰ گرم) و نصف پیمانه آب پرتقال تازه یا یک عدد سیب متوسط
- میان وعده: یک موز متوسط
- نهار: ۸۵ گرم سینه مرغ، یک پیمانه برنج قهوهای و دو پیمانه سالاد (۱۵۰ گرم)
- عصرانه: نصف پیمانه (۳۰ گرم) کمپوت هلو و یک پیمانه ماست کم چرب
- شام: ۸۵ گرم گوشت ماهی سرخ شده با یک قاشق غذا خوری روغن گیاهی. یک پیمانه (۳۰۰ گرم) سیبزمینی آب پز با یک و نیم پیمانه (۲۲۵ گرم) سبزیجات آب پز
چهار شنبه
- صبحانه: یک پیمانه جو دو سر و یک پیمانه شیر کم چرب. نصف پیمانه میوه و نصف پیمانه آب پرتقال
- میان وعده: یک پرتقال متوسط
- نهار: ۸۵ گرم گوشت مرغ یا بلدرچین، ۴۵ گرم پنیر پیتزا، نصف پیمانه (۳۸ گرم) سالاد و نصف پیمانه گوجه گیلاسی (۳۸ گرم).
- عصرانه: ۴ عدد بیسکویت سبوسدار، یکی دو لقمه نان و پنیر و نصف پیمانه (۷۵ گرم) کمپوت آناناس یا سیب
- شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی، یک پیمانه (۲۰۰ گرم) سیبزمینی آب پز له شده، نصف پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز و نصف پیمانه کلم بروکلی
پنج شنبه
- صبحانه: یک پیمانه جو دو سر با یک پیمانه شیر کم چرب. نصف پیمانه توت یا تمشک و نصف پیمانه آب پرتقال تازه
- میان وعده: یک موز متوسط
- نهار: سالاد سزار حاوی ۸۵ گرم گوشت مرغ کباب شده و دو پیمانه سالاد. یک عدد تخممرغ، نصف پیمانه گوجهفرنگی گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب.
- عصرانه: نصف پیمانه کنسرو هلو و یک پیمانه ماست کم چرب
- شام: ۸۵ گرم فیله مرغ، یک پیمانه برنج قهوهای و یک پیمانه سبزی خوردن
جمعه
- صبحانه: ۲ عدد تخممرغ پخته، یکی دو برش بیکن مرغ با نصف پیمانه گوجهفرنگی گیلاسی. نصف پیمانه لوبیای پخته با نان کامل و نصف لیوان آب پرتقال ساده.
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط
- نهار: سالاد سزار با مرغ یا ماهی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز و نصف لیوان گوجهفرنگی گیلاسی
- عصرانه: یک پیمانه سالاد میوه (ترکیبی از چند میوه به اندازه یک پیمانه)
- شام: ماکارونی و گوشت (یک پیمانه ماکارونی یا ۱۹۰ گرم) و ۱۱۵ گرم گوشت مرغ چرخ کرده. نصف پیمانه نخود فرنگی (۷۵ گرم).
آیا در رژیم دش میتوانم قهوه بخورم؟
قواعد رژیم دش چیزی در مورد نوشیدنیهای کافئینی مثل قهوه چیزی نگفته است. میدانیم که کافئین فشار خون ما را بهصورت موقت (یک الی سه ساعت) بالا میبرد اما در دراز مدت هیچ تأثیری روی فشار خون ندارد. کسی که مبتلا به پرفشاری خون است، با خوردن قهوه فشار خونش بسیار بیشتر از یک فرد عادی بالا میرود و اگر فشارتان ۵ الی ۱۰ میلیمتر جیوه بالاتر رود، باید به میزان متعادلتری قهوه بخورید. برای یک فرد عادی، ۳ الی ۴ فنجان قهوه در روز کافی خواهد بود که در مبتلایان به پرفشاری خون باید کمتر باشد.
آیا همراه با این رژیم باید ورزش هم بکنم؟
تأثیر رژیم دش، با ورزش کردن بیشتر هم میشود. تقریباً با هر رژیمی که ورزش کنید نتایج به مراتب بهتری میگیرید. پیشنهاد میکنیم روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. ورزشی را انجام دهید که دوست دارید تا از آن خسته نشوید. مثالهایی از ورزش با شدت متوسط:
- پیادهروی با سرعت متوسط (یک کیلومتر را در طول ۹ دقیقه طی کنید کافی است)
- دویدن (یک کیلومتر در ۶ دقیقه)
- دوچرخه سواری (یک کیلومتر در ۴ دقیقه)
- شنا (۲۰ دقیقه)
- کارهای خانه (۶۰ دقیقه)
سخن آخر
بدون شک رژیم دش یکی از بهترین و سادهترین رژیمهای غذایی است. این رژیم از اصول بسیار سادهای پیروی میکند و همین موضوع این رژیم را برای تمامی افراد در هر بازه سنی مناسب میسازد. این رژیم نقش قابل توجهی در کنترل و درمان فشار خون دارد به طوری که در سرتاسر دنیا به عنوان بهترین رژیم در جهت درمان فشار خون بالا در نظر گرفته میشود. در این رژیم نیز باید مواد غذایی خاصی را بیشتر مصرف کرد و مصرف برخی از مواد غذایی را نیز کاهش داد.