رژیم اتکینز از دیگر رژیم‌های محبوب و بسیار سالم در سرتاسر جهان است. دلایل زیادی را می‌توان به محبوبیت آن نسبت داد. این رژیم تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد و شاید همین موضوع از مهم‌ترین دلایل محبوبیت بالای آن باشد. در این رژیم مقادیر کمی کربوهیدرات مصرف می‌شود و در واقع رژیم اتکینز یک رزیم کم کربوهیدرات تلقی می‌شود. این رژیم کم کربوهیدرات خواص و فواید زیادی برای سلامتی در پی خواهد داشت و در آن واحد عوارضی نیز می‌تواند داشته باشد که در ادامه به همه آنها پرداخته شده است.
رژیم اتکینز چیست؟
در ابتدا باید بگوییم رژیم اتکینز، به افتخار نام ابداع کننده آن یعنی دکتر رابرت سی آتکینز نام‌گذاری شده که در سال ۱۹۷۲ میلادی پرفروش‌ترین کتاب کاهش وزن و لاغری را نوشته است. مطابق این رژیم، میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید باید به حداقل خود برسد و بیشتر وعده‌های غذایی‌تان متشکل از پروتئین و چربی باشد. در طول ۱۲ سال، ۲۰ مطالعه روی این رژیم صورت گرفته و نه تنها کاهش وزنتان تضمینی است، بلکه فواید بسیاری هم دارد.
در ابتدا که این رژیم معرفی شد، بسیاری از سازمان‌های مربوط به علوم پزشکی و تغذیه‌ای، به دلیل وجود چربی‌های اشباع این رژیم را مضر در نظر گرفتند اما جالب است بدانید بر خلاف تصور ما، مطالعات روز دنیای پزشکی و تغذیه ثابت کرده که چربی‌های اشباع ضرری ندارند (منبع) و در طی این رژیم، سطح قند و حتی چربی و کلسترول خون نیز بالا نمی‌رود مگر در موارد خاصی که مشاهده شده کلسترول خون افراد تغییر ناچیزی داشته است. همچنین یکی دیگر از مزیت‌های آن این است که کنار گذاشتن کربوهیدرات و مصرف پروتئین و چربی، اشتهایتان تعدیل شده و بدون اینکه متوجه شوید، کمتر غذا می‌خورید! (منبع) توانایی بسیار بالای این رژیم در کاهش وزن آن را به یکی از بهترین رژیم‌های موجود تبدیل کرده. در ادامه با ما همراه باشید.
مراحل و فازهای رژیم اتکینز
- مرحله اول (شروع): در مرحله اول، به مدت دو هفته باید روزی ۲۰ گرم کربوهیدرات و بقیه وعده‌هایتان را غذاهای پر پروتئین و با چربی بالا بخورید همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم و کاهو.
- مرحله دو (تعدیل): کم‌کم در رژیمتان جایی برای مغزها، سبزیجات کم قند و مقادیری میوه باز کنید.
- مرحله سه (تنظیم): وقتی حسابی به وزن ایده آلتان نزدیک شدید، کم‌کم کربوهیدرات مصرفیتان را بیشتر کنید تا جلوی کاهش وزن گرفته شود.
- مرحله چهارم (ثبات): در اینجا می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید بدون اینکه وزنتان دوباره بالا برود.
البته این مراحل کمی پیچیده هستند و اغلب افراد آنها را کامل رعایت نمی‌کنند. راستش را بخواهید همیشه همه مراحل لازم نیست عیناً انجام شوند. در ادامه بر اساس همین رژیم یک برنامه غذایی به شما معرفی می‌کنیم که کارتان را راحت‌تر می‌کند. در مواردی افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند مرحله اول را بی‌خیال شده و در ابتدا مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند که این روش هم تأثیر بسیار خوبی در کاهش وزن خواهد داشت. در مواردی هم افراد فقط فاز اول را شروع کرده و ادامه می‌دهند که تا حدود زیادی شبیه رژیم کتوژنیک است که در آن میزان کربوهیدرات مصرفی به شدت پایین می‌آید.
غذاهایی که در رژیم اتکینز نباید بخورید
در رژیم اتکینز به مانند سایر رژیم به پرهیز از خوردن برخی از مواد غذایی توصیه می‌شود. در واقع از غذاهای ممنون برای خوردن در رژیم اتکینز می‌توان به چند مورد زیر اشاره کرد.
- شکر: نوشیدنی‌های شیرین شده، آبمیوه‌های شیرین، کیک، آب‌نبات و شیرینی، بستنی و…
- دانه‌ها: گندم، برنج، جو و …
- روغن‌های گیاهی: روغن کلزا، روغن ذرت، روغن تخم کتان و…
- روغن‌های جامد و تراریخته: معمولاً مقادیر فراوانی از آنها در غذاهای آماده وجود دارد که در لیست ترکیبات غذا تحت عنوان روغن هیدروژنه به آن اشاره شده.
- غذاها و خوراکی‌های رژیمی و کم چرب: این غذاها چون چربی کمی دارند، اغلب میزان کربوهیدرات و قندشان بسیار بالاست.
- سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و … (فقط در مرحله اول ممنون هستند)
- میوه‌های شیرین با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور (فقط در مرحله اول ممنون هستند)
- نشاسته دارها: سیب‌زمینی معمولی و شیرین (فقط در مرحله اول ممنون هستند)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط در مرحله اول ممنون هستند)
غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید
طیف غذایی خوبی در رژیم اتکینز برای خوردن در دسترس هستند. از اصلی‌ترین و بهترین مواد غذایی که فرد در رژیم اتکینز مجاز به خوردن آن است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ و انواع فرآورده‌های گوشتی
- ماهی‌های پرچرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، میگو و …
- تخم مرغ
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ، مارچوبه و …
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
- مغزها و هسته‌ها: بادام، گردو، تخمه و فندق و …
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
تا زمانی که غذاهای پروتئینی را با چربی‌های سالم سرخ کرده و همراه با آجیل و سبزیجات بخورید، وزن کم می‌کنید به همین سادگی!
چه نوشیدنی‌هایی را می توانیم بخوریم؟
علاوه بر موارد غذایی ممنوع و مجاز که در بالا به آنها اشاره شد در این رژیم که یکی از مهم‌ترین اهدافی که دنبال می‌کند کاهش و وزن و لاغری است خوردن یک سری از نوشیدنی‌ها مجاز و یک سری نیز ممنوع شده است که در زیر به آن ها اشاره شده است.
- آب: مثل همه رژیم‌های دیگر، همیشه باید آب کنارتان باشد
- قهوه: مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان قهوه آن را به یک انتخاب عالی تبدیل کرده
- چای سبز: یکی از سالم‌ترین نوشیدنی که انسان تاکنون شناخته که اتفاقاً به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
- سعی کنید از نوشیدنی‌هایی مثل ماءالشعیر آبجو که کربوهیدرات زیادی دارند دوری کنید و دور نوشیدنی‌های شیرین را هم به کلی خط بکشید.
یکی از خوبی‌های رژیم آتکینز آن است که کلی غذای خوشمزه می‌توانید بخورید مثل انواع گوشت، خامه پرچرب، پنیر و شکلات تلخ. بیشتر ما فکر می‌کنیم که این‌ها ما را چاق می‌کنند اما جالب است بدایند وقتی مصرف کربوهیدراتتان را پایین بیاورید، بدن برای تولید انرژی چربی می‌سوزاند پس چاق نمی‌شوید. تنها قسمتی از مغز که به کربوهیدرات نیاز دارد مغز است به همین دلیل است که مصرف کربوهیدراتتان هیچ‌وقت نباید صفر باشد چراکه بسیار خطرناک بوده و باعث آسیب مغزی می‌شود. روزانه ۲۰ گرم هم برای مغز کافی خواهد بود که البته در مراحل ۲ به بعد این میزان بیشتر هم می‌شود.
چه موقع مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنیم؟
متأسفانه ذهنیتی که در مورد رژیم آتکینز وجود دارد این است که رژیم سفت و سختی است اما به وجه این‌طور نیست. تنها مرحله‌ای که این رژیم قوانین سفت و سختی دارد مرحله اول است که سرجمع ۲ هفته طول می‌کشد. پس از آن همان‌طور که در بالای اشاره کردیم اغلب موادی که کربوهیدرات دارند دوباره به رژیم برمی‌گردند فقط کافی است در مصرفشان زیاده‌روی نکنید. یکی از مهم‌ترین نکات در هر رژیمی این است که شما بعد از رسیدن به وزن ایده آلتان همیشه حواستان به غذایی باشد که می‌خورید؛ اگر رژیم را کنار بگذارید، به احتمال زیاد دوباره وزنتان بالا می‌رود.
رژیم اتکینز برای گیاه خواران چگونه است؟
رعایت رژیم اتکینز برای گیاه خواران و وگن‌ها سخت، اما ممکن است. برای دریافت پروتئین سویا و فرآورده‌های آن انتخاب بسیار خوبی است. گیاه خوارانی که فرآورده‌های لبنی مصرف می‌کنند، می‌توانند از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه پرچرب و سایر لبنیات چرب هم استفاده کنند. همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منبع بسیار خوب چربی هستند.
نمونه برنامه رژیم اتکینز برای یک هفته
در اینجا یک نمونه از رژیم اتکینز را مربوط به مرحله اول برایتان مثال زده‌ایم که می‌تواند یک ذهنیت کلی در مورد رژیم به شما بدهد.
دوشنبه
- صبحانه: نیمرو با روغن نارگیل و سبزیجات
- نهار: سالاد مرغ و روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: مقداری گوشت قرمز کبابی و سبزیجات
سه شنبه
- صبحانه: مرغ آب پز
- نهار: غذا مانده شب گذشته
- شام: همبرگر پنیری همراه با سبزیجات و کره
چهار شنبه
- صبحانه: املت پخته شده با کره همراه با سبزیجات
- نهار: سالاد میگو با روغن زیتون
- شام: گوشت بریان شده با سبزیجات
پنج شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات با روغن زیتون
- نهار: باقی مانده شام دیشب
- شام: ماهی با کره و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با مقداری گوجه
- نهار: سالاد مرغ و روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: کوفته قلقلی و سبزیجات
شنبه
- صبحانه: املت با کره و سبزیجات
- نهار: باقی مانده شام دیشب
- شام: گوشت کبابی و سبزیجات
یک شنبه
- صبحانه: نیمرو با روغن زیتون
- نهار: شام مانده دیشب
- شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات
- سعی کنید سبزیجاتی که مصرف می‌کنید متفاوت و مختلف باشند.
میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات
رژیم آتکینز باعث کاهش اشتهای افراد می‌شود و با ۳ وعده یا حتی ۲ وعده به راحتی سیر می‌شوند؛ اما اگر وسط روز گرسنه‌تان شد، میان وعده‌های زیر گزینه بسیار خوبی خواهند بود.
- غذاهای مانده از شام یا نهار
- یک یا دو تخم مرغ کاملاً پخته شده
- یک تکه پنیر
- یک تکه گوشت
- یک مشت آجیل
- کمی ماست یونانی
- توت فرنگی و خامه زده شده
- یک هویج کوچک
- میوه‌ها (بعد از مرحله اول)
رعایت رژیم وقتی بیرون و در رستوران غذا می‌خوریم
خوشبختانه رعایت رژیم آتکینز در بیرون خانه هم بسیار راحت است کافی است این سه مورد را رعایت کنید که در اغلب رستوران‌ها به راحتی قابل اجراست.
- به جای سیب زمینی و نان، سبزیجات اضافه سفارش دهید.
- غذایی سفارش دهید سرشار از گوشت یا ماهی چرب.
- بگویید سس، کره یا روغن زیتون بیشتری روی غذایتان بریزند.
نمونه‌ای از لیست خرید برای رژیم آتکینز
در واقع خرید کردن همیشه یکی از اساسی‌ترین بخش‌های هر رژیمی است. چیزی که می‌خرید در رعایت رژیم بسیار کمکتان می‌کند چراکه با داشتن موارد لازم، رعایت رژیم بسیار راحت‌تر است چه بسا بسیاری از افراد تنها به دلیل نداشتن مواد مورد نیاز قید رژیمشان را می‌زنند. سعی کنید مواد غذایی طبیعی و اورگانیک مصرف کنید.
- گوشت: گوشت سفید، قرمز و فرآورده‌های سالم گوشتی
- ماهی پرچرب: سالمون، کله گاوی و …
- میگو
- تخم مرغ
- لبنیات: ماست یونانی، خامه پرچرب، کره و پنیر
- سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه، پیاز، گل کلم و…
- توت‌ها: توت فرنگی، توت معمولی و شاتوت و …
- مغزها و آجیل: بادام، فندق، گردو و …
- هسته‌ها: تخم آفتاب گردان و تخم کدو
- میوه: سیب، گلابی و پرتقال
- روغن نارگیل
- زیتون و روغن آن
- شکلات تلخ
- آووکادو
- ادویه‌ها: نمک دریایی، فلفل سیاه، زردچوبه، دارچین، سیر یا پودر آن، جعفری یا پودر آن و…
آیا ممکن است رژیم اتکینز سلامتی ما را به خطر بیندازد؟
خوشبختانه تا به امروز هیچ عارضه طولانی مدتی برای این رژیم شناخته نشده اگرچه عوارضی مانند خواب آلودگی، احساس کسل بودن و ضعف، حالت تهوع، یبوست، تحریک پذیری و حال عمومی ناخوش در بعضی افرادی که رژیم را دارند به‌صورت خفیف مشاهده شده.
بیشتر متخصصین حوزه تغذیه بر این باورند که رژیم‌های حاوی مقادیر بالای چربی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کنند اما رژیم آتکینز تأکید دارد که با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده کرده و موجب سلامتی و تعدیل قند و چربی خون می‌شود. اما یک نکته مهم اینکه این رژیم ممکن است برای افراد خاصی زیان‌بار باشد:
- خانم‌های باردار باید مستقیماً رژیم را از مرحله ۴ آغاز کنند و مراحل ۱ و ۲ و ۳ را کنار بگذارند.
- جوانان و افراد مبتلا دیابتی یا پیش دیابتی، باید قبل از شروع رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
آیا رژیم اتکینز برای قلب مفید است؟
بعضی از تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم کم کربوهیدرات، میزان کلسترول خوب (HDL) را بیشتر کرده و فشار خون را کنترل می‌کند که این دو مقوله برای قلب بسیار مفید هستند؛ اما این همه چربی که در این رژیم گنجانده شده باعث نگرانی متخصصین تغذیه شده است. مطالعه‌ای در این زمینه نشان داد این رژیم سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برد. مجله تغذیه بریتانیا می‌نویسد: اگرچه در یک طرف ترازو کاهش وزن و سلامتی قلب سنگینی می‌کند، اما کفه دیگر ترازو افزایش میزان کلسترول بد خون است.
آیا رژیم اتکینز از دیابت پیشگیری یا آن را کنترل می‌کند؟
پیشگیری: آن‌طور که متخصصین رژیم آتکینز می‌گویند، بعد از اینکه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می‌خورید، قند خون به‌صورت ناگهانی بالا رفته و بدن برای پایین آوردن آن انسولین زیادی وارد خون می‌کند. این بالا و پایین رفتن‌های متعدد (به دلیل مصرف غذاهای پرکربوهیدرات) در دراز مدت باعث مقاومت بدن به انسولین شده و هورمون انسولین تأثیر خودش را تا حد زیادی از دست می‌دهد که همین عامل بسیار مهمی برای شروع بیماری دیابت نوع است؛ اما متخصصین دیابت معتقدند افزایش وزن و کالری زیاد (صرف نظر از اینکه این کالری از چربی است یا کربوهیدرات) عامل اصلی در مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ است. کاهش وزن و تناسب اندام کلید پیشگیری از دیابت و بسیاری دیگر از بیماری‌های مزمن است فارغ از اینکه رژیمتان چه باشد.
کنترل: در این زمینه هم مطالعات نشان می‌دهند که هر رژیمی با مقادیر کربوهیدرات کم از جمله رژیم آتکینز به کنترل قند خون و دیابت کمک شایانی می‌کنند اما در این زمینه رژیم آتکینز برتری خاصی نسبت به سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات ندارد. البته ناگفته نماند که مطابق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، رژیم‌های مدیترانه‌ای، پرپروتئین و آن‌هایی که شاخص گلایسمیک آنها پایین است اثراتی مشابه رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند و خطر بیماری‌های قلبی را در افراد دیابتی کاهش می‌دهند.
آیا لازم است داروی خاصی مصرف کنیم؟
بله بهتر است روزانه یک عدد قرص مولتی ویتامین، قرص منیزیوم و کلسیم و یک عدد امگا ۳ مصرف کنید. اگر به اندازه کافی در معرض نور آفتاب نیستید، پیشنهاد می‌کنیم یک عدد قرص ویتامین D هم بخورید. البته این مواد از طریق رژیم غذایی نیز قابل جذب هستند فقط کافی است بدانید کدام غذاها حاوی این موارد هستند.
گیاه خوارها و ویگن‌ها در رژیم اتکینز
اگر گیاه خوار یا ویگن هستید، می‌توانید از مرحله دوم شروع کنید. از آنجایی که در رژیم‌های گیاه خواری، پروتئین از طریق گیاهان به بدن می‌رسد و اغلب گیاهانی که پروتئین دارند، کربوهیدرات زیادی هم دارند، این افراد می‌توانند در رژیم آتکینز دو برابر افرادی که رژیم عادی دارند کربوهیدرات مصرف کنند. اگر تخم مرغ هم می‌خورید که چه بهتر. از طرفی هم مصرف روغن‌های گیاهی فراموش نشود.
رژیم اتکینز بدون گلوتن چیست؟
رژیم آتکینز هیچ دستور العمل خاصی برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند ارائه نداده اما موادی مثل تخم مرغ، گوشت و سبزیجات که اساس رژیم آتکینز را تشکیل می‌دهند همگی بدون گلوتن هستند. همچنین امروزه ترکیبات و پودرهای خوراکی زیادی به عنوان مکمل موجود هستند که انواع پرپروتئین و بدون گلوتن آنها را می‌توانید استفاده کنید. همچنین با مراجعه به یک متخصص تغذیه می‌توانید از وی در مورد گزینه‌های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن هم سؤال بپرسید چراکه ممکن است یک غذای بدون گلوتن حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد.
رژیم اتکینز کم نمک چیست؟
رعایت رژیم آتکینز کم نمک سخت اما غیر ممکن نیست. باید مصرف مقادیر نمکتان را کنترل کنید و از خوردن منابع پروتئینی که نمک زیادی دارند خودداری کنید مثل سوسیس، پنیر و تن ماهی؛ اما از طرفی چون غذاهای کنسروی هم ممنوع هستند رژیم به مراتب سالم‌تری خواهید داشت.
ارزش غذایی رژیم اتکینز
متأسفانه از آنجایی که بیشتر متخصصین به دلیل مقادیر بالای چربی این رژیم آن را مضر می‌دانند، تصورات در مورد این رژیم کمی منفی است؛ اما با تحقیقات صورت گرفته که امروزه هم همچنان در حال انجام هستند احتمال می‌رود که تا حدودی ورق دارد بر‌گردد.
رژیم اتکینز ۴۰ و ۲۰ چه تفاوتی دارند؟
رژیم آتکینز ۲۰ نوع قدیمی آن و ۴۰ نوع تجدید نظر شده است. اولین بار که رژیم آتکینز ابداع شد، توصیه کرد که در فاز اول، مصرف روزانه کربوهیدرات نباید بیش از ۲۰ گرم باشد، اما بعد از چند سال و تجدید نظر کردن متخصصین، این میزان به ۴۰ میلی‌گرم در روز رسید.
سخن آخر
اگر واقعاً تصمیم دارید وزن کم کنید و رژیم آتکینز را برای این کار انتخاب کرده‌اید، کتاب‌هایی برای راهنمایی هرچه بهتر شما در مورد رژیم آتکینز وجود دارد که می‌تواند کمک بزرگی باشد برای رسیدن به هدفتان. البته ما در این مقاله هم حداکثر مطالبی که برای موفقیتتان لازم است را آورده‌ایم پس از همین امروز هم می‌توانید شروع کنید! رژیم آتکینز هم بسیار سالم است، هم تأثیر شگفت‌انگیزی روی کاهش وزنتان خواهد داشت. از طرفی هم عوارضی دارد قبل از شروع به آن حتما با پزشک مشورت کنید.
