روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تقویت و بهبود پوست استفاده کرد و زمانی که حس رضایت درونی ایجاد شود، معمولاً بر ظاهر بیرونی نیز تأثیرگذار خواهد بود. رژیم غذایی بد شامل غذاهای فراوری شده، نمک زیاد، و مقدار کم مواد مغذی، نه تنها موجب بیماری می‌شود، بلکه اثرات منفی نیز بر پوست خواهد گذاشت. در این مقاله از کابان مگ به معرفی خوراکی های مفید برای پوست پرداخته ایم، با ما همراه باشید.
مواد مغذی پوست کدام اند؟
بسیاری از غذاها به ویژه میوه و سبزیجات تیره‌رنگ، برای کمک به داشتن پوستی صاف و شفاف معروف‌اند. برای ماندگاری شفافیت پوست، مصرف غذاهایی با رنگ‌های مختلف اهمیت دارد و ترکیباتی مانند آنتوسیانین (بنفش)، کلروفیل (سبز) و بتاکاروتن (نارنجی) مسئول رنگ‌های متفاوت میوه‌ها هستند که مواد مغذی مهمی برای پوست به شمار می‌آیند.
مصرف غذاهایی به رنگ نارنجی، قرمز، زرد و سبز برای پوست بسیار مفید هستند. طعم این غذاها نه تنها عالی است، بلکه پوستتان نیز با مصرف این غذاها، عالی به نظر خواهد رسید. اگرچه این مقاله در مورد پوست شفاف است اما آب‌رسانی به پوست و مصرف آب فراوان نیز اهمیت به سزایی دارد.
مواد غذایی قرمزرنگ
گیلاس
گیلاس دارای ۱۷ ترکیب آنتی‌اکسیدان از جمله آنتوسیانین است که این ترکیب، مسئول رنگ قرمز تیره در گیلاس است. همچنین این میوه حاوی مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان ویتامین C است که تولید کلاژن را افزایش داده و پوست را جوان و شاداب نگه می‌دارد. گیلاس حاوی ملاتونین نیز هست که از پوست در برابر اشعه مضر ماورا بنفش محافظت می‌کند.
انار
قطعاً انار حاوی خواص بی‌شماری است که تأثیر آن بر پوست نیز غیر قابل‌انکار است. انار دارای مقادیر بسیار بالایی ویتامین و پلی فنول از جمله تانن، فلاونوئید و آنتوسیانین است که می‌توانند چین‌وچروک‌های ظریف را از بین برده و به بهبود سلامت کلی کمک کنند.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی‌های قرمز و آبدار نه تنها طعمی عالی دارند، بلکه حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای سلامت پوست مفیدند. اولین ماده مغذی سلنیوم است که همراه با ویتامین E و ویتامین C، آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی به شمار می‌آید.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که سلنیوم در مبارزه با سرطان پوست، لک‌های پوستی و آسیب‌های پوستی ناشی از آفتاب مؤثر است. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی لیکوپن است که در برابر آسیب‌های پوستی ناشی از آفتاب مقابله می‌کند و اثر آن در گوجه‌فرنگی پخته شده بسیار قوی‌تر است.
مواد غذایی نارنجی رنگ
زردچوبه
زردچوبه کاربردها و فواید بسیاری دارد که یکی از آن‌ها شادابی پوست است. زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی و میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از چین‌وچروک و کند شدن روند پیری کمک می‌کند.
هویج
مانند بسیاری از مواد غذایی مفید برای پوست، هویج حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و Cاست که به محافظت از کلاژن کمک می‌کند. هویج همچنین دارای خواص ضدالتهابی است که از ورم کردن پوست جلوگیری می‌کند.
کدو تنبل
کدو تنبل نه تنها طعمی شیرین و لذیذ دارد، بلکه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. کدو تنبل به ویژه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین A و ویتامین E است که برای پوست بسیار مفید هستند.
انبه
انبه میوه‌ای استوایی و فوق‌العاده لذیذ است که فواید بسیاری برای پوست دارد. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C بوده و یک لایه‌بردار طبیعی است که موجب شادابی پوست می‌شود.
مواد غذایی سبزرنگ
خیار
خیار در بسیاری از دستورالعمل‌های زیبایی قرار دارد که مصرف آن نیز بسیار مهم است! مصرف خیار به هر نحوی مفید بوده و آب فراوان موجود در آن، ورم پوست را کاهش داده و موجب شفافیت آن می‌شود.
آووکادو
این میوه برای بخش‌هایی از بدن مانند مو، پوست و ناخت مناسب است و موجب شادابی پوست می‌شود. ویتامین E با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و به پیشگیری از پیری زودرس کمک می‌کند و ویتامین C با تولید کلاژن، درخشندگی پوست را افزایش می‌دهد.
آووکادو سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده که همراه با سلنیوم، در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. مهم‌تر از همه، روش‌های فراوانی برای استفاده از آووکادو وجود دارد. به علاوه، چربی‌های فوق‌العاده سالم موجود در آووکادو باعث لطافت پوست، درخشندگی موها و جذب بیشتر مواد مغذی گیاهی می‌شود.
سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ
این نوع سبزیجات، سرشار از ویتامین‌های لازم برای پوست هستند. اسفناج و کلم منبع غنی بتاکاروتن هستند (پیش ماده ویتامین A) که از پوست در برابر اشعه‌های مضر آفتاب محافظت می‌کنند. محافظت از پوست در برابر آفتاب در تمام فصول، برای داشتن پوستی شاداب بسیار مهم است.
ویتامین A همچنین باعث رشد سلول‌های جدید می‌شود که پوست را شاداب نگه می‌دارد و آهن موجود در سبزیجات، به گردش خون کمک می‌کند.
با وجود مواد مغذی مانند ویتامین A (با نام مستعار رتینول)، پیش ساز کلاژن ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و کلروفیل، به راحتی می‌توان فهمید که چرا سبزیجات برگ‌دار مانند کلم و اسفناج، غذاهایی عالی برای داشتن پوستی سالم هستند.
علاوه بر این سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ، غذاهایی سرشار از آب هستند که به آب‌رسانی بدن کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که از این سبزیجات در اکثر وعده‌های غذایی استفاده شود. اگر نمی‌توانید سبزیجات تازه تهیه کنید و قصد دارید بیشتر از سبزیجات استفاده کنید، پودر سبزیجات گزینه مناسبی برای این کار است.
چای سبز نیز برای پوست بسیار مناسب است. این چای غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند و به همین دلیل، قرمزی و التهاب ناشی از آکنه را نیز کاهش می‌دهد.
مواد غذایی بنفش و قهوه‌ای رنگ
بلوبری
آنتی‌اکسیدان‌ها برای داشتن پوستی سالم ضروری هستند و خوشبختانه بلوبری حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه و خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد می‌پردازند که به کلاژن آسیب می‌رسانند و باعث ایجاد چین‌وچروک و خشکی پوست می‌شوند.
شکلات
کاکائو منبع خوبی از فلاونوئید‌ها است. فلاونوئید دسته‌ای از مواد فیتوشیمیایی است که به مبارزه با عفونت کمک کرده و از آسیب اشعه ماورا بنفش آفتاب به پوست محافظت می‌کند. فلاونوئید‌ها همچنین با التهاب پوست مقابله می‌کنند و می‌توانند گردش خون و به ویژه گردش خون جزئی در مویرگ‌های پوست را تقویت کنند.
حتی نشان داده شده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ، باعث افزایش رطوبت پوست می‌شوند. فقط اطمینان حاصل کنید شکلات تلخی که خریداری می‌کنید، دارای حداقل ۷۰ درصد کاکائو و مقدار کمی شکر باشد.
گردو
گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد و ویتامین B موجود در آن، خواص ضد پیری دارد. مانند سایر آجیل‌ها، روغن گردو یک مرطوب کننده عالی برای پوست است.
همچنین می‌توان آجیل را به راحتی در رژیم غذایی روزانه مانند انواع دسرها، سالادها، مافین ها و غذاهای دیگر گنجاند. آجیل به طور کلی شامل روی است که به از بین بردن لک‌های پوستی و جلوگیری از کشش پوست به ویژه در دوران بارداری کمک می‌کند.
چربی‌های مفید برای داشتن پوستی سالم
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳، برای داشتن پوستی نرم و مرطوب ضروری هستند. این چربی‌های سالم که در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، روغن نارگیل و آووکادو یافت می‌شوند، ضد التهاب بوده و به آب‌رسانی به پوست کمک می‌کنند.
غذاهای غنی از امگا ۳ برای التهاب، خشکی، حساسیت یا خارش پوست بسیار مناسب‌اند و این چربی‌های سالم برای بیماری‌های پوستی ناشی از آکنه، اگزما و کهیر نیز مفیدند. از آنجا که چربی‌های سالم برای تنظیم هورمون‌ها نیز مهم هستند، می‌توانند به کاهش آکنه‌های هورمونی و همچنین تهیه غذاهای عالی حاوی امگا ۳ برای داشتن پوستی سالم کمک کنند.
غذاهای تسکین‌دهنده ضد التهاب برای داشتن پوستی روشن
التهاب عامل اصلی در بروز مشکلات پوستی مانند آکنه است. انتخاب غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان که از پوست در برابر التهاب محافظت می‌کنند و خواص ضدالتهابی آرام‌بخش دارند، به کاهش التهاب و قرمزی کمک می‌کند.
برخی از غذاها برای داشتن پوستی سالم شامل زنجبیل، زردچوبه تخمیر شده، زغال‌اخته، گیلاس، جلبک دریایی، سیب‌زمینی شیرین، رزماری، ریحان، و سبزیجات فوق‌العاده مانند کلم بروکلی است.
نوشیدن و خوردن غذاهای آبدار برای داشتن پوستی زیبا
درست مانند آب‌رسانی مناسب در مراقبت از پوست، آب‌رسانی مناسب در رژیم غذایی نیز برای پوست مهم است. پوست کم آب یا فاقد رطوبت، می‌تواند خشک، سفت، پوسته‌پوسته، ملتهب و ناخوشایند باشد. حتی پوست چرب نیز می‌تواند از کمبود آب بدن دچار آسیب شود که در صورت کمبود آب در پوست، در واقع برای از بین بردن این کمبود رطوبت، غدد چربی بیش از حد چربی تولید می‌کنند.
جالب اینجاست این چربی اضافی که به دلیل پوست کم آب تولید می‌شود، اغلب منجر به آکنه می‌شود. نوشیدن مقدار زیادی آب (حدود ۸ فنجان در روز)، خوردن چربی‌های مفید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات آبدار، روش‌های عالی برای آب‌رسانی به بدن و داشتن پوستی سالم است.
پوست سالم با داشتن روده سالم ایجاد می‌شود
سلامت روده می‌تواند بر سلامت پوست تأثیر بگذارد. وقتی غذا به خوبی هضم نشود یا التهاب روده وجود داشته باشد، احتمال آکنه و سایر تحریکات پوستی وجود دارد. برخی از بهترین غذاها برای سلامت پوست که سلامت روده و هضم غذا را نیز تضمین می‌کنند، شامل این موارد می‌شوند: سبزیجات تخمیر شده مانند کلم خام رنده شده، ماست نارگیل شیرین نشده، آبگوشت استخوان و نوشیدنی‌های تخمیر شده مانند کفیر. همچنین مکمل پروبیوتیک و آنزیم‌های گوارشی، به سلامت روده برای داشتن پوستی زیبا کمک می‌کنند.
داشتن قند خون متعادل، گامی اساسی در کاهش استرس (و التهاب ناشی از استرس) و اصلاح عدم تعادل هورمونی است. این کار موجب تثبیت قند خون شده که عامل اصلی برای حل مشکل پوست می‌باشد. دارچین ماده مهمی است که می‌تواند به وعده‌های غذایی اضافه شود تا به ثبات سطح قند خون کمک کند.
به اسموتی‌ها دارچین اضافه کنید یا مقداری از آن را در چای بریزید تا سطح گلوکز ثابت بماند. علاوه بر این، منظم غذا خوردن (تقریباً هر ۲ تا ۴ ساعت) و سوخت‌وساز طولانی مدت پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، از افت قند خون جلوگیری می‌کند.
تمرکز بر این غذاها برای داشتن پوستی سالم، گامی اساسی برای داشتن پوستی شفاف و درخشان است. یک رژیم غذایی برای داشتن پوست سالم، باید مواد غذایی مشکل‌ساز را در نظر بگیرد.
علاوه بر داشتن رژیم غذایی با مواد مغذی، توصیه می‌شود از غذاهایی که احتمال ایجاد التهاب در بدن را دارند مانند قند تصفیه شده، روغن‌های بی‌کیفیت (اغلب روغن کانولا، سویا، ذرت یا روغن‌های گیاهی)، غذاهای فرآوری شده و الکل پرهیز کرد.
حساسیت‌های غذایی می‌تواند باعث افزایش التهاب و تحریک پوست شود، به همین دلیل بسیاری از افراد پس از گذراندن ۲۱ روز برنامه پاک‌سازی برای تعیین حساسیت‌های غذایی، بهبود مناسبی را در ظاهر پوست خود تجربه کرده‌اند.
تأثیر رژیم غذایی بر پوست
دکتر جسیکا وو، متخصص پوست و مؤسس کلینیک مراقبت از پوست دکتر جسیکا وو، در مقاله‌ای با عنوان تغذیه چهره، می‌گوید: «به بیمارانم می‌گویم هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید، به اندازه محصولات مراقبت از پوستی که استفاده می‌کنید، اهمیت دارد.
مواد غذایی مصرف شده، هضم می‌شوند و به ویتامین، مواد معدنی و آمینواسیدها تبدیل می‌شوند که بدن می‌تواند از آن‌ها برای ایجاد پوستی سالم استفاده کند. اگر در رژیم غذایی خود از غذاهای فراوری شده به میزان زیاد استفاده کنید، استحکام و نرمی پوست از بین می‌رود. به عنوان مثال، اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، میزان آمینواسید موجود در بدن که به تولید کلاژن (که موجب استحکام پوست می‌شود) و بافت‌های ارتجاعی (که موجب نرمی پوست می‌شود) کمک می‌کند، کاهش می‌یابد.»
چرا باید از مصرف شکر خودداری کرد
رژیم‌هایی که دارای قند کمی هستند، برای پوست‌های مستعد آکنه مفیدند. مطالعاتی وجود دارد که ارتباطی با آکنه، سطح انسولین و میزان قند بدن را نشان نمی‌دهند، ولی بهتر است غذاهای اصلاح شده و شیرین را با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات و منابع سالم امگا ۳ جایگزین کرد.
تأثیر لبنیات بر پوست
الکس کاسپرو ادامه داد: «این یک موضوع بحث برانگیز است اما من مصرف لبنیات را توصیه نمی‌کنم. برخی مطالعات ارتباط بین لبنیات و آکنه را نشان می‌دهد، اما لزوماً این یک رابطه علت و معلول نیست. به هر حال، همانند قند، وقتی که لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می‌کنم، نتایج خوبی می‌گیرم».
«فرضیه این است از آنجا که اکثر شیر خوراکی تولید شده در ایالات‌متحده از گاوهای باردار تأمین می‌شود، ممکن است سطح هورمون موجود در شیر که حاوی سبوم است و سبب ایجاد آکنه می‌شود، بر کیفیت پوست نقش داشته باشد. اگر افراد مجبور به استفاده از شیر یا ماست هستند، من گزینه‌های غیر لبنی یا شیر بز را توصیه می‌کنم.»
سخن آخر
از بسیاری جهات، داشتن پوستی سالم یک کار درونی است اما آنچه در سطح پوست نیز قرار می‌گیرد، مهم است و اینکه چگونه از درون، پوست را تغذیه کنیم، زمینه را برای پوستی جوان و شاداب در طولانی مدت فراهم می‌کند. رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر پوست داشته باشد، بنابراین مصرف غذاهای سالم، بر کیفیت و شفافیت پوست نیز اثر می‌گذارد.