۱۲ حرکت اصلاحی ورزشی برای اصلاح حالت بدن

با نگاهی دقیق به اطراف می‌توان دید که بسیاری از افراد به ویژه جوانان و نوجوانان حالت بدنی مناسبی ندارند. مسلماً افراد از ابتدا به اینگونه نبودند و به مرور با نشستن، ایستادن، راه رفتن و خوابیدن نادرست، تغییراتی در حالت طبیعی اندام آن‌ها پدید آمده است. استفاده بیش از حد و غیر اصولی از وسایل ارتباط جمعی مانند گوشی تلفن همراه، کامپیوتر، لب تاب و کم تحرکی از جمله عوامل این موضوع هستند. در این مقاله از کابان مگ ۱۲ حرکت اصلاحی ورزشی آموزش داده می‌شود تا به بهتر شدن این وضعیت کمک کند؛ در ادامه با ما همراه بمانید.

چرا حالت بدن اهمیت دارد؟

حالت خوب بدن فقط برای این نیست که ظاهر خوبی داشته باشید. بلکه در عین حال باعث می‌شود قدرت، انعطاف و تعادل بدن خود را بهتر کنید. همه این ­موارد سبب می­شوند انرژی بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر دچار درد ماهیچه‌ای شوید. حالت مناسب همچنین سبب می‌شود فشار موجود بر روی ماهیچه­ها و رباط­های بدن کمتر شود و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کمتر می‌شود.

اصلاح حالت بدن به شما کمک می­کند اطلاعات بیشتری درباره ماهیچه­هایتان کسب کنید و راحت­تر بتوانید حالت­های بدنی خود را تصحیح کنید. همچنان که روی حالات بدنی خود کار کرده و آگاهی بیشتری نسبت به بدن پیدا می­کنید، ممکن است متوجه برخی ناهماهنگی، سفتی و گرفتگی در برخی نقاط بدن شوید که پیش‌تر اطلاعی از آن‌ها نداشتید.

حرکت بچه

این حرکت ساکن باعث کشش و دراز شدن ستون فقرات، عضلات باسن و عضلات پشت زانو می‌شود. حرکت بچه (Child’s pose) باعث تخلیه فشار موجود در کمر و گردن می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را انجام دهید.

1. به حالت دو زانو بنشینید. انگشت‌های شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ها را از هم دور کنید.
2. خودتان را روی ران­ها به سمت جلو خم کنید و دست­هایتان به سمت جلو بکشید.
3. حالا سعی کنید ران‌ها را به سمت پاشنه‌ها فشار دهید. اگر ران و پاشنه به هم برخورد نمی‌کند می‌توانید از یک بالش در بین آن‌ها استفاده کنید.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین بگذارید و یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
5. بازوها را باز نگاه دارید یا اینکه به حالت استراحت در طرفین بدن قرار دهید.
6. نفس­های عمیق بکشید و هوا را به داخل قفسه سینه و کمر هدایت کنید و سپس یک بازدم آرام داشته باشید.
7. برای حدود پنج دقیقه در این حالت بمانید و همزمان نفس­های عمیق بکشید.

تا شدن به سمت جلو

حرکت کششی ایستاده تا شدن به سمت جلو (Forward fold)، فشار روی ستون فقرات، عضلات پشت زانو و عضلات باسن را دور می­کند. همچنین باعث کشش در قسمت لگن و پاها می‌شود. هنگام انجام این حرکت باید خودتان باز شدن و کش آمدن تمام پشتتان را احساس کنید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید.

1. در حالتی که پاها از قسمت پنجه به هم چسبیده و از ران‌ها کمی فاصله دارند، بایستید.
2. دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید و سپس به سمت جلو و روی ران­ها خم شوید.
3. حالا دست‌ها را به سمت زمین ببرید و روی کف زمین قرار دهید یا آن‌ها را از پشت ران‌ها به هم گره بزنید. اگر دست­هایتان کاملاً به زمین نمی­رسند نگران نباشید تا جایی که می‌توانید آن‌ها به سمت پایین بکشید.
4. به آرامی زانوها را خم کنید، مفاصل لگن را کمی شل کنید و ستون فقرات را بکشید.
5. چانه را داخل قفسه سینه فرو ببرید و اجازه دهید وزن سر به سمت پایین هدایت شود.
6. تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.

حرکت گربه گاو

حرکت گربه گاو (cat and cow or cat pose)، باعث ماساژ و کشش در ستون فقرات است. همچنین فشار روی تنه، شانه­ها و گردن را کاهش می­دهد و همزمان جریان خون را بهبود می­بخشد. برای انجام این حرکت از مراحل زیر پیروی کنید.

1. زانوها و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی این چهار نقطه تقسیم کنید.
2. درحالی‌که سر را به بالا می­برید، هوا را به داخل بکشید، شکم را به سمت زمین رها کنید و همزمان ستون فقرات را باز و گسترده کنید.
3. هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید.
4. این حرکت را به مدت حداقل یک دقیقه ادامه دهید.

• 

• 

حرکت گربه گاو ایستاده

انجام حرکت گربه گاو ایستاده (standing cat cow)، به کاهش گرفتگی­های پشت، لگن و عضلات باسن کمک می­کند. برای انجام این حرکت کافی است مراحل زیر ر دنبال کنید.

1. بایستید و در همان حال پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه­ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. دست‌ها را به جلو بکشید و سپس آن‌ها رو روی ران‌ها قرار دهید.
3. گردن خود را به سمت پایین و قفسه سینه بکشید و همزمان ستون فقران را گرد کنید.
4. سپس به سمت بالا نگاه کنید، قفسه سینه را بلند کنید و ستون فقرات را به سمت مخالف مرحله قبل، حرکت دهید.
5. هر حرکت گربه و گاو را به اندازه پنج تنفس حفظ کنید.
6. این حرکت را تا چند دقیقه انجام دهید.

باز کرد قفسه سینه

این حرکت ورزشی امکان باز کردن قفسه سینه (chest opener) و ایجاد کشش در همان بخش را می­دهد. این حرکت بخصوص برای کسانی مفید است که تمام روز را در حالت نشسته هستند، زیرا نشستن زیاد باعث می‌شود قفسه سینه به سمت داخل برود. باز کردن قفسه سینه همچنین کمک می­کند تا صاف­تر بنشینید. برای انجام این حرکت از دستورات زیر پیروی کنید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض استخوان لگن باز کنید.
2. دست­هایتان را به پشت سر ببرید، انگشتان را در هم قفل کنید به­گونه­ای که کف دست‌ها روی هم قرار بگیرند. اگر دست­هایتان به هم نمی­رسند، سعی کنید یک حوله را در دو دست بگیرید.
3. همانطور که به جلو خیره شده­اید سعی کنید سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند.
4. همزمان که قفسه سینه را به سمت سقف جلو می­دهید، نفس را به درون بکشید و دست‌ها را به سمت پایین ببرید.
5. این حالت را به اندازه ۵ نفس عمیق حفظ کنید.
6. سپس به اندازه چند تنفس، استراحت کنید.
7. این حرکت را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

پلانک کامل

حرکت پلانک کامل (high plank) همزمان با تقویت شانه­ها، عضلات باسن و عضلات پشت زانو، به رفع درد و سفتی سراسر بدن نیز کمک می­کند. همچنین به شما کمک می­کند تا تعادل و قدرت را در بخش مرکزی بدن و پشت، تقویت کنید که هر دوی این موارد برای یک حالت بدنی خوب، اهمیت زیادی دارند. برای انجام پلانک ساده کافی است مراحل زیر را اجرا کنید.

1. کف دستان و زانوها را روی زمین قرار دهید، سپس زانوها را بلند کنید و باسنتان را به سمت بالا بکشید.
2. سپس عضلات پشت را بکشید و عضلات شکمی، ماهیچه­های بازو و پا را درگیر کنید.
3. پشت گردن را کاملاً بکشید، گلو را شل کنید و به زمین نگاه کنید.
4. حتماً قفسه سینه را صاف و باز نگاه دارید و شانه­ها را به عقب بکشید.
5. هر بار این حالت را تا حدود ۱ دقیقه حفظ کنید.

پلانک پهلو

از پلانک پهلو (side plank) می‌توانید برای تثبیت تنظیم ستون فقرات و پاها استفاده کنید. این حرکت­ انرژی­زا روی ماهیچه­های پهلوها و عضلات باسن کار می­کند. تقویت و تنظیم این ماهیچه­ها باعث می‌شود پشتتان را بهتر حفظ کنید و در نتیجه حالت بدنی‌تان بهتر شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

1. در حالت پلانک ساده بایستید و سپس دست چپ را به آرامی خم کنید و آرنج را روی زمین تکیه دهید.
2. وزن بدن را روی دست چپ بیندازید، قوزک­های پا روی هم بگذارید و باسن را از زمین بلند کنید.
3. دست راست را روی پهلو بگذارید یا اینکه به سمت سقف بالا بگیرید.
4. برای تکیه بیشتر می‌توانید زانوی چپ را روی زمین بگذارید.
5. درحالی‌که حالت خود را حفظ می­کنید همزمان سعی کنید عضلات شکمی، پهلو و عضلات باسن را درگیر کنید.
6. سعی کنید تمام بدن از فرق سر تا پاشنه­ها، همگی در یک راستا قرار بگیرند.
7. مستقیم به جلو نگاه کنید یا به سمت بالا و به دستتان خیره شوید.
8. این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
9. حرکت را برای طرف دیگر بدن هم تکرار کنید.

حرکت داگ دوان

حرکت داگ دوان (Downward-facing dog) در واقع یک خمیدگی به سمت جلو است و از آن می‌توان به عنوان یک حرکت ایستا برای متعادل کردن بدن استفاده کنید. حرکت سگ با صورت پایین به رفع درد پشت کمک می­کند و در عین حال ماهیچه­های پشت را تقویت و تنظیم می­کند. تمرین مداوم آن به بهتر شدن حالت بدن کمک می­کند. برای انجام حرکت داگ دوان کلفی است دستورات زیر را انجام‌ دهید.

1. به شکم دراز بکشید، سپس با فشار به دست‌ها، همزمان انگشت­های پا را بالا بدهید تا پاشنه­ها از زمین جدا شوند.
2. زانوها و لگن را بلند کنید و نشیمنگاه را به سمت بالا بکشید.
3. به آرامی زانوها را خم و ستون فقرات را بکشید.
4. سعی کنید گوش­ها در کنار بازو باشند یا چانه را به سمت قفسه سینه بدهید.
5. محکم به دست‌ها تکیه دهید و پاشنه­ها را کمی از زمین بلند کنید.
6. تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.
7. لازم به یادآوری است که اضافه کنم در طول این حرکت پشت باید کاملاً صاف باشد.

حالت کبوتر

این حرکت، باعث باز شدن استخوان لگن می‌شود و همزمان ستون فقرات، عضلات پشت زانو و لگن را گرم می­کند. حالت کبوتر همچنین می­تواند باعث کشش عصب سیاتیک و عضلات چهارسر ران شود. باز کردن و کشش این نواحی کمک می­کند تا به راحتی بتوانید حالت بدن خود را اصلاح کنید. برای انجام حرکت کبوتر کافی است مراحل زیر را اجرا کنید.

1. چهار دست و پا قرار بگیرید، درحالی‌که زانوها زیر استخوان لگن و دست‌ها کمی جلوتر از شانه­ها باشند.
2. زانوی راست را خم کنید و آن را پشت مچ دست راست قرار دهید، درحالی‌که پای راست به سمت چپ زاویه­دار است.
3. بقیه قلم پای راست روی زمین قرار می­گیرد.
4. پای چپ را به پشت ببرید، زانو را کش بدهید تا صاف شود و ران پای چپ روی زمین قرار بگیرد.
5. حتماً تلاش کنید که پای چپ دقیقه در یک مسیر راست به پشت کشیده شود (و به سمت طرفین نباشد).
6. به آرامی نیم‌تنه را به پایین بکشید و روی ران راست قرار بگیرید و همزمان دست را به سمت جلو بکشید.
7. این حالت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.
8. به آرامی دست‌ها را به سمت لگن جمع کنید و نیم‌تنه را بلند کنید.
9. این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

این ورزش گرفتگی و درد پشت را برطرف می­کند و در عین حال استحکام و پویایی بدن را افزایش می­دهد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

1. ابتدا روی یک سطح دراز بکشید و زانوها را به هم چسبانده، خم کردن تا گودی کمر پر شود، سپس زانوها را به چپ یا راست بخوابانید.
2. سر را روی یک دست قرار دهید و دست را در امتداد صافی روی زمین قرار دهید، سپس دست دیگر را روی آن قرار دهید.
3. دست رویی را برداشته و به طرف دیگر بدن روی زمین قرار دهید و سپس دوباره آن را روی دست دیگر قرار دهید.
4. این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
5. این حرکت را برای طرف دیگر بدن هم تکرار کنید.

انقباض شکم

حرکت انقباض شکم (Glute squeezes) درد ناحیه کمر را کاهش می­دهد و در عین حال عضلات لگن را تقویت و فعال می­کند. این حرکت همچنین عملکرد و توازن لگن و باسن را بهبود می­بخشد و در نتیجه حالت بدن را بهتر می­کند. برای انجام حرکت انقباض شکم مراحل زیر را دنبال کنید.

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض استخوان لگن باز کنید.
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به گونه­ای که کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
3. باسن را به سمت بالا می‌آورید و همزمان بازدم انجام دهید.
4. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس باسن را روی زمین قرار دهید.
5. این حرکت را برای ۱ دقیقه انجام دهید.

حرکت پارویی ایزومتریک

این ورزش درد و گرفتکی حاصل از یکجانشینی به مدت طولانی را رفع می­کند. کشش­های ایزومتریک روی ماهیچه­های شانه، بازو و پشت کار می­کنند و به حفظ یک حالت بدنی خوب کمک می­کنند. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید.

1. روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید و دست‌ها در طرفین بدن قرار دهید.
2. حالا دستان خود را از آرنج را خم کنید تا انگشت­ها باز و کف دست‌ها رو به همدیگر باشند.
3. نفس خود را به بیرون دهید و آرنج­ها را به عقب تا صندلی و پشت­سر خود عقب بکشید و لبه شانه­های خود را جمع کنید.
4. این حالت را برای ده ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید.
5. هنگام دم، به آرامی به حالت اول برگردید.
6. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

سخن آخر

انجام این حرکات چند بار در طول روز به اصلاح حالت بدن و ستون فقرات می‌انجامد. به یاد داشته باشید که در تمامی مراحل آن، پشت باید صاف و کشیده باشد. سر، گردن، ستون فقرات، لگن در یک راستا باشند. منتظر نظرات، پیشنهادات و تجربیات شما هستیم.