۷ تمرین و حرکت ورزشی دیسک کمر به منظور بهبود و تسکین درد

بیش از ۸۰ درصد افراد در طول زندگی‌شان یک دوره کمردرد را تجربه می‌کنند. دردی که در بیشتر موارد به دلیل فتق دیسک بین مهره‌ها است. فتق دیسک در بیشتر موارد در ناحیه کمر رخ می‌دهد که طی آن بافت دیسک از بین مهره‌ها خارج می‌شود. همه ما می توانیم در خانه و با کمترین وقت و هزینه ممکن و صرفا با انجام یک سری تمرین و حرکت ورزشی دیسک کمر خود را بهبود بخشیم.

در حالت عادی بین مهره‌های ستون فقرات صفحه‌هایی از جنس غضروف قرار دارد که مانند محافظ از ساییده شدن مهره‌ها روی‌هم جلوگیری می‌کنند. داخل این صفحات یک مایع ژل‌مانند وجود دارد که در موارد فتق این مایع به بیرون نشت کرده و به نخاع و اعصاب فشار وارد می‌کند و باعث علائمی مانند درد شدید و ناتوانی در انجام فعالیت می‌شود.

طبق تحقیقات صورت گرفته، تمرینات و حرکت های ورزشی مخصوص می‌تواند درد مبتلایان به فتق دیسک کمر را تا حدود زیادی تسکین بخشیده و به آن‌ها کمک کند کاره‌ای روزمره را بسیار راحت‌تر انجام دهند. قبل از اینکه سراغ حرکات تمرینی برویم، بهتر است کمی در مورد علائم و درمان‌های این بیماری بدانیم…

نشانه‌های فتق دیسک کمر

• درد کمر (معمولاً اولین علامت همین است)
• درد پا (درد از ران شروع‌شده تا مچ پا پایین رفته و دوباره به ران برمی‌گردد یا به اصطلاحی انتشار می‌یابد)
• بی‌حسی و گزگز شدن پا (همراه با درد)
• ضعف پا
• درد عصب سیاتیک (فشار روی اعصاب)

فتق دیسک کمر چطور احساس می‌شود؟

درد کمر معمولاً جزو اولین علامت‌هاست که چندین روز طول می‌کشد و سپس فروکش می‌کند؛ اما ضعف عضلات پا، درد، بی‌حسی، سوزش و گزگز شدن در بیشتر موارد ادامه می‌یابد.معمولاً درد پا به زیر زانو زده و حتی ممکن است در کف و قوزک پا احساس شود.

درد فتق دیسک کمر چقدر طول می‌کشد؟

در بیشتر موارد، علائم فتق دیسک بین مهره‌ای چند روز تا یکی دو هفته ادامه یافته و سپس ۳ تا ۴ ماه فرد هیچ دردی ندارد. در کل مدت درد در افراد متفاوت مختلف است و به عوامل زیادی مانند شدت فتق بستگی دارد.

تأثیر حرکت ورزشی بر دیسک کمر

خبر خوب اینکه در این موارد، با رعایت یک برنامه و حرکت های ورزشی منظم، درد کمر تا حد زیادی کاهش ‌یافته و سطح فعالیت شما بسیار بیشتر می‌شود. طبق مطالعات و تحقیقاتی که صورت گرفته است، برنامه ورزشی مکنزی یکی از موثرترین و مفیدترین برنامه های حرکات ورزشی برای فتق دیسک کمر است.

حرکت کشش نخاعی

یکی از مفیدترین و ابتدایی‌ترین حرکاتی که می‌توانید انجام دهید، کشش نخاعی است. این حرکت باعث ایجاد فضای خالی بین مهره‌ها شده و میزان فشاری که به دیسک وارد می‌شود را کم می‌کند.

نحوه انجام حرکت کشش نخاعی

• می‌توانید خودتان را از یک میله بارفیکس یا چهارچوب در آویزان کنید.
• در سه نوبت ۳۰ ثانیه‌ای این حرکت را تکرار کنید.
• بعد از ۳۰ ثانیه به‌آرامی دست‌هایتان را از روی میله جدا کنید تا عضلاتتان نگیرد.
• طی این حرکت نباید درد احساس کنید، اگر احساس درد می‌کنید این حرکت را تکرار نکنید.

حرکت کشش در حالت ایستاده

در طول روز اغلب ما زیاد قوز می‌کنیم که یکی از عوامل اصلی فتق دیسک است. این حرکت دقیقه برعکس قوز کردن است و باعث برگشتن دیسک به جای خودش می‌شود.

نحوه انجام کشش در حالت ایستاده

• صاف بایستید و دست‌هایتان را روی کمرتان قرار دهید.
• به‌آرامی با دست‌هایتان به کمرتان فشار بیاورید و کمرتان را به سمت جلو بکشید.
• کم‌کم گردنتان را هم خم‌کنید به‌طوری‌که نگاهتان به سقف بافتد.
• ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
• اگر خیلی وقت است پشت میز نشسته‌اید، این حرکت برای شما بسیار مفید است
• اگر با انجام این حرکت احساس درد و فشار کردید، این حرکت را تکرار نکنید.

حرکت نیمه کبرا (کشش ستون فقرات در حالت دمر)

این حرکت ورزشی برای درمان دیسک کمر باعث جا انداختن دیسک و اعمال فشار برای برگشتن به حالت اولیه آن می‌شود و بهبودی شمارا تسریع می‌بخشد. در مواردی که درد کمر به قسمت‌های انتهایی پا منتشرشده، این حرکت درد را کاهش داده و به قسمت‌های انتهایی کمر برمی‌گرداند.

نحوه انجام حرکت نیمه کبرا

• بر روی شکمتان دراز بکشید و به‌آرامی خودتان را بالا کشیده و روی آرنج‌هایتان بایستید.
• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• کم‌کم زمان این حرکت را تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید و این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• انجام دادن این حرکت ممکن است در ابتدا سخت باشد یا آن را اشتباه انجام دهید پس برای شروع این حرکت را به‌آرامی تمرین کنید. در صورت احساس درد این حرکت را تکرار نکنید.

حرکت کبرا کامل (کشش پیشرفته)

اصول این حرکت ورزشی برای درمان دیسک کمر همانند حرکت نیمه کبرا است و برای کاهش و تسکین درد و همچنین پیشگیری از انتشار درد بسیار مفید است.

نحوه انجام کبرا کامل

• اگر در انجام حرکت نیمه کبرا مهارت کافی دارید، این حرکت را هم می‌توانید امتحان کنید.
• برای انجام این حرکت، به‌صورت دمر بخوابید و کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. به‌آرامی و با فشار دست‌ها خودتان را بالا بیاورید و کمرتان را شل کنید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
• اگر احساس راحتی می‌کنید کم‌کم زمان این حرکت را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
• اگر احساس درد کردید، این حرکت مناسب شما نیست و می‌توانید بقیه حرکات را امتحان کنید.

حرکت گربه-گاو

این حرکت ورزشی در برنامه درمان دیسک کمر تلفیقی از دو حرکت یوگا و یکی از بهترین حرکات برای فتق دیسک است. کشش گربه-گاو باعث باز شدن کانال بین مهره‌ها و درنتیجه تسکین درد، حرکت بهتر ستون فقرات و تسریع بهبودی می‌شود.

نحوه انجام حرکت گربه و گاو

• این حرکت را در حالت چهار دست‌وپا و با یک دم عمیق شروع کنید. هم‌زمان با دم کمرتان را شل کنید به‌طوری‌که شکمتان به سمت زمین کشیده شود.
• هم‌زمان سرتان را بالا آورده و به سقف نگاه کنید.
• سپس به‌آرامی نفستان را تخلیه کرده و هم‌زمان کمرتان را به سمت بالا قوس دهید و با دست به زمین فشار وارد کنید. در این حالت نگاهتان به کف زمین باشد.
• ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ بار این حرکت را ادامه دهید.
• حرکات ۶ و ۷ برای پیشگیری از عود فتق دیسک طراحی‌شده‌اند و برای پیشگیری از بروز آن بسیار مفید هستند.

حرکت سگ پرنده

این حرکت با تقویت عضلات کمر که ستون فقرات را در برمی‌گیرند، از میزان فشار وارده به کمر می‌کاهد و شانس ابتلا به فتق را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت سگ پرنده

• چهار دست‌وپا روی زمین بنشینید. دست‌ها در امتداد شانه و زانوها در امتداد لگن روی زمین قرار می‌گیرد.
• دست راست و پای چپتان را موازی با زمین بالا بیاورید به‌طوری‌که دقیقه در امتداد بدنتان قرار گیرد.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره در حالت چهار دست‌وپا قرار گیرید.
• همین کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
• ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید و در هر ست، ۱۰ بار از دست راست و پای چپ به دست چپ و پای راست تغییر حالت دهید.
• دقت کنید که در این حرکت گردن و سر صاف و در امتداد بدن باشد تا به آن فشار وارد نشود.

حرکت پلانک

این حرکت هم مانند پرنده-سگ، به تقویت عضلات عمقی کمر کمک شایانی می‌کند که باعث حمایت بهتر ستون فقرات می‌شود. همچنین این حرکت با تقویت عضلات باسن، از درد استخوان‌های دنبالچه پیشگیری می‌کند.

نحوه انجام حرکت پلانک

• در حالت دمر، آرنج و ساعد دستتان را مطابق عکس روی زمین قرار دهید.
• عضلات کمرتان را سفت کرده و وزنتان را براندازید روی آرنج‌هایتان.
• اوایل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید اما بهتر است به‌مرورزمان آن را تا ۳۰ ثانیه بالا ببرید. ۲-۳ با این حرکت را تکرار کنید.
• طی این حرکت کمر نباید خمیده شود و ستون فقرات باید به‌صورت صاف و در حالت عادی خود باشد.

سایر درمان‌ های فتق دیسک کمر

به غیر از حرکت های ورزش راهکار های دیگری برای درمان فتق دیسک کمر وجود دارد که بهترین و موثرترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره دشت:

استراحت کنید!

چند روز استراحت برای تسکین درد فتق دیسک مفید است اما سعی کنید مدت‌زمان استراحت بیشتر نشود چراکه درد را بیشتر کرده و باعث سفتی ستون فقرات می‌شود.

داروهای ضدالتهاب

یکی دیگر از راهکار هیا درمان دیسک کمر استفاده از داروهایی مثل ناپروکسن و ایبوبروفن التهاب است که فتق را کاهش داده و برای مدتی کمردرد شما را تسکین می‌بخشند.

فیزیوتراپی دیسک کمر

انجام حرکات و ورزش‌های مخصوص که باعث افزایش توانایی تحرک و تقویت عضلات کمر می‌شوند، باعث آرام شدن درد و پیشگیری از آسیب‌های جدی‌تر می‌گردد.

ماساژ درمانی دیسک کمر

تاثیر ماساژ بر فتق دیسک کمر شباهت زیاید به انجم تمرین و حرکت های ورزشی دارد. ماساژ باعث افزایش جریان خون و شل شدن عضلات و درنتیجه تسکین درد می‌شود.

تزریق آستروئید در فضای اپیدورال

فضای اپیدورال فاصله‌ی بین نخاع و یکی از لایه‌های محافظ آن است. با تزریق کورتیکواستروئید­ها در محل بیرون‌زدگی دیسک، می‌توان از التهاب و درد بیشتر ناحیه پیشگیری کرد.در نظر داشته باشید که روش‌های درمانی با دارو یا ابزارآلات پزشکی، عوارض خاص خود را در پی خواهد داشت.

[su_highlight background=”#۲۸۹ff8″ color=”#ffffff”]منبع[/su_highlight] [su_highlight background=”#c2ccd4″ color=”#ffffff”] Backintelligence[/su_highlight]