چقر باید غذا بخوریم تا چاق یا لاغر شویم؟ پاسخ به این سوالات به فاکتور های زیادی بستگی دارد. بدن هر روز به مقدار انرژی خاصی نیاز دارد و اگر این مقدار کمتر یا بیشتر شود تاثیراتی بر بدن و سلامتی شما خواهد گذاشت. این تاثیرات به طور آشکار در بدن شما به صورت لاغر شدن و چاق شدن خود را نشان می دهند. اینکه روزانه چقدر غذا بخوریم به عوامل زیادی مثل قد، سن، جنس، بیماری، شغل، اوقات فراغت، فعالیت جسمانی، ژنتیک، اندازه بدن، عوامل محیطی، ساختار بدن و داروهایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد.
اگر بخواهید دقیق‌تر محاسبه کنید، باید میزان کالری که نیاز دارید و متعاقبا مقداری که غذا باید بخوریم را بدانید؛ اما اشتباه نکنید، وقتی بحث کنترل وزن باشد، محاسبه میزان کالری آن‌قدرها هم ساده نیست که بگویید هرچقدر کالری سوزاندم، همان‌قدر غذا می‌خورم! در آینده نیز مطالبی را در مورد محاسبه میزان کالری روزانه برای شما قرار می‌دهیم. فعلاً در این مقاله میزان غذایی که باید روزانه مصرف کنید را شرح می‌دهیم.
نکات کلیدی در مورد اینکه چقدر غذا بخوریم
در اینجا به‌طور خلاصه به این موارد اشاره می‌کنیم و در ادامه هر کدام را مفصل شرح می‌دهیم. این موارد را در خاطرتان نگه دارید و یادتان باشد، راه در رو نداریم!
- اگر بیشتر از میزان کالری که سوزانده‌اید غذا بخورید، به‌احتمال زیاد چاق می‌شوید
- اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید کمتر غذا بخورید و بیشتر کالری بسوزانید
- خوردن غذاهای متنوع برای سلامتی بسیار مفید است
میزان کالری روزانه مورد نیاز
اینکه روزانه چقدر غذا بخوریم بستگی به خودتان دارد؛ می‌خواهید وزن کم کنید؟ یا شاید می‌خواهید چاق شوید، یا نه به اندازه کافی خوش‌قیافه هستید و می‌خواهید در همان حالت بمانید! یا شاید می‌خواهید برای یک رویداد ورزشی آماده شوید مثل مسابقات فوتبال یا کشتی و پرورش اندام.
کالری مورد نیاز بدن ارتباط تنگاتنگی با میزان غذای مصرفی دارد. کالری به ما می‌گوید که چقدر انرژی در بدنمان داریم و این در تعیین میزان غذایی که باید مصرف کنیم تعیین کننده است.
غذاهای مختلف میزان کالری‌شان متفاوت است که در ادامه روش اندازه‌گیری میزان کالری غذاها را به شما آموزش می‌دهیم. جدول‌های پایین اطلاعاتی کلی در مورد میزان کالری مورد نیاز در مردان و زنان را نشان می‌دهد.
منظور از ورزش‌های آرام، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ۴ تا ۵ کیلومتر بر ساعت است. ورزش‌های فعال باید بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد و حرکات فعال‌تر از پیاده‌روی باشد.
مقدار کالری مورد نیاز روزانه در مردان (منبع)
| سن | بدون تحرک | تحرک کم | تحرک زیاد |
|---|---|---|---|
| ۲-۳ سال | ۱۱۰۰ | ۱۳۵۰ | ۱۵۰۰ |
| ۴-۵ سال | ۱۲۵۰ | ۱۴۵۰ | ۱۶۵۰ |
| ۶-۷ سال | ۱۴۰۰ | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ |
| ۸-۹ سال | ۱۵۰۰ | ۱۷۵۰ | ۲۰۰۰ |
| ۱۰-۱۱ سال | ۱۷۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۳۰۰ |
| ۱۲-۱۳ سال | ۱۹۰۰ | ۲۲۵۰ | ۲۶۰۰ |
| ۱۴-۱۶ سال | ۲۳۰۰ | ۲۷۰۰ | ۳۱۰۰ |
| ۱۷-۱۸ سال | ۲۴۵۰ | ۲۹۰۰ | ۳۳۰۰ |
| ۱۹-۳۰ سال | ۲۵۰۰ | ۲۷۰۰ | ۳۰۰۰ |
| ۳۱-۵۰ سال | ۲۳۵۰ | ۲۶۰۰ | ۲۹۰۰ |
| ۵۱-۷۰ سال | ۲۱۵۰ | ۲۳۵۰ | ۲۶۵۰ |
| بالای ۷۰ سال | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ | ۲۵۰۰ |
مقدار کالری مورد نیاز روزانه در زنان (منبع)
| سن | بدون تحرک | تحرک کم | تحرک زیاد |
|---|---|---|---|
| ۲-۳ سال | ۱۱۰۰ | ۱۲۵۰ | ۱۴۰۰ |
| ۴-۵ سال | ۱۲۰۰ | ۱۳۵۰ | ۱۵۰۰ |
| ۶-۷ سال | ۱۳۰۰ | ۱۵۰۰ | ۱۷۰۰ |
| ۸-۹ سال | ۱۴۰۰ | ۱۶۰۰ | ۱۸۵۰ |
| ۱۰-۱۱ سال | ۱۵۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۵۰ |
| ۱۲-۱۳ سال | ۱۷۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۵۰ |
| ۱۴-۱۶ سال | ۱۷۵۰ | ۲۱۰۰ | ۲۳۵۰ |
| ۱۷-۱۸ سال | ۱۷۵۰ | ۲۱۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۱۹-۳۰ سال | ۱۹۰۰ | ۲۱۰۰ | ۲۳۵۰ |
| ۳۱-۵۰ سال | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۵۰ |
| ۵۱-۷۰ سال | ۱۶۵۰ | ۱۸۵۰ | ۲۱۰۰ |
| بالای ۷۰ سال | ۱۵۵۰ | ۱۷۵۰ | ۲۰۰۰ |
روزانه چقدر غذا و از چه غذاهایی بخوریم ؟
برای اینکه به هدف خود حالا چه لاغر شدن یا چاق شدن باشد، در این قسمت مشخص می‌کنیم از هر ماده غذایی چقدر باید مصرف شود؛ مثل میوه، سبزیجات، دانه‌های روغنی، شیر و لبنیات و گوشت. در ادامه هر عدد نشانه‌ی واحد ماده غذایی است. برای اینکه بدانید هر واحد از هر ماده چقدر است، در ادامه واحدها را شرح خواهیم داد.
- سن ۲ تا ۳ سالگی: میوه و سبزی ۴ واحد، دانه‌ها ۳ واحد، شیر (لبنیات) ۲ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۱ واحد
- سن ۴ تا ۸ سالگی: میوه و سبزی ۵ واحد، دانه‌ها ۴ واحد، شیر (لبنیات) ۲ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۱ واحد
- سن ۹ تا ۱۳ سالگی: میوه و سبزی ۶ واحد، دانه‌ها ۶ واحد، شیر (لبنیات) ۳-۴ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۱-۲ واحد
- سن ۱۴ تا ۱۸ سالگی (مردان): میوه و سبزی ۸ واحد، دانه‌ها ۹ واحد، شیر (لبنیات) ۴-۳ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۳ واحد
- سن ۱۴ تا ۱۸ سالگی (زنان): میوه و سبزی ۷ واحد، دانه‌ها ۶ واحد، شیر (لبنیات) ۴-۳ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۲ واحد
- سن ۱۹ تا ۵۰ سالگی (مردان): میوه و سبزی ۱۰-۸ واحد، دانه‌ها ۸ واحد، شیر (لبنیات) ۲ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۳ واحد
- سن ۱۹ تا ۵۰ سالگی (زنان): میوه و سبزی ۸-۷ واحد، دانه‌ها ۷-۶ واحد، شیر (لبنیات) ۲ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۲ واحد
- ۵۱ سال به بالا (مردان): میوه و سبزی ۷ واحد، دانه‌ها ۷ واحد، شیر (لبنیات) ۳ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۳ واحد
- ۵۱ سال به بالا (زنان): میوه و سبزی ۷ واحد، دانه‌ها ۶ واحد، شیر (لبنیات) ۳ واحد، گوشت (فرآورده‌های آن) ۳ واحد
اندازه واحدهای مواد غذایی
برای درک بهتر اینکه چقدر باید غذا بخوریم تا لاغر شویم یا چاق شویم و مقدار نیاز کالری و انرژی بدن را بهتر کنترل کنیم باید درک بهتری از واحد ها و اندازه های مواد غذایی داشته باشیم. از چهار دسته اصلی مواد غذایی، میزان کالری موجود در هرکدام متفاوت است درنتیجه برای اندازه‌گیری این کالری، مقیاس‌های پایین به‌عنوان واحد در نظر گرفته می‌شوند. دقت داشته باشید که هر مورد یک واحد است.
- میوه و سبزیجات: یک تکه میوه، نصف فنجان آبمیوه، نصف فنجان میوه یا سبزی یخ‌زده کنسروی، ۱ فنجان سالاد میوه یا سبزیجات
- دانه‌ها: چهار کف دست نان لواش، یک کف دست نان سنگک، نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده، حریره غلات نصف لیوان، نان تافتون دو کف دست، شیر برنج نصف لیوان، حبوبات پخته نصف لیوان
- شیر و لبنیات: یک فنجان شیر، سه چهارم فنجان ماست، ۴۰ گرم پنیر
- گوشت و فرآورده‌های گوشتی: ۵۰ گرم گوشت ماهی یا گوشت قرمز یا مرغ، ۲ عدد تخم‌مرغ، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
نکاتی در مورد خوردن و مصرف مواد غذایی
مواردی را در رابطه با اینکه چقدر باید غذا بخوریم تا اینکه لاغر یا چاق شویم و اینکه بدن به چقدر کالری نیاز دارد یاد گرفتیم. حالا بهتر است که نگاهی به نکات مهم زیر را در مورد مصرف غذاهای مورد نیاز بدن بیندازید.
مصرف میوه و سبزی
متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کنند روزانه یک سبزی به رنگ سبز پررنگ مثل اسفناج و یکی هم به رنگ نارنجی مثل فلفل دلمه‌ای مصرف کنید.
حواستان به میزان مصرف میوه‌های شیرین باشد و خیار و سبزیجات دیگر را با کمترین میزان نمک مصرف کنید. می‌توانید سبزیجات را بخارپز یا سرخ کنید اما حواستان باشد زیادی به آن‌ها حرارت ندهید. به جای آبمیوه بهتر است خود میوه را بخورید چون هم مواد مغزی بیشتری دارد هم فیبر موجود در بافت میوه برای سیستم گوارش مفید است و از طرفی هم تا حدودی شما را سیر می‌کند و نمی‌گذارد زیادی غذا بخورید.
مصرف دانه‌ها
به جای استفاده از آرد این دانه‌ها به‌صورت نان و امثال آن، بهتر است خود دانه‌ها را هم مصرف کنید. همیشه تنوع را رعایت کنید چون انواع بسیار متنوعی از دانه‌ها به راحتی قابل دسترس است از انواع برنج گرفته تا گونه‌های متنوع لوبیا. سعی کنید از دانه‌های با کمترین میزان قند و نمک و چربی استفاده کنید مثل لوبیا، عدس و نخودفرنگی.
مصرف شیر و لبنیات
خوردن روزانه ۲ لیوان شیر کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند. شیر بهترین گزینه است اما اگر نمی‌توانید بنوشید، می‌توانید از نوشیدنی‌های غنی شده استفاده کنید. به جای استفاده از شیرموز یا شیرکاکائو که مقدار زیادی شکر دارند، بهتر است شیر خالی بنوشید. اگر نگران بالا رفتن چربی خون یا وزنتان هستید، شیر کم‌چرب گزینه بهتری است.
مصرف گوشت و جایگزین‌های آن
نکته مهم در خصوص اینکه روزانه چقدر غذا بخوریم این است که حتماً سعی کنید از جایگزین‌های گوشت مثل عدس و لوبیا هم استفاده کنید. بهتر است هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید اما دقت کنید که ماهی‌هایی که می‌خرید را بشناسید که جیوه بدنشان زیاد نباشد. همچنین می‌توانید میزان مصرف گوشت قرمز را کم کرده و به جای آن گوشت مرغ یا بوقلمون مصرف کنید.
به جای سرخ کردن، گوشت را بپزید یا کباب یا بریان کنید. در نظر داشته باشید بهتر است غذاهایتان را خودتان بپزید و گوشت‌های نیمه آماده یا آماده کنسروی احتمال ابتلا به سرطان را بیشتر می‌کنند.
موادی مانند سیب‌زمینی و حبوبات منبعی سرشار از کربوهیدرات (قند) هستند و مزیتی که دارند این است که قندشان به‌آرامی جذب بدن می‌شود و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
بهتر است تا می‌توانید از چربی‌های اشباع دوری کنید به‌طوری که فقط ۱۰ درصد کالری روزانه‌تان از طریق چربی‌های اشباع باشد. به‌جای آن روغن‌های گیاهی (مثل کلزا) یا دانه‌ها (مثل آفتاب ذرت) و روغن زیتون مصرف کنید.
فیبر برای سلامت روده‌ها بسیار مهم است پس حتماً به اندازه کافی مواد فیبردار مصرف کنید و میوه و سبزیجات رنگارنگ بخورید. اگر از شیر خوشتان نمی‌آید بهتر است به فکر راهی برای جبران کمبود کلسیم بدنتان باشید.
در مورد مصرف غذا همیشه این نکته را به خاطر داشته باشید، میزان انرژی موجود در مواد با کمیت آن‌ها رابطه عکس دارد؛ هرچه غذا پر انرژی تر باشد، باید کمتر مصرف شود.
امیدوارم که با خواندن این مطلب بهتر بدن خود را بشناسید و بتوانید به مقدار مناسب و مورد نیاز بدن غذا بخورید. اگر این مطلب برای شما مفید بوده آن را با دوستانتان به اشتراک بگذراید.
[su_highlight background=”#۲۸۹ff8″ color=”#ffffff”]منبع[/su_highlight] [su_highlight background=”#c2ccd4″ color=”#ffffff”]Medicalnewstoday[/su_highlight]
